raptacz1 / Będzie 300 ale w Maju xD

Dociskanie 77.5kg/3x3 wywalam z treningu
to i aktywne opuszczanie wywale skoro bede robic to co pisałeś

i te 3 cwiczenia mc tez zostawic?
i 3 cwiczenia przysiadu tez zostawic
bo niewiem czy tez nie sa zbedne

Dni ciągów i siadów zostaw takie jakie są

ŚR
MC 50/10 60/8 70/6 80/6 107.5-110 4x4 zrobiłem dosyc lekko
MC stojąc na podstawkach 4x3serie 120/130/140 zrobiłem dosyc lekko
MC na prostych nogach 6,6,6 to mc klasyczny?? nie zrobiłem ale zrobiłem podciaganie na drazku
Szrugsy 12-8powt x 3-4 serie
Biceps dowolnie 3x10-6
Biceps dowolnie 3x10-6

MC stojąc na podstawkach wlasciciel silki mówil ze robic te cwiczenie dopiero jak wejde na wieksze ciezary ze narazie jest bez sensu co ty na to??
Pewnie bedzie to samo z siadami ??

Dociąganie odpuść. Ten ciąg na prostych to ta w zasadzie rumuński:
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/RomanianDeadlift.html

pracuje staw biodrowy(więc plecy proste i nieruchome). Nie musisz tak nisko opuszczać. Masz czuć dwugłowy uda i tyłek.

Albo taki ciąg na prostych nogach:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html

wybierz sobie wersję, która Ci łatwiej technicznie wchodzi

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-10-08 20:52:39

senegroth to jak ma wkoncu mój plan wygladac;/
juz 4 tydzien a ja co tydzien cos wywalam móglbys go uporzadkowac??

Po wejściu na 4x4 schemat może wyglądać tak:

PON
WL 3-5 seri rozgrzewowych i 4x4
trzymanie 1cm nad klatką 6sekund
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 6,4,4,4
Poręcze 6,6,6
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 8,6,5,4
Unoszenie na boki 8,8,8

ŚR
MC 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4
MC na prostych nogach 6,6,6
cos mało ?? moze dam drazek
Szrugsy 12-8powt x 3-4 serie
Biceps dowolnie 3x10-6
Biceps dowolnie 3x10-6
Brzuch dowolnie

PT
Przysiad 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4
Przysiad 1/2 x/3x3 / przysiad 1/3 x/3x3 (co tydzień +2,5-5kg) jest sens?
Wolny przysiad z zatrzymaniem x/3x3 jest sens?
Ugignanie nóg 8,6,6,6
(prostowanie takze robic?)
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek

Drążek po szrugsach.

A w piątek:

1) Przysiad
2) Przysiad wolny z zatrzymaniem 4x4
3) Prostowanie nóg 3x8powt
4) Uginanie nóg 5x6-8powt
5) łydy
6) ławka 10% mniej

K ale i tego serii zrobic i po ile powt trzymanie 1cm nad klatką 6sekund
i jak bede robil przysiad z zatrzymaniem to ile go trzymac na dole? czyli bez zera odbicia

Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2008-10-09 06:42:17

Trzymanie nad klatą 2 serie x jedni takie trzymanie. Przysiad z zatrzymaniem krótko(koło 1s). W przysiadzie tym szczególnie jednak pamiętaj o wolnym schodzeniu w dół, żeby Ci to z 3-4sekundy zajęło

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-10-10 00:29:10

K czyli będe musiał przy nim zmniejszyc obciazenie. A i w czym ma mi pomóc tego rodzaj przysiadu??
technika chyba nie? bo nie robię odbicia

Siła statyczna Wolna faza negatywna+zatrzymanie naprawdę dadzą Ci potem dużego powera w normalnym siadzie.