Tutaj poprawisz swoja DIETE

Jedz, trenuj i wyciągaj wnioski na podstawie obserwacji

Witam więc diete poprawiłem jak mówiłem kolega chce mocno się wziąć do roboty, prosze o rozłożenie składników napisanie ile i jak, uwagi mile widziane. Pozdrawiam
Waga 120
Cel: 20 kg mniej
Wzrost 190
ZAPOTRZEBOWANIE 3624

Białka 2.3g/NA KILOGRAM MASY CIALA => 276 g => 828
Węglowodany 3g/NA KILOGRAM MASY CIALA => 360g=> 1440kcal
Tłuszcze 1g/NA KILOGRAM MASY CIALA => 120g => 1080kcal


Przed śniadaniem 30 (min)
Witaminy
L-Karnityna
TSE 3 kapsułki

I Posiłek:
Płatki Owsiane
Mleko 0.5%
Orzechy laskowe
Odżywka białkowa

II Posiłek
Kurczak z warzywami I oliwą

Przed posiłkiem 30 (min)
Witaminy
L-Karnityna
TSE 3 kapsułki

III Posiłek(Obiad)
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry
Ryż brązowy
Pomidor
Ogórek
Oliwa z Oliwek 2 łyżki

IV Posiłek(Przed treningowy)
kurczak z warzywami I oliwą

IV Posiłek (Po treningowy)
po treningu 50 g ryzu plus mieso

VI Posiłek (Przed snem)
Czasemi tunczyk/ odzywka bialkowa/ jajka z oliwa

Witam

Bardzo ladnie prosze o korekcje :)
Przeczytalem teram o Jasiu i podlinki
Wzorowalem sie na dzienniku posilkow
Chodze do szkoly, wiec musze miec psilek , ktory zmiesci sie w plecaku :)

Wiek: 15
Waga: 53kg
Wzrost: 172
Cel: masa
Zapotrzebowanie: 2030kcal

1 POSILEK
Jajecznica z 3 jajek
2 kromki chleba

SZKOLA

2 POSILEK
Kanapka z kielbasa/szynka + margaryna
250ml herbaty

3 POSILEK

Kanapka z kielbasa/szynka + margaryna
250ml herbaty

KONIEC SZKOLY

4 Posilek

Jakas zupa , najczesciej jest z ziemniakami
po 30min
Kotlet schabowy z ziemniakami
Herbata

5 Posilek
4 Kanapki z szynka + margaryna
Herbata

6 4 kabanosy + 2 kromki chleba z margaryna

Jesli chodzi o kalkulacje , mam kalkulatory , ale jak sie na nich dokladnie liczy , wiem ze jajko to 60g , ale np. ile wazy margaryna na kanapce lub kawalek szynki ? :/
Aha , widze ze pije chyba zbyt duzo herbaty :) . jesli trzeba moge ja ograniczyc , oki skonczylem , mozecie pojechac diete jak po szmatce :>

Dieta w wersji Beta z suplementacja CP + Nitro + Gainer + Witaminy

6.00 – 7.00 Śniadanie
10 ml Oliwy z Oliwek + sok z cytryny
100 g Płatków owsianych
350 ml Mleka 1,5 %
3 jajka ( ok. 200 gram )
Rodzynki
Witaminy

Po śniadaniu
1 Porcja CP

II Śniadanie
„Koktajl”
Mleko 2 % Tłuszczu
Płatki owsiane
Ryż
Truskawki
Orzechy włoskie

Obiad ( 2h przed treningiem )
10 ml Oliwy
Pierś z kurczaka
Sałatka
Ryż biały

40 Minut przed Treningiem

50 gram Gainera
Nitrobolon II (15 g)


TRENING ( około 17.20 )

Bezpośrednio po Treningu
100 gram Gainera
1 Porcja CP

40 minut po Treningu

150 Gram Piersi z Kurczaka
75 gram Ryżu Białego

Kolacja
150 g Twarogu półtłustego
10 ml Oliwy
20 minut Przed spaniem
1x Zincas Forte
6x Filomag

Zapotrzebowanie

2.2 Białka , 1.1 Tłuszcz , 4,4 Węgle ok 3000kcal

Waga 76-77 kg
Aktywność 1.2 = 1.3
Typ : raczej mezomorfik

Jak myślicie takie zapotrzebowanie jest ok czy dodac jeszcze kcal?
Proszę o rady

Pozdrawiam ; )

macioch
Przed treningiem brakuje węglowodanów (prócz warzyw).
Posiłek potreningowy powinien być obfity.

Skalarku , a co powiesz nt mojej diety?

Pozdrawiam

ananokendo
1 POSILEK
Jajecznica z 3 jajek
2 kromki chleba
[B]ten posilek powinien być obfity.

SZKOLA
2 POSILEK
Kanapka z kielbasa/szynka + margaryna
250ml herbaty
Kiełbasę wywal, szynkę dawaj chudą, margarynę wywal i daj masło. Chleb dawaj razowy. Nie popijaj posiłków.

3 POSILEK
Kanapka z kielbasa/szynka + margaryna
250ml herbaty
Tak jak wczesniej, do szkoły możesz nosić pojemnik na żywność

KONIEC SZKOLY
4 Posilek
Jakas zupa , najczesciej jest z ziemniakami
po 30min
Kotlet schabowy z ziemniakami
Herbata
ziemniaki dawaj lepiej po treningu. Na obiad kasze/ryże/makarony razowe ok

5 Posilek
4 Kanapki z szynka + margaryna
Herbata
Tak jak wcześniej

6 4 kabanosy + 2 kromki chleba z margaryna
j/w kabanosy i kiełbasy wywal. chleb i margaryna jak wcześniej. Kanapki dawaj gdy nie możesz zjeść normalnego posiłku. Na noc nie je się cukrów. Poczytaj jeszcze sporo przed Tobą. Zacznij wprowadzać zmiany w odżywianiu według 10 wskazówek żywieniowych które znajdziesz przeglądając forum, póxniej zabierzesz się za układanie diety, gdy wiedze będziesz miał odpowiednią.

Gurru
W 2 posiłku ryż brązowy, przed treningiem też.
Ładnie Kup tran bo brakuje NNKT. Diete ułóż na cały tydzień.

A mogę zamiast brązowego dać paraboliczny :D ?
Skalar co możesz powiedzieć o nocnych posiłkach czyli spożywaniu wysokobiałkowego posiłku / odzywki w nocy ?
Były robione jakieś testy , artykuły na ten temat ?
Jak Ty to widzisz ? Ryż zimny czy ciepły ?

No i jak myslisz czy to zapotrzebowanie nie jest zbyt male ;p ? chodzi mi glownie o kcal ? Moze nieco je zwiekszyc ?

Pozdrawiam

WIEK 33, WAGA 99, WZROST 180, 3X SIŁOWNIA + 3X HIIT
PRODUKT GRAM PROTEIN FAT CARBO KCL
JAJA 160 17 13 1 194 - chyba wywalę dwa żółtka, boję się o cholesterol
POMIDOR 120 1 5 3 18
OTREBY 50 8 5 16 142
ORZECHY 30 5 20 1 196 dodaje migdały
SER BIAŁY 50 9 5 0 88
ML. DO KAWY 40 1 4 1 5
W SUMIE 450 41 48 21 643

INDYK 200 38 1 0 168 - takie gotowane piersi ze sklepu, coś jak wędlina
JABŁKO 140 1 1 14 64
ORZECHY 40 6 26 1 262
SUMA 380 45 28 15 494

KURAK 220 47 3 0 218- gotowana pierś
RYZ 90 6 2 61 290
SZPINAK 150 3 1 1 23
OLIWA Z O. 14 0 14 0 123
SUMA 474 57 19 62 654

OPTIMUM GOLD 30 24 1 3 120
ML. DO KAWY 40 1 4 1 5

SIŁOWNIA LUB HIIT

OPTIMUM GOLD 30 24 1 3 120
BCAA

TUŃCZYK Z WODY 150 38 6 0 189
SER B. 50 9 5 0 88 - ser wywaliłem
GIARDINIERA 30 0 8 1 79
SUMA 230 47 19 1 356

OGÓLEM # 239 120 107 2392

OBCIĄŁEM JAKIEŚ 400 KCL
To była dieta o poprawę, której prosiłem ok 2 tyg temu. Wywaliłem z kolacji biły ser, a dodałem jeszcze więcej tuny.
Niestety efekty diety jak do tej pory ZEROWE, waga stoi na 220 funatch (waże się rano,więc nie ma mowy o wahaniach).Może dieta nie jest idealna, może nie ćwiczę idaelnie, ale zerowe efekty mnie dobijają, przypominam, że obciąłem 450 kcl...
Nie mam zamiaru się poddać, ale może coś zmienić, obciąć więcej....przecież powinny być jakieś efekty, przecież na początku zanim organizm się przyzwyczai, powinno lecieć w dół wzorowo...sam już nie wiem. Czekam na opinie. Aha nie podjadam i waże produkty, naprawdę się przykładam.
H E L P !!!