DEMOLUB/dziennik/ 15-10-5 by Wodyn , plan STR 244 .str.131.Filmy.str.18,44,48,119

WITAM WSZYSTKICH !!!

Na wstępie chcę się przedstawić mam na imię Krzysztof .Od kilku lat mieszkam na stałe i pracuję w U.K. a dokładnie w północnej Walii we Wrexham . Jedenaście miesięcy temu bardziej poważnie postawiłem rozpocząć moją przygodę z siłownią co czynię do obecnej chwili .
Zakładam ten dziennik by jeszcze bardziej zmobilizować się do wymierzonych celów i usprawnić swoje treningi .Trenuję splitem wcześniej trzy obecnie cztery razy w tygodniu.

Dane Ogólne
Wiek: 39 lat
Wzrost: 178 cm.
Waga: 96 kg.
Obwody
Pas-100cm.
Klatka-118cm.
Barki-136cm.
Biceps-43cm.
Udo-62cm.

Cel
Moim obecnym celem przynajmniej na sześć tygodni jest redukcja ,
a konkretnie wycinka w obwodzie pasa czyli pozbycie się nadmiernej tkanki tłuszczowej .

Dieta
Moje zapotrzebowanie to około 3400-3600kcal
1. OMLET(3 jajka +100g. płatków owsianych+10g. dżem niesłodzony )+25g. orzechy włoskie
36.5-B 40-T 81.7-W Łącznie -791 Kcal

2.Chleb pełnoziarnisty 85g. 5,7-B 1,5-T 45,8-W -201Kcal
Masło orzechowe 50g. 12,5-B 25-T 5-W -294Kcal
Szynka z piersi kurczaka lub indyka opcjonalnie wołowina 100g. 20-B 1,7-T 0-W -93Kcal
Olej z oliwek 10g. 0-B 9,9-T 0-W -88Kcal
Czyli 38,2-B 37,6-T 50,8-W Łącznie -678 Kcal

3.Ryż 100g. 6,7-B 0,7-T 78-W -344Kcal
Pierś z kurczaka 130g. 28-B 1,6-T 0-W -130 Kcal
Oliwa z oliwek 10g. 0-B 9,9-T 0-W -88 Kcal
Orzechy włoskie 20g. 3,2-B 12,6-T 3,6-W -129 Kcal
Warzywa jako dodatek !
Czyli 37,8-B 24,4-T 82,5-W Łącznie -691 Kcal (Bez warzyw)
Trening
4.Up Your Mass -porcja około 66g.
23-B 5-T 28-W 255 Kcal

5.Kasza jęczmienna 100g. 8-B 2-T 74-W -358 Kcal
Bitki wołowe 250g. 34-B 10,7-T 6-W -255 Kcal
Lub
Ryba np. łosoś świeży 130g. 25,8-B 17,6-T 0-W -261 Kcal
W pierwszym przypadku 42-B 12,7-T 80-W Łącznie-613 Kcal
W drugim zaś 33,8-B 19,6-T 74-W Łącznie- 619 Kcal
W obu posiłkach warzywa jako dodatek !

6. Tuńczyk bez oleju 100g. 25,2-B 1,4-T 0-W -115 Kcal
Olej z oliwek 10g. 0-B 9,9-T 0-W -88 Kcal Łącznie -203 Kcal

7. Ser Twarogowy półtłusty 100g. 18,7-B 4,7-T 3,7-W -133 Kcal
Masło orzechowe 20g. 5-B 10-T 2-W -118 Kcal
Łącznie-251 Kcal


Podsumowanie ogólnie : 222g.-B 147g.-T 325g.-W Łącznie około 3485 Kcal

Trening
1)dzień KLATKA+BICEPS
-Wyciskanie w poziomie 4 serie 12,10,8,6
-Wyciskanie skos głową w górę 4 serie 12,12,10,8
-Wyciskanie skos głową w dół 3 serie 15,12,10
-Serie łączone rozpiętki +uginanie ramion stojąc sztanga 3 razy 12,10,8/10,8,6
-Modlitewnik 4 serie 12,12,10,10
-Uginanie młotkowe sztangielką na modlitewniku 4 serie 12,12,10,8
30 minut aeroby

2)dzień NOGI+BRZUCH
-Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 12,10,8,6
-Wyprosty nóg siedząc 4 serie 15,12,10,10
-Uginanie nóg leżąc 4 serie 20,15,12,10
-Wykroki 4 serie 12,12,10,10
-Serie łączone unoszenie nóg na poręczach+spięcia na maszynie siedząc +spięcia leżąc 3 serie max.

3)dzień PLECY+ŁYDKI
-Podciąganie się na drążku nachwytem 4 serie 12,10,8,6
-Wiosłowanie pół sztangą (co drugi tydzień-Martwy Ciąg) 4 serie 12,10,8,6
-Ściąganie górnego drążka wyciągu podchwytem 4 serie 12,10,10,8 + podwójnie zmniejszony ciężar
-Ściąganie wyciąg poziomy lub wiosłowanie podchwytem 4 serie 12,10,10,8
-Serie łączone szrugsy +spięcia na palcach stojąc 3 serie 12,10,10
-Wspięcia na palcach siedząc 3 serie 12,12,10

4)dzień BARKI+TRICEPS
-Seria Łączona: Unoszenia sztangielek bokiem siedząc + Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10,10,10
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 15,12,10,8
-Unoszenia sztangielki przed siebie 4 serie 12,10,8
-Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 12,10,8,6
-Serie łączone wyciskanie sztangi wąsko+prostowanie ramion na sznurze 4 serie 15,12,10,8
30 minut aeroby.

Suplementacja
BCAA-Prolab
Glutamina-CNP
Białko-Prolab
Clenburexin-Trec
Super Pump250-Gaspari Nutrition
ZMA Mass-PhysioM

Wyników siłowych nie mierzę więc nie podam .
Więc to by było chyba na tyle niebawem wkleję jakieś zdjęcia .

Pozdrawiam i Zapraszam !!!






Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2010-01-04 13:02:06

Nie jedz warzyw po treningu, tylko kurak + suchy ryż. Masło orzechowe w ostatnim posiłku to też nienajlepszy pomysł

Proszę Moderatora o zmniejszenie czcionki mojego tematu .
Pogrubiłem ją przez pomyłkę a teraz widzę że wszyscy inni mają normalną .

Melduje sie !
Fajny trening, bede ogladal.
Dawaj foty !

Tak na szybko zapodam kilka zdjęć
Nie są najlepsze ale niech będą na początek .












Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2010-01-04 17:49:48

Temat zmieniony.
Będę zaglądał i kibicował.
Po treningu wołowina jest OK, łosoś jest za tłusty. warzyw też nie powinno tam być. W posiłku potreningowym powinieneś dawać węglowodany o wysokim IG i białko. Warzywa niepotrzebnie wypełniają żołądek, a tłuszcz (nawet ten z łososia) spowalnia trawienie. Z tłuszczy to po treningu jedynie olej mct można dać.
BTW, plecy ładnie. Po wycince będzie dobrze.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-05-04 06:54:11

Szaffek i Morales_37 jeśli chodzi o posiłek potreningowy na obecną chwilę prawie zawsze jest pierś z kurczaka , wołowina i ryby są rzadziej a jeśli to w dni bez treningu . Kawałek pomidora lub liść sałaty dodany na półmisku bez żadnego tłuszczu nie powinien być wielkim przestępstwem
Tym bardziej że często po treningu uzupełniam węgle i białko dobrej klasy bulkiem lub gainerem .Moją dietę jakiś czas temu zamieściłem do oceny i raczej wypadła dobrze :
https://www.sfd.pl/Co_Wy_na_moją_Dietę_!-t481949.html 
Ale dobrze będą węgle z wyższym IG bez warzyw , zero tłuszczu
Morales_37 dzięki za pochwałę pleców to chyba moja najlepsza partia , nie wiem co chciałeś powiedzieć przez ,,BTW''
Bolek1970 dzięki rówieśniku za odwiedziny

BTW - by the way

Witam, profesjonalne podejście. Będę śledził poczynania.

Dzień treningowy 4 maj 2009
Klatka + biceps
Wyciskanie na płaskiej
Cztery serie poprzedzone serią rozgrzewkową na sztandze 40 kg.
Następnie 90kg x 12, 95 x 10, 100 x 8, 105 x 8 (ostatnie dwa ruchy z pomocą)
Wyciskanie na skosie głową w góre
Cztery serie dwie pierwsze hantlami po 37,5 x 12 i 10
potem 40stką z pomocą przy ostatnich powtórzeniach 40 x 8 i 6
Wyciskanie na skosie głową w dół
80 x 15, 85 x 12, 90 x 10 i 90 x 8 (tu już czułem zmęczenie )
Seria łączona Rozpiętki+Uginanie ramion stojąc
sztangielki po 20 potem po 22,5 kg w serii łączonej z uginaniem ramion na wyciągu linka dolna .Około 55 x15, 60 x12, 65 x10,65 x9
Modlitewnik
Cztery mordercze serie ze sztangą łamana (nie wiem ile waży myślę że około 8 kg. jutro sprawdzę )
42 x12, 48 x9, 50,5 x7, 48 x8(z lekką pomocą)
Uginanie sztangielek na przemian stojąc z rotacją
17,5 x13, 20 x12, 22,5 x10
Ściąganie linek wyciągu do czoła w bramie
Trzy serie 35,40 i 45 na każdą rękę (tu mój trening się zakończył)
Super Pump 250 spełnia swoją rolę Zapodałem go drugi raz tylko po jednej miarce. W połowie treningu naprawdę czułem pompę , zresztą czuję ją jeszcze teraz trzy godziny po treningu.
Żona zmierzyła mi obwody bica ! Nie mogłem uwierzyć magiczna liczba 44 Oczywiście wiem że na pompie
Klatka 122cm, Barki 136cm. Czyli wymiary które wpisałem wczoraj są zaniżone (miałem je zapisane z tamtego roku) Miło się rozczarowałem .
39 lat chłopu a cieszy się jak dziecko
Tylko ten pieprzony brzuch Choć też dzisiaj był tylko 97 cm.
Słowem udany wieczór - może zrobiłem trochę za dużo serii ale ćwiczyłem ze znajomym i się zagalopowałem



Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-05-04 23:38:40

Wyciskanie leząc no fajne ciężary plecy szerokie jest dobrze