Witam, z tej strony Marcin. Jakiś czas temu pisałem do Pana odnośnie treningu i diety redukcyjnej, pomógł mi Pan ją ułożyć. Chciałbym rozpocząć ten cykl redukcyjny,ale wracam po 2 miesięcznej przerwie do ciężkiej, fizycznej pracy (od poniedziałku do soboty po 8godz. dziennie).W związku z tym nie wiem czy zostać przy aktualnym planie?Może zwiększyć w posiłkach kaloryczność? Poniżej zamieściłem dietę i plan treningowy, ułożony z Pana pomocą. Pozdrawiam
1
płatki owsiane 110g
6 białek z jaj + 3 całe
5g ol. z oliwek
VITA-MIN MULTIPLE SPORT Olimp
2
100g kasza gryczana (1woreczek)/makaron razowy, kasza kus kus/ryż brązowy
10 g ol. z oliwek
200 g pierś z kurczaka/indyka
100g warzywa
3
175g chleb graham
200g tuńczyk w sosie własnym
10g ol z oliwek
100g warzywa
CHELA-MAG B6 Olimp
4 przed treningiem
30g kasza gryczana (1woreczek)/makaron razowy, kasza kus kus/ryż brązowy
200 g chuda ryba/pierś z kurczaka/indyka/ lub 8 białek z jaj
100g warzywa
4g HMB 1000 MEGA CAPS firmy Olimp
Olimp Thermo Speed Extreme Mega Caps
5 po treningu
10 białek z jaj DŁUGO gotowane
50g banan (bez skórki)
3g HMB 1000 MEGA CAPS firmy Olimp
6 przed snem
300g twaróg chudy
mleko 1 szklanka
CHELA-MAG B6 Olimp
VITA-MIN MULTIPLE SPORT Olimp
DZIEŃ 1
Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12-15
2. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 15
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 x 12-15
2. wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 3 x 12-15
3. Pompki w podporze 3 x 15
Brzuch:
1. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
2. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25
DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. podciąganie sztangielki do biodra w opadzie 4x12-10
3. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
4. Ściaganie wyciągu górnego do klatki (chwyt neutralny wąski) 3 x 12-15
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12-15
2. uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x 12-15
3. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
2. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30
DZIEŃ 3
Środa
WOLNE
DZIEŃ 4
czwartek
Barki:
1. wyciskanie sztangielek siedząc 5x 12-15
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
4.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12-15
Brzuch:
1. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25
2. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
DZIEŃ 5
Uda:
Lekarz zabronił Ci ćwiczyć z ciężarem każdym czy tylko wolnym?
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
2. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30
DZIEŃ 6 i 7
WOLNE
Po każdym treningu 30 min. na rowerku . Jak po 2 tyg od wprowadzenia nowej diety waga nie zacznie sie zmniejszać, to wydłuż aeroby do 40-45 min