<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Staz: 6 miesiecy

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/6
3) wiosłowanie sztangielką 10/10/10/10
4) martwy ciąg 12/10/8/6
Triceps
1) wyciskanie wąsko 12/10/8/16
2) francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8/6
3) pompki w podporze tylem 10/10/10/10

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8/6
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 12/10/8/6
3) rozpiętki na plaskiej 10/10/10/10
Biceps
1) uginanie ze sztangą 12/10/8/6
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 12/10/8/6
3) uginanie ze sztangielka w podparciu o kolano 10/10/10

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/6
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) martwy ciąg na prostych nogach 10/10/10
4) wspięcia stojąc z hantlem 15/15/15/15
Barki
1) wyciskanie hantli w siadzie 12/10/8/6
2) unoszenie hantli bokiem 12/10/8
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/8
Przedramię
1) uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą trzymana z tylu 15/15/15
2) uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztangą 20/20/20


Zmieniony przez - koks80 w dniu 2008-04-26 16:54:13

morenojr


Poniedziałek : Klatka + Biceps

Klatka :

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12/10/8/8 ( progres )

2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- z suplimacją nadgarstka w końcowej fazie wyciskania -
12/10/10 (progres)

3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ :
12/12/12 stały ciężar

Biceps :

4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12,10,10 ( progres)

5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10,10, 8 ( progres)


Biceps mam nieproporcjonalnie większy w porównaniu do innych grup mięśniowych wiec tylko 2 ćwiczenia na niego , myślę ze starczy . -OK.


Środa : Barki i Nogi

Barki :

WYCISKANIE SPRZED GŁOWY SIEDZĄC - SZTANGIELKAMI : 12/12/10/10 (progres

UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE: 12/10/10 ( progres)

UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA : 12/12/12

Celowo rezygnuje z przednich aktonów , dostały już w kość w poniedziałek przy górnej klatce. -WYCISKANIA SA NA PRZEDNIE/JEŻELI OBAWIASZ SIĘ O TO, ŻE BEDĄ ZA BARDZO "DOSTAWAĆ" TO PRZESUN TEN TRENING NA CZWARTEK./

Nogi :

PRZYSIAD ZE SZTANGA NA BARKACH - 12/10/10/8 ( progres )

WYCISKANIE CIĘZARU NA MASZYNIE 10/10/10/10 ( progres)

UGINANIE NOG LEŻAC 12/10/10/8 ( progres)


Piątek : Plecy, TRICEPS

Plecy :

Podciąganie na Drążku 3 Xmax

WIOSŁOWANIE SZTANGIELKA : 12/10/10 ( progres )

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 10/8 ( progres )

MARTWY CIĄG - 10/10/8/8 ( progres )

Triceps :

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE : 12/10/10 ( progres )

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/12/10 ( progres )
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC : 10/8/8 ( progres )



Sobota : -WOLNE



Niedziela :

Pływanie 45 min.

A brzuch 8 min Abs co drugi dzien z rana robie .
Dieta mam bogata w wegle przed i po treningu , pyzatym unikam tłuszczów . Biore białko Ostrowia - SUPER BYLOBY GDYBY TA DIETA BYŁA JAKOŚ BARDZIEJ OKREŚLONA- ALE TO JUZ ZROBISZ W DZIALE ODZYWIANIE.




koks80


Staz: 6 miesiecy - POWINIENES ZADAC PYTANIE W DZIALE DLA POCZĄTKUJĄCYCH/JEDNAK W DRODZE WYJĄTKU PLAN CI OCENIE/.

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
3) martwy ciąg 15/12/10
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8
BICEPS
1) uginanie ze sztangą 12/10/8
Przedramię
1) uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 20/20
2) uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztangą 20/20

Śr
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8
3) martwy ciąg na prostych nogach 10/10
4) wspięcia stojąc z hantlem 15/15/15
Barki
1) wyciskanie hantli w siadzie 12/10
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8
BICEPS
1) uginanie ze sztangą 12/10/8
Przedramię
1) uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 20/20
2) uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztangą 20/20

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8
3) martwy ciąg na prostych nogach 10/10
4) wspięcia stojąc z hantlem 15/15/15
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
3) SZRUGSY 12/12
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8
Barki
1) wyciskanie hantli w siadzie 12/10
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-04-26 19:18:54

apokalipsa dzieki za sprawdzenie mojego planu. sądzisz ze teraz bedzie ok?? To mówisz ze jeden dzien w tygodniu wystarczy zeby rozbudowac klatke szczegolnie jej gorna czesc? Nie wiem czy doczytałes chciałbym aby walsnie ta partia była priorytetem w moim treningu.Dietę poprawiam

opcja z drugim treningiem klatki- bodajże w sobotę- była nie do przyjęcia, przyniosła by szkody a nie korzyści.

narazie wystarczy raczej taki rozkład, potem ocenimy i ew. przeorganizujemy jesli klatka bedzie nadal oporna, zmienimy wtedy radykalnie front

To takie bardziej FBW chyba dałes :]. Od poczatku trenuje FBW i teraz chce sprobowac takiego zwyklego splita jak wiekszosc cwiczy, czyli klata/bic,plecy/tric,barki/nogi lub podobnie :].
Pozdrawiam

tak, to jest rodzaj FBW, jednak zmodyfikowane w ten sposób, że powinno byc ciekawie.

trenjesz bowiem znacznie za krótko aby osiągnąć znaczniejsze korzyści ze splitu, ktory w tej sytuacji odradzałbym.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-04-26 21:35:14

Wiek: 17,5
Wzrost: 186cm
Waga: 95kg
Staż: 12 m-c
Brak przeciwwskazań
Cel: Masa mieśniowa (chciałbym się odrobine bardziej skupić na bicepsach / tricepsach, oczywiście nie zapominając o reszcie)

Napisane nie profesjonalnym językiem, ale starałem się jak najłatwiej zobrazować ;)

1. Pierwszy dzień Treningu:
a) Klatka:
- wyciskanie leżąc 10/8/6/4
- wyciskanie sztangielek leżąc skos 3x10
- rozpiętki 3x10
- przenoszenie hantla nad głową 3x10

b) Triceps:
- Wyciąg z góry (uginanie przedramion) 5x10
- Francuz w leżeniu 10/8/6/4
- Unodzenie hantla zza głowy 3x15 każda ręka

2. Drugi dzień trening:
a) Plecy:
- wyciąg z góry do pleców 4x10
- wyciąg z góry do klaty 4x10
- unoszenie sztangi do brzucha 5x10
- drążek MAX

b) Biceps:
- modlitewnik (uginanie sztangi siedząc) 5x10
- unoszenie hantli na przemian w staniu 3x10
- modlitewnik chwyt (młotkowy) 5x10

c) Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc 5x10

3. Trzeci dzień trening:

a) Nogi:
- Stepper 20minut
- Suwnica 5x10
- unoszenie nóg na atlasie (wyciąg z dołu) siedząc 5x10

b) Barki:
- Wypychanie sztangielek siedząc w górę 3x10
- unoszenie sztangielek w staniu 5x10
- Unoszenie stangi do brody w wąskim 5x10


c) Kaptury:
- unosznie połowy sztangi do brzucha 5x10
- Przyciąganie ciężaru do siebie siedząc (wycig z dołu) 5x10

4. Czwarty dzień treningu:
a) Biceps:
- modlitewnik (uginanie sztangi siedząc) 5x10
- unoszenie hantli na przemian w staniu 3x10
- modlitewnik chwyt (młotkowy) 5x10

b) Triceps:
- Wyciąg z góry (uginanie przedramion) 5x10
- Francuz w leżeniu 10/8/6/4
- Unodzenie hantla zza głowy 3x15 każda ręka

JEŻELI ZNACIE INNE DOBRE ĆWICZENIA TO Z CHĘCIĄ JE WYKONAM ;) proszę tylko o poprawienie planu. Pozdrawiam i z góry dziękuje.

apokalipsa, tu jeszcze raz ja , chciałe m sie zapytac: Czy w środe gdy mam trenign Barków i Nóg , zaczynać od nóg jako ze to wieszka partia miesniowa ? czy od barków skoro na nich bardziej mi zalezy niz na nogach.
Aha jak dlugie robic przerwy miedzy seriami ?

Apokalipsa, a co sądzisz o takim planie:

Dzień 1 Klatka + Triceps


Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 5x5
Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10

Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 4x6
Pompki w podporze tylem 4x10


Dzień 3 Plecy + Biceps


Plecy
MC 5x5
Wisołowanie sztangielką jednorącz 5x10
Drążek podchwytem 3x10
Szrugsy 4x12


Biceps
Młotki 4x5
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10


Dzień 5 Nogi + Barki


Nogi
Przysiady 5x5
Wykroki ze sztangielkami 5x10
Martwy na prostych 4x10
Łydki

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (od czoła)5x5

Seria łączona:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (do kąta 60stopni) 4x10
+
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x10

+ brzuch


Ciężar układaj w piramidkę, przykład:
1s-50kg, 2s-60kg, 3s-70kg, 4s-60kg, 5s-50kg

Witam chciałbym żebyście sprawdzili mój plan Wiek 16lat
Poniedziałek:

klata -ławeczka prosta 12,10,8 rozpiętki/przenoszenie 12,10,8(przy tym stałym ciężarem)
barki -wyciąg 12,10,8/wyciąganie sztangi za głowy Wycisk hantli bokiem w górę 12,10,8 i Podnoszenie hantli w przód 12,10,8
Wtorek:

biceps - łamany gryf 12,10,8, Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 12,10,8 (stały ciężar)
triceps -łamany gryf leząc do czoła prostowanie ramienia (czy coś takiego)
Czwartek:

plecy -wiosłowanie hantlem 12,10,8 podnoszenie sztangi do klaty 12,10,8
biceps -łamany gryf 12,10,8, Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 12,10,8 (stały ciężar)

Piątek -to co poniedziałek

mam pytanie czy dobry plan staż 9 miesięcy ale przez 8 miesięcy leciałem na
pon. klata biceps
wt. barki triceps
czw. plecy
pion.klata biceps