Witam. Bardzo proszę o rady z Waszych stron bo dopiero co zaczalem nowy plan(3-ci tydzień) i mase (obecnie 3000kcal po szybkim reversie) i nie chce niczego spieprzyć i potem żałować :D Staż : 1 rok Wiek: 18 lat Waga: 72kg Suplementacja: Kreatyna i omega3 Mianowicie chodzi o objętość, wydaje mi sie, że za szybko rzuciłem sie na głębokie wody .. [...]
[...] 2-3 dni w tygodniu kazde cwiczenie po 3 serie i około 2 minuty przerwy na sucho. 1 dzien:klata,bary, 2 dzien:bic,tric,przedramie 3 dnien(czasem tylko go robilem):plecy,nogi,brzuch A teraz plan który chce stosować od lutego 1 dzien: 4x12 -wyciskanie na klate -wyciskanie na klate skos -rozpiety -wyciskanie sztangi za głowe 2 dzien: 4x 10-12 [...]
Wskazanie: na masę i wskazanie na biceps Poniedziałek: Klata: - wyciskanie sztangi na ławeczce prostej-4s - wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej-4s - rozpiętki 3x12 Biceps: - modlitewnik-4s - uginanie młotkowe ze sztangielkami-4s - uginanie ramion ze sztangą stojąc-4s Środa: Plecy: -ściąganie drążka-4s -przyciąganie linki-4s -martwy ciąg-4s lub [...]
PONIEDZIALEK: 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8 - wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6 - rozpietki na skosie 3x 12-8 - pompki 3x 30/30/Maxx 2.Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 Środa: 1.Plecy: - podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6 - podc. na drazku [...]
[...] ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Sobota: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [...]
~PONIEDZIAŁEK~ KLATKA PIERSIOWA -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12<10<8<6 -przenoszenie hantla 12=12=12 lub rozpiętki 12=12=12 -brama ściąganie linek z góry lub dołu 12=12=12 -pompki na poręczach 12=12=12 ~WTOREK~ PLECY -podnoszenie na drążku, szerokim nachwytem 4s max. -siąganie drążka na maszynie 12<10<8<6 -wiosłowanie sztangą lub [...]
Witam Proszę o spr. mojego planu i ewentualne poprawki. Do tej pory robiłem FBW. Ale teraz zdecydowałem się na splita. Siatkówkę trenuje 2 razy w tyg(wt+czw). Poniedziałek: Klatka - wyciskanie sztangi na poziomej 4s - wyciskanie sztangi na skośnej 4s - rozpiętki na płaskiej 4s Triceps - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na poziomej 4s - [...]
Poniedziałek Klata 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 6. 2. Wyciskanie hantli na ławce (skos górny) 10, 10, 10. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 10, 10, 10. Triceps 1. Wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 serie 12, 10, 8 2. Wyciskanie hantla oburącz zza głowy 10, 10, 10 Środa Plecy 1. MC 12, 10, 8, 8 2. Ściąganie drążka górnego do [...]
Hej, ćwiczyłem dotychczas takim planem: Pon KLATKA TRICEPS - Wyciskanie na płaskiej 4s - Wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4s - Rozpiętki na płaskiej 4s - Pompki na poręczach (tric) 4s - Wyciskanie sztangi wąsko (tric) 4s Śro PLECY BICEPS - Podciąganie na drążku 4s - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s - Szrugsy 4s - MC [...]
Najwyższy czas zmienić plan. Wyglądał on tak: A klata -wyciskanie płasko 12-9-6 -wyciskanie skos 6-6-6 -rozpiętki 6-6-6 Bary wyciskanie zza karku 12-9-9 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 9-9-9 rozpiętki w pochyleniu 9-9-9 Triceps -francuskie wyciskanie leżąc 12-9-6 -pompki "tyłem" max, max B Plecy -wiosłowanie sztangą podchwytem 12-9-6 [...]
Witam czytających ten temat, ponizej napisałem swój plan jakim akutualnie ćwicze od 2 tygodni, jednak nie wiem czy jest on odpowiedni do mojego stażu itd. Niestety jestem ograniczony co do ćwiczeń ponieważ ćwicze u siebie w domu i nie mam atlasu i wyciągów. moje dane: 180cm wzrostu 76kg wagi staż około 8 miesięcy wiek 18 lat Suple: Kreatyna, i [...]
[...] na bramie 10 10 10 środy barki wyciskanie na maszynie smitha sprzed klatki 12 10 10 8 6 unoszenie bokiem 15 15 15 15 15 unoszenie sztangi lamanej do brody 15 15 15 15 15 nogi przysiady ze sztanga na maszynie smitha 12 12 10 10 8 przysiady na suwnicy 15 15 15 prostownica 10 10 10 10 zginanie 12 12 12 12 piątki plecy sciaganie do karku 10 8 8 [...]
Proszę o poprawki i jeżeli ktoś wie na co to jest masa siłą rzeźba czy ogólno rozwojowa Poniedziałek_Barki_ Wyciskanie na sównicy 4s po 10 co serja zwiększane ciężary Naprzeczne wyciskanie sztangi w górę 4s po 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4s po 10 Wzniosy ramion ze sztangielkami w bok 4s po 10 Wtorek_Wolne_ Środa_Klata_Triceps_ Klata [...]
[...] Z początku wyciskałem zaledwie 60kg na ławce, po tym czasie jestem w stanie dorzucić do tego +30kg (co wydaje mi się jest dobrym wynikiem), natomiast na nogi - suwnica 200kg. Martwi mnie fakt, że gdy spalę już cały tłuszcz moja masa zejdzie poniżej 65kg, dlatego chciałbym wrócić do diety na masę. I tu jest moje pytanie do [...]
Split 3/tyg do oceny :) Do tego biorę kreatynę. 1 dzień: Klata + biceps. - Wyciskanie na płaskiej 12/10/8 - Wyciskanie hantli w skosie w górę 12/10/8 - Wyciskanie sztangi w skosie w górę 12/10/8 - Rozpiętki na maszynie 12/10/10/8 - Unoszenie sztangi stojąc 12/10/8 - Unoszenie sztangi na modlitewniku 12/10/8 - System młotkowy siedząc 12/12/12 m 2. [...]
Cześć Po ustaleniu diety - którą trzymam co do 1kcal od jakiegoś już czasu, przyszedł czas na ustawienie w miarę prawidłowego treningu. Ostatnie kilka tygodni ćwiczyłem "na oko" tak żeby zapoznać się z technikami i urządzeniami. Przeczytałem większość podwieszonych tematów, wychodzi na to że dla początkującego (i dodatkowo na masę) najlepsze jest [...]
[...] 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangi siedząc 3s podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4s B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s żuraw 2s wspięcia na palce 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 3s wiosłowanie sztangielką 2s MC 3s [...]
[...] mięśniowa Staż treningowy na słowni: Pare miechów Uprawiane inne sporty: BRAK Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka poziom/skos/nogi, 2x sztangi , 90kg obciążenia , wyciąg. Dieta: 3g/b ,5g/w , 1g/t Przeciwskaznania medyczne: Okrągłe Plecy (Nie przeszkadza w sporcie, nie pogłębiam wady) Zażywane [...]
[...] na drążku martwy ciąg wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie nóg w leżeniu wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [...]
Dzień I Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi ławka skos 4 x 8 - 12 2. Wyciskanie maszyna 4 x 8 - 10 3. Rozpiętki ławka skos 4 x 8 - 10 Tricepsy 1. Prostowanie za głową 1 x 12 3. Wyciskanie francuskie sztanga łamana 3 x 8 - 10 4. odwrotne pompki 3 x 8 - 10 Dzień II Plecy 1. Ściąganie do klatki piersiowej 4 x 8 - 12 2. Ściąganie do klatki [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
