<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Wtorek:

Plecy

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT 10-12x4

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12

WIOSŁOWANIE W LEZENIU NA PLASKIEJ (SZTANGIELKI) 4x12-15
Ostatnie ćwiczenia dałbym nie w leżeniu lecz w podparciu jednorącz.

Triceps

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 3x10-12

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10-12

POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x12-15
Pompki wywaliłbym a dodał po jednej serii do dwóch wcześniejszych ćwiczeń.


Czwartek

Klatka

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x8-12

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE PROSTEJ 4x10-12

ROZPIETKI NA PROSTEJ 4x12-15
OK.


Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3x20-24(10-12 na kazda strone)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x20-24 (10-12 na kazda strone)
Jak w tricepsie- wywal ostatnie ćwiczenie i zostaw dwa wcześniejsze w 4 seriach.



Sobota

Nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8-10
WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI 4x 20 (10 na kazda noge)
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 4x12
W przysiadach daj więcej powtórzeń. W martwym lekko ugnij nogi bo rozwalisz kolana. Dodaj wspięcia na palce.



Barki


WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x10-12
ARNOLDKI 3x10-12
PODCIAGNIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA3x10
Arnoldki to też wyciskanie- albo one albo wycisk sztangą. Dodaj unoszenie na bok w opadzie na tylne aktony. Dodaj szrugsy na kaptury.



Brzuch na kazdym treningu: (z Flex'a)

1 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
2 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane)
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3 miesiac
cwiczenia:
1. Skretosklony 4*20
2. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone

Brzucha nie rób na treningu z martwym ciągiem bo dolne odcinki kręgosłupa nie wydolą.

POZDRO

mam 26 lat jakies 3 4 lata stazu bez koksu waga 100 typowy endomorfik
Celtreningu masa. Dotej pory trenowalem 4 razy w tygodniu splitem a ze teraz zabardzo niemam czasu i ochoty jechac 4 razy w tygoniu na silke to zamierzam trenowac tak :
(Priorytetcala obrecz barkowa )

tydzien parzysty roku
poniedzialek A czwartek B sobota A

tydzien nieparzysty
poniedzialek B czwartek A sobota B

A Klatka - Barki - Triceps - Brzuch

wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie (progresja)
rozpietki na skosie w gore 4 serie (staly c.)

wyciskanie hantli siedzac 3 serie (prog.)
podciaganie sztangi do brody 3 serie (prog)
maszyna na tyly barkow 3 serie ( staly c.)

pompki na poreczach 3 serie
sciaganie linki wyciagu gornego oburacz 3 serie (prog)
2 cwiczenia (dowolne) po 4 serie na brzuch 20-30 powtorzen

B Uda - Plecy - Biceps

wyprosty tulowia 3 serie 15-20 powtorzen lub lydki 4 serie
przysiady 4 serie (prog)
wyprosty nog siedzac 3 serie (staly c)
zginanie nog lezac 3 serie (staly c )

podciaganie na drazku 4 serie
sciaganie linki dolnego wyciagu do brzuch siedzac 4 serie (prog)
wioslowanie hantlen jednoracz w opadzie lub szrugsy hantlami 3 serie(staly c)
uginanie przedramion z hantlami stojac 3 serie (prog) modlitewnik 3 serie (staly )

mam zamiar co miesiac zmieniac zakres powtorzen w seriach np. marzec 3-8 powtorzen kwiecien 8 -15 czasami tydzien lub dwa 15 - 25 powtorzen np od dzisiaj do konca lutego
przerwy w cwiczeniach latwych 1 do 2 minut a w trudnych 2 do 4 minut
dieta duzo bialka i tluscze malo wegli
junkfood tylko w niedziele (tak sie staram ale czasem sie nieda)

suple :
w dni wolne 3 g kreatyny rano naczczo
w dni treningowe :potreningu bialko shake + kreatyna 3g +
l glutamina
oprocz tego codziennie rano
cynk multivitamina magnez

jak zrobi sie cieplej to mam zamiar raz lub dwa razy w tygodniu w dni wolne od silowni dodac jakas inna aktywnosc 20-30 min
szybki spacer lub plywanie albo jazda na rowerze
to bardziej dla serca i kondycji niz dla spalenia fatu
basen
Sam to sobie ulozylem uwzgledniajac mozliwosci i moj cel (barki)
Co o tym myslicie ?

wiek-16
staz-5 miesiecy wczesniej rok z przerwami
zdrowy jestem w 100%
poniedzialek: klata i biceps
1 wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6 ciezar rosnie z seri na serie o 5 kg
2 wyciskanie na skosie glowa w dol 10/10/10/10
3 rozpietki 10/10/10
4 uginanie ramion stojac 12/10/8/6
5 uginanie na modlitewniku 10/10/10/10
wtorek: nogi
1 przysiady ze sztanga 12/10/8/6 ciezar rosnie z seri na serie o 5 kg
2 pzysiady wykroczne
czwartek: plecy i przedramiona
1 wioslawanie 12/10/8/6 ciezar rosnie z seri na serie o 5 kg
2 szrugsy 10/10/10/10
3 martwy ciag 12/10/8 ciezar rosnie z seri na serie o 5 kg
4 zwijanie nachwytem 20/20/20
5 zwijanie podchwytem 30/30/30
sobota: barki i triceps
1 wyciskanie zza glowy 12/10/8/6
2 podciaganie sztangi do brody 10/10/10
3 unoszenie sztangi przed siebie 10/10/10
4 pompki w wpodporze 15/15/15
5 unoszenie hantla zza glowy 10/10/10
6 waskie wyciskanie 12/12/12

Witam wklejam swój plan na mase.Chiałbym podkreślić ze jest to trening w domowych warunkach. A Więc.
Wiek:16 lat
Waga: 62 kg
Wzrost: 176
Wymiary: Biceps 30 cm
Klatka 90 cm
Nadgarstek 14 cm

Plan treningowy:


1 Dzień:
Klatka-Pompki(zwykłe) 4s. 20,20,18,18
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4s. 12,10,8,8
-Podnoszenie sztangielki na Ławce poziomej
4s 12,10,8,8
Łydki -WSPIECIA NA PALCE W STANIU(Na Progu)
4s 12,10,8,8

Biceps- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4s 12,10,8,8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
4s 12,10,8,8
Dodatkowo Nadgarstki- Uginanie nadgarstków podchwytem
4s 12,10,8,8


2 Dzień

Triceps - Pompki w podporze tyłem
4s 12,10,8,8
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM HANTELKI STOJĄC:
4s 12,10,8,8
Grzbiet- Podciąganie nachwytem
4s 12,10,8,8
-Martwy ciąg
4s. 12,10,8,8


Brzuch- Brzuszki
4s 20,20,18,18
-Kolana do klatki piersiowej wisząc
4s 12,10,8,8
3 Dzień

Klatka- Pompki(zwykłe) 4s. 20,20,18,18
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4s. 12,10,8,8
-Podnoszenie sztangielki na Ławce poziomej
4s 12,10,8,8
Uda- Przysiady z obciążeniem
4s 12,10,8,8
- Przysiady z przeskokiem nóg
4s.12,10,8,8
Brzuch-Brzuszki
4s 20,20,18,18
-Kolana do klatki piersiowej wisząc
4s 12,10,8,8



Mało ćwiczeń na nogi ponieważ gram w piłkę nożną i na treningach odpowiednio nadrabiam te elementy .

Apokalipsa Co myślisz o robieniu przedramion w superseriach ?? Wsadziłbym sobie tak ok. 6 serii ? Tylko za bardzo nie wiem jakich ćwiczeń.Myślałem o uginaniu nadgarstków ze sztangą z przedramionami opartymi o ławkę.Bez przerwy na "dwie strony" i takie 3 serie ??

Masic32

Poczytaj o FBW, za dużo u Ciebie tego.


Edek11

poniedzialek: klata i biceps
1 wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6 ciezar rosnie z seri na serie o 5 kg
2 wyciskanie na skosie glowa w dol 10/10/10/10
3 rozpietki 10/10/10
Zamiast skosu w dół daj skos w górę.

4 uginanie ramion stojac 12/10/8/6
5 uginanie na modlitewniku 10/10/10/10
OK

wtorek: nogi
1 przysiady ze sztanga 12/10/8/6 ciezar rosnie z seri na serie o 5 kg
2 pzysiady wykroczne
Daj coś na łydki.

czwartek: plecy i przedramiona
1 wioslawanie 12/10/8/6 ciezar rosnie z seri na serie o 5 kg
2 szrugsy 10/10/10/10
3 martwy ciag 12/10/8 ciezar rosnie z seri na serie o 5 kg
Daj na poczatek podciąganie lub ściąganie drążka wyciągu. Szrugsy daj po martwym.

4 zwijanie nachwytem 20/20/20
5 zwijanie podchwytem 30/30/30

sobota: barki i triceps
1 wyciskanie zza glowy 12/10/8/6
2 podciaganie sztangi do brody 10/10/10
3 unoszenie sztangi przed siebie 10/10/10
Zamiast unoszenie sztangi przed siebie daj unoszenie na boki w opadzie tułowia.

4 pompki w wpodporze 15/15/15
5 unoszenie hantla zza glowy 10/10/10
6 waskie wyciskanie 12/12/12
Zacznij od końca.


Ronie997

Zaczynasz, a więc:

https://www.sfd.pl/temat359947/


Armagedda

Mogą być takie SS.

POZDRO

Cel masa staz ponad rok


WTOREK
Klata
-Wyciskanie sztangilek skos 4 x 8
-Wyciskanie sztangi płasko 10,8,6,4,2
-Rozpiętki 3 x 10

CZWARTEK
Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15
-Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,6
-Unoszenie sztangielek w przód 3 x 15
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10

SOBOTA
Plecy
podciąganie na drążku 4 x max
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 10
Wiosłowanie sztangą podchwytem 8,6,4
MC 12,10,8,6

Biceps
( [https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html] )


Nogi robie na treningach SW, Poniedzialek,Środa

Witam!
Przy najbliszym cyklu na suplach chciałbym wykorzystać trening z artu WODYNa "Metodyka treningu: Progresja a stres".
[https://www.sfd.pl/METODYKA_TRENINGU_:_PROGRESJA_A_STRES-t307091.html] 

Prosiłbym o korektę mojego planu (najlepiej samego twórcę ). Cel masa.


Poniedziałek
-Klatka
wyciskanie płaska PROGRESJA
wyciskanie skos dół hantle 4s
rozpiętki płaska 3s

-Biceps
Uginanie ze sztangą stojąc PROGRESJA
Modlitewnik z hantelkiem 4s

Środa:
Nogi
Przysiady PROGRESJA
Uginanie na maszynce siedząc 4 s
W leżeniu 3s

Barki:
Wyciskanie zza PROGRESJA
Gapa 4s
Szrugsy 4s

Piątek:
Plecy:
Ściąganie linki wyciągu górnego PROGRESJA
Martwy ciąg PROGRESJA
(coś dodatkowo do tego? wiosłowanie, lub drążek jeszcze? [w ostatnim tygodniu to i tak wyjdzie ok. 16 serii w samych tych 2 ćwiczeniach])

Triceps:
Poręcze PROGRESJA
wyciąg 4s. / francuskie 4s



Zmieniony przez - -j451u- w dniu 2008-02-20 21:12:09

Przyjąłem :)

.Kola

WTOREK
Klata
-Wyciskanie sztangilek skos 4 x 8
-Wyciskanie sztangi płasko 10,8,6,4,2
-Rozpiętki 3 x 10
Zacznij od płaskiej. Masz więcej serii.

CZWARTEK
Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15
-Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,6
-Unoszenie sztangielek w przód 3 x 15
Zacznij od wyciskania, choć niekoniecznie musisz. Wywal unoszenie w przód, a daj unoszenie na boki w opadzie tułowia na tylny akton. Wycisk i unoszenie na oki daj w 4 seriach.
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10
Wystarczy 1 i 3 ćwiczenie w 4 seriach.

SOBOTA
Plecy
podciąganie na drążku 4 x max
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 10
Wiosłowanie sztangą podchwytem 8,6,4
MC 12,10,8,6
Najpierw wiosło sztangą, potem sztangielką.

Biceps seria porusz.
OK


-j451u-

Poniedziałek
-Klatka
wyciskanie płaska PROGRESJA
wyciskanie skos dół hantle 4s
rozpiętki płaska 3s
Skos w dół zamień na skos w górę.

-Biceps
Uginanie ze sztangą stojąc PROGRESJA
Modlitewnik z hantelkiem 4s
OK

Środa:
Nogi
Przysiady PROGRESJA
Uginanie na maszynce siedząc 4 s
W leżeniu 3s
I łydki dodaj.

Barki:
Wyciskanie zza PROGRESJA
Gapa 4s
Szrugsy 4s
Co to gapa? Unoszenia na boki daj: w opadzie i normalne.

Piątek:
Plecy:
Ściąganie linki wyciągu górnego PROGRESJA
Martwy ciąg PROGRESJA
(coś dodatkowo do tego? wiosłowanie, lub drążek jeszcze? [w ostatnim tygodniu to i tak wyjdzie ok. 16 serii w samych tych 2 ćwiczeniach])
Między nie włóż wiosło.

Triceps:
Poręcze PROGRESJA
wyciąg 4s. / francuskie 4s
OK


Armagedda

OK

POZDRO