Myślę, że spokojnie możesz lecieć z planem bez zbędnej przerwy, no chyba że czujesz, że musisz zregenerować mięśnie po hst??
Jeśli chodzi o pierwsze ćwiczenie na klatkę to obie opcje są dobre, jeśli zdecydujesz się na drugą to z pewnością w 3-ciej serii będziesz silniejszy przy maksach, a dodatkowo w czwartej serii maksymalnie spompujesz klatkę piersiową. Wybierając pierwszą opcję klasycznej piramidy, w ostatniej serii możesz zastosować serie z podwójnie zmniejszanym ciężarem. Czyli wykonujesz maksa do załamania mięśniowego, po czym bez odpoczynku, ściągasz ok.20/30% ciężaru i wykonujesz kolejne 2/3 ruchy do załamania, znowu ściągasz 20/30% i kończysz serie do załamania. Drop sety świetnie przepracowują wszystkie rodzaje włókien mięśniowych i niesamowicie szokują mięśnie.
Serie z podwójnie zmniejszanym ciężarem możesz też zastosować przy wyciskaniach na barki ( w ostatniej serii) a przy unoszeniach zastosuj większe ciężary i wykonuj je dynamicznie z lekko oszukanym ruchem, próbując delikatnie wyhamować ruch fazie negatywnej.
Jeśli chodzi o plecy, to co powiesz na klasyczne podciąganie się na drążku, nachwytem??
Szczerze nie znam lepszego ćwiczenia na szerokość, warto byłoby się zastanowić nad tym ćwiczeniem, choć pochłania mnóstwo energii to jego efekty są tego warte.
Przy tricepsie mam ten sam problem z łokciem, większość ćwiczeń sprawia mi dosyć uporczywy ból, po konsultacji z Wodynem zdecydowałem się na taki trening:
tric PRZEPLATANKA
a) prostowanie na wyciagu z linkami
b) przerwa 1 min
c) pompki na poreczach [maszyna]
d) przerwa 2 minuty i od nowa
takich przeplatanek a+b+c+d zrob 5-8
liczba powtorzen 5-8
co drugi trening to samo za pomocą "półtorakow" zamiast klasycznych powtórzeń
Jeśli masz jakieś problemy z kolanem, to przy nogach proponuję zacząć trening od prostowania.
Na pewno większa ilość powtórzeń porządnie rozgrzeje kolana i zmniejszy ryzyko kontuzji podczas ciężkich przysiadów.
Poza tym dodałbym coś na dwugłowe bo trochę mało tych ćwiczeń, wtedy albo martwe ciągi na prostych nogach, albo np. wykroki przed uginaniem, które również w pewnym stopniu przepracują dwójki.
S.Q.N a jaką ilość powtórzeń planujesz??Jeśli chodzi o plan, który wkleiłeś to dobór ćwiczeń jest ok., ja zmieniłbym tylko ich kolejność. Tzn. Po klatce piersiowej wykonałbym ćwiczenie na plecy, gdyż są to antagonistyczne partie mięśniowe, po plecach:barki, bicepsy-tricepsy (mięśnie antagonistyczne) i na końcu nogi.
Innym wyjściem byłoby wykonanie nóg na samym początku treningu, to zależy jakie są priorytety.
Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-11-11 12:49:57