Oczywiście to tylko przykład jak to może wyglądać
Poniedziałek: Klatka Piersiowa/Łydki/Brzuch
1.Wyciskanie hantlami głową w dół-4 serie: 15/10/8/8
2.Rozpiętki głową w dół-4 serie: 12/10/10/10
3.Wyciskanie sztangą(szyna) skos-3 serie: 12/10/10-ost.seria z podwójnie zmniejsz.cięż.
4.Rozpiętki skos-3 serie: 12/12/12-ost.seria z podwójnie zmniejsz.cięż.
5.Krzyżowanie linek stojąc-3 serie: 12/12/12
6.Seria Łączona: Wspięcia na palcach z użyciem Hack- maszyny + wspięcia na palcach z użyciem suwnicy do wyciskania nogami-3 serie: 10/8/6
7.Spięcia leżąc -4 serie: maks.powt.
Wtorek: Biceps/Triceps
1.Uginanie hantlami na przemian-stojąc-3 serie: 12/10/8
2.Uginanie sztangą prostą-stojąc-3 serie: 12/10/10
3.Seria Łączona: Uginanie na modlitewniku jednorącz-maszyna+ Uginania młotkowe na wyciągu-(sznur)-3 serie: 12/10/10
4.Ściąganie prostego drążka (wyciąg)-4 serie: 15/12/10/8
5.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie-4 serie:15/12/10/8
6.Seria Łączona: Francuskie wyciskanie leżąc (prosty drążek)-dolny wyciąg +prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc: - 3 serie: 12/12/12
Środa: Brzuch+ Trening aerobowy
Seria Łączona: Unoszenie nóg w zwisie na drążku + "scyzoryki"-3 serie: max.powt.
30 minut-spacer na bieżni-w maksymalnym nachyleniu-tętno między 120/130
Czwartek: Nog i
1.Wyprosty nóg siedząc-3 serie: 15/12/10
2.Przysiady-4 serie: 15/12/10/8
3.Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach-3 serie: 12/10/8-+kilka nie pełnych
4.Seria łączona: Wyciskanie na suwnicy + Wykroki z hantlami-3serie: 12/12/12
5.Uginanie nóg leżąc-4 serie: 20/12/10/8
6.Martwy Ciąg na prostych nogach- 4 serie: 12/12/12/12/12
Piątek: Barki/Kaptury/Łydki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy-4 serie: 15/12/10/8
2.Seria Łączona: Unoszenia sztangielek bokiem siedząc + Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia
3 serie: 10/10/10
3.Unoszenia sztangielki przed siebie- 3 serie: 10/10/10
4.Wznosy barków "szrugsy"-sztanga-4 serie:15/12/10/8
5.Seria Łączona: Wspięcia na palce stojąc + wspięcia na palce siedząc-3 serie: 10/8/6
Sobota: Plecy/Brzuch
1.Podciąganie się na drążku nachwytem-4 serie:12/10/8/6+seria ze zmniejszanym ciężarem
2.Ściąganie górnego drążka wyciągu podchwytem-4 serie: 12/10/8/6+podwójnie zmniejszany cieżar
3.Ściąganie "trójkąta" siedząc-wyciąg poziomy-4 serie: 10/8/8/6
4.Wiosłowanie pół sztangą (co drugi tydzień-Martwy Ciąg)- 4 serie: 12/10/8/6
5.Skłony tułowia siedząc na maszynie-4 serie: max powt.
Niedziela: Trening aerobowy
30min rowerek stacjonarny-Tętno między 120/130
dolce_nie wiem dokładnie jakim sprzętem dysponujesz ale moim zdaniem żeby wypełnić miejsce między łopatkami i tym samym je „schować” musisz wyrobić mięsień czworoboczny, który właśnie ciągnie się między innymi między łopatkami, wzdłuż kręgosłupa. Najbardziej popularnym ćwiczeniem na ten mięsień zwany też „kapturem” są szrugsy-czyli wznosy ramion.
Piotrx1 najlepszym suplem po treningu (w celu regeneracji) jest połączenie węglowodanów prostych Max Carb lub Vitargo wraz z aminokwasami BCAA i białkiem serwatki.
Zmieniony przez - Giszman w dniu 2010-06-05 00:39:01