Tutaj poprawisz swoja DIETE

1 posilek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300
Płatki owsiane 100
Jaja kurze całe 180
510g 32b 43t 11ww 754kca
mało kcal

2 posiłek
Serek Wiejski PIĄTNICA 200
Orzechy włoskie 50
Pomidor 260
510g 32b 43t 11ww 754kcal
za dużo kcal

3 posilek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Bułki grahamki 100
Sałatka ważywna 50
250g 30b 3t 52ww 357kcal
mało kcal. Daj kasze/ryż brąz zamiawst bułek

4 posilek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 100
Banan 145
345g 30b 4t 100ww 559kcal
nie ma tłuszczu

5 posilek
Makaron dwujajeczny 125
Tuńczyk w wodzie 95
220g 34b 4t 93ww 557kcal
makaron durum, nie ma tłuszczu

6 posilek
Ser twarogowy półtłusty 100
100g 19b 5t 4ww 133kcal

Dzienne zapotrzebowanie to
144b 94t 332ww 2746kcal

a wyszlo mi z diety
186b 87t 338ww 3097kcal

Jako, że do wakacji muszę co nieco zrobić ze swoją sylwetką muszę poprawić i zacząć stosować dietę obecnie wygląda ona tak :

7:00 śniadanko
3 jajka na twardo
400ml mleka półtłustego
60g płatków owsianych
15ml oliwy z oliwek

10:30 II śniadanko
100g chleba razowego
100g ser twarogowy półtłusty
20g masła
pomidorek

13:30 III śniadanko ;p
100g chleba razowego
100g wołowiny chudej
masło
pomidorek lub inne warzywo

16:00 przed treningowy
100g makaronu razowego
100g piersi z kurczaka

19:00 po treningowy
tu będzie koktajl tj
400ml mleka 1,5%
200ml jogurtu naturalnego
150g bananów
50g ryżu białego

22:00 kolacja
200g sera półtłustego
15ml oliwy z oliwek

Co sądzicie o tym? Może powinienem gdzieś tu dodać omega3, nie mam pojęcia gdzie ;p Ten posiłek po treningu ma mało białka, może dorzucić tam trochę ostrowi?

Waga 80kg
Wzrost 180
Cel masa
Wiek 17

otry

7:00 śniadanko
3 jajka na twardo
400ml mleka półtłustego
60g płatków owsianych
15ml oliwy z oliwek
Dodaj więcej płatkow

10:30 II śniadanko
100g chleba razowego
100g ser twarogowy półtłusty
20g masła
pomidorek
Tutaj możesz zmniejszyć ilośc chleba

13:30 III śniadanko ;p
100g chleba razowego
100g wołowiny chudej
masło
pomidorek lub inne warzywo
Ok

16:00 przed treningowy
100g makaronu razowego
100g piersi z kurczaka
Mozesz dorzucić owoc

19:00 po treningowy
tu będzie koktajl tj
400ml mleka 1,5%
200ml jogurtu naturalnego
150g bananów
50g ryżu białego
Banana daj do przedtreningowego
a tutaj biały ryż + ostrowię

22:00 kolacja
200g sera półtłustego
15ml oliwy z oliwek
Ok


Dieta fajna
zadbaj o sporą ilośc warzyw
odpowiednie proporcje tłuszczy (dorzuc omege 3,orzechy włoskie)

Aha ok a mogę dorzucić 1 banana do po treningowego? Bo sam ryż nie wchodzi a tak to bym to zmixowal z bananem + ostrowia, a i ile mam dać wegli na kg ciała? Póki co mam 4g / 1kg i mało kalorii wychodzi. A i do którego posiłku dać omega 3?

Tak, możesz dać banana do potreningowego.
Węgli masz 4g, a a bialka i tłuszcze na jakimj poziomie?

Białko 2, tłuszcze ok 1,5. Zastanawiałem się jeszcze nad gainerem po treningu zamiast białka i nie wiem co z tym zrobić bo opcji jest dużo a nie wiem która jest najlepsza

Zatem zwiększ ilośc węglowodanow do 5 i obserwuj
po treningu możesz dać gainera
jednak moim zdaniem jeśli masz inwestować w jakąkolwiek odżywke zainwestuj w bialko
pozdro

Cóż myślałem nad mass xxl treca i jeść to kosztem posiłku po treningowego, co Ty na to? Czy może banan odrazu po i potem gainer? Ewentualnie odrazu po carbo potem banan ryż + ostrowia?

czesc ,

Cel: czysta masa miesniowa
waga/wzrost 58/188
Aktywnosc: 3x silka 1h
Praca 5xtyg 8h w Supermarkecie xD


dieta ukladana wg. schematu 20B/ 10T 40WW w posilku poza sniadaniem i potreningowym. Warzywa niewliczane w bilans.oczywiscie mieso zamiennie z ryba/ tunczykiem czasem twarogiem/bialkiem makarony/ kaszami/ryz kuskusem z zachowaniem kalorycznosci posilku. oliwa czasem zastapiona o. lnianym lub orzechami wloskimi/pestaki dyni itd.

______________________
I______________________I

I posilek 5.00
50 owsianych
2 cale jaja
150 kefiru
owoc
BTW~ 24/16/48/440
______________________
II posilek 8.30

100 Chleb pelnoziarnisty
50 twarog poltlusty
25 ser zolty
warzywo
BTW~ 19/10/37/316
______________________
III posilek 11.45

50 platki owsiane
15g bialka z odzywki
10 oliwa z oliwek
warzywo
BTW~ 19/10/37/316
______________________

IV Posilek 15.00 (1,5h przed treningiem)

50 makaronu
60 mieso
10 oliwy
warzywo
BTW~ 17/10/38/315
______________________
TRENING - 16.30 - 17.30
______________________

BEZPOSREDNIO PO TRENINGU

45 GAINER BX MM

BTW~ 10/1/30/170
_______________________

V POSILEK 45 min pozniej ok. 18.15

50 makaronu
60 mieso
10 oliwy
warzywa
BTW~ 17/10/38/315
_____________________
Przed Snem po 21.00

75 twarog
10 oliwa
BTW~ 15/12/2/180
----------------------
BILANS DNIA w DT:
2,1B (25% roslinnego)
1,3T
3,8WW
2100kcal
----------------------
BILANS DNIA w DNT:
1,9B (25% roslinnego)
1,6T
3,4WW
2000 kcal
----------------------
Pyt. czy w DNT moze byc ok. 100kcal mniej w stosunku do DT ???
pyt. Czy jak pseudo kolacja(czyt. posilek V ) przypada np. o 18-19 i za jakies 2h ide spac(przed samym snem jescze twarog+ oliwa) to moge jescze spozywac weglowodany w proporcjach jak w posilkach wczesniejszych ??

otry od razu po ryż + ostrowia