Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

Witam

Kończę prowadzić dziennik na tym forum.
Będę prowadzony przez trenera aż do lata.
Nie chcę mi się pisać na dwóch forach więc z tego rezygnuje gdyż i tak mało kto patrzy... Wrzucę koło wakacji fotki porównawcze.
Myślę, że dobrze na tym wyjdę, gdyż będzie mnie przynajmniej we wszystkim ktoś pilnował a przede wszystkim z dietą może będzie lepiej.

pozdrawiam

Ja tam będę prowadził równolegle. Kopiuj wklej i gotowe

no w sumie tak. zobaczymy jak to będzie... można dać kopiuj wklej na szybko...

Wszystkiego najlepszego w nowym roku. czystej masy, dobrej wycinki i mega siły...

dziś ostatnie alko i trzeba się wziąć do roboty od nowego roku... oby był lepszy niż ten!

pozdrawiam

to mój nowy trening:
pon: A
wt: B
sr: off
czw: C
pt: off
sob: A
niedz: off
pon: B
itd
itd

A: Klatka + Ramiona
1. Wyciskanie sztangi poziom 12/9/7/7/7
2a. Wyciskanie sztangielek skos góra 4x9
2b. Rozpiętki poziom 4x9
3a. Uginanie przedramion z sztangą 12/9/7/7
3b. Wyciskanie francuskie łamanej 12/9/7/7
4a. Młotki 4x9
4b. Prostowanie na wyciągu nachwytem 4x9
4c. Skłony tułowia 20/15/12/12

B Nogi
1a. Przysiad tylny 15/12/9/7/7
1b. Uginanie na maszynie stojąc 15/12/9/9/9
2a. Wykroki 4x9
2b. Wyprosty na maszynie siedząc 4x9
3a. Wspięcia na palce jednej nogi z sztangielką 4x9
3b. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4xmax
3c. Wspięcia na palce w siadzie 4x15
3d. Skłony tułowia 20/15/12/12

C Plecy + Barki
1a. Podciąganie na drążku nachwytem 4xmax
1b. Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12/9/7/7
2a. Wiosłowanie podchwytem 12/9/7/7
2b. Unoszenie sztangielek bokiem 4x9
3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x7
3b. Unoszenie sztangielek bokiem leżąc przodem na ławce 30st. 3x9
4a. Martwy Ciąg 12/9/7/7
4b. Szrugsy z sztangielkami 15/12/12/12

Klatka + ramiona + Brzuch - TRENING NR1

1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
55x12 / 60x9 / 65x7 / 70x7 / 70x7

2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIEJ - 30ST
30x9 / 30x9 / 30x9 / 30x9
2B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
12x9 / 12x9 / 12x9 / 12x9

3A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ STOJĄC
24x12 / 27x9 / 29x7 / 29x7
3B. WYCISKANIE FRANCUSKIE Z SZTANGĄ ŁAMANĄ DO CZOŁA
24x12 / 28x9 / 34x7 / 34x7

4A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM
15x9 / 15x9 / 15x9 / 15x9
4B. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA DRĄŻKU WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM
3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
4C. UNOSZENIE TUŁOWIA
20 / 15 / 12 / 12

Komentarz do treningu:
Klatka bardzo dobrze poszła. Bez problemów. Ciężar z zapasem. Można dołożyć spokojnie.
Co do ramion. Dwie ostatnie serie francuza słabo. za duzy ciężar. a poprzednie serie na lajcie. Zmniejszę ciężar na 7powt. na uginaniu sztangi chyba lekki się bujałem. następnym razem nagram.
Trening fajny. Klatka jakoś nie jest zbyt zmęczona. taki lajtowy trening wg mnie. Nie czuję się bardzo zmęczony. Nie spociłem się za bardzo. Być może za długie były przerwy w SS na klatkę gdyż kończąc wyciskanie miałem 20se przerwy by zmienić ciężar i robić rozpiętki. Myślę, że od nastepnego razu nie będzie tego problemu bo będą drugie sztangielki.

FILMIKI









Dieta

1. 7:00 Płatki owsiane 100g + jogurt naturalny 100g + 20g dżemu niskosłodzonego + 6 jajek (dwa żółtka) + oliwa 15g
2. 10:00 Makaron durum 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 20g
3. 13:00 Makaron durum 110g + filet z kurczaka 150g
TRENING
4. 15:30 Ryż paraboliczny 100g + filet z kurczaka 150g
5. 18:30 Łosoś 150g
6. 21:30 Twaróg 170g + orzechy włoskie 30g

Przez cały dzień poszło dodatkowo w 4 posiłkach
450g brokuł
150g szpinaku
150g ogórka

NOGI + BRZUCH - TRENING NR2

1A. PRZYSIAD Z SZTANGĄ NA KARKU
60x15 / 75x12 / 90X9 / 105x7 / 105x7
1B. UGINANIE PODUDZI NA MASZYNIE STOJĄC
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9

2A. WYKROKI Z SZTANGĄ
55x9 / 50x9 / 50x9 / 50x9
2B. WYPROSTY PODUDZI NA MASZYNIE SIEDZĄC
4szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9

3A. WSPIĘCIA NA PALCE JEDNONÓŻ Z HANTLĄ
30x9 / 35x9 / 35x9 / 35x9 /
3B. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
OK 14-17 w każdej serii
3C. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
50x15 / 50x15 / 50x15 / 50x15
3D. ALLACHY
3szt x 20 / 3szt x 15 / 4szt x 12 / 4szt x 12

Komentarz do trennigu:

Ad.1ab
Ciężkawo dosyć ostatnie serie. nie robiłem tylnego od 2,5 miesiąca i może dlatego. a bywało lepiej :)

Ad. 2ab
MASAKRA!!!!!!! ta superseria dała mi tak po dupie, że dramat :) dobre uczucie :)

Ad. 3
Trochę za mało ciężaru z obu wspięciach, ale ćwiczyłem z kumplem i on miał na hantli swoje ja swoje i nie wiele zostało na sztangę. ale od jutra będzie 40kg więcej więc nie powinno braknąć... :)

Ogólnie trening zmęczył mnie masakrycznie. dawno nie byłem tak wyrabany po treningu... potliwość bardz wysoka. zmęczenie również. Jak szedłem do domu to jeszcze mi się nogi trzęsły :) Jutro pewnie będzie niezły zakwasik.

Po wczorajszym treningu zakwas na klatce jest dosyć spory. Biceps i triceps bez większych problemów (może delikatnie czuje).

FILMIKI









DIETA

1. płatki owsiane 100g + mleko 200g + 6jajek (2 żółtka) + 15g oliwy
2. ryż paraboliczny 100g + filet z kurczaka 170g
[B]TRENING[/B]
3. ryż paraboliczny 100g + filet z kurczaka 170g
wejdzie:
4. makaron durum 110g + filet z kurczaka 170g + oliwa 20g
** Witaminy
5. Łosoś 150g
6. Twaróg 170g + orzechy włoskie 30g
** Omega 3

Wczorajszy trening

PLECY + BARKI - TRENING NR3

1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - MAX
9 / 7 / 7 / 6
1B. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE
15kgx12 / 18kgx9 / 22kgx7 / 22kgx7

2A. WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM
60kgx12 / 65kgx9 / 70kgx7 / 70kgx7
2B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC
10kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9

3A. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI
7szt x 9 / 8szt x 9 / 9szt x 9/ 9szt x 9
3B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ LEŻĄC NA ŁAWCE 30ST
5kgx9 / 6kgx9 / 6kgx9

4A. MARTWY CIĄG
80kgx12 / 90kgx9 / 100kgx7 / 100kgx7
4B. SZRUGSY
80kgx15 / 90kgx15 / 100kgx15 / 100kgx15

Komentarz do trennigu:

Ad.1
Miłe zaskoczenie... nie spodziewałem się, że tak pójdzie. po rozgrzewce i z chęci do treningu zakwasy trochę się zmniejszyły więc mogłem zrobić śmiało każde ćwiczenie. Z drążka jestem zadowolony. wyciskanie w porzadku.

Ad.2
wiosłowanie nie za lekko. ciężar bywał większy ale nie o to chodzi :)
unoszenie bokiem również dobrze podziałało na naramienny :)

Ad.3
Luzik

Ad.4
MC robię bez odkładania gdyż tak kazał trener który mnie prowadzi. Ciężar mniejszy niż zwykle bywało gdyż robię to ćwiczenie jako ostatnie więc...

Trening bardzo fajny. Pewnie jutro pojawią się bóle w nowych miejscach :p
Intensywność równie wysoka co na pierwszym treningu. bo na nogach to co innego:p

FILMIKI









DIETA:

1. 9:30 płatki owsiane 100g + mleko 200g + 5 jajek (1 żółtko)
2. 12:00 makaron durum 100g + filet z kurczaka 150g
3. 14:30 makaron durum 110g + filet z kurczaka 150g
15:30 [B]TRENING[/B]
4. 17:00 ryż paraboliczny 100g + wołowina 150g
5. 19:40 WPC 40g + oliwa 15g
6. 22:30 Twaróg 160g + orzechy włoskie 20g

2,5B (zwierzęce) / 1T / 4,1 WW

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-01-07 11:27:22

A gdzie dorwałeś trenera?:)

biorę udział w eksperymencie na innym forum... :)
I wszystko kontroluje trener. dieta, trening itd :)