Alojz07
Poniedziałek: Plecy: Biceps,
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W SZEROKIM NACHWYCIE 4x10
PODCIĄGANIE SZTANGI DO brzucha podchwytem W OPADZIE 4x 10 - 8 - 8 - 6
W LEŻENIU NA ŁAWCE UNOSZENIE CIAŁA Z CIĘŻARKIEM 4X10
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4x 10 - 8 - 6 - 6
UGINANIE RAMION W PODPORZE O KOLANO 4x 8 - 8 - 6 - 6
Przedramię:
ZGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3X10
ZGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3X10
Środa: Klatka, Triceps:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10 - 8 - 8- 6
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PROSTEJ 3x12
Triceps:
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZĄC PODCHWYTEM 4x 12 - 10 - 8 8
POMPKI W PODPORZE 4XMAX- prawie
Piątek: Barki, Nogi:
Barki:
WYCISKANIE SZTANGI Z ZA GŁOWY 4x 12-10 - 8 - 8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x 10 - 8 - 8
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ w padzie 3x 10 - 8 - 8
Nogi:
PRZYSIADY 4x 12 - 10 - 8 - 6
PRZYSIADY Z PODKŁADKĄ POD PIĘTY 4x 12 - ze sztanga z tyłu- tzn. poniżej postadkow
martwy ciąg na prostych nogach 4 x 15-10
WSPIĘCIA NA PALCE 4x15
Przedramię:
ZGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 2X20
ZGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 2X20
Swinkers
Dzien Pierwszy:
Klatka
Wyciskanie na lawce plaskiej sztanga: 8/ 10 / 12 / 14
Wyciskanie sztangielek w skosie w gore 4x12-8
rozpietki 4x12
Triceps:
Sztanga łamana od czoła albo siedząc -francuskie oczywiście 8/10/12/15
Pompki Tylem 4x10p
Dzien Drugi:
Aeroby na czczo - Bieganie HIIT - nie na czczo ale po posiłku białkowym lub garści aminek.
10minut Trucht
30sec Sprint
5minut Trucht
30sec Sprint
5minut Trucht
30sec sprint
Trucht do domu
-TU RACZEJ SPRINT NIE POWINIEN PRZEWAŻAĆ NAD TRUCHTEM, RACZEJ POWINNO BYĆ ODWROTNIE - W STOSUNKU 2-1 ALBO 3-1
Brzuch: -DAJ GO ZARAZ PO BIEGANIU.
Zwykle 40
Skosy 50
Dol 30
MOŻESZPOŁACZYC TO WSZYSTKO W SUPERSERIE I WYKONAC POWIEDZMY 3-4 TAKIE OBWODZIKI, STARAJĄC SIE ZACHOWAC ZAKLADANA ILOŚĆ POWT. W KAŻDEJ.
Dzien Trzeci:
Plecy:
Wyciag gorny 4x12p
Wiosłowanie Hantelka: 2x10p
Wiosłowanie sztanga w opadzie: 4x12p
Martwy Ciag 12/10/8/8
Biceps
Gryf prosty stojac:12 / 8/8*
Modlitewnik Gryf lamany: 12 / 12 / 10
Hantle na przemian (supinacja) 2x10p
*Seria z powtórzeniami oszukanymi, duzy ciezar - BEZ TYCH TECHNIK RACZEJ BYM POLECAL JESZCZE
Dzien Czwarty
Rower na czczo - UWAGA CO DO POSIŁKU JW.
Dzien Piąty
Barki
Wyciskanie zza karku 10/12/14 /16
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12p
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x12
Przedramię
Superseria 2x
Podchwyt20 + Nachwyt20
Nawijanie: 2x max
Dzien 6
Aeroby na czczo UWAGA CO DO POSIŁKU JW.
rower / bieganie
Brzuch: -JW
Dzien 7 - WOLNE!
NIE WIEM CZY NIE ZAUWAŻYŁEM, PRZEOCZYŁEM ALENIE MA TU CHYBA KLUCZOWEJ PARTII JAKĄ SA NOGI... BO HIIT, ROWER ITP. TO W TYM KONTEKŚCIE JEST NIC.
czytana
celem planu jest budowa masy i kształtu miesni
czy na takim planie moge to osiagnać? duża ilośc cwiczeń podowduje u mnie odwrotny skutek czyli chudniecie -WCALE SI,E NIE DZIWIE BO JESLI SIE PRZESADZI- JESZCZE PRZY ZŁYM ODZYWIANIU CZY BRAKU WLAŚCIWEGO ODPOCZYNKU TO USZCZUPLENIA DOZNAJA ZASOBY GLIKOGENU MIĘŚNIOWEGO JAK I SAME MIĘŚNIE.
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie- 4 serii -10-12 powtórzeń
WYCIOSKANIE HANTELEK W SKOSIE DO GORY 3 X 12-10
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-2 serii- 10-12 powtórzeń
Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie SZTANGI do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Plecy
1.WIOSLOWANIE HANTELKA JEDNORĄCZ LUB SZTANGA PODCHWYTEM-4 serii- 10-12 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-4 serii max.
MARTWY CIĄG 4 X 15-10
Biceps
1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)
Nogi
1.wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń - JAKO PIERWSZE
-UGINANIE NOG LEŻĄC 4 X 15-10
3.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń
SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa"
danekin
Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - Triceps
Pt. brzuch - Przedramiona
Pn. Klatka - biceps
Wt. Plecy - Triceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - biceps
Pn. brzuchi - Przedramię
Nóg na razie nie ćwiczę poniwaz nie mam potrzeby ( regularnie gram w piłke nozna) -KAZDY MA POTRZEBĘ, LECZ JAK CHCESZ.
NO, NIE IWEM CZY DA RADĘ TAK- BICEPS W PRZEDDZIEN PLECÓW - ALE MOŻESZ SPROBOWAĆ
PN. Klatka Piersiowa :
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15/12/8
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 15/12/8
5. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 15/15/15
TRICEPS
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 15/12/8
4. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 15/12/8
WTOREK
Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)12/12/12
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:15/12/8
3. MARTWY CIĄG 20-15-10
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/10/10 Sztanga prosta
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 15/12/10
CZWARTEK
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 15/12/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/12
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 15/12/10
TRICEPS
5. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 15/12/8
7. .POMPKI NA PORĘCZACH: 12/12/12
Piątek
Brzuch
1.SKRĘTY TUŁOWIA 20/15/10 ilosc powtórzeń na jedna strone
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 40/40/40
3. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 15/15/15
Przedramię
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20/18/14/12
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 20/18/14/12
Swinkers
apokalipsa
Z góry dziękuje za ocenę mojego planu. Pozdrawiam
