hammer

PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie szeroko nachwyt 5x max 12x / 10x / 9x / 9x / 8x 2. Wiosło hammer jednorącz R10 10x50 / 10x72, / 15x65 / 14x65 / 16x57,5 3. Wiosło sztangą nachwyt 5x 10x102,5 / 10x102,5 / 10x102,5 / 12x92,5 / 15x82,5 4. Ściaganie szeroki neutral 4x 12x52,5 / 12x52,5 / 15x47,5 / 20x42,5 5a. Wiosło wyc dolny wąski neutral 4x10 [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 5x max 10x / 8x / 8x / 7x / 7x 2. Wiosło hammer jednorącz R8 8x60 / 8x75 / 14x67,5 / 13x67,5 / 15x60 3. Ściąganie szeroki nachwyt R10 10x55 / 10x70 / 15x62,5 / 14x62,5 / 17x55 4. Wiosło leżąc podchwyt 5x10 45kg 5. Unoszenie bokiem 8x8 20kg 6. Uginanie sztangą stojąc 8x8 37,5kg + aero 20 min Trening znowu taki [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 5x max 10x / 9x / 9x / 8x / 7x 2. Wiosło hammer jednorącz R8 8x65 / 8x77,5 / 12x70 / 12x70 / 15x62,5 3. Ściąganie szeroki nachwyt R10 10x65 / 10x75 / 14x67,5 / 14x67,5 / 17x60 4. Wiosło leżąc podchwyt 5x10 47,5kg 5. Unoszenie bokiem 8x8 22kg 6. Uginanie sztangą stojąc 8x8 40kg + aero 20 min Dzisiaj fajnie się [...]

[...] 12x27,5 / 12x27,5 / 15x12,5 3. Wyciskanie sztangi skos 30* R10 10x82,5 / 10x102,5 / 12x92,5 / 11x92,5 / 13x82,5 4. Wyciskanie hantli skos 45* 3x10 30kg 5. Wyciskanie barki hammer siedząc odwrotnie 8x8 60kg 5. Prostowanie przedramion nachwytem 8x8 90kg + aero 20 min Z jednej strony trening fajny, bo dobra pompa i czucie mięśnia, ale z drugiej [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 5x max 10x / 9x / 9x / 8x / 7x 2. Wiosło hammer jednorącz R8 8x65 / 8x80 / 12x72,5 / 12x72,5 / 15x65 3. Ściąganie szeroki nachwyt R10 10x67,5 / 10x77,5 / 14x70 / 14x70 / 17x62,5 4. Wiosło leżąc podchwyt 5x10 50kg 5. Unoszenie bokiem 8x8 22kg 6. Uginanie sztangą stojąc 8x8 40kg + aero 20 min Trochę słabszy trening, [...]

[...] Sztanga skos R10 10x100 / 7x112,5 / 10x100 / 9x100 / 12x90 3. Gironda dips 10x10 / 10x30 / 12x15 / 11x15 / 15x0 4. Wyciskanie smith skos 45* 3x10 60kg 5. Wyciskanie barki hammer siedząc odwrotnie R15 15x40 / 15x50 / 16x45 / 16x45 / 17x40 / 17x40 5. Prostowanie przedramion nachwytem R15 15x55 / 15x70 / 17x62,5 / 17x62,5 / 18x55 / 18x55 + aero [...]

[...] jakoś w ogóle chęci nie było, chyba powoli czuję przetrenowanie... Więc ta przerwa świąteczna na pewno się przyda ;-) Poleciało 10s drążka w różnych wariantach, potem wiosło hammer i wiosło podchwytem leżąc. Na barki jak w planie unoszenie bokiem, a na bica zrobiłem modlitewnik. Póki co dobrze udaje się trzymać talię w ryzach, co nigdy u mnie na [...]

PULL 1 1. Podciąganie szeroki nachwyt 6x6 0kg 2. Wiosło leżąc podchwyt 5s 8x45 / 8x45 / 8x45 / 10x40 / 12x35 3. Ściąganie szeroki neutral 5x8 45kg 4. Wiosło jednorącz hammer 5x10 20kg 5. Unoszenie bokiem R8 8x16 / 8x22 / 11x20 / 10x20 / 12x18 6a. Podciąganie sztangi do brody 5s 8x50 / 8x50 / 8x50 / 10x45 / 12x40 6b. Łoś 5x10 15kg + aero 20 min [...]

PULL 1 1. Podciąganie szeroki nachwyt 6x6 0kg 2. Wiosło leżąc podchwyt 5s 8x50 / 8x50 / 8x50 / 10x45 / 12x40 3. Ściąganie szeroki neutral 5x8 47,5kg 4. Wiosło jednorącz hammer 5x10 22,5kg 5. Unoszenie bokiem R8 8x18 / 8x24 / 10x22 / 10x22 / 12x20 6a. Podciąganie sztangi do brody 5s 8x52,5 / 8x52,5 / 8x52,5 / 10x47,5 / 12x42,5 6b. Łoś 5x10 [...]

PULL 1 1. Podciąganie szeroki nachwyt 6x6 0kg 2. Wiosło leżąc podchwyt 5s 8x50 / 8x50 / 8x50 / 10x45 / 12x40 3. Ściąganie szeroki neutral 5x8 47,5kg 4. Wiosło jednorącz hammer 5x10 25kg 5. Unoszenie bokiem R8 8x20 / 8x26 / 10x24 / 10x24 / 12x22 6a. Podciąganie sztangi do brody 5s 8x52,5 / 8x52,5 / 8x52,5 / 10x47,5 / 12x42,5 6b. Łoś 5x10 20kg + [...]

[...] 1 1. Podciąganie szeroki nachwyt 6x6 0kg 2. Wiosło leżąc podchwyt 5s 8x52,5 / 8x52,5 / 8x52,5 / 10x47,5 / 12x42,5 3. Ściąganie szeroki neutral 5x8 50kg 4. Wiosło jednorącz hammer 5x10 27,5kg 5. Unoszenie bokiem R8 8x22 / 8x28 / 10x26 / 10x26 / 12x24 6a. Podciąganie sztangi do brody 5s 8x52,5 / 8x52,5 / 8x52,5 / 10x47,5 / 12x42,5 6b. Łoś 5x10 [...]

BARKI + ŁAPY 1 1. Wyciskanie odwrotnie hammer R12 12x40 / 12x55 / 12x70 / 15x62,5 / 13x62,5 / 16x55 / 14x54 2. Unoszenie bokiem R1 15x12 / 15x16 / 16x14 / 15x14 / 17x12 3. Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody 4x 12x50 / 12x50 / 15x45 / 20x40 4. Unoszenie przodem 4x 12x14 / 12x14 / 15x12 / 20x9 5a. Podciąganie liny do brody 4x12 40kg 5b. [...]

BARKI + ŁAPY 1 1. OHP R12 12x40 / 12x60 / 12x75 / 16x67,5 / 15x67,5 / 18x60 / 17x60 2. Wyciskanie odwrotnie hammer R15 15x55 / 15x65 / 17x60 / 16x60 / 18x55 3. Unoszenie bokiem 4x 12x16 / 12x16 / 15x14 / 20x12 4. Unoszenie liny przodem 4x 12x32,5 / 12x32,5 / 15x27,5 / 20x20 5a. Unoszenie bokiem z oparciem o klatkę 4x12 7kg 5b. Odwrotne rozpiętki [...]

PLECY + BICEPS 1 1. Podciąganie szeroki nachwyt 5x5 10kg 2. Wiosło leżąc nachwyt z gumami 5x6 75kg 3. Wiosło hammer jednorącz z gumami 5x6 60kg 4a. Wiosło wąski neutral wyc. dolny 4x8 75kg 4b. Ściąganie wąski neutral 4x10 60kg 5a. Spider curl hantlami 4x10 8kg 5b. Uginanie sztangą nachwyt 4x12 32,5kg + interwał 5 min, + aero 10 min Zmiana [...]

BARKI + DWÓJKI 1 1. OHP 5x5 95kg 2. Wyciskanie hammer z gumami 5x6 105kg 3. Podciąganie do brody smith z gumami 4x8 40kg 4a. Unoszenie bokiem 3x10 20kg 4b. Łoś 3x12 27,5kg 5. MCNPN R6 6x70 / 6x120 / 6x160 / 6x190 / 8x170 / 8x170 / 10x150 6. Uginanie leżąc R6 6x75 / 6x92,5 / 9x82,5 / 9x82,5 / 12x72,5 7. Uginanie siedząc R8 8x40 / 8x55 / 11x50 [...]

[...] 30s przerwy, nie mogłem złapać oddechu. Ciężary też śmiechu warte, no ale nieźle poszło ;-) 1a. Wiosło półsztangą 5x12-20 1b. Wyciskanie sztangi skos 5x12-20 2a. Ściąganie hammer podchwyt 5x12 2b. Wyciskanie smith mniejszy skos 5x12 3a. Wyciskanie z klatki smith 4x12 3b. Prostowanie przedramion z trójkątem 4x12 3c. Młotki 4x12 4a. Podciaganie [...]

[...] no ale cóż... I tric też bez szału. O ile wolne tempo fajnie czuję przy ruchach pull, o tyle przy push już jakoś lipa. 1. Wyciskanie sztangi skos R10 2. Wyciskanie hammer R12 3. Wyciskanie smith poziomo 3010 4x12 4. Wyciskanie smith z klatki R10 5. Wyciskanie odwrotnie smith 3010 4x12 6. Prostowanie nachwyt R10 7. Francuz skos góra [...]

[...] klimat, uwielbiam tam ćwiczyć ;-) Wykorzystałem też trochę sprzętu, którego nie mam na co dzień, i trening wyszedł świetnie ;-) 1. Wiosło półsztangą jednorącz R10 2. Wiosło hammer podchwyt R12 3. Ściąganie szeroki neutral 5x12 4. Podciąganie do brody smith R10 5a. Unoszenie bokiem na maszynie 4x12 5b. Odwrotny butterfly 4x15 6. Uginanie [...]

[...] progres, i przy ticepsie podobnie, ale weszło fajnie ;-) 1. Wyciskanie sztangi skos R12 2. Wyciskanie poziomo smith R15 3. Rozpiętki maszyna 3010 4x12 4. Wyciskanie hammer R12 5. Unoszenie sztangi przodem przy ścianie 3010 4x12 6. Francuz hantlami R12 7. Francuz na maszynie podchwyt 3010 4x12 + 20 min aero Waga jakoś szybko idzie do [...]

[...] jestem niektóry, chcę czegoś więcej niż przeciętni ;-) Dzisiaj zrobiony pull. Progres jak zwykle spory, nabicie też ok. Chociaż trochę ból pleców przeszkadzał... 1. Wiosło hammer jednorącz R12 2. Wiosło leżąc nachwyt R15 3. Ściąganie szeroki podchwyt 3010 5x12 4. Unoszenie bokiem R12 5a. Podciąganie drążka do brody 4x15 5b. Łoś 3010 4x12 6. [...]