raptacz1 / Będzie 300 ale w Maju xD

Trening rozruchowy

1: Wyciskanie lezac
37.5kg*5
47.5kg*5
57.5kg 3serie*5
1a: pomiedzy seriami wiosłowanie ta sama sztanga , postawa sumo 3*8p
2; polowiczne wyciskanie lezac - doloz 10kilo i znow 3*5p
3: przysiad
62.5kg*8
77.5kg*8
92.5kg 4serie*8
4: push press na 70% DZISIEJSZEGO wyciskania lezac
40kg 3serie*5
5: MC sumo ze szrugsem
82.5kg*5
102.5kg*5
122.5kg 3serie*5
6: pompki na poreczach bez obciazenia 4*8p
6a: pomiedzy seriami unoszenie sztangielek bokiem 3*12p
7: podc na drazku podchwytem bez obciazenia 5*5p
7a: pomiedzy seriami brzuszki 3*25p


Wsio szybko i lekko


Senegroth
nie ma innej opcji;p

raKhu1
Też wolałbym żeby zawody były Raw;p
No sam sie zdziwiłem ze prosćiutkie plecy;p

WODYN
ciezko mi to wybic z głowy ale spróbuje się

adzik123
zastosuje rady senego i powinno byc git

WODYN
Dzięki, tobie także życze jak największej siły

Cóż nowy rok a cele podobne do zeszłorocznych
Czyli zdobywanie stopniowo masy oraz budowanie siły
Przydałoby się nadgonić WL do pozostałych bojów

Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2010-01-02 20:35:32

Wodzu mówiłes bym wkleił zmodyfikowany plan
zostawiłem sobie ciężary do porównania bym mial wszytsko potem w jednym miejscu;p
w siadach skoki co 10kg
w ławie skoki co 10kg
w Push press skoki co 5kg
w ciagach przyklad 80-100-120-140-160-170

Przestanki (góra/środek/dół/środek)
15A

1. WYCISKANIE LEŻĄC Z ZATRZYMANIEM (0.5sek)+ Inverted Rows
62.5KG*15 (65KG*13)

2. SUPERSERIA ŁĄCZONA Z:
-uginanie sztangi podchwytem siedząc
-zarzucanie sztangi stojąc
-czachołamacze
-push press
32.5KG*15 (32.5KG*15)

3. SADO-MASO WYCISKANIE LEŻĄC z 4 przestankami + INVERTED ROWS
47.5KG*15 (45KG*15)


15B

1. PRZYSIADY KLASYCZNE PEŁNE
100KG*15 (95KG*15)

2. MARTWY CIĄG KLASYK +0kg DO PRZYSIADÓW
100KG*15 (95KG*15)

3. SADO-MASO PRZYSIADY KLASYCZNE PEŁNE z 4 przestankami
80KG*15 (75KG*15)

4. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 SERIE PO 30 POWT BEZ PRZERW


8-10A

1. WYCISKANIE LEŻĄC Z ZATRZYMANIEM(0.5sek) + IR
80KG*8 (77.5KG*8)

2. SUPERSERIA ŁĄCZONA Z:
-uginanie sztangi podchwytem siedząc
-zarzucanie sztangi stojąc
-czachołamacze
-push press
40KG*10 (37.5KG*10)

3. SADO-MASO WYCISKANIE LEŻĄC z 4 przestankami + INVERTED ROWS
60KG*10 (57KG*10)

8-10B

1. PRZYSIADY KLASYCZNE PEŁNE
130KG*8 (125KG*8)

2. MARTWY CIĄG KLASYK +0kg DO PRZYSIADÓW
130KG*8 (125KG*8)

3. SADO-MASO PRZYSIADY KLASYCZNE PEŁNE z 4 przestankami
60KG*10 (85KG*10)

4. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 SERIE PO 30 POWT BEZ PRZERW


2-5A

1. WYCISKANIE LEŻĄC Z ZATRZYMANIEM(0.5sek) (OD DESKI 8CM+ IR
100kg*1+1 (97.5KG*1)chuyowe

2. SUPERSERIA ŁĄCZONA Z:
-uginanie sztangi podchwytem siedząc
-zarzucanie sztangi stojąc
-czachołamacze
-push press
50KG*5 (47.5KG*5)


3. SADO-MASO WYCISKANIE LEŻĄC z 4 przestankami + INVERTED ROWS
80KG*4+1 (72.5KG*5)

2-5B

1.PRZYSIADY KLASYCZNE PEŁNE (KOSTIUM+BANDAŻE)
160KG*1+1 (155KG*1+1)

2.MARTWY CIĄG KLASYK DOCIĄGANIE Z POD KOLAN +0kg DO PRZYSIADÓW
160KG*2(155KG*2)

3.SADO-MASO PRZYSIADY KLASYCZNE PEŁNE z 4 przestankami
100KG*5 (95KG*5)

-------------------------------------------------------------
15AA

1. PUSH PRESS + DRĄŻEK (wąski podchwyt do brody)
47.5KG*15 (45KG*15)


2. WYCISKANIE LEŻĄC 0.5sek Pauza+ INVERTED ROWS
65KG*14 (60KG*14)


3.ROTACJE BARKU TEMPO OPUSZCZANIA 4SEK
9KG*15 (9KG*15)

4. MOD WOD BEZ PRZERWY
24kg*15 (24kg*13)

5.POMPKI NA PORĘCZACH + UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM
*15 (*15) +9kg*25 (5KG*30)


15BB

1.MARTWY CIĄG SUMO(nachwyt)
115KG*15 (110KG*15

2.BOX SIADY
95KG*15 (90KG*15)

3.WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ +0kg +20kg +40kg +60kg +80kg bez przerw
175KG*35 (170KG*40)

4.BRZUCH,NADGARSTKI,UGINANIE NÓG -wszystko szybko i lekko 3x

8-10AA

1. PUSH PRESS + DRĄŻEK (nachwyt )
67.5KG*8 (65KG*8)

2. WYCISKANIE LEŻĄC 0.5sek Pauza+ INVERTED ROWS
75KG*9 (70KG*10)

3.ROTACJE BARKU TEMPO OPUSZCZANIA 4SEK
13KG*10(13KG*10)

4. MOD WOD BEZ PRZERWY
26.5KG*10L 8P(26.5KG*6L 5P)

5.POMPKI NA PORĘCZACH + UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM
+24KG*9 (19KG*10) +9kg*20 (9KG*20)

8-10BB

1.MARTWY CIĄG SUMO
165KG*8 (160KG*8)

2.BOX SIADY
115kg*10 (110kg*10)

3.WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ +0kg +20kg +40kg +60kg +80kg bez przerw
195KG*35 (190KG*25)

4.BRZUCH,NADGARSTKI,UGINANIE NÓG -wszystko szybko i lekko 3x


2-8AA

1. PUSH PRESS + DRĄŻEK (opuszczanie jednorącz)
87.5KG*2niepełne (80KG*nad czoło+1+nad czoło)

2. WYCISKANIE LEŻĄC 0.5sek Pauza+ INVERTED ROWS
85KG*4 (80KG*5)

3.ROTACJE BARKU TEMPO OPUSZCZANIA 4SEK
19KG*5 (19KG*5)

4. MOD WOD BEZ PRZERWY
29KG*4 (27.75KG*4)

5.POMPKI NA PORĘCZACH + UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM
+37kg*4 (33kg*5) +17kg*10 (13kg*10)

2-5BB

1.MARTWY CIĄG SUMO DOCIĄGANIA SPOD KOLAN
215KG*1+0.5 Filmik (210KG*1+0.5)


2.BOX SIADY
135KG*5 (130KG*5)

3.WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ +0kg +20kg +40kg +60kg +80kg bez przerw
215KG*20 (210KG*20)

4.BRZUCH,NADGARSTKI,UGINANIE NÓG -wszystko szybko i lekko 3x


a w zestawach AA to pawde mowiac wprowadziłbym wąskie głową w dół -----do ustalenia
Wodzu 17:44:04
taki kat zebys jak najwiecej podnosił wyciskajac wasko z brzucha
Wodzu 17:44:10
sam ustal

3.ROTACJE BARKU TEMPO OPUSZCZANIA 4SEK
Miedzy seriami mają byc przerwy ?

Complete

Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2010-01-03 20:08:51

w treningach BB masz box wiady
analogicznie
w treningach AA zrob dociskanie od 8cm deski


w trenigach po 2-5 powt stosuj koszulke w wyciskaniu, dociskaniu, a kaftan i bandaze w siadach i box siadach

wspiecia na palce daruj se w dniu z kostiumem do przysiadow/ciagów


rotacje - nie marnuj czasu - przerwy zbedne

co do wypisania sobie wszystkich ciezarow

zapomnij o nich na razie, masz "świerzy start" i twoje ciało moze woli sie przegrupowac, zmieniajac proporcje sił wiec ciezary dobierzesz na czuja w trakcie pierwszych trenigow

wiekszy akcent na koncowki ruchow i na uizycie kostiumow spowoduje inne proporcje rozwoju sił wiec nie sugeruj sie dotychczacowymi ciezarami, zapomnij o nich najlepiej bo sa juz nieaktualne

15A

1. WYCISKANIE LEŻĄC Z ZATRZYMANIEM (0.5sek)+ Inverted Rows
20KG*15
40KG*15
50KG*15
60KG*14

2. SUPERSERIA ŁĄCZONA Z:
-uginanie sztangi podchwytem siedząc
-zarzucanie sztangi stojąc
-czachołamacze
-push press
20KG*15
25KG*15
30KG*15

3. SADO-MASO WYCISKANIE LEŻĄC z 4 przestankami + INVERTED ROWS
20KG*15
30KG*15
40KG*15

Komentarz:
1.zapas 4 powt ~~
2.najciezej szlo push press jakos mi sie nie chcialo robic cofki nastepne treningi bedzie;p
3.tutaj obejrzałem filmik baldurana i z niego wzielem przyklad no i źle zrobiłem
najbardziej zmeczenie odczuwały bice juz czułem w nich palenie
Jarot juz mi wytlumaczyl jak to robic i będą kg dołozone;]

Trening w niecała godzine
pompa



Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2010-01-04 16:53:19

no widzę że też już zacząłeś działać po zawodach

SIŁA!

jest siła, powodzenia! ciekawe jak Ci będzie szło teraz ze sprzętem.

nie rozumiem komentarza do cw nr 2

Kvrwa, powiadomki mi padły a tu już trening był!
Skandal!

Jedziesz z tym gównem. Nastepne zawody 1 miejsce!

nastepne zawody to on ma akurat MP Juniorow w dodatku w sprzecie czyli szanse marne na złoto

15B Środa

1. PRZYSIADY KLASYCZNE PEŁNE
40KG*15
50KG*15
60KG*15
70KG*15
80KG*15
90KG*15

2. MARTWY CIĄG KLASYK +0kg DO PRZYSIADÓW
50KG*15
70KG*15
80KG*15
90KG*15

3. SADO-MASO PRZYSIADY KLASYCZNE PEŁNE z 4 przestankami
50KG*15
60KG*15

4. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 SERIE PO 30 POWT BEZ PRZERW

Komentarz:
Trening około 1h wytrzymalłosciowo trzeba sie przywzwyczaic
nogi powoli odmawiały posłuszeństwa;p

1.Zapas był wytrzymalosiowo kicha;p
2.takze zapas
3.tutaj juz wymiekalem bedzie trzeba zaczynac od 40kg bo malo seri


Jarot09
No już trzeba było sie ogarnąc

raKhu1
zobaczy się czy po 2jkach bedzie siła
nie moge sie doczekac kiedy sie w niego ubiore i doloze kilka kg na gryf;]

adzik123
tak jak wodzu napisal nastepne zawody są do 20 lat wiec tam o miejsce na podium nie ma szans
Traktuje je jako oswojenie sie w kostiumie na "głównym pomoście" :]

SIła!;]


http://raptacz.wrzuta.pl/film/13xI9yq5aHf/mov01325

stopniowa zmiana techniki

Wiem że dalej są błedy
niezbyt kontroluje ciało przy wstawaniu
zbyt szybkie schodzenie!!.. (niektóre dobre niektóre złe )
jednak jest to z lenistwa jakos wole wolniej schodzic przy mniejszej ilosci powt
bede staral sie nagrywac filmiki i mam nadzieje ze cos sie poprawie

Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2010-01-06 17:45:02