Tutaj poprawisz swoja DIETE

chav3z
1. Posilek godz. 7:30
- 130g platkow musli 430,3 kcal / 10,14g białko / 92,95g węglowodany / 2.08g tłuszcz
- 250ml mleka 2% 125 kcal / 8g białko / 11,7g węglowodany / 5g tłuszcz
- 3 jaja cale gotowane 217,8 kcal / 19,5 g białko / 0,9g węglowodany / 15g tłuszcz
- 140g pieczywa razowego 223 kcal / 7,84g białko / 63,84g węglowodany / 2,38g tłuszcz
- 250ml soku z marchewki 115 kcal / 1g białko / 27,5 g węglowodany / 0,25g tłuszcz
- banan 95 kcal / 1g białko / 21,8g węglowodany / 0,3g tłuszcz
1206,1 kcal
Może być, płyny pij 20 minut przed lub 45 minut po posiłku

2. Posilek godz. 10.30
- 150g szynka z piersi kurczaka 148,5 kcal / 32,25g białko/ 0g węglowodany/1,95g tłuszcz
- 140g pieczywa ciemnego 223 kcal / 7,84g białko / 63,84g węglowodany / 2,38g tłuszcz
- 30g sera zoltego 87,3 kcal / 7,7g białko / 0,03g węglowodany / 6,3g tłuszcz
- 10g masła 54 kcal / 0 / 0 / 6g tłuszcz
- oliwa z oliwek/olej lniany 88,2 kcal/ 0 / 0 / 10g tluszcz
- salata, pomidor
- jogurt 148,5 kcal / 4,125 białko / 25,575g węglowodany / 3,3g tłuszcz
- serek wiejski 210 kcal / 13,05g białko / 26,1g węglowodany / 6g tłuszcz
959,5 kcal
ok

3. Posilek godz. 14.00
- szynka z piersi kurczaka 148,5 kcal / 32,25g białko/ 0g węglowodany/1,95g tłuszcz
- 140g pieczywa ciemnego 223 kcal / 7,84g białko / 63,84g węglowodany / 2,38g tłuszcz
- 30g sera zoltego 87,3 kcal / 7,7g białko / 0,03g węglowodany / 6,3g tłuszcz
- 10g masła 54 kcal / 0 / 0 / 6g tłuszcz
- oliwa z oliwek/olej lniany 88,2 kcal/ 0 / 0 / 10g tluszcz
- salata, pomidor
- banan 95 kcal / 1g białko / 21,8g węglowodany / 0,3g tłuszcz
- kefir 176 kcal / 12g białko / 18,4 g węglowodany / 6g tłuszcz
872 kcal
ok

4. Posilek godz. 17.00 (przedtreningowy)
- woreczek ryzu brązowego / woreczek kaszy gryczanej 322 kcal
- pierś z kurczaka 148,5 kcal / 32,25g białko/ 0g węglowodany/1,95g tłuszcz
- salatka warzywna
- 10 oliwy z oliwek 88,2 kcal/ 0 / 0 / 10g tluszcz
- 30g orzechow ziemnych niesolonych 168,8 kcal
- Gainer
727,5 kcal
ok, gainer między posiłkami

Godzina 19-20.30 trening.
5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- Gainer

6. Posilek godz. 21.00
30 minut po gainerze
- woreczek ryzu brazowego, białego / woreczek kaszy gryczanej / makaron 322 kcal
- pierś z kurczaka 148,5 kcal / 32,25g białko/ 0g węglowodany/1,95g tłuszcz
- banan 95 kcal / 1g białko / 21,8g węglowodany / 0,3g tłuszcz
- jogurt 148,5 kcal / 4,125 białko / 25,575g węglowodany / 3,3g tłuszcz
Po treningu tylko ryż biały, błonnika unikaj. Mało kcal troszkę
714 kcal

7. Posilek godz. 23.00
- 125g twarogu chudego / tuńczyk 166,25 kcal
- tran/oliwa
Łącznie: 4645,35 kcal bez gainera i warzyw
Ok, gainera wliczaj

Tomason101
Cel, Masa? Wiek, aktywnosć itp. powinieneś napisać
Dieta od poniedziałku do piątku
PONIEDZIAŁEK
Śniadanie 6.45
płatki owsiane 100g (B=X)(T=7.2)(W=62.4)(kcal=366)
oliwa z oliwek 10g (T=10)(kcal=88.2)
jajka (2) 100g (B=12.5)(T=9.7)(W=0.6)(kcal=139)
mleko 2% 300ml (B=10.2)(T=6)(W=14.7)(kcal=153)
rodzynki 50g (B=X)(T=X)(W=32)
B=22.7 T=33 W=109.7 kcal=746.2
2jajka mają około 120gram a nie 100, reszta ok


1 posiłek szkolny 10.35
szynka z indyka 100g (B=17.1)(T=1.6)(W=X)(kcal=84)
pieczywo żytnie 200g (B=X)(T=3.6)(W=79.6)(kcal=404)
wazrzywo (pomidor lub ogorek na kanapke)
Pestki z dyni (B= 12.2)(T=23)(W=6.5)(kcal=278)
B=29.3 T=28.2 W=86.2 kcal=766
Pieczywo razowe bierz, smaruj masłem

2 posiłek szkolny 13.30
Szynka z piersi kurczaka 100g + chleb razowy ( grubo posmarowany masłem )
Słonecznik(nasiona) 70g (B=17)(T=30.5)(W=13.2)(kcal=392)
B=38.2 T=31.7 W=13.4 kcal=490
ok
Obiad 16.00
????????????
Wymyśl coś półtorej godziny przynajmniej przed treningiem
17.00
TRENING
Kolacja 18.30
Tuńczyk 150 g (B=37.5)(T=13.5)(W=X)(kcal=285)
Ryż brązowy 100g (B=X)(T=1.9)(W= 68.1)(kcal=322)
B=37.5 T=15.3 W=68.1 kcal=607
Czyli posiłek potreningowy? Ryż biały w takim razie daj, za mało kcal tu jest. Daj z 2 posiłku trochę kcal

Posiłek przed snem 21.30
ser twarogowy pól tłusty 100g (B=18.7)(T=4.7)(W=3.7)(kcal=133)
ok


WTOREK
Śniadanie 6.45
płatki owsiane 100g (B=X)(T=7.2)(W=62.4)(kcal=366)
oliwa z oliwek 10g (T=10)(kcal=88.2)
jajka (2) 100g (B=12.5)(T=9.7)(W=0.6)(kcal=139)
mleko 2% 300ml (B=10.2)(T=6)(W=14.7)(kcal=153)
rodzynki 50g (B=X)(T=X)(W=32)
B=22.7 T=33 W=109.7 kcal=746.2
ok

1 posiłek szkolny 10.35
szynka z piersi kurczaka (B=21.2)(T=1.2)(W=0.2)
pieczywo żytnie 200g (B=X)(T=3.6)(W=79.6)(kcal=404)
wazrzywo (pomidor lub ogorek na kanapke)
Pestki z dyni (B= 12.2)(T=23)(W=6.5)(kcal=278)
Pieczywo razowe, ok

2 posiłek szkolny 13.30
szynka z indyka 100g (B=17.1)(T=1.6)(W=X)(kcal=84)
chleb razowy ( grubo posmarowany masłem )
Orzechy arachidowe 70g (B=18)(T=32.2)(W=7)(kcal=392)
ok

OBIAD 16.00
Kolacja 18.30
filet bez skóry 150g (B=24.75)(T=0.3)(W=X)(kcal=105)
makaron 100g (B=X)(T=2.6)(W= 74.7)(kcal=373)
B=24.5 T=2.9 W=74.7 kcal=478
ok

Środa
Śniadanie 6.45
płatki owsiane 100g (B=X)(T=7.2)(W=62.4)(kcal=366)
oliwa z oliwek 10g (T=10)(kcal=88.2)
jajka (2) 100g (B=12.5)(T=9.7)(W=0.6)(kcal=139)
mleko 2% 300ml (B=10.2)(T=6)(W=14.7)(kcal=153)
rodzynki 50g (B=X)(T=X)(W=32)
ok, jajka 120
B=22.7 T=33 W=109.7 kcal=746.2

1 posiłek szkolny 10.35
Szynka z piersi kurczaka 100g + chleb razowy ( grubo posmarowany masłem )
Słonecznik(nasiona) 70g (B=17)(T=30.5)(W=13.2)(kcal=392)
wazrzywo (pomidor lub ogorek na kanapke)
Pestki z dyni (B= 12.2)(T=23)(W=6.5)(kcal=278)
Jogurt 2%
ok

2 posiłek szkolny
ser twarogowy pól tłusty 150g (B=28)(T=7)(W=6)(kcal=200)
pieczywo żytnie 200g (B=X)(T=3.6)(W=79.6)(kcal=404)
razowe daj pieczywo, ok

OBIAD 16.00
pierś z kurczaka 150g (B=33)(T=2)(W=X)(kcal=150)
ok, daj tu tłuszcz i węgle jeszcze

Kolacja 18.30
SER WIEJSKI 150 g
Ryż brązowy 100g (B=X)(T=1.9)(W= 68.1)(kcal=322)
ok

Posiłek przed snem 21.30
ser twarogowy pól tłusty 100g (B=18.7)(T=4.7)(W=3.7)(kcal=133)
ok

Czwartek
Śniadanie 6.45
płatki owsiane 100g (B=X)(T=7.2)(W=62.4)(kcal=366)
oliwa z oliwek 10g (T=10)(kcal=88.2)
jajka (2) 100g (B=12.5)(T=9.7)(W=0.6)(kcal=139)
mleko 2% 300ml (B=10.2)(T=6)(W=14.7)(kcal=153)
rodzynki 50g (B=X)(T=X)(W=32)
B=22.7 T=33 W=109.7 kcal=746.2
jajak 120 mają, ok

1 posiłek szkolny 10.35
szynka z indyka 100g (B=17.1)(T=1.6)(W=X)(kcal=84)
pieczywo żytnie 200g (B=X)(T=3.6)(W=79.6)(kcal=404)
wazrzywo (pomidor lub ogorek na kanapke)
Pestki z dyni (B= 12.2)(T=23)(W=6.5)(kcal=278)
pieczywo razowe

2 posiłek szkolny 13.30
Szynka z piersi kurczaka 100g + chleb razowy ( grubo posmarowany masłem )
Słonecznik(nasiona) 70g (B=17)(T=30.5)(W=13.2)(kcal=392)
ok

Obiad 16.00
????????????
j/w

17.00
TRENING

Kolacja 18.30
filet bez skóry 150g (B=24.75)(T=0.3)(W=X)(kcal=105)
makaron 100g (B=X)(T=2.6)(W= 74.7)(kcal=373)
B=24.75 T=2.9 W=74.4 kcal=478
ok, za mało kcal

Posiłek przed snem 21.30
ser twarogowy pól tłusty 100g (B=18.7)(T=4.7)(W=3.7)(kcal=133)
ok

Piątek
Śniadanie 6.45
płatki owsiane 100g (B=X)(T=7.2)(W=62.4)(kcal=366)
oliwa z oliwek 10g (T=10)(kcal=88.2)
jajka (2) 100g (B=12.5)(T=9.7)(W=0.6)(kcal=139)
mleko 2% 300ml (B=10.2)(T=6)(W=14.7)(kcal=153)
rodzynki 50g (B=X)(T=X)(W=32)
B=22.7 T=33 W=109.7 kcal=746.2
j/w

1 posiłek szkolny 10.35
szynka z piersi kurczaka (B=21.2)(T=1.2)(W=0.2)
pieczywo żytnie 200g (B=X)(T=3.6)(W=79.6)(kcal=404)
wazrzywo (pomidor lub ogorek na kanapke)
Pestki z dyni (B= 12.2)(T=23)(W=6.5)(kcal=278)
Jogurt 2%
j/w

2 posiłek szkolny 13.30
ser twarogowy pól tłusty 150g (B=28)(T=7)(W=6)(kcal=200)
chleb razowy ( grubo posmarowany masłem )
Orzechy arachidowe 70g (B=18)(T=32.2)(W=7)(kcal=392)
ok

OBIAD 16.00
Kolacja 18.30
Tuńczyk 150 g (B=37.5)(T=13.5)(W=X)(kcal=285)
Ryż brązowy 100g (B=X)(T=1.9)(W= 68.1)(kcal=322)
B=37.5 T=15.4 W=68.1 kcal=580
ok

Posiłek przed snem 21.30
ser twarogowy pól tłusty 100g (B=18.7)(T=4.7)(W=3.7)(kcal=133)
ok, mało zmian

[B]DonCarlos[/B]
Witam wszystkich. Studiuję forum od ponad miesiąca, prawie codziennie i postanowilem sie w koncu wypowiedziec.
Wypowiadaj sijak czegoś nie wiesz, czytaj więcej

Wiem ze pelno tu zapytan o diete ale zadna nie odpowiada mi [w sensie fizycznym, bo jesc moge prawie wszystko co bede musiał]

wiec zaczynam:
16 lat, 192cm nie rosnę, 78kg.
cel masa?

moja pseudo "dieta"
godzina 7.15
płatki kukurydziane z mlekiem [125g platkow + micha mleka]
Płatki kukurydziane wywal, wysoko przetworzone węgle dawaj tylko po treningu. Daj tu płatki owsiane, rodzynki, mleko

9.45
3 bułki pełne majonezu baleronu lub suchej krakowskiej. do tego pączek i 50ml soku z kartonika.
Pączek i inne słodkie bułki odpuść sobie, majonez też okazyjnie. Baleron, kiełbasy itp. zastąp wysokiej klasy wędliną z indyka, a najlepiej pierś z kuraka tutaj. Płyny pij 20 minut prze lub 45 minut po posiłku

12.40
odżywka białkowo węglowa 120g

15.30 przeważnie ze 2 kanapki z mięsem baleron/szynka lub tunczykiem [50-60g] z chlebem razowym zytnim
Nie możesz zjeśc normalnego posiłku? Pieczywa unikaj, możesz tu dać kaszę/ryż/ziemniaki, oczywiście warzywa i białko /jajka/mleko/mięso

~17.00 2 kotlety schabowe/mielone do tego ziemniaki + surówka
Może być, popatrz na forum na czym najlepiej smażyć

18.30 odżywka białkowo węglowa 120g

19.30 talerz owoców, jabłka, gruszki winogrona i pomarańcze
Owoce sobie odpuść, ten posiłek ogółem jest zbędny

20.30 trening na silowni, krotkie serie na klate 85% tego co moge maks. wziąć + długie serie nawet po kilkaset podniesien na wyciągu. Do tego rowerek też raczej długi wysiłek [4-5 razy w tygodniu]
Tylko 30 minut ćwiczysz?

21.00 chleb żytni + biały ser półtłusty
Chleb żytni zastąp ryżem/kaszą/ziemniaki. W diecie brakuej trochę tłuszczu, kup oliwę z oliwek/olej lniany, tran

macioch
Wiek: 16 lat
Waga: 76 kg
Staż: 6 miesięcy
Zapotrzebowanie: 2800 kcal
B=2,0 T=1,3 WW=4,0 - 4,5
Suplementy:)
Cell pump
Gain bolic
Ostrowia Wpc


6:30 3,5 miarki Cell pump
7:00 sniadanie
Płatki owsiane 100g
Mleko 2,o% 250g
Rodzynki suszone 10g
2 Jaja kurze całe 120g
Kcal 733
B 35
T 25
W 97
ok

Szkoła 11:00
Gainer 60g
ok

Szkoła 13:00
kanapki z jakas szynka/polędwica/ser bialy
+ pomidor/ogorek
Kcal 370
B 15
T 10
W 60
ok

16:00 Przedtreningowy posilek (obiad)
* 100g kaszy gryczanej
* 100 piersi z kurczaka bez skóry
* 10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T
Olej słonecznikowy zastąp oliwą z oliwek/olej lniany

!6:30 Trening
pół godziny po posiłku to zły pomysł, przynajmneij półtorej godziny, zmień to
17:30 Posiłek po treningowy 60 g gainera
Od razu po treningu gainer może być, jednak posiłek potreningowy musi być (białko + ww), 30 minut po odżywce

20:30
Jaja kurze całe 2 B13, T10, wegle 1 kcal 145 )
Chleb żytni razowy(B4, T 1, WW36 kca l78)
Lacznie=B18,T11, WW37, kcal324)
chleb razowy

23:30 Odżywka białkowa
ok

Pr3z3s
Proszę napisz w dziale Odchudzanie, tutaj skupiamy się na masowaniu

Alphaverb
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 2700kcal (70kg) masa
dzienne zapotrzebowanie na:
B-140g
T-91g
W-326g
na kg masy ciala:
B- 2,0
T-1,3
W-4,7


7.30
-mleko 2%
-platki owsiane zalane goraca woda potem odcedzone i zalane mleczkiem.
B-20/T-12/W-75 kcal-494
Nie lepiej od razu zalać mlekiem ? Za mało kcal, daj więcej mleka i płatek, możesz dodać troszkę tłuszczu

10.30
-chleb zytni razowy 4 kromki okolo 180-200g
-szynka ( indyk/kuraczek ) po jednym plasterku na kanapke czyli 2 plasterki ( okolo 50g)
-ser edamski (tlusty?) (ok. 50g)
B-30/T-15/W-82 kcal-586
Chleb żytni zastąp razowym, smaruj kanapki masłem

13.30
-chleb zytni razowy 2 kromki ( jedna kanapka ) (okolo 80-100g)
-szynka(indyk/kura) 25g jeden plasterek
-ser edamski 25 jeden plasterek
B-15/T-8/W-50 kcal-340
j/w

Powrot do domu...
15.00-posilek przed treningowy...
ryz bialy 100g torebka
cycuszki z kury 100g
B-28/T-2/W-77 kcal-443
Ryż brązowy daj, biały po treningu, cycuszki ok

TRENING
16.30 koniec treningu
Za wcześnie po posiłku trenujesz
i odrazy w szatni chłone kreatyne i banana okolo 180g
180g banana
B-2/T-1/W-39 kcal-171
Banana daj wraz z posiłkiem potreningowym

17.00- posilek po treningowy...
ryz bialy 100g
cycki 100g
B-28/T-2/W-77 kcal-443
Daj owoc, więcej kcal

i w tym momencie brak mi pomyslu na dalszy rozpis posilkow..
2477 kcal juz zjedzone...
126/140 g bialka zjedzone
39/91 g tluszczy zjedzone
404!/326 G wegli zjedzone

Daj jeszcze 2 posiłki, jedne z węglami, tłuszczem a ostatni z białkiem a noc wraz z tłuszczem również

mam do dyspozycji gainera gain bolic 6000
Jak zaspokajasz węgle to gainer póki co zbedny, dopiero jak będziesz musiał zwiększyć kcal to daj go

czyli tam gdzie mam malo kcal. to moge dodac 50 g gainera? np. do posilku po treningowego?

hmm odejme wegle z chleba.. dodam jeszcze warzywka i owoce... i po posilku przed treningowym daje 30 minut odpoczynku .. wiec mam dac godzine?

skalar. a mógłbys poprawić moją jest tam na stronie 96 nick boom_17 z góry dzięki

Daj półtorej godziny przynajmniej, gainera dawaj miedzy posiłkami

boom17
Sorka nie zauważyłem.

Mam 17 lat wzrost: 178cm waga: 63kg
6:50 posiłek 1
-mleko 2% tłuszczu 300ml
-płatki owsiane 120g
-ser twarogowy chydy 100g
-1 łyzka oliwy z oliwek
Ser twarogowy daj półtłsty (mniej przetworzony)

Wszysko miksuje i dodaje troche cukru do smaku
Cukier wywal z diety

9:45 posiłek 2
-Olimp Gain Bolic 100g
-200ml/250ml mleka lub wody
-łyżka oliwy z oliwek
ok

Oczywiście też miksuje
11:45 posiłek 3
-pierś z kurczka/indyka smażona 150g
-4 przykrywane kromki chleba razowego
-jogurt morelowy 120g
jogut dawaj naturalny

Pierś kurczka/indyka wkładam pomiędzy kromki

14:35 posiłek 4
-pierś z kurczaka 150 g
-ryz brązowy 100g
-zmiksowana marchew lub buraczki
Warzyw nie dawaj przed/po treningu

15:00-16:00 trening

16:05(posiłek po treningowy/węglowodanowy)
-Olimp Gain Bolic 100g
-250ml wody lub mleka
-banan
Od razu po siłce gain bolic, a 30 minut po nicm posiłek potreningowy

17:30 posilek 5 (cos w rodzaju sałatki)
-makaron 100g
-tuńczyk 100g
-sól pieprz i inne przyprawy do smaku
-troche majonezu lub jogurt naturalny
ok

20:30 posiłek 6
-tuńczyk 80g
-ser twarogowy chydy 100g
-sól, pieprz
ok, sól już odpuść sobie

22:30/23:30 posiłek 7(przed snem)
-3 białka jaja kurzego
-2 żółtka
-troche piersi z kurczaka
ok