Tutaj poprawisz swoja DIETE

Oczywiście cel masa

Później/jutro popoprawiam :)

dieta redukcyjna, dla endomorfika, waże 92 kg, 20 lat. dieta plus cwiczenia na silowni, od czasu do czasu basen
1.
- mleko 2% 250g
- płatki kukurydzuanie 60g
- serek wiejski 200g
Białko-34g Węglowodany-64 Tłuszcz-15

2.
- ryz brązowy 50g
- piersć z kurczaka bez skóry 150g
- oliwa z oliwek 7g (pół łyzki stołowej)
B- 36g WW- 37,5 T- 10g

3.
- chleb razowy 70g
- polędwica 100g
- masło roślinne 7,5g (1,5 płaskiej łyżeczki)
B- 28,5g WW- 30 T- 11g

4.
- makaron razowy 50g
- mintaj swięży 150g
- oliwa z oliwek 14g
B- 30 WW- 37.5 T- 15g

5.
- tuńczyk w oleju 100g
- chleb razowy 70g
B- 30g WW- 30g T-10

6.
- ser twarogowy chudy 150g
B- 30g

Ogółem:
Białko-188,5g
Węglowodany-199g
Tłuszcz- 61g
Energia- 2099 kcal

hmm takie troche pytanie z d^%py...


ile wazy w gramach jeden plasterek szynki...

i ile to g jedna kromka chleba razowego..


bo mam male problemy z dokladnoscia dziennego spozycia..

o znalazlem :

https://www.sfd.pl/Wagi_produktów-t198648.html 

hmmm loknijcie moja nie dokonczona diete ... i pomozcie moja dokonczyc bo juz mam problemy..

dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 2700kcal (70kg) masa

dzienne zapotrzebowanie na:

B-140g
T-91g
W-326g

na kg masy ciala:
B- 2,0
T-1,3
W-4,7


7.30
-mleko 2%
-platki owsiane zalane goraca woda potem odcedzone i zalane mleczkiem.

B-20/T-12/W-75 kcal-494


10.30

-chleb zytni razowy 4 kromki okolo 180-200g
-szynka ( indyk/kuraczek ) po jednym plasterku na kanapke czyli 2 plasterki ( okolo 50g)
-ser edamski (tlusty?) (ok. 50g)

B-30/T-15/W-82 kcal-586


13.30

-chleb zytni razowy 2 kromki ( jedna kanapka ) (okolo 80-100g)
-szynka(indyk/kura) 25g jeden plasterek
-ser edamski 25 jeden plasterek

B-15/T-8/W-50 kcal-340


Powrot do domu...

15.00-posilek przed treningowy...

ryz bialy 100g torebka
cycuszki z kury 100g

B-28/T-2/W-77 kcal-443



TRENING



16.30 koniec treningu


i odrazy w szatni chłone kreatyne i banana okolo 180g

180g banana

B-2/T-1/W-39 kcal-171


17.00- posilek po treningowy...

ryz bialy 100g
cycki 100g

B-28/T-2/W-77 kcal-443


i w tym momencie brak mi pomyslu na dalszy rozpis posilkow..


2477 kcal juz zjedzone...

126/140 g bialka zjedzone
39/91 g tluszczy zjedzone
404!/326 G wegli zjedzone


wiec za duzo wegli... jak mam je zmniejszyc co przesunac w diecie... i co daodac po 17.00


pomocy :)

mam do dyspozycji gainera gain bolic 6000

MatiAG
Moje dane:
Waga ciala: 42 kg :/
Wiek: 15 lat
Wzrost: 165 cm

Moje zapotrzebowanie:
Wglodowany: 216 g
Bialko: 118 g
Tluszcz: 26 g
Kalorie: 1571 Kcal

1 posilek:
100 ml mleka 2% z 4ema lyzkami platkow owsianych
lyzeczka miodu
1 jajko
Daj więcej płatków, więcej mleka

2 posilek:
1 kromka chleba z 1 plasterkiem twarogu poltlustego
1 kromka chleba z 1 plastergami seru Gouda
0,5 lyzki Oliwy z Oliwek
Chleba unikaj w diecie jeśli jest ot możliwe, do szkoły możesz nosić pojemniki z żywnością. Jeśli decydujesz się na chleb to chleb razowy, chleb smaruj masłem. Daj 10-15gram oliwy, całą łyżkę

3 posilek:
1 kromka chleba z pomidorem
Piers z kurczaka
0,5 lyzki Oliwy z Oliwek
1 banan
Zamiast chleba daj tu jakiś ryz/kasze jeśli możesz, więcej oliwy

4 posilek:
3 lyzki ryzu brazowego z 2 lyzkami jogurtu naturalnego
50 ml mleka
1 Pomidor
Niewystarczy bialka w Jogurcie Naturalnym i 50 ml mleka?
Daj 50g ryżu conajmniej. Nie wiem ile tego białka jest, daj więcej jogurtu/mleka

5 posilek:
1 bulka grahamka z jajkiem
1 czerwona papryka
0,5 lyzki oliwy z oliwek
Może być

6 posilek:
Serek Wiejski
1 plasterek twarogu poltlustego
Za mało sera, daj tu jeszcze tłuszcz.

Razem:
Weglowodany: 252 g
Bialo: 150 g
Tluszcz: 75g
Kalorie: 1743 Kcal
Za malo kcal, Trudno chyba łapiesz mase z wyników które przedstawiłeś. Nadwyżka powinna wynosić przynajmniej 700kcal. Białka dałeś za dużo, na mase max 2g/kg u Ciebie

ZaN.20
Mam 185 wzrostu
82 kg
22lata
zapotrzebowanie na kalorie cos kolo 3500 czy moge rozpoczac taka diete na mase??

Posiłek I
Płatki owsiane 300g /1113 kcal/B66g/W183,6g/T22,5g/
Mleko 500 ml /250 kcal/B16g/W23,5g/T10g/
Rodzynki 200g /277kcal/B2,3/W64g/T0,5/
Może być

Posiłek II
Kotlety sojowe(cała paczka 100g) /341 kcal/B50g/W33g/T1g/
Może być

Posiłek III
3 Kanapki ciemnego chleba i 3 plasterki szynki z indyka albo kurczaka
Może być, smaruj masłem. Brak tłuszczu

Posiłek IV przed treningowy
Ryz brązowy 100g /322 kcal/B7,1g/W76,8g/T1,9g/
Piers z kurczaka 100g /99 kcal/B21,5g/W0/T1,3/
Daj jeszcze tłuszczu tutaj

Posiłek V po treningowy
Mleko 500 ml/250 kcal/B16g/W23,5g/T10g/
2 banany /144 kcal/B0,9/W17/T0,3/
Za mało kcal, daj tu jeszcze jakis ryż/kasze/ziemniaki

Posiłek VI
Ryz brązowy 100g /322 kcal/B7,1g/W76,8g/T1,9g/
Tuńczyk 130g /110 kcal/B26g/W0g/T0,6g/
Może być, daj tłuszcz

Posiłek VII na noc
Twaróg 150g /210 kcal/B20g/T9,2/
2 Kanapki ciemnego chleba
Węgli na noc się nie je, wywal chleb, twaeróg może być. Daj tu tran

pogromca0
65kg
ektomorfikiem, jedzac fastfoody i w wiekszosci tego typu syfy bez diety cwiczac planem na mase, tyjac nie zauwazylem u siebie zebym lapal sporo tkanki tluszczowej, wrecz prawie wogole (krata na brzuchu jest mimo ze nie cwiczylem jej rok a od roku cwicze na silowni(wtedy wazylem jeszcze 48) dlatego taka nadwyzka Tluszczy i Weglowodanow. Jakies komentarze?
Fast foody, i inne tego typu rzeczy odrzucaj, to że nie łapiesz fatu jest zapewne uwarunkowane genetycznie przez NEAT oraz zapewnę przez szybki metabolizm. Odpuśc sobie fast foody, są kalorycznei wysokie ale za to niszczą organizm

Zapotrzebowanie:
24*63*1,7=2570 + 1000kcal dodatkowe

I
100g boczku
150g jaj sadzonych
2 grzanki
150g banana
10ml oliwy
B: 26 T: 175 W: 36 kcal: 1000
ok

II
100g ryzu
100g kurczaka
10ml oliwy
salatka
B: 24 T: 110 W: 78 kcal: 590
Ryż brązowy daj, reszta ok

III
100g ryzu
100g kurczaka
10ml oliwy
salatka
B: 24 T: 10 W: 78 kcal: 500
Ok, ryż brązowy. Jeśli to jest posiłek potreningowy to wywal tłuszcz i sałatkę

IV
100g ryzu
100g kurczaka
salatka
B: 24 T: 10 W: 78 kcal: 500
Może być

V
100g ryzu
100g kurczaka
salatka
B: 24 T: 10 W: 78 kcal: 500
ok

VI
125g twarogu
2-3 grzanki
B: 27,5 T: 19 W: 8 kcal: 300
Na noc nie je się węgli, twaróg jedz półtłusty

Ogółem:
B: 150g
T: 334g
W: 360g
kcal: 3390 + 300 carbo = 3690

+80g carbo po treningu

B: 0
T: 0
W: 80
kcal: 300
ok

Trening po II posiłku, bezposrednio PO dodaje CARBO.
Cwicze rowniez 2-3x w tygodniu sztuki walki takze czasami sie zdarza ze rano cwicze na silowni a wieczorem na walki.
Jeśli tak, to musisz wiedziec co jeść przed/po siłce/aerobach, po każdym wysiłku unikaj tłuszczu, warzyw i błonnika

qward
Mleko spożywcze 2% tłuszczu (<250ml>bialko 9, tluszcze 5, wegle strawne 12, Wart. energet.128)
Płatki owsiane (<100g> blialko 12, tluszcze 7, wegle strawne 62, Wart. energet366)
Orzechy włoskie (<30g>białko 5, tluszcze 20, wegle strawne1,Wart. energet196 )
Rodzynki suszone(<30g>biako1 tluszcze, wegle 20, Wart. energet 83)
ŁĄCZNIE:( <410> bialko26, tluszcze32, wegle 95, wartosc ener773 )
ok

W szkole
Kajzerki(<40> bialko 3, tluszcze 1, wegle23, kcal118,)
Szynka wiejska (<30g> bialko 5, tluszcze6, wegle 0 kcal73)
Lacznie(<70g> bialka 8 , tluszczy 7, wegle23, kcal191,)
Do skzoły bierz chleb razowy pełnoziarnisty, chleb smaruj masłem

W domu przed treningiem
Ryż biały (<100g> bialko7, tluszcze1,wegle77,kcal344)
Jabłko(<251g>bialko1, tluszcze0, wegle25, kcal115)
Lacznie(<120g>bialko8 , tluszcze 1, wegle102, kcal 459)
Przed trenigniem dawaj ryż brązowy, biały po treningu, jabłko daj po treningu a zamiast tego daj tu mięso/białko/

Po treningu
Mięso z piersi kurczaka bez skóry(<250g>bialko54,tluszcze3,wegle0,kcal248)
ziemniaki 100 g 1 bialko 14 wegli i 65 kkcal
Lacznie(<350g>bialko58, tluszcze4,wegle36,kcal426)
Może być, daj więcej kcal tutaj

a czy moge dac po treningu
mleko(<250ml>bialko 9, tluszcze 5, wegle strawne 12, Wart. energet.128
kakao naturallne 30 g 5 bialka 7 tluszczy 13 wegli i 134 kcal ??
Za mało kcal, mleko może byc po treningu
____________
Kolacja

Jaja kurze całe(<120g>bialko13, tluszcze10, wegle 1,kcal145 )
Chleb żytni razowy(<80g>bialko4, tluszcze 1, wegle36 kcla178)
Lacznie(<200g>bialko18,tluszcze11, wegle37, kcal324)
Na noc nie je się węgli, wywal więc chleb, jaja kurze same mogąbyć, dodaj tłuszcz oliwę z oliwek/olej lniany/tran