Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

raszek01 myślę,że możesz zaczerpnąć conieco z mojego pierwszego etapu przygotowań/ redukcji, w tym okresie moje treningi nie są jeszcze tak hardcorowe więc myślę że dasz radę
Oczywiście to tylko przykład jak to może wyglądać

Poniedziałek: Klatka Piersiowa/Łydki/Brzuch
1.Wyciskanie hantlami głową w dół-4 serie: 15/10/8/8
2.Rozpiętki głową w dół-4 serie: 12/10/10/10
3.Wyciskanie sztangą(szyna) skos-3 serie: 12/10/10-ost.seria z podwójnie zmniejsz.cięż.
4.Rozpiętki skos-3 serie: 12/12/12-ost.seria z podwójnie zmniejsz.cięż.
5.Krzyżowanie linek stojąc-3 serie: 12/12/12
6.Seria Łączona: Wspięcia na palcach z użyciem Hack- maszyny + wspięcia na palcach z użyciem suwnicy do wyciskania nogami-3 serie: 10/8/6
7.Spięcia leżąc -4 serie: maks.powt.

Wtorek: Biceps/Triceps
1.Uginanie hantlami na przemian-stojąc-3 serie: 12/10/8
2.Uginanie sztangą prostą-stojąc-3 serie: 12/10/10
3.Seria Łączona: Uginanie na modlitewniku jednorącz-maszyna+ Uginania młotkowe na wyciągu-(sznur)-3 serie: 12/10/10
4.Ściąganie prostego drążka (wyciąg)-4 serie: 15/12/10/8
5.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie-4 serie:15/12/10/8
6.Seria Łączona: Francuskie wyciskanie leżąc (prosty drążek)-dolny wyciąg +prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc: - 3 serie: 12/12/12

Środa: Brzuch+ Trening aerobowy
Seria Łączona: Unoszenie nóg w zwisie na drążku + "scyzoryki"-3 serie: max.powt.
30 minut-spacer na bieżni-w maksymalnym nachyleniu-tętno między 120/130

Czwartek: Nog i
1.Wyprosty nóg siedząc-3 serie: 15/12/10
2.Przysiady-4 serie: 15/12/10/8
3.Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach-3 serie: 12/10/8-+kilka nie pełnych
4.Seria łączona: Wyciskanie na suwnicy + Wykroki z hantlami-3serie: 12/12/12
5.Uginanie nóg leżąc-4 serie: 20/12/10/8
6.Martwy Ciąg na prostych nogach- 4 serie: 12/12/12/12/12

Piątek: Barki/Kaptury/Łydki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy-4 serie: 15/12/10/8
2.Seria Łączona: Unoszenia sztangielek bokiem siedząc + Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia
3 serie: 10/10/10
3.Unoszenia sztangielki przed siebie- 3 serie: 10/10/10
4.Wznosy barków "szrugsy"-sztanga-4 serie:15/12/10/8
5.Seria Łączona: Wspięcia na palce stojąc + wspięcia na palce siedząc-3 serie: 10/8/6

Sobota: Plecy/Brzuch
1.Podciąganie się na drążku nachwytem-4 serie:12/10/8/6+seria ze zmniejszanym ciężarem
2.Ściąganie górnego drążka wyciągu podchwytem-4 serie: 12/10/8/6+podwójnie zmniejszany cieżar
3.Ściąganie "trójkąta" siedząc-wyciąg poziomy-4 serie: 10/8/8/6
4.Wiosłowanie pół sztangą (co drugi tydzień-Martwy Ciąg)- 4 serie: 12/10/8/6
5.Skłony tułowia siedząc na maszynie-4 serie: max powt.

Niedziela: Trening aerobowy
30min rowerek stacjonarny-Tętno między 120/130

dolce_nie wiem dokładnie jakim sprzętem dysponujesz ale moim zdaniem żeby wypełnić miejsce między łopatkami i tym samym je „schować” musisz wyrobić mięsień czworoboczny, który właśnie ciągnie się między innymi między łopatkami, wzdłuż kręgosłupa. Najbardziej popularnym ćwiczeniem na ten mięsień zwany też „kapturem” są szrugsy-czyli wznosy ramion.

Piotrx1 najlepszym suplem po treningu (w celu regeneracji) jest połączenie węglowodanów prostych Max Carb lub Vitargo wraz z aminokwasami BCAA i białkiem serwatki.



Zmieniony przez - Giszman w dniu 2010-06-05 00:39:01

dzięki giszman :) tak myslałem żeby z niego skorzystać ale mam co do niego dwa pytania, czy mógłbyś jakoś zmodyfikować trening klatki aby był bardziej na góre niz na dół? oraz czy moge ćwiczyć nim 5 dni pod rząd?

Dzięki Giszman,tylko jest taki problem,ze jak byłem np rok temu na high carb,to czułem się podobnie :]. Zapewne skorzystam z Twojej propozycji oszukania metabolizmu i zrobie coś takiego: przed treningiem zarzuce olej MCT(juz zamówiony:) i zamówiłem tez Multipaca treca,bo moze brakuje mi jakiegoś mikroelementu.
A i jeśli nie polecasz łączenia nogi+barki to jak radzisz w treningu 3 dniowym?

jak wykonywać wycisk ściskający w poziomie hantlami, jakis filmik lub opis dookładniejszy ale jednak filmik byłby lepszy

witam obu Mistrzów serdecznie jak i wszystkich uzytkowników forum :)
zamieszczam swoją dietę i proszę o analizę i jakieś poprawki...
mam 23 lata, 193, 93 kg cel treningu: masa (oczywiście czysta mięśniowa) staż: jakieś 10 lat (ale z porządną wiedzą o treningu 5, a z porządną wiedzą o diecie tylko 3) jestem tez ektomorfikiem, wiec raczej nie mam tendencji do duzych przyrostów

9:00 1 śniadanie
w kolejności (myślę ze ma znaczenie): pomarańcza 100g, rodzynki 10g chleb zwykły 30g z polędwicą z piersi z kurczaka 50g, orzechy włoskie 20g, płatki owsiane 150g, śledź w oliwie z oliwek 50g i twaróg tłusty 125g
1212 kcal w tym 41 białka, 130 węglowodanów i 47 tłuszczów w proporcji 13:15:16 (nasycone, jednonienas i wiel)

13:00 2 śniadanie identyczne jak pierwsze.. bez pomarańczy
czyli 1168kcal z czego 41 białka 121 węgli i 47 tłuszczów w proporcji 12:15:16

17:00 obiad
rodzynki 10g, kasza gryczana 150g z piersią z kurczaka 150g i 8g oleju lnianego, jaja kurze całe 100g, śledź z oliwą z oliwek 10g
897 kcal w tym 45 białka, 102 węgle i 25 tłuszczów w proporcji 5:8:8

18:00 trening
20:30 podwieczorek
od razu po treningu banan 200g, rodzynki 10g, chleb zwykły 50g z polędwicą z piersi z kurczaka 100g następnie krótka przerwa na prysznic zeby rozdzielić ten posiłek i płatki owsiane 50g, śledź z oliwą z oliwek 140 i orzechy włoskie 15g, i 10g wiórków kokosowych aby troche wyrównać proporcje tłuszczów (w tym przypadku nasyconych)
1117 kcal w tym 44 białka, 108 węgli i 49 tłuszczów w proporcji 12:18:14

23:30 kolacja
rodzynki 10g, orzechy włoskie 10g i twaróg chudy 250g
341 kcal białka 50, węgli 15, tłuszczów 8 (1:1:5)

(do kanapek na oba śniadania i posiłek po treningu dokładam warzywa, pomidor, ogórek, rzodkiewke, sałate, papryke, a do obiadu surówke wielowarzywną) w ciągu dnia marchew gotowaną 100g polaną olejem lnianym 5g:)

Podsumowując:
4798 kcal (220 białka, 480 węgli, 181 tłuszczów w proporcji 44:60:62. procentowo 54,5% węgli, 25% białka i 20,5% tłuszczów)

Wydaje mi się ze jest ok, troche sie przyłożyłem ale zastanawia mnie kilka rzeczy, mianowicie:
1.Jeśli chodzi o minerały i witaminy spożywam ich w ilości 200% dziennego zapotrzebowania (dorosłego mężczyzny aktywnego fizycznie), ale niepokoi mnie 403% sodu (choć podobno bardzo dużo go tracę podczas ciężkiego treningu), 769% fosforu (podobno nieszkodliwy gdyż nadmiar wydalany z moczem) i 739% manganu co jest zasługą 300g płatków... (jeśli dane są dobre, tutaj nie wiem co z nadmiarem), oraz czy aby troche nie za mała ilość błonnika, bo 56g na te niecałe 5000kcal

2.nie wiem jak z cukrami, podobno spozywać je można w ilości max 50g dziennie czyli (25g glukozy i 25 fruktozy co właśnie czynię) nie wiem co z pozostałymi i czy w ogóle musze je uzupełniać: galaktoza, maltoza itp aaa.. i sacharoza:) hehe
jeszcze dopisze ze skrobii mam 359g a laktozy 15g, sacharozy 27 (co podobno się rozkłada czyli doszło by jeszcze po 10g i fruktozy i glukozy), reszta cukrów po zero...

3.podobne proporcje tłuszczów powinny być zachowane w proporcji 1:1:1 a omega 3 i omega 6 1:1, co też czynię, ale nie wiem czy potrzebnie...

4.nie wiem co z maksymalną ilością posiłków, czy nie obciążam układu pokarmowego, mnie wychodzi niecałe 2,5kg pokarmu dziennie plus 3 litry wody...

5.zakupiłem także storma i 90 kapsów mono... trening trwałby 8 tyg (co drugi dzień) storma brałbym po 15g dziennie (rano i po treningu) natomiast mono dokładał bym w pierwsze 5 dni po 8 kapsów przed treningiem, a później przez 51dni tylko po jednym, robiąc tzw fazę nasycenia: pierwsze 5 dni po 17,26g kreatyny, później przez 51 dni po 8,26g

6. zastanawiam się nad bombą kaloryczną i tarczycą, czy moge od razu z dnia na dzień zacząć trening z taką dietą, czy powinienem zacząć tyg wcześniej bez krety i przez pierwszy tydzięń stopniowo zwiększać ilość kcal... czy moge od razu zwiększyć z 2-3 tys na 5 tys kcal
a takze jak zakończyć trening czy od razu po tych 8 tygodniach po skońćzeniu krety, czy potrenować jeszcze z dwa tyg, i dopiero po tych 2 tyg zmniejszać powoli liczbę kcal...

7. mam też pytanie co do brzucha, bo jak siedze to mam malutką oponke, więc czy mogę jednocześnie trenując na masę spalić ten tłuszczyk np robiąc rano na czczo brzuszki (napiwszy sie wcześniej trochę wody na czczo podobno spala się najpierw mięśnie, ale czy spalę i mięśnie brzucha i tłuszczyk czy tylko same mięśnie...
a moze dokupić jakiś spalacz np karnityne (tylko czy ona coś da, a jeśli da to czy nie będzie też przeszkadzała w maxymalnym rozroście mięśni)

Chyba troche sie rozpisałem, ale jeśli ktoś znajdzie czas na przeczytanie i poprawienie błedów czy udzielenia odpowiedzi na pytania będę bardzo wdzieczny

pozdrawiam

Witam GISZMAN mam pytanie co do planu na mase dla poczatkujacych ktory poleciłes mi na str.119
chodzi mi o przerwy miedzy seriami jak długie? I jeszcze w dniu ktorym robie tricepsa i bicepsa wlasnie zmieniłem kolejnosc i zaczynam tricepsem czy tak moze byc?
pozdrawiam!

sangwinik6-kolego zaskoczyłeś Mnie dokładnoscią,i tu wszystko konkret odrazu powiem ze o minerały bym sie nie martwił jest oki i z niczym raczej nie przesadzasz i z tym treningiem i dietą właściwie mozesz ruszyc z dnia na dzień,trening owszem ma byc do tego ostry i po zakonczeniu kreatyny jeszcze ciągnij dietke i trenuj nadal intensywnie by jak najwięcej utrzymac.Jednak zmiany to czaem przyłozył bym sie troszke do zwiększenia białka w dietce,na noc chociaż koktaj białkowy Perfect Whey Protein 35/40g.Storma stosuj zgodnie z zaleceniami czyli jak piszesz,a kreatyne mono najlepiej dołuz tez rano i po treningu,przed postaraj sie o coś na zasadzie tlenku azotu jak AAKG Hardcore,pomoze pozadnie spompowac rozszerzyc naczynia kwionosne i uzupełnic więcej wartości odzywczych w tym po treningowe mono i storm,pomysl o dodatkowej ilosci substancji antykatabolikowuch jak G-Force,bcaa z glutaminą przed i po treningu.Białko które spozywasz w diecie jest oki ale lepsze zamiast sledzi było by spozywanie chudego miesa jak piersi z kurczaka wołowina.Może poprostu czasem zamień,albo jak delikatnie zwiekszysz to dorzuc w tej potaci bo tak jak napisałem wszystko jest na poziomie i oki tylko wydaje Mi się za mało Białka,zamień to czY w pozywieniu czy też w odzywce no i nie zapomnij o bcaa i glutamine w okresie około treningowym

Sector77 -wiem ze pytałeś Giszmana ale pozwolę sobie odp.przerwy między seriami to ok 2min do max 3 min.oczywiscie w okresie robienia masy bo jeśli chodzi o redukcje czy rzezbe czas ten minimalizujemy.Co do zmiany kolejności cwiczen na dana partie czy też zamiane partii jej kolejnosci to jak najbardziej uwazam to za dobry pomysł,i często bym próbował to zmieniac-zawsze to inny bodziec i każda zmiana dla organizmu to jakiś szok więc adaptacja będie dawała lepszy efekt.

Witaj Giszman, to ponownie ja

Mój poprzedni post jest już nieaktualny. Poradziłem sobie :) Do treningu który mi dałeś, dodałem trening klatki z innego (nie wiem którego) Twojego etapu przygotowań. Jestem już po treningu klatki i łap. Musze przyznać, że masakra. Tak dobiłem klate i to małymi ciężarami (nie małymi a mega minimalnymi, nigdy takimi nie cwiczyłem ) że dziś mam spore zakwasy. Łapki też ładnie poszły, zobacze jak bedzie z nimi jutro. Ok przechodze do mojego pytania.

Jestem jeszcze mega amatorem i mam pytanie co do doładowań węglami. Jestem na redukcji , cisne -300 kcal od bilansu i tak zostanie, jedynie bede dokładał areobów. Mój dzień wygląda tak:

Po przebudzeniu:
- BCAA + SPALACZ

Areoby (obecnie 30 minut, pierwszy tydzien redukcji, w zaleznosci od wagi bede dokladał)

Śniadanie:
- 5 bialek jaj
- 50g owsianych
- 20g odzywki białkowej

Drugi posiłek:
- 200g Serka Wiejskiego
- 20g orzechów włoskich

Trzeci posiłek:
- 150g kuraka
- 20g orzechów włoskich

Przed posilkiem przedtreningowym:
- SPALACZ

Czwarty posiłek (przedtreningowy):
- 200g kuraka
- 100g ryzu brazowego

TRENING SIŁOWY

Zaraz po treningu:
- 30g odzywki białkowej

Piąty (potreningowy):
- 200g kuraka
- 100g ryzu białego / czasem makaron pełnoziarnisty

Szósty posiłek:
- 200g twarogu półtłustego
- 20g oliwy z oliwek

Spożycie węgli jest małe bo pewnie nie ma wiecej niż 200g. Chce raz na dwa może trzy tygodnie (w zależności od sił, samopoczucia itd.) doładować się węglami. Trenuję od poniedziałku do piątku, trening nóg mam w środę i środa jest jedynym dniem bez areobów. Także myśle kiedy wybrać doładowanie. Myślałem nad wtorkiem, jest to dzien poprzedzajacy trening nóg który jest najbardziej "energochłonącym" treningiem. Czy takie rozwiązanie bedzie dobre? Do tego ile węgli dodać i z jakich źródeł. Jeśli mam te 200 węgli to w doładowaniu dać 400?500? a może tylko 300? A czerpać je tylko z ryżu? Czy moge z ryżu i do tego dodac po treningu do protein węgle z gainera ?

Wiem że się rozpisałem i zadaje dużo pytań ale jest to dla mnie ważne :) Proszę Cie o odpowiedz!:)

raszek01 oczywiście modyfikuj plan pod siebie, ja np.skupiam się bardziej na górnej części klatki w późniejszym okresie redukcji (ale to już wiesz), Ty możesz zrobić to w pierwszej kolejności.
Co do drugiej części Twojego pytania, to szczerze mówiąc ja unikam takich planów treningowych, z własnego doświadczenia wiem, że już przy 4/5 dniu treningu z rzędu, nie jestem w stanie ćwiczyć z tą samą intensywnością co w pierwszy ,czy drugi dzień.
Zastanawiam się nad Twoją suplementacją spalacza, dlaczego drugą porcję dajesz przed posiłkiem przed treningowym ,a nie przed samym treningiem??
Inną kwestią,która mnie zaniepokoiła to brak ww.w Twoim szejku po treningowym, mimo że jesteś na redukcji Twoje mięśnie muszą się odpowiednio regenerować, a za to odpowiadają w pierwszej kolejności węglowodany podane zaraz po treningu.W trakcie redukcji stosuję 0,5gr./1 kg masy ciała, tutaj najlepszym wyjściem byłyby ww.vitargo.
Możesz dodać te węgle zaraz po treningu a odjąć 50 gr. z ryżu w posiłku po treningowym.
Co do ładowania to faktycznie wtorek wydawałby się najlepszym dniem, ja ostatnio zauważyłem że najlepiej ładuje się makaronem pełnoziarnistym, ryż też może być.Ilość węgli możesz spokojnie podwoić, tzn. jeśli normalnie spożywasz ich ok.200gr. to śmiało ładuj 400gr w dniu „ładowania”.
Rób sobie notatki i waż się niemal codziennie, będziesz wiedział co się z Tobą dzieje, z tym że na wagę wchodź zawsze rano na czczo. U mnie wyglądało to ostatnio tak, że jak ładowałem ww.w jeden dzień to często waga nawet była nieco niższa na następny dzień, nigdy nie była większa.Dlatego miej wszystko pod kontrolą i notuj sobie, będziesz wiedział na ile węgli możesz sobie pozwolić podczas ładowania.
Ps.fajnie że mój trening Ci podszedł, modyfikowałem go na przestrzeni swoich 3 ostatnich lat przygotowań do zawodów, jak widać po wynikach cały czas klata idzie do przodu.

Szprota94 przy trzech dniach treningowych na pewno nie jest to łatwe, mimo to poświęciłbym cały jeden dzień na kompletny trening nóg czworogłowych, dwugłowych oraz łydek.
Jeśli nie możesz dołożyć jednego dnia więcej to myślę że mógłbyś ćwiczyć takim planem:
Pon:Klatka/Barki/Biceps
Środa:Nogi
Piątek:Plecy/Triceps
lub :
Pon:Klatka/Biceps
Śr:Nogi
Piątek:Plecy/Barki/ Triceps

Jednak końcowy układ górnych partii mięśniowych powinien być ułożony pod Twoje priorytety.

Guetta oświeć mnie i napisz co to jest wycisk ściskający??

sangwinik6 Tomek napisał już niemal wszystko, ja mogę tylko przytaknąć i odpowiedzieć na pytanie, które pewnie umknęło Tomkowi. Chodzi o trening brzucha podczas budowy masy mięśniowej i równoczesne spalanie tkanki tłuszczowej .Jest to niezwykle trudne zadanie,i brzuszki robione nawet na czczo nie wiele tu pomogą, myślę że lepiej sprawdziły by się treningi cardio, na początku wykonywane w dni bez treningu z ciężarami, a jeśli to okazałoby się mało skuteczne to wykonywane po treningu siłowym ,jednak z pewnością spowolnią one przyrost masy mięśniowej.

nietypowe pytanie

mam teraz masakrę na studiach, zaległości i tak dalej...

nie śpię w nocy bo pracuje, nie mam czasu na trening, jem ok 1/3 kcal jaką jadłem będąc na diecie, z nerwów nie mam apetytu i mam nawet biegunki

i tak będzie do skończenia sesji

co robić aby minimalizować straty mięśni w tym ciężkim okresie kiedy nie ma czasu na nic dosłownie na nic