<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Dzięki Czawaj

skos ma być w dół, bo to właściwie jeden z moich priorytetów teraz - zmasować dół klatki

a Gapa ... heh - tak u mnie na siłowni nazywają unoszenie hantli bokiem :P i sie tak przyzwyczaiłem to nazywać ;]

pozdro

Rozumiem, w sumie tak myślałem, gapa ze mnie

Myślę natomiast, że dół klatki pracuje przy płaskiej. Za to zaniedbasz górę. Może spróbuj skos i dół, a odłóż płaską na jakiś czas?

POZDRO

Czyli moge ćwiczyc taki plan.czy moze jakies korekty??.

Do oceny plan amatora

tworzyłem ten plan wzorując sie na wskazówka i ćwiczeniach ze strony kulturystyka.pl/atlas

1. Dzień

klatka

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
ATLAS 12/10/8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8

biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221;) 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
2.Dzień

plecy

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8
ODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12/10/8

triceps

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8
WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8
WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
3.Dzień

barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 12/10/8
kaptury
WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221; hantle

przedramie

sztanga i hantlami nie wiem jak to nazwac ;p

Cel Masa
chodze juz od 8 miechów
183 cm 65 kg wagi
przydało by sie coś przybrać na wadze moze byście polecili jakies odżywki

Cze jestem tu nowy czy moglibyscie ocenic moj plan.Mam 20lat trenuje ponad 3lata z przerwami.Waze ok 74kg wzrost ok180.
wyciskanie klatka 110kg.od niedawna zaczolem brac xp i ulozylem sobie nowy plan na mase.bylbym wdzieczny za ocenienie i ewentualnie jakies wskazowki.tj;
Pon.
klatka;
wyciskanie plaska 4x12,10,8,8 progresja
skos 4x12,10,8,8progresja
rozpietki 4x10
Triceps
sztangi do czola 4x12-8
wyciskanie sztangi w waskim chwycie 4x12-8
pompki tylem 3x15

Wtorek
plecy
unoszenie sztang w opadzie 4x12-8 progresja
unoszenie konca sztangi 4x10-8
wioslowanie ze sztangiel.4x12-8

biceps
unoszenie sztangi 4x12-8progresja
lamana chwyt mlotkowy 4x12-8
chantelki w podprze o kolano 4x10
przedramie 3 x max
Sroda wolne

Czwartek
barki
wyciskanie sztangi zza plecow 4x12-8
wzdluz tylowia 4x10-8
unoszenie sztangi przed soba 4x12

Piatek
klatka i triceps uzupelnienie to samo co w pn ale wszystko3x10

PLAN DO OCENY
pon KLATA BICEPS
-wyciskanie plakso sztnaga 3x5 plus jedna sreja hantlami 8 razy
-wyciskanie hantlem skos w gore 4x8-10
-rozpietki skos4x12-15

-uginanie hantlami 3x15 przerwa45s
-uginanie sztnaga na modlitewniku3x15 przerwa 45s
WTOREK PLECY
-podciagnie na drazku 4xmax
-wioslowanie hantla 5x6-8
-martwy ciag 10/8/6/2

CZWARTEK BARY
-unosznie sztangi z akarku 3x25 potem ile da rady przerwa 45s
-unoszenie hantli bokiem 3x25potem ile da rady przerwa 45s
-unoseznie do brody 3x25potem ile da rady przerwa 45s

PIATEK BICEPS TRICEPS
-oczko tzw "21" do poziomu ugiecie7 razy od poziomu 7 i caly ruch 7 gryf lamany
-francuz 3x8-10
-uginanie prostym 3x6-8
-prostowaie rak na wyciagu 3x10-12
-uginanie hantlami o kolano 3xmax dobita
-pompki n poreczcah 3x10

Mat

Plan ogólnie masz ładny poza jednym zdecydowanym błędem ... nie ma nóg .
Dołóż nogi do barków i będzie lux

W plecach dołóż coś na prostowniki grzbietu

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-02-24 11:05:04

Timex9

Pon.
klatka;
wyciskanie plaska 4x12,10,8,8 progresja
skos 4x12,10,8,8progresja
rozpietki 4x10
ok
Triceps
sztangi do czola 4x12-8
wyciskanie sztangi w waskim chwycie 4x12-8
pompki tylem 3x15
Wywaliłbym pompki lub dął wszystkie ćwiczenia po 3 serie i to będzie maks serii na trica w połączeniu z klatką

Wtorek
plecy
unoszenie sztang w opadzie 4x12-8 progresja
unoszenie konca sztangi 4x10-8
wioslowanie ze sztangiel.4x12-8
Dałbym jako pierwsze podciąganie na drążku zamiast pierwszego wiosłowanie i coś na prostowniki na końcu

biceps
unoszenie sztangi 4x12-8progresja
lamana chwyt mlotkowy 4x12-8
chantelki w podprze o kolano 4x10
przedramie 3 x max
Dwa pierwsze ćwiczenia stykną
Sroda wolne

Czwartek
barki
wyciskanie sztangi zza plecow 4x12-8
wzdluz tylowia 4x10-8
unoszenie sztangi przed soba 4x12

Piatek
klatka i triceps uzupelnienie to samo co w pn ale wszystko3x10
To bym sobie darował alebo zdecydowanie słabiej niż w poniedziałek

A gdzie są nogi?????
Dołóż do barków i 3 razy w tyg brzuch


pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-02-24 11:14:54

Bercikacm

Nie podoba mi się połączenie partii
np plecy dzień po bicepsie
triceps dzien po barkach
po co biceps dwa razy w tyg a nog nie ma w ogóle

pozdro

Witam! trening do sprawdzenia (na 6 tygodni)
Poniedzialek Klata+Triceps

klata

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x8 (NIE DUZY CIEZAR TYLKO ZEBY SIE ROZCIAGNAC)

Triceps

1.PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4x8
2.SZTANGA DO CZOLA 4X8
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4X8 (TO CHYBA MOZNA ODRZUCUC)
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x8

wTOREK PLECY+BICEPS

PLECY
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKAI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4X10
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4X10
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4X8
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4X10
5.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4X8 (PIERWSZY RAZ BEDE TO WYKONYWAL) ALBO MARTWY CZY W OGOLE DODAC MARTWY ?

BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4X10
2.MODLITEWNIK 4X8
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO UCHWYT MLOTKOWY 3X8
4.UGINANIE NADGARSYKA PODCHWYTEM 3X8
5.NA KONIEC 21 NA DOBITKE

SRODA WOLNE

CZWARTEK BARKI+NOGI

BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3X8
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4X8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4X10
4.SZRUGSY 3X8

NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X8
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3X10
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3X10
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4X8

PIATEK TO SAMO CO W PONIEDZIALEK TYLE ZE LAJCIK