morenojr
Poniedziałek : Klatka + Biceps
Klatka :
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12/10/8/8 ( progres )
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- z suplimacją nadgarstka w końcowej fazie wyciskania -
12/10/10 (progres)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ :
12/12/12 stały ciężar
Biceps :
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12,10,10 ( progres)
5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10,10, 8 ( progres)
Biceps mam nieproporcjonalnie większy w porównaniu do innych grup mięśniowych wiec tylko 2 ćwiczenia na niego , myślę ze starczy . -OK.
Środa : Barki i Nogi
Barki :
WYCISKANIE SPRZED GŁOWY SIEDZĄC - SZTANGIELKAMI : 12/12/10/10 (progres
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE: 12/10/10 ( progres)
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA : 12/12/12
Celowo rezygnuje z przednich aktonów , dostały już w kość w poniedziałek przy górnej klatce. -WYCISKANIA SA NA PRZEDNIE/JEŻELI OBAWIASZ SIĘ O TO, ŻE BEDĄ ZA BARDZO "DOSTAWAĆ" TO PRZESUN TEN TRENING NA CZWARTEK./
Nogi :
PRZYSIAD ZE SZTANGA NA BARKACH - 12/10/10/8 ( progres )
WYCISKANIE CIĘZARU NA MASZYNIE 10/10/10/10 ( progres)
UGINANIE NOG LEŻAC 12/10/10/8 ( progres)
Piątek : Plecy, TRICEPS
Plecy :
Podciąganie na Drążku 3 Xmax
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKA : 12/10/10 ( progres )
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 10/8 ( progres )
MARTWY CIĄG - 10/10/8/8 ( progres )
Triceps :
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE : 12/10/10 ( progres )
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/12/10 ( progres )
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC : 10/8/8 ( progres )
Sobota : -WOLNE
Niedziela :
Pływanie 45 min.
A brzuch 8 min Abs co drugi dzien z rana robie .
Dieta mam bogata w wegle przed i po treningu , pyzatym unikam tłuszczów . Biore białko Ostrowia - SUPER BYLOBY GDYBY TA DIETA BYŁA JAKOŚ BARDZIEJ OKREŚLONA- ALE TO JUZ ZROBISZ W DZIALE ODZYWIANIE.
koks80
Staz: 6 miesiecy - POWINIENES ZADAC PYTANIE W DZIALE DLA POCZĄTKUJĄCYCH/JEDNAK W DRODZE WYJĄTKU PLAN CI OCENIE/.
Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
3) martwy ciąg 15/12/10
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8
BICEPS
1) uginanie ze sztangą 12/10/8
Przedramię
1) uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 20/20
2) uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztangą 20/20
Śr
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8
3) martwy ciąg na prostych nogach 10/10
4) wspięcia stojąc z hantlem 15/15/15
Barki
1) wyciskanie hantli w siadzie 12/10
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8
BICEPS
1) uginanie ze sztangą 12/10/8
Przedramię
1) uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 20/20
2) uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztangą 20/20
Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8
3) martwy ciąg na prostych nogach 10/10
4) wspięcia stojąc z hantlem 15/15/15
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
3) SZRUGSY 12/12
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8
Barki
1) wyciskanie hantli w siadzie 12/10
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-04-26 19:18:54