hammer

Pull 2 1. Ściąganie hammer nachwytem(5): 65x8,7 55x12 2. Ściąganie V 85x9,8 70x13 3. Cablepullover 27.5x13 22.5x14 4. Wiosło maszyna 1h(1): 110x9 90x12 5. Reverse dB fly’es 6,7,8,9x12 + drop 6. Facepulls - 2s w spięciu 25x13,11 7. Młotki: 18x12,10 14x13

[...] + TRICEPS 1. Hantle incline 30 40x10,10,10 2. Chest press młotkowo(7): 70,80x10 90x12,10 3. Flypress incline 45 14,18x14 20x13,13 4. A) Smith incline 45 40x15,15,15 B) Cable fly’es(31): 7.5x15,15,15 5. Francuz łamana 20,25x10 30x10,9 6. A) Prostowanie nachwyt 27.5x15,15,15 B) Prostowanie zza głowa z V 15x15,15,14 C) Dipsy hammer 80x15,15,15

PLECY 1. Ściąganie nachwytem hammer(5) 40,50x12 60x12,11 2. Wiosłowanie nachwytem smith 85x8,8,8 3. Ściąganie jednorącz - 2s w spięciu 20x12 25x10,9 4. A) Ściąganie V 50x15,15,15 B) Przyciąganie U 45x15,15,12 C) Narciarz 20x15,15,10+5 5. Szrugsy z hantlami 32,36x16 40x16,14

PLECY 1. Ściąganie nachwytem hammer(5) 40,50x14 60x10,9 2. Wiosłowanie nachwytem smith 85x8,8,8 3. Ściąganie jednorącz - 2s w spięciu 20,22.5x12 25x12,12 4. 3x12-15 A) Ściąganie V 55 B) Przyciąganie U 45 C) Narciarz 20 + brzuch

BARKI + BICEPS 1. Odwodzenie ramion za siebie 6,8,10x16 12x13 2. Wznosy w bok hammer(6): 40,45x16 50x16,16 3. High incline smith 65x12,12,12 70x12,12,12 4. A) Wznosy hantli w bok 12 B) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 25 C) Reverse Cable fly’es 2.5 5. Młotki 14,16x16 18x10,9 6. 3x15 A) Uginanie z hantelkami z supinacją oburącz [...]

BARKI + BICEPS 1. Odwodzenie ramion za siebie 6,8,10x16 12x13+drop 2. Wznosy w bok hammer(6): 42.5,47.5x16 52.5x16,16 3. High incline smith 75x8,8,10 4. A) Wznosy hantli w bok 12 B) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 25 C) Reverse Cable fly’es 2.5 5. Młotki 14,16x16 18x10,9 6. 3x12-15 A) Uginanie z hantelkami z supinacją oburącz siedząc [...]

KLATKA + TRICEPS 1. Hantle incline 30 42x10,10,10 2. Chest press młotkowo(7): 75x14 90x13,12 3. Flypress 45 18x16 22x16,14 4. 3x12-15 A) Smith incline 45 55 B) Cable fly’es(31): 10 5. Francuz hantle 10,12x16 14x11,10 6. A) Prostowanie nachwyt 27.5x B) Prostowanie zza głowa z V 15x C) Dipsy hammer 80x

PLECY + Dwójki 1. Ściąganie nachwytem hammer(5) 45,55x12 65x9,8 2. Wiosłowanie nachwytem smith 85x12,12,11 3. Ściąganie jednorącz - 2s w spięciu 25x12 30x12,10 4. 3x12-15 A) Ściąganie V 55 B) Przyciąganie V 45 C) Narciarz 20 5. Hipthrust 150x12,12,11 6. 3x12-15 A) Legcurl 40 B) Rzymska na dwójki 20

KLATKA + TRICEPS 1. Hantle incline 30 42x12,12,12 2. Chest press młotkowo(7): 70,80x12 90x11 3. Flypress 45 20x16 24x12,10 4. 3x12-15 A) Smith incline 45 60 B) Cable fly’es(31): 12.5 5. Francuz hantle 14x12,12,12 6. A) Prostowanie nachwyt 30x B) Prostowanie zza głowa z V 15x C) Dipsy hammer 80x

KLATKA + TRICEPS 1. Hantle incline 30 42x12,12,12 2. Wide hammer press(4): 40,50x12 60x11 3. Flypress 45 20x16 24x16,12 4. 3x12-15 A) Smith incline 45 60 B) Cable fly’es(31): 10 5. Francuz hantle 14x14,14,12 6. A) Prostowanie nachwyt 32.5 B) Prostowanie zza głowa z V 17.5

KLATKA + TRICEPS 1. Hantle incline 30 44x8,8,8 2. Wide hammer press(4): 45x12 65x12,12 3. Flypress 45 20x16 24x16,12 4. 3x12-15 A) Cable fly’es(30): 10 B) Dipsy 5. Francuz hantle 16x10,10,10 6. A) Prostowanie nachwyt 35 B) Prostowanie zza głowa z V 20

BARKI + BICEPS 1. Reverse Cable fly’es: 5,6x16 7x16,14,11 3. High incline smith 80x10,10,10 3. Wznosy w bok hammer: 60x14,14,14 4. A) Wznosy hantli w bok 12 B) Wznosy w przod sznur 10x C) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20 5. Modlitewnik 1h 12x12,12,12 6. Uginanie ze sznurem 20x16 22.5x14,11 7. Uginanie hantli siedząc 7x15,14,12

KLATKA + TRICEPS 1. Hantle incline 30 44x10,10,10 2. Wide hammer press(4): 50x12 70x12,9 3. Flypress 45 22x16 26x12,10 4. 3x12-15 A) Cable fly’es(30): 10 B) Dipsy 5. Francuz hantle 16x12,12,12 6. A) Prostowanie sznur 20x15,15,13 B) Prostowanie za głowa ze sznurem 10x15,15,15

KLATKA + TRICEPS 1. Hantle incline 30 / Smith incline 30 44x10,9 36x13 2. Chest press(7): 90x7 75x12,11 3. Flypress 45 22x12,12,12 4. 3x12-15 A) Cable fly’es(30): 10 B) Dipsy hammer 120x 5. Prostowanie ze sznurem 25x10,9 20x11 6. Prostowanie jednoracz za głowa z hantlem 12x10,10,10 7. Prostowanie wąsko 25x20,18 Pierwszy trening, bo tygodniowej [...]

KLATKA + TRICEPS 2 1. Butterfly(7): 200x15,12 160x15 2. Smith incline 30 80x8,8,8 3. Incline hammer(7): 30,35x15 40x15 4. 3x12-15 A) Cable fly’es(30): 10 B) Dipsy 3x max 5. Prostowanie jednorącz za głowa z kablem 10x15,13,11 6. Prostowanie podchwytem łamany: 20x15,15,15 7. Wyciskanie wąsko smith: 40x15,14

KLATKA + TRICEPS 1 1. Hantle incline 30 44x10,10,10 2. Chest press(7): 80x11,10 65x12 3. Flypress 45 22x12,12,12 4. 3x12-15 A) Cable fly’es(30): 10 B) Dipsy hammer 120x 5. Prostowanie ze sznurem 25x10,9 20x11 6. Prostowanie jednoracz za głowa z hantlem 12x10,10,10 7. Prostowanie wąsko 25x20,18

KLATKA + TRICEPS 1 1. Hantle incline 30 44x10,10,10 2. Chest press(7): 80x14,12 65x13 3. Flypress 45 20x 4. 3x12-15 A) Cable fly’es(30): 10 B) Dipsy hammer 120x 5. Prostowanie ze sznurem 25x13,11 20x13 6. Prostowanie jednoracz za głowa z hantlem 12x12,12,10

[...] 3. Wznosy hantli w bok 12,14x12 16x12,11 4. Wznosy w bok jednoracz w opadzie tułowia: 10x15,15,15 5. A) Podciąganie wzdłuż tułowia przy wyciągu 35x15,15,20 B) Wyciskanie hammer 20x20,20,26 6. Uginanie sztangi stojąc 35x10,10 7. Herkulesy 1h: 10x12,10,8 8. Do 20 powt A) Uginanie sznur 15,15,15,12.5,10 B) Prostowanie sznur 20,20,20,17.5,15

KLATKA + TRICEPS 2 1. Butterfly(7): 265x13,10 205x13 2. Smith incline 30 85x8,8,8 3. Incline hammer(7): 40x12 45x10 50x8 4. 3x12-15 A) Dipsy 3x max B) Cable fly’es incline 45 5x 5. Prostowanie jednorącz za głowa z kablem 12.5x13,11/10 10x14 6. A) Prostowanie podchwytem łamany: 22.5x15,15,13 B) Prostowanie nachwyt łamanym: 22.5x15,12,10

Plecy Stars 1. Ściąganie podchwytem hammer(3) 65x13,11 55x16 2. T-bar 60x10,10,10 3. Chest supported Cable row: 100x13,12 80x16 4. A) Przyciąganie V 80x B) Ściąganie V 30x 5. DORIAN Pullover(6): 50x11 40x13 6. Hipthrust maszyna: 120x12,12,12 7. Legcurl siedząc 50