Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Dairy z planu wnioskuję, że plan przygotowany pod priorytet na klatkę i nogi??
Myślę, że spokojnie możesz lecieć z planem bez zbędnej przerwy, no chyba że czujesz, że musisz zregenerować mięśnie po hst??
Jeśli chodzi o pierwsze ćwiczenie na klatkę to obie opcje są dobre, jeśli zdecydujesz się na drugą to z pewnością w 3-ciej serii będziesz silniejszy przy maksach, a dodatkowo w czwartej serii maksymalnie spompujesz klatkę piersiową. Wybierając pierwszą opcję klasycznej piramidy, w ostatniej serii możesz zastosować serie z podwójnie zmniejszanym ciężarem. Czyli wykonujesz maksa do załamania mięśniowego, po czym bez odpoczynku, ściągasz ok.20/30% ciężaru i wykonujesz kolejne 2/3 ruchy do załamania, znowu ściągasz 20/30% i kończysz serie do załamania. Drop sety świetnie przepracowują wszystkie rodzaje włókien mięśniowych i niesamowicie szokują mięśnie.

Serie z podwójnie zmniejszanym ciężarem możesz też zastosować przy wyciskaniach na barki ( w ostatniej serii) a przy unoszeniach zastosuj większe ciężary i wykonuj je dynamicznie z lekko oszukanym ruchem, próbując delikatnie wyhamować ruch fazie negatywnej.

Jeśli chodzi o plecy, to co powiesz na klasyczne podciąganie się na drążku, nachwytem??
Szczerze nie znam lepszego ćwiczenia na szerokość, warto byłoby się zastanowić nad tym ćwiczeniem, choć pochłania mnóstwo energii to jego efekty są tego warte.
Przy tricepsie mam ten sam problem z łokciem, większość ćwiczeń sprawia mi dosyć uporczywy ból, po konsultacji z Wodynem zdecydowałem się na taki trening:

tric PRZEPLATANKA
a) prostowanie na wyciagu z linkami
b) przerwa 1 min
c) pompki na poreczach [maszyna]
d) przerwa 2 minuty i od nowa

takich przeplatanek a+b+c+d zrob 5-8
liczba powtorzen 5-8

co drugi trening to samo za pomocą "półtorakow" zamiast klasycznych powtórzeń

Jeśli masz jakieś problemy z kolanem, to przy nogach proponuję zacząć trening od prostowania.
Na pewno większa ilość powtórzeń porządnie rozgrzeje kolana i zmniejszy ryzyko kontuzji podczas ciężkich przysiadów.
Poza tym dodałbym coś na dwugłowe bo trochę mało tych ćwiczeń, wtedy albo martwe ciągi na prostych nogach, albo np. wykroki przed uginaniem, które również w pewnym stopniu przepracują dwójki.

S.Q.N a jaką ilość powtórzeń planujesz??Jeśli chodzi o plan, który wkleiłeś to dobór ćwiczeń jest ok., ja zmieniłbym tylko ich kolejność. Tzn. Po klatce piersiowej wykonałbym ćwiczenie na plecy, gdyż są to antagonistyczne partie mięśniowe, po plecach:barki, bicepsy-tricepsy (mięśnie antagonistyczne) i na końcu nogi.
Innym wyjściem byłoby wykonanie nóg na samym początku treningu, to zależy jakie są priorytety.


Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-11-11 12:49:57

Dzieki wielkie
Plan akurat jest na ogolny rowoj , chcialbym tylko kontynuowac sile ktora skoczyla mi mi na hst na partie barki i kaltka . Nogi mam bardoz mocne i dobrze zbudowane ( genetyka ) klatka i barki to ich przeciwienstwo ale jest duzy postep ( ale nie jest tak zle bo masa idzie ++ tylko sila czasami stoii )
Zaczne od jutra trenowac odrazu z kretka .
Jedno pytanie , w calym hst na akzdym treningu robilem po 3 serrie : spiec brucha , skosu , unoszenia kolan : 20-15-15 .
Czy na cyklu kreatynowym kontynuowac robienie brzucha , czy moge go dodac tylko do barkow i robic 1 w tygodniu ?
Zdecyduje sie na 1 opcje czyli zwiekszany do 3 serri - w 3 serri max ciezaru 4-7 powtorzen a pozniej dobije lzejszym ciezarem tak 6-9 powt. Mysle ze klatka ladnie sie spompuje a masa z sila beda szly rownomiernie

" Serie z podwójnie zmniejszanym ciężarem możesz też zastosować przy wyciskaniach na barki ( w ostatniej serii) a przy unoszeniach zastosuj większe ciężary i wykonuj je dynamicznie z lekko oszukanym ruchem, próbując delikatnie wyhamować ruch fazie negatywnej. "
Czyli na smithie , jesli robie do klatki załóżmy ( moje ciezary mniej-wiecej ) : 1 serria : 10 powt x 55 , 8 x 60 , 8 x 65 , 5-6 x 70 kg i po wycisnieciu tych 70 kg zedje do np. 55-50 kg ? 2-3 ruchy pozniej moze 40 kg i 2-3 ruchy ?Co ty na to
Co do unoszenia : laweczka tulow prosty , ruch reki na plaszyczyznie klatki do poziomu barkow - wolno opuszczanie , moze pierwsze 2 serrie 10powt 8powt technicznie , a 2 nastepnie z duzym ciezarem lekko " oszukujac " i podrzucając lekko ? . Lokcie wyprzedzaja reke i kciuki do wewnatrz jesli dobrze pamietam

Hmm co do podciagania mam ten problem ze bola mnie przy nim barki ( nachwyt ) nie wiem z czym to jest zwiazane , przy podchwycie jest ok ale jest to cwiczenie bardziej na biceps ni na plecy + mam 19x cm i wazne swoje 95 kg
Zaczne robic tez MC po dluzszej przerwi , zaczynajac od mniejszych ciezarow a skupiajac sie an dobrej technice 4 serrie Progressja .
Chcialbym dac mc + 3 cwiczenia na gore ciala . Odin zaproponowal wisolowanie hantla ( czego jeszcze nie robilem na plecy a zalezy mi an szerokosci )
Napewno dam Yate's Rows podchwytem z chwytem szerzej niz barki .
Drazek do karku na dobicie ( robilem do kaltki ale moze to bedzie lepsze wyjscie )
I moze dobrze by bylo sprobowac np. : Mc + Wioslo + Wioslo Sztangielka + Drazek .
A na trica co powiesz na :
Pompki na poreczach wąsko lokcie ale opuszczanie ciala nie zbyt gleboko tak 1/2 .
Drazek 4 serrie . I na dobicie jednoracz na zmiane podchwytem zciaaniem " jednorecznego drazka " ( nie wiem jak to sie nazywa ) ale nie boli mnie przy tym lokiec + przed tricem masc rozgrzewajaca .
A jesli pompki na poreczach byłyby zbyt bolesne , czym moge je zastapic ?

Nogi : Wykorki zawsze z checia sproboje , patrzac na dzisiejszy dzien mysle ze przysiady nie sprawia problemu , moze tylko nie bede robic ich az tak gelboko jak w hst i ze smitha przeniose sie na wolna sztange , dodam wyprosty 4 serrie , uginanie , wykroki/suwnica na dobicie + lydki .

Dzieki wielkie za twoj czas , sog jesli wejdzie

kolczd2 myślę, że Twój plan na siłę jaki wykonywałeś do tej pory nie był typowym planem na siłę gdyż raczej nie planowałbyś następnego.

Prawidłowo wykonany cykl treningowy na siłę kosztuję ludzki organizm sporo energii i bardzo mocno obciąża stawy, ścięgna oraz same mięśnie. Osobiście nigdy nie zdecydowałbym się na dłuższy plan niż 6 tygodni, zazwyczaj po tym czasie już bardzo mocno odczuwam jego skutki i potrzebna jest prawidłowa regeneracja, najlepiej połączona z delikatnym roztrenowaniem a później przejściem do typowej masówki i wykorzystaniem siły jaką się zbudowało.

Może wklej do oceny plan treningowy jakim ćwiczyłeś do tej pory, będzie mi łatwiej ocenić jak to wyglądało.
Kolejną kwestią są Twoje treningi MMA, które niestety, nie będę tego ukrywał, kosztują sporo energii, dlatego też musisz liczyć się z tym, że nie będziesz w stanie ćwiczyć na 100% swoich możliwości albo po prostu bardzo szybko się przetrenujesz.
Błędem jest również decyzja o dodatkowym treningu cardio, zwłaszcza zakładając, że 2 razy w tyg. będziesz trenował MMA , które w jakiś sposób również są treningiem aerobowym.

Chcąc wykonać w 100% prawidłowy cykl na budowę masy mięśniowej czy też siły, należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłowy i dostateczny proces regeneracji mięśniowej, który jest podstawą osiągnięcia zamierzonych celów.
W Twoim przypadku może być to ciężkie do zrealizowania, oczywiście odpowiednia suplementacja oraz dieta w pewnym sensie tutaj pomoże, ale obawiam się, że może to nie wystarczyć .

Co do suplementacji, tutaj postawiłbym na:
1.Mass Xxl lub Magnum
2.Cm3.
3.Zma.
4.Omega 3.
5.Nitrobolon Energizer- przed treningowo
6.Bcaa G-Force
7.Clenburexin bym sobie darował, przy budowie masy mięśniowej jest zbędny .
8.Joint X Pack- na stawy

Dzieki za odpowiedz a wiec tak
1co do MMA: to wlasnie sa moje aeroby jakie wymienilem tylko 2x w tyg zadnych aero wiecej
2 https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LEŻĄC-t373501-s1.html
wlasnie go zakonczylem gdyz zlapala mnie choroba ale bylo 90k wycisniete a nogi i plecy robilem typowo masowo.
3.teraz wlasnie po zakonczeniu tego treningu do stycznia bede robic wszystko pod mase i podbudowanie sily.
4.w styczniu chce zaczac 2 plan na sile ale juz ogolno rozwojowy nogi plecy klatka
https://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html
5.Chce celowac bardziej w sucha mase
6. Moja dieta wyglada tak: http://www.dobierz-diete.pl/Temat.aspx?id=4649 w dziale odzywianie pytalem juz jak maja wygladac b t w zeby isc typowo w sucha mase
7.I Chcialbym suple z mniejsza iloscia cukrow. a zamiast cm3 takze cos innego gdyz skonczylem wlasnie cyklik a przedtreningowo bralem juz energizera i wcale nie dzialal wiec mysle cos w stylu no shotguna a jako krete moze byc jakis stak? niew iem jakie sa trecowskie

to chyba na tyle

pytam juz teraz gdyz chce zaczac kolowac suple :)

Zmieniony przez - kolczd2 w dniu 2009-11-11 13:59:19

Giszman własnie nie wiem chiał bym zebys ttaj doradził jakie powtórzenia były bo bardzo odpowiednie do cwiczen

Zmieniony przez - S.Q.N w dniu 2009-11-11 17:04:01

mam takie pytanie. jak dlugiego odpoczynku po intensywnym treningu potrzebuja miesnie. Chodzi mi głownie o biceps, klate oraz kaptury.

Dairy myślę, że spokojnie możesz ćwiczyć brzuch raz w tyg., no chyba że chcesz go mieć ostry jak brzytwa ale nawet jeśli to trzeba byłoby to wypracować w „kuchni”.

Przy barkach i drop setach wiem z własnego doświadczenia, że te ciężary w pierwszym i drugim odejmowaniu mogą być znacznie większe niż w pierwszej pełnej serii ale to sam musisz wybadać.
Unoszenie możesz wykonać tak jak zaproponowałeś, czyli dwie serie prawidłowo technicznie z fazą koncentryczno-eksentryczną ,natomiast kolejne dwie serie z faza ekscentryczną (dynamiczne unoszenie) Nie wiem jak będzie Ci się wykonywało te dynamiczne ruchy siedząc bo w dużym stopniu pozycja siedząca utrudnia ruchy oszukane o które właśnie nam chodzi. Może to ograniczyć ciężary jakimi mógłbyś operować w pozycji stojącej. Wyjściem z sytuacji może być wykonanie pierwszych dwóch serii w pozycji siedzącej i kolejnych dwóch, stojąc.

Jeśli podciąganie na drążku sprawia Ci ból to faktycznie może je sobie odpuść. Wprowadzenie MC do planu treningowe będzie z pewnością świetnym posunięciem i zbiegiem czasu zauważysz jego wszystkie plusy. Od siebie mogę dodać, że u mnie sprawdził się system wykonywania MC co drugi tydzień, na zmianę z „dzień dobry” w ten sposób mogę robić ciągłe postępy w tym ćwiczeniu.
W przeciągu mniej więcej roku, zwiększyłem ciężar ze 140kg na 200kg.Wiosłowanie sztangielką to kolejne podstawowe ćwiczenie, które wykonuję na zmianę z wiosłowaniem pół sztangą. Tutaj podobnie jak przy unoszeniach na barki, wykonuję 2 serie wolno i poprawnie technicznie, kolejne dwie są już z o wiele większym ciężarem wykonane dynamicznie.

Co do pompek, jeśli i takie wykonanie będzie sprawiało Ci ból to pozostaje wyszukać takie ćwiczenia, które będziesz w stanie zrobić bez bólu. Wtedy możesz je robić w różny sposób, z zastosowaniem różnych metod treningowych ( progresja ciężaru, regresja, serie łączone, tri-serie, serie z przerwą wew. Serii, drop sety itd.)

giszman zdecydowalem sie na serie 15,10,5

kolczd2 trening i dieta wygląda całkiem dobrze i nie mam co do tego większych zastrzeżeń.

Jeśli szukasz supli z mniejszą ilością cukru to na myśl, przychodzą mi dwie kombinacje, pierwsza z nich to zamiast Mass XXL- wrzuciłbym Hard Mass’a, który ma nieco więcej białka oraz mniej węgli ( w tym prostych), dodatkowo jest wzbogacony o glutaminę i HMB.
Druga opcja to białko serwatkowe typu Perfect Whey Protein plus Vitargo ( po treningowo), jeśli chcesz budować suchą masę mięśniową to przede wszystkim powinieneś bazować na prawidłowej diecie i w miarę potrzeby zwiększać jej kaloryczność poprzez dodawanie dodatkowych ilości ww, tłuszczy oraz białka.

Wybierając Hard Massa-stosowałbym go typowo po treningowo natomiast resztę kalorii czerpałbym z naturalnego jedzenia.
Przy kombinacji PWP + Vitargo: zalecałbym spożyć pierwszą porcję białka zaraz po przebudzeniu, oraz drugą 20 min po treningu. Natomiast Vitargo stosowałbym tylko i wyłącznie po treningowo w bezpiecznej dawce 0,5gr /kg masy ciała. Oba suplementy możesz też połączyć razem po treningowo jeśli walory smakowe nie będą Ci przeszkadzać.

S.Q.N w jakiej wersji ??
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń

Czy:
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń


Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-11-12 12:49:22

I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń