Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Wtorek: klatka + biceps

1.Rozpiętki głową w dół:3 serie x 12p.(wstepne zmeczenie)
2.Pompki na poręczach:4 serie:progresja ciężaru/ ew. regresja
4.Wyciskanie sztangi głową w dół(szyna smitha):4 serie:10/8/6/6
4.Wyciskanie sztangielek w skosie(głową w górę ok.30 st.)
-"siódemki" 7 serii x 15p. 30 sek. przerwy ( między seriami rozciągaj mięśnie klatki piersiowej)

1.Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy ( wstepne zmecznie) nie wiem ile serii ile powtórzeń?
2.Uginanie ramion stojac ze sztanga prosta 4 serie z progresja ciezaru?
3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku ( 3-4 serie?) po ile ruchów?

Czwartek: Plecy + Triceps
1. MC 4 serie? progresja obciazenia ( ale ta sama ilczba powtórzen)?
2. NIe wiem czy, jako drugie dac drazek czy wioslowanie sztanga w opadzie tulowia?
3. albo wioslo albo drazek j/w co najpierw


1.Francuskie wyciskanie sztangi lezac/stojac
2.pompki na poreczach?


Piątek :NOGI

1.Przysiad tylni 4-5 seri?
2.Przysiad przedni ew prostowanie na maszyznie?
3.Wykroki chodzone?


Sob: Barki/ kaptury / Łydki

1.podciaganie sztangielek do brody ( wstepne zmecznie)?? ile serii 3 ?
2. Wyciskanie sztangi siedzac zza karku
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia

1. Schrugsy 3-4 serie nie wiem co dac i ile


2.Wspięcia na palce








Jest to grubszy zarys tegoż treingu proszę o korektę i uwagi co gdzie i jak zmienic


Dziękuję


Zmieniony przez - barteklip9 w dniu 2009-09-06 14:07:05

Witam bart!
Zmodyfikowany i poprawiony plan.

Wtorek: klatka + biceps

1.Rozpiętki głową w dół:3 serie x 12p.(wstepne zmeczenie)
2.Pompki na poręczach:4 serie:progresja ciężaru/ ew. regresja
4.Wyciskanie sztangi głową w dół(szyna smitha):4 serie:10/8/6/6
4.Wyciskanie sztangielek w skosie(głową w górę ok.30 st.)
-"siódemki" 7 serii x 15p. 30 sek. przerwy ( między seriami rozciągaj mięśnie klatki piersiowej)

1.Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy ( wstepne zmecznie)-3 serie po 12p.
2.Uginanie ramion stojac ze sztanga prosta-3 serie z progresja ciezaru 10/8/6
3.Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku-3 serie:regresja ciężaru:6/10/15

Czwartek: Plecy + Triceps
1. Podciąganie na drążku nachwytem-maks.powt.-4 serie
2. Wiosłowanie sztangą łamaną-podchwyt:3 serie:progresja ciężaru
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tłowia:3 serie:progresja ciężaru:10/8/6
4.Marwty Ciąg:4 serie-progresja ciężaru
5.Francuskie wyciskanie sztangi lezac/stojac (rób na zmianę co tydzień):3 serie:progresja ciężaru:12/10/8
6.Pompki na poreczach- 3 serie:maks.powt.jeśli jesteś w stanie zrobić 3 serie po więcej niż 10p.drugą i trzecią serie wykonaj z obciążeniem.
7.Wyprosty przedramion z drążkiem prostym górnego wyciągu -3 serie x 12p.

Martwy ciąg proponuję wykonywać na koniec treningu pleców,dzięki dobremu rozgrzaniu pleców podczas wcześniejszych ćwiczeń uda Ci się uniknąć niebezpiecznej kontuzji, która dość często zdarza się początkującym.


Piątek :NOGI
1.Wyprosty nóg siedząc:3 serie x 12p (wstępne zmęczenie mięśni)
2.Przysiad tylni: 3 serie z progresją ciężaru:12/10/8
3.Wyciskanie nogami na maszynie: 3 serie x 10/8/6
4.Wykroki chodzone:3 serie x 12p.
5.Uginanie ud leżąc na brzuchu:3 serie "arnoldki"-metoda ta polega na podzieleniu jednej serii na 3 części po 7 powtórzeń każda:
-pierwsza część 7p.pierwsza połowa zakresu ruchu
-druga część 7p.od połowy do maksymalnego skurczu
-trzecia część 7p. pełnych


Sob: Barki/ kaptury / Łydki
1.Wyciskanie sztangi siedzac z przodu: 4 serie: progresja ciężaru:12/10/8/6
2.Unoszenie sztangielek bokiem:3 serie x 8p.
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia:3 serie x 10p.
4.Schrugsy :4 serie-progresja obciążenia (wykonuj co tydzień inne wznosy,raz sztangą trzymaną przed sobą, raz za sobą,innym razem zrób to ćwiczenie sztangielkami)
5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą: 5 serii:progresja ciężaru:20/15/12/8/6 (ostatnia seria z podwójnie zmniejszanym ciężarem "drop set" czyli np.6p+6p+6p)


Jeśli zauważysz że w piątek podczas robienia przysiadów masz problemy z dolnym odcinkiem lędźwiowym (możesz odczuwać dyskomfort po ciężkich ciągach w czwartek) to będziesz musiał poprzestawiać te dni jakoś żeby plecy miały więcej czasu na regenerację.

dzięki pięknie

Dałbym Ci Soga, ale już nie wchodzi

Cieszę się,że mogłem pomóc, powodzenia w treningach.
Jak coś tu pisz tutaj, postaram się pomóc.

Witam, jestem po operacji kolana wiec raczej wybiore plan bez uwzglednienia nog ( http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=602 ) czy jest on golnie ok? czy cos bys w nim zmienil? mam ponad 1 miesieczna przerwe ze wzgledu na te kolano, wracam na silownie w pn odrazu robic plan czy pierwsze dni obiegowke by sie rozcwiczyc?
Dzieki :)

moj plan cel masa waze 70kg wzrost 180
KLATA
wyciskanie na ławeczce 4x 10
wyciskanie na ławeczce skosnej 4x 10
rozpietki siedzac na maszynie 4x 10
wyciskanie na ławeczce hantlami 4x 10
Triceps
wszystkie ćwiczenia na maszynie

dzien 2
Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x 12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4x 12
wiosłowanie hantlem 4x 10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x 10
BICEPS
tu wlasnie nie wiem jak ułozyc ;/

dzien 3
BARKI
i Nogi
tu mam dobry plan bo widze efekty

z góry dzieki ;]

jeszcze jedno pytanko
dobry pomysł?
pn-wolne
wtr-klata triceps
śrd-wolne
czw-plecy piceps
pt-wolne
sob-barki nogi

i jeszcze mala prozba o ułozenie planu na gorna czesć klatki bo cos nie idzie ;/

navoo92 współczuje kontuzji bo wyobrażam sobie przez co musiałeś przejść.
Jeśli chodzi o plan to trudno mi powiedzieć czy jest on dobry dla Ciebie, czy nie.Nie napisałeś nic o sobie, jaki masz staż albo czy na jakieś partie chciałbyś zwrócić szczególną uwagę.
Mimo wszystko proponuje zrobić przynajmniej 2 tyg. treningu obwodowego,który wprowadzi Twoje mięśnie powoli do treningów na wysokich obrotach.

bartas1962 zaglądając do Twojego profilu zauważyłem,że masz za sobą jeden rok treningów,czyli podstawy treningowe masz już za sobą.Nie napisałeś nic o swoich słabszych partiach ale wydaje mi się,że mógłbyś podciągnąć trochę bicepsy i tricepsy.
Jeśli chodzi o trening,który podałeś to ubogo wygląda sprawa z ilością powtórzeń, bazujesz w większości na stałej liczbie i dosyć wysokiej co z pewnością utrudnia stymulowanie mięśnie nieco większymi ciężarami.Proponuję wykonywać serie piramidalne zwiększając z serii na serię obciążenie, tym samym wykonując mniejszą ilość powtórzeń.
Prosiłeś również o to aby trening na tą partię był ukierunkowany na rozbudowę górnej części klatki piersiowej dlatego bardzo dobrym sposobem jest zacząć od wstępnego zmęczenie mięśni rozpiętkami, które doskonale rozgrzeją oraz rozciągną Twoją klatę dając tym samym więcej miejsca na wpompowanie krwi w trakcie wyciskania sztangą.
Ja bym to zmienił tak:

KLATA
rozpiętki na ławeczce skośnej (górnej do 30st.):3x 10
wyciskanie na ławeczce skośnej sztangą 3x 10/8/6
wyciskanie na ławeczce skośnej-głową w dół 3x 10/8/6
wyciskanie na ławeczce skośnej sztangielkami/ ewentualnie jeśli masz specjalną maszynę do wyciskania :7 x 15p. 30 sek.przerwy między seriami.
Tutaj zwróć uwagę na ciężar abyś w każdej serii mógł wykonać założoną liczbę powtórzeń.

Jeśli chodzi o bicepsy i tricepsy to przy doborze ćwiczeń polegaj przede wszystkim na ćwiczeniach złożonych gdzie możesz użyć większych ciężarów i tym samym stymulować więcej włókien mięśniowych do wzrostu. Dobrym rozwiązaniem będzie wybór dwóch ćwiczeń złożonych(po 3 serie w każdym) plus jedno izolowane(również 3 serie).
Przykładowo na biceps:
-uginanie ze sztangą stojąc
-uginanie sztangielkami chwytem młotkowym
-uginania na modlitewniku.

Natomiast na triceps:
-wyciskanie francuskie
(tutaj masz wiele opcji: sztangą łamaną, sztangielki, wyciągi , możesz też zmieniać pozycję z leżącej na stojąco bądź siedząc)
-wyciskanie sztangi wąsko nachwytem leżąc
To ćwiczenie należy do moich ulubionych i wykonuję je od wielu lat, jednak ostatnio wypróbowałem to ćwiczenie w szynie Smitha. Takie wyciskania dają mi o wiele więcej satysfakcji i pozwalają bardziej kontrolować ruch sztangi ale co najważniejsze dzięki szynie mogę o wiele bardziej wyizolować mięśnie tricepsów co mam nadzieje już niebawem zaowocuje wzrostem tej partii mięśniowej. Jeśli na Twojej siłowni jest taka możliwość proponuje spróbować wykonać to ćwiczenie właśnie w ten sposób.
Ostatnim ćwiczeniem może być jedno z ćwiczeń na wyciągu, które ostatecznie spompuje Twoje łapy na Maksa, tutaj masz do wyboru również wiele odmian wyprostów przedramion. Jednym z nich mogą być wyprosty z prostym drążkiem nachwytem, innym razem możesz to samo ćwiczenie wykonać podchwytem co spowoduje nieco inną pracę i zaangażowanie mięśni tricepsów.Każde z tych ćwiczeń wykonaj po 3 serie.

Jeśli chodzi o Twój trening pleców to dobór ćwiczeń jest w porządku,ilość serii również można zaakceptować gdyż plecy są największą grupą mięśniową i potrzebują adekwatnie więcej pracy.
Natomiast podobnie jak przy treningu klatki spróbuj piramidy.

Do treningu barków i nóg nie będę wnikał bo skoro piszesz że widzisz jego efekty to nie ma sensu nic zmieniać.

Układ dni treningowych z podziałem na grupy mięśniowe jakie podałeś jest w porządku o ile nie zależy Ci na lepszym rozwoju mięśni bicepsów i tricepsów.
Bo w innym przypadku sugerowałbym coś takiego:

pn-wolne
wtr-klata,biceps
śrd-wolne
czw-plecy,triceps
pt-wolne
sob-barki nogi

Jeśli miałbyś dodatkowy dzień extra,w którym mógłbyś również trenować, wtedy sugerowałbym trening bicepsów i tricepsów na oddzielnej sesji.

Pozdrawiam i życzę szybkiego powrotu do zdrowia.


Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-09-10 16:39:07

A więc wiek 17 wzrost 178 waga 69-70 staż 7 miesiecy. Tak troche ta kontuzja mnie kosztowala cierpienia + te rehabilitacje no ale juz jest jako tako ok :p Cwiczenia na nogi odpadaja na jakies 4-6 miesiecy. Czy zwrocic szczegolna uwage na dane partie? hmmm robilem rzeźbe takze chcialbym teraz bardziej rozwinac klate, biceps i plecy no i jak wiadomo wszystkiego jak najbardziej sie da, wszystko mozna nazwac priorytetem bo dopiero zaczynam swoja przygode z silownia :p

navoo92 w takim razie jak najbardziej możesz skorzystać z tego treningu, tylko jak napisałem wcześniej dobrze byłoby poprzedzić go 2 tygodniową obwodówką.
Pamiętaj jedną podstawową rzecz,jeśli chcesz budować masę mięśniową musisz trzymać odpowiednią dietę i dostarczać swojemu organizmowi niezbędnego budulca jakim są białka,węglowodany oraz tłuszcze.Mam tutaj na myśli regularne posiłki w odstępach co najwyżej 3 godzinnych, a każdy z nich powinien zawierać sporą ilość dobrego białka,węglowodanów oraz zdrowych tłuszczy(oliwa z oliwek, orzechy,migdały).
Wyjątkiem powinien być ostatni posiłek przed pójściem spać, wtedy najlepiej gdyby zawierał jedynie białko z odrobiną tłuszczy.
Np.Twaróg+Orzechy.

Życzę powodzenia w dążeniu do celu.