Trained by Viking - Jesień 2024

KLATKA + TRICEPS

1. Hantle incline 30
42x10,10,10
2. Chest press młotkowo(7):
75x14
90x13,12
3. Flypress 45
18x16
22x16,14
4. 3x12-15
A) Smith incline 45
55
B) Cable fly’es(31):
10
5. Francuz hantle
10,12x16
14x11,10
6.
A) Prostowanie nachwyt
27.5x
B) Prostowanie zza głowa z V
15x
C) Dipsy hammer
80x

PLECY + Dwójki

1. Ściąganie nachwytem hammer(5)
45,55x12
65x9,8
2. Wiosłowanie nachwytem smith
85x12,12,11
3. Ściąganie jednorącz - 2s w spięciu
25x12
30x12,10
4. 3x12-15
A) Ściąganie V
55
B) Przyciąganie V
45
C) Narciarz
20
5. Hipthrust
150x12,12,11
6. 3x12-15
A) Legcurl
40
B) Rzymska na dwójki
20

BARKI + BICEPS
1. Reverse butterfly:
100,130x16
160x16,16
2. Wznosy w bok przy wyciągu jedno-racz:
5,7.5x16
10x12,11
3. High incline smith
75x10,10,10
4.
A) Wznosy hantli w bok
12
B) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
25
C) Reverse db fly’es
6

5. Młotki
14,16x16
18x10,9

6. 3x12-15
A) Modlitewnik łamana
15
B) Uginanie siedząc
6

+ aktualna samoj**ka

1. Siady smith
120x8,8,8
2. Legpress
200,240x14
280x10,10
3. Wyprosty:

4. 3x12-15
A) Odpychanie od platformy stopy załączone:
80
B) Odpychanie od platformy stopy wysoko i szeroko:
80

5. Legcurl jednonoz:
20,22.5x10
25x10,9

6. 3x12-15
A) Good girl
80x
B) Bad girl
80x

KLATKA + TRICEPS

1. Hantle incline 30
42x12,12,12
2. Chest press młotkowo(7):
70,80x12
90x11
3. Flypress 45
20x16
24x12,10
4. 3x12-15
A) Smith incline 45
60
B) Cable fly’es(31):
12.5
5. Francuz hantle
14x12,12,12
6.
A) Prostowanie nachwyt
30x
B) Prostowanie zza głowa z V
15x
C) Dipsy hammer
80x

PLECY + Dwójki

1. Ściąganie podchwytem:
50,60,70x16
80x12
2. Wiosłowanie nachwytem smith
90x8,8,8
3. Wiosłowanie 1h maszyna:
80x10
100x10,10
4. 3x12-15
A) Ściąganie V
55
B) Seated Cable row podchwytem
45
C) Narciarz
17.5
5. Hipthrust
160x8,8,8
6. 3x12-15
A) Legcurl
40
B) Rzymska na dwójki
20

BARKI + BICEPS
1. Reverse butterfly:
115,145x16
175x14,13
2. Wznosy w bok przy wyciągu jedno-racz:
5,7.5x16
10x12,11
3. High incline smith
75x12,12,12
4.
A) Wznosy hantli w bok
12
B) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
30
C) Facepull
17.5x

5. Młotki
18x10,10,10

6. 3x12-15
A) Modlitewnik łamana
15
B) Uginanie siedząc
6

Czwórki + Łydki

1. Siady smith
125x8,8,8
2. Legpress
200,240x16
280x16,16
3. Wyprosty:

4. 3x12-15
A) Wykroki

B) Odpychanie od platformy stopy załączone:
80

5. Legcurl jednonoz:
25x10,10,10

6.
A) Good girl
80
B) Bad girl
85

7. Wspięcia na palce siedząc
60x16,16,16

KLATKA + TRICEPS

1. Hantle incline 30
42x12,12,12
2. Wide hammer press(4):
40,50x12
60x11
3. Flypress 45
20x16
24x16,12
4. 3x12-15
A) Smith incline 45
60
B) Cable fly’es(31):
10
5. Francuz hantle
14x14,14,12
6.
A) Prostowanie nachwyt
32.5
B) Prostowanie zza głowa z V
17.5

PLECY + Dwójki

1. Ściąganie podchwytem:
60,70,80x12
90x9
2. Wiosłowanie nachwytem smith
90x8,8,8
3. Wiosłowanie 1h maszyna:
80x12
100x12,12
4. 3x12-15
A) Ściąganie V
55
B) Przyciąganie V
45
C) Narciarz
20
5. Hipthrust
160x10,10,10
6. Legcurl:
40x12
45x12,10