Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Dziękuje Pawle!Z tego co pisałeś, jesteś nastawiony obecnie na utratę tkanki tłuszczowej??Niestety dieta, którą aktualnie stosujesz będzie Ci to utrudniała i radziłbym ją jak najszybciej zmienić.

Na początku wyrzuć z diety takie składniki jak:
kiełbasa,chleb biały,bułki,serek topiony, ser żółty,jogurty, ziemniaki, wszelkiego rodzaju sosy na śmietanie i panierki do mięs, wieprzowine.
Rzeczy,które wymieniłem powyżej zawierają dużo tłuszczy oraz węglowodanów prostych i powinieneś ich unikać podczas redukcji.

Natomiast Twoja dieta powinna opierać się w większości na ww.złożonych oraz wysokiej jakości białkach do takich zaliczamy między innymi: płatki owsiane, ryż brązowy, kasza gryczana, makaron z mąki durum (pełne ziarno), chleb pełnoziarnisty, grahamki, białka jaj, piersi z kurczaka, łosoś, tuńczyk, wołowina,pierś z indyka

Kolejnym aspektem Twojej diety jest ilość posiłków, 3 to zdecydowanie za mało!Robiąc długie przerwy między posiłkami (tj dłuższe niż 3 godz.) zwalniasz swój metabolizm co przekłada się na mniejsze spalanie kalorii.Koniecznie zwiększ ilość posiłków do minimum 5

Jeśli chodzi o trening, to wygląda on całkiem nieźle.Inna sprawa, to że jesteś już zaawansowanym ćwiczącym i sam najlepiej wiesz jaka ilość serii czy powtórzeń dobrze na Ciebie działa.
Prosiłeś o trening nóg, nie jest to jakiś hardcore, bo jak sam napisałeś nigdy nie przykładałeś się do nich szczególnie, więc nie ma też potrzeby układania trening o wysokiej intensywności:

- Wyprosty nóg siedząc 15/12/10
- Przysiad ze sztanga na karku 12/10/8 /6
- Wyciskanie nóg siedząc 10/8/6
- uginanie nóg w lezeniu 12/10/8/6
- Wspiecia na palcach w staniu 20/15/12/10

Jeśli chciałbyś dorzucić coś pomiędzy treningiem siłowym a cardio to najlepiej wrzucić tam jakieś Vitargo (ok.0,5gr/kg mc.) do tego BCAA.

Dairy CM3 sam używałem kilkukrotnie i zawsze byłem zadowolony, myślę że to dobre połączenie.

Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-10-07 16:23:46

Tomku, Giszmanie:

niedługo planuję zwiększyć nieco swoją wytrzymałość ogólną i siłową, żeby dobrze przygotować się do kolejnych etapów jakimi będą zwiększanie masy i siły.

Ćwiczenia będę dobierał raczej intuicyjnie. Przykładowy plan treningowy jaki zamierzam "wcielić w życie" poniżej. Plan jest 3-dniowy i zakłada zwiększoną objętość treningu (delikatnie za pomocą serii i powt., również dzięki odpowiedniemu połączeniu grup mięśniowych):


A
klata
wyc. na ławce pł. - sztangielki 3-4x [12-15]
wyc. na skosie - sztanga 3-4x [12-15]
rozpiętki - płasko/ butterfly 3x [12-15]
przenoszenie 3x [12-15]
tricepsy
wyprosty ramion - wyciąg 4x [12-15]
francuskie jednorącz 4x [12-15]
łydki
wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4x [20-30]
wspięcia na palce siedząc 4x [20-30]

B
barki
wyc. sztangi 4x [12-15]
podciąganie wzdłuż tułowia 3x [12-15]
wznosy bokiem 3x [12-15]
wznosy w opadzie 4x [12-15]
4-gł. ud
prostowanie podudzi 4x [15-20]
przysiady klasyczne 4x [15-20]
wykroki 4x [15-20]

C
grzbiet
ściąganie drążka wyc. górnego do klaty 4x [12-15]
wiosłowanie sztangą 4x [12-15]
wyciąg dolny - podchwyt 3-4x [12-15]
wyciąg górny - neutralnie 3-4x [12-15]
bicepsy
uginanie ze sztangielkami - supinacja 4x [12-15]
uginanie ramion ze sztangą - modlitewnik4x [12-15]
2-gł. ud
martwy ciąg na sztywnych nogach 4x [15-25]


Ruch dokładny.
Przerwy krótkie - 30-90 sek.
Jedno dowolne ćw. wykonam czasem z progresją i mniejszą ilością powt. (do 4), pozostałe ze stałym ciężarem i ilością powt. jak w przykładzie powyżej, żeby pobudzić włókna wolno- i szybkokurczliwe. Nie będę stosował dodatkowych metod zwiększających intensywność.

Dieta: 2.0-2.2 g/kg białka zwierzęcego, tł. 0.5 g/kg, węgla ok. 4g/kg - będę operował ilością ww, żeby utrafić w zerowy bilans kCal, ewentualnie na lekkim plusie.

Chcę po treningu wrzucić 20-30 min. dość intensywnych aerobów (>75% tętna max.) i tu moje pytanie o suplementacje?

Oprócz wit. i min., kwasow omega-3 łykam sobie jeszcze Tribulona z Treca (przyznam ze zawsze bylem zadowolony i - o dziwo - czułem działanie). Przed treningiem ok. 3g A-AKG, czasem 200mg kofeiny.

Po treningu 5g glutaminy, carbo, białko, mogę dorzucić BCAA.

Jak to ładnie rozplanować zakładając trening aerobowy i bez niego?

Czasem w dni bez treningu pójdę na pływalnie. Czy macie jakąś propozycję suplementacji w tych okolicach?


Pozdrawiam.

Dziekuje Giszman za wskazowki,nie bede sie rozpisywal tylko startuje! pozdrawiam i zycze dalszych sukcesow!

premium uważam,że trening na wytrzymałość masz bardzo dobrze ulóżony, natomiast jeśli chodzi o suplementację to proponuję zrobić tak:
Po trening siłowym a przed cardio, wypij sobie carbo (0,5gr/kg.mc) do tego wrzuć 5 gr.glutaminy oraz porcję BCAA.
Natomiast po treningu aerobowym wypij porcję białka serwatkowego, do godziny później posiłek ww+b.

Po pływaniu zarzyj te same suple co po treningu siłowym a 20 min później porcje białeczka.Do godziny pełnowartościowy posiłek.
Ten sam układ tyczy się treningu siłowego bez cardio.
Powodzonka.

Oprócz wit. i min., kwasow omega-3 łykam sobie jeszcze Tribulona z Treca (przyznam ze zawsze bylem zadowolony i - o dziwo - czułem działanie). Przed treningiem ok. 3g A-AKG, czasem 200mg kofeiny.

Po treningu 5g glutaminy, carbo, białko, mogę dorzucić BCAA.

Jeśli tylko po treningowo to doradził fajnie o wystarczająco Giszman,jednak pamiętaj że w trakcie robienia wytrzyałości masz nie lekki trening a regeneracja jest najważniejsza a wiec suplementacja ważna jest równiez rano i na noc nie tylko w okresie okołotreningowym-najważniejsze to porcje dodatkowo Glutaminy,jak i rano i na noc AAKG,na noc porcja Białka.

Jasne, dzięki Wam.

Glutaminę łykam cały rok, na czczo i po treningu.
Ostatni posiłek to białko o wolnej kinetyce wchłaniania lub zmiksowany z wodą i słodzikiem twaróg chudy ;)


Pozdrawiam

Możesz do smaku twarogu dodac cynamon lub kakao,zreszta wogóle ze dajesz rade to wypic.

Ja kiedys mogłem dosłownie wszystko,ale z czasem organizm juz nie wyrabia i teraz trzymam sie wszelkich przyzwyczajeń.

Pozdrawiam.

Witam ponownie xd
mam pytanko czy moge dołożyć do mojego planu (bicek xd) ćwiczenie "21"
czy jeszcze poczekac jak bede miał wiekszego bicka a mam 34 bo słyszalem ze te ćwiczenie jest dla osob z wiekszymi wymiarami by zaokroglic bardziej to co maja .?
z gory dzieki

Gisz, kolejnej porady potrzebuje odnośnie treningu. Od przyszłego tygodnia chcę robić masę i wolałbym coś pod kątem splita. Jak w wolnej chwili rzucisz okiem na 2 ostatnie strony mojego bloga, to będziesz wiedział o co mi chodzi.

Dzięki.

bartas1962 nie wiem kto to Tobie powiedział ale to kompletna bzdura, jakieś rozgraniczanie ćwiczeń, że te dla zaawansowanych a te dla początkujących.Każde ćwiczenie może być dobre czy to dla początkującego czy też początkującego.Wiadomo, nie polecałbym tego ćwiczenia osobie,która dopiero co zaczyna swoje treningi,ze względu na wysoką intensywność tego ćwiczenia ale jeśli masz już za sobą kilka miesięcy regularnych treningów to śmiało możesz je wypróbować.
Pozdrawiam.