Tutaj poprawisz swoja DIETE

waga : 65 kg.
wzrost : 171 cm.

Zaptrzebowanie:
1872 ( 2000 ) kalorie
143 g. białka
293 g. węglowodany
65 g. tłuszcze


1) 7.30
250 ml. mleka 2 % - 4,5 TŁ. 3,5 B. 5 W. 51 kcal
100 g płatki owsiane 7 TŁ. 12 B. 64 W. 366 kcal
100 g jajek (2) 9 TŁ. 13 B. 0,6 W 139 kcal
10 g oliwa z oliwek 10 TŁ. 82 kcal

30,5 g. TŁ.
28,5 g. B.
70 g. W.
625 kcal

2) 11.30
200 g szynka z indyka 3 TŁ. 34 B. 168 kcal
150 Chleb żytni - 2,5 TŁ. 10 B. 72 W. 350 kcal

4 g. TŁ.
27 g. B.
72 g. W.
434 kcal

3) 16.00
150 g. Piersi z kurczaka - 2 TŁ. 33 B. 150 kcal
100 g ryżu 0,7 TŁ. 6,7 B. 77 W. 344 kcal
20 g. Oliwa z oliwek 20 TŁ 176 kcal

22,7 g Tł.
40 g. B.
77 g. W.
662 kcal

17 - trening

4) 19.00
100 g. Dorsz ( bez skóry ) 0,3 TŁ. 17 B. 70 kcal
100 g ryżu 0,7 TŁ. 6,7 B. 77 W. 344 kcal

1 g. TŁ.
24 g. B.
77 g. W.
414 kcal

5) 20.00
125 g. Ser biały chudy 0.6 TŁ. 25 B. 5 W. 125 kcal

0.6 TŁ. 25 B. 5 W. 125 kcal


58,8 tł.
144,5 b.
301 w.
2253 kcal

Prosiłbym o ewentualną korekte.

Zmieniony przez - pietras90 w dniu 2007-10-23 18:11:47

zesc
ulozylem sobie diete peirwsza niegdy tego nie robilem jeszcze a wiec pewnie beda bledy :) a wiec moja waga to 90 kg wzrost 200 cm wiek 19 lat cwicze na silowni od roku 4 razy na tydzien ale niestety we wtorek i w niedziele cwicze w godzinie 16,30 a w piatek i czwartek po 20,30 bo niestey praca i szloka nie pozwala mi cwiczyc predzej prucz tego pracuje i sie ucze bralem do tej pory same odzywki Master Mass i che zaczac stosowac diete tez a wiec

posilek 1 okolo 7.00

- mleko0,5 550g [ 19,25bialko 2,75tluszcze 28,05WW ] 214,5 kcal
- platki przenne 130g [ 11,7bialko 3,9tluszcze 92,17ww ] 456,3 kcal

posilek 2 okolo 10.30

- chleb zwykly 200g [ 10,8bialko, 2,6tluszcze, 104,2ww ] 490 kcal
- szynka z indyka 130g [ 25,64bialko, 2,4tluszcze, 0,15ww ] 126 kcal
- margaryna sloneczna 20g [0,075bialko, 20tluszcze, 0,1ww ] 177,5 kcal

posilek 3 okolo 12.30

- bulki grachamki 150g [ 12,3bialko, 2,55tluszcze, 77,25ww ] 387 kcal
- ser golda 125g [ 34,875bialko, 28,625tluszcze, 0,125ww ] 395 kcal

posilek 4 okolo 14.50

- ryz bialy 170g [ 11,39bialko, 1,19tluszcze, 130,05ww ] 584 kcal
- peirs z kurczaka 130g [ 27,95bialko, 1,69tluszcze, 0ww ] 128.7 kcal
- oliwa z oliwek 22g [ 0bialka, 22,13tluszcze, 0,04ww ] 196 kcal

posilek 5 okolo 20.00

- tunczyk w wodzie 130g [ 27,3bialka, 1,56tluszcze, 0ww ] 124,8 kcal

posilek 6 kokolo 22.00

- twarog poltwardy 150g [ 28,05 bialka 7,05 tluszcze 5,55ww ] 199,5 kcal
- makaron bezjajeczny 150g [ 15bialka 2,4tluszcze 113,7ww ] 544,5kcal
- maslo roslinne 17g [ 0bialka, 8,6tluszcze, 0ww, ] 76,2 kcal


224g bialka
106g tluszczy
551 weglowodany

ogolem az 4100 kcal

nie wiem czy moze byc tyle kcal czy zmniejszyc wsumie to ciongle na nogach jeste bo prace mam fizyczna

witam prosze o spawdznie diety na mase


Mleko spożywcze 2% tłuszczu (<250>bialko 9, tluszcze 5, wegle strawne 12, Wart. energet.128)
Płatki owsiane (<100> blialko 12, tluszcze 7, wegle strawne 62, Wart. energet366)
Orzechy włoskie (<30>białko 5, tluszcze 20, wegle strawne1,Wart. energet196 )
Rodzynki suszone(<30>biako1 tluszcze, wegle 20, Wart. energet 83)

ŁĄCZNIE:( <410> bialko26, tluszcze32, wegle 95, wartosc ener773 )


W szkole ;)
Baton Snickers(<55> bialko 5, tluszcze14, wegle 25, kcal249)
Kajzerki(<40 nie wiem ile ma jedna bulka:/> bialko 3, tluszcze 1, wegle23, kcal118,)
Szynka wiejskaSzynka wiejska (<podobny problem jak w bulce ok jednego plasterka licze kolo 30g> bialko 5, tluszcze6, wegle 0 kcal73)

lacznie(<120> bialka 13 , tluszczy 22, wegle48, kcal439,)
tu wiem ze nie jest za dobrze ale nie wiem czym zasapic ten posilek, prosze o porady musze zjesc cos co sie je szybko


W domu przed treningiem
Ryż biały (<100> bialko7, tluszcze1,wegle77,kcal344)
Jabłko(<2501>bialko1, tluszcze0, wegle25, kcal115)
lacznie(<120>bialko8 , tluszcze 1, wegle102, kcal 459)


Po treningu
Mięso z piersi kurczaka bez skóry(<250>bialko54,tluszcze3,wegle0,kcal248)
Chleb żytni razowy(<ok4 kromki licze 80g>bialko4, tluszcze1, wegle36, kcal178,)
Lacznie(<350>bialko58, tluszcze4,wegle36,kcal426)


Kolacja



Jaja kurze całe(<teraz problem to danie zawiera 3 jajka np jajecznica lub omlet >bialko13, tluszcze10, wegle 1,kcal145 )
Chleb żytni razowy(<80>bialko4, tluszcze 1, wegle36 kcla178)
(<200>bialko18,tluszcze11, wegle37, kcal324)




Ostani posilek

Ser twarogowy półtłusty<100>bialko 19,tluszcze 5, wegle4 ,kcal133

prosze o sprawdzenie i o wszelkie wskazowki,

chav3z
Typ budowy: Ektomorfik
Waga: 60 kg
Wiek: 21 lat
Wzrost: 175 cm
Cel: masa
Gainer jaki mam to Mega mass 4000 3kg.

1. Posilek godz. 7:30
- 100g platkow musli
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 140g pieczywa razowego
Pieczywo razowe już sobie możesz tu odpuścić, a daj więcej płatków, 130g starczy (250ml)
- 250ml soku z marchewki Płyny spożywaj 20minut przed/45 minut po posiłu
- banan

2. Posilek godz. 10.30
- szynka z piersi kurczaka
- 140g pieczywa ciemnego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor
- jogurt
- serek wiejski
ok

3. Posilek godz. 14.00
- szynka z piersi kurczaka
- 140g pieczywa ciemnego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor
- banan
- kefir
ok

4. Posilek godz. 17.00 (przedtreningowy)
- woreczek ryzu / woreczek kaszy gryczanej Ryż brązowy, biały po
- pierś z kurczaka
- salatka warzywna
Warzywa przed/po siłce odpadają, mało kcal w dużej objętości
- 15g oliwy z oliwek
- 30g orzechow ziemnych niesolonych
- Gainer

Godzina 19-20.30 trening.
Godzina 19 na trening będzie dobra, lecz 20.30 troszkę gorzej. Za długo po posiłku

5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- Gainer

6. Posilek godz. 21.00
30 minut po gainerze
- woreczek ryzu brazowego / woreczek kaszy gryczanej / makaron
Ryż brązowy
- pierś z kurczaka b/skóry
- salatka warzywna sałatke wywal
- banan
- jogurt

7. Posilek godz. 23.00
- 125g twarogu chudego / tuńczyk
Dodaj tu tran/oliwę, i do 2 i 3 posiłku również możesz dodać oliwę z oliwek/olej lniany, dobrze by było ajkbys obliczył kcal, btw

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2007-10-24 16:06:42

danielek24
Waga:54 kg
Wzrost 168
Wiek: 24
Cel ćwiczeń: Zdobycie masy mięśniowej,siły, kilku kilogramów w dłuższym okresie czasu oraz dobra forma fizyczna.
Typ budowy: endomorfik, mam duże skłonności do szybkiego łapania tłuszczu dlatego na początek daję tak mało kalorii na plus, z czasem będę zwiększał.
Staż: ćwiczę 6 miesięcy, 3 razy w tygodniu na siłowni i raz w tygodniu chodzę na basen lub jeżdżę na rowerze.

Zapotrzebowanie:
1650 kcal + 250
108g białko
70g tłuszcz
216g węglowodany
Na kg masy ciała: 2b/1,3t/4w
Spożycie dzienne wynikające z diety:
Około 1900
113g białko
62g tłuszcze + tran w tabletkach. Wydaje mi się że jest trochę za mało tłuszczu. Do którego posiłku proponujecie dodać więcej i w jakiej postaci i ilości.
217g węglowodany

1) Przed treningowy 8:30
Płatki owsiane 60g
Dynia pestki 10g
Słonecznik nasiona 10g
Ser twarogowy chudy 65g
Warzywa około 150g
BTW: 25/13/48 411kcal
Za mało kcal tutaj jest, i ser chudy lepiej jakbyś zastąpił może jajkami, mlekiem? Jak najbardziej właśnie tutaj możesz dać jakiś tłuszcz

Trening 10:00 trwa około 1 godzinę
2) Po treningowy 11:30
Różne rodzaje ryżu lub kasz 100g
Mięso z piersi kurczaka 100g Bez skóry
W dni nie treningowe będę dodawał około 150g warzyw
BTW: 28/2/77 443kcal
Za mało kcal, śniadanie i posiłek po treningu powinny być najbardziej obfite w kalorie. Nie wiem czy dobrze obliczyłeś zapotrzebowanie, bo naprawdę nisko jest z nim. daj więcej białka tutaj

3) 14:30
Różne rodzaje ryżu lub kasz 70g
Ryba (tuńczyk, łosoś, panga lub inne) lub czerwone mięso 70-100g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa 150g
BTW: 28/13/50 kcal 430
ok

4) 17:30
Chleb razowy pełnoziarnisty90g/ bułka grahamka
Orzechy włoskie 20g
Jaja kurze 90g(2szt.) lub (wędliny z piersi kurczaka, indyka 50g)
Warzywa 150g
BTW: 20/24/41 450 kcal
Dwa jajka mają około 120g nie 90

5) 20:30
Ser twarogowy chudy 65g
Oliwa z oliwek 10g
BTW: 13/10/2 153kcal
Ser twarogowy półtłusty będzie lepszy ze względu na przetworzenie. Posiłek ostatni powinno się jeść nie dłużej niż 2 godziny przed snem

betterr
więc jak pracuje:
5.00 rano ryż 100g + jogurt 400g (4.5g/100g białka)
Za mało białka, dodaj tłuszcz

7.00 i 8.00 podjadam po 1 kanapce (chleb razowy + plaser polendwiczki)
Zjedz coś pełnowartościowego, do pracy mozesz nosić pojemnik na żywność, i zjedz wszystko an raz, nie podjadaj

10.00 : pół albo 3/4 razowca +7 plastrów polędwicy(lub mielonki) +puszka tuńczyka +jabko
Smaruj kanapki masłem

13.00 1 kanapeczka
Pojemnik na żywność lepsze wyjście. Za mało kcal tak czy siak

14.20 ryż 70g + jogurt 200g (4.5g/100g białka)
To zjedz o 13.00 a następny posiłek miej o 15

15.00 po siłce ryż 80g ryżu +200g jogurtu +120g wpc80% białko
Ps. To o 14.20 masz posiłek a o 15 jestes juz po siłce? Przed siłownią przynajmniej półtorej godziny jesz posiłek. Skoryguj te błędy

19.00 coś tam zawsze podjadam zupa zazwyczaj co mamusia upichci :P
23.00 45g wpc80% białko

zazwyczaj na rano pracuje a jak nie pracuje to staram się więcej podjadać :
ćwicze na mase/ rzeźbe :) + 187cm i 76 kg
Masa/rzeźba, likwidują się. Skup się na jednym. Skoryguj te błędy odnośnie godizn, nie podjadaj, jedz wszystko w ciągu do 30 minut a nie w czasie godziny sobie obgryzasz. Policz makropodział, kcal dostarczane i potrzebne

Pietras90
waga : 65 kg.
wzrost : 171 cm.
22,7 g Tł.
40 g. B.
77 g. W.
662 kcal
Nie napisałeś jaki masz cel, zakładam że masa

Zaptrzebowanie:
1872 (2000) kalorie
143 g. białka
293 g. węglowodany
65 g. tłuszcze


1) 7.30
250 ml. mleka 2 % - 4,5 TŁ. 3,5 B. 5 W. 51 kcal
100 g płatki owsiane 7 TŁ. 12 B. 64 W. 366 kcal
100 g jajek (2) 9 TŁ. 13 B. 0,6 W 139 kcal
10 g oliwa z oliwek 10 TŁ. 82 kcal
30,5 g. TŁ.
28,5 g. B.
70 g. W.
625 kcal
ok, 2 jajka mają przeważnie 120g,

2) 11.30
200 g szynka z indyka 3 TŁ. 34 B. 168 kcal
150 Chleb żytni - 2,5 TŁ. 10 B. 72 W. 350 kcal
4 g. TŁ.
27 g. B.
72 g. W.
434 kcal
ok

3) 16.00
11.30-16.00 taki długi odcinek czasu? Daj coś między tym
150 g. Piersi z kurczaka - 2 TŁ. 33 B. 150 kcal
100 g ryżu 0,7 TŁ. 6,7 B. 77 W. 344 kcal
20 g. Oliwa z oliwek 20 TŁ 176 kcal
Ryż brązowy daj


17 - trening
Jeśli trenujesz 2 godziny to zdecydowanie za długo

4) 19.00
100 g. Dorsz ( bez skóry ) 0,3 TŁ. 17 B. 70 kcal
100 g ryżu 0,7 TŁ. 6,7 B. 77 W. 344 kcal
1 g. TŁ.
24 g. B.
77 g. W.
414 kcal
Za mało kcal, Więcej wegli, więcej białka

5) 20.00
125 g. Ser biały chudy 0.6 TŁ. 25 B. 5 W. 125 kcal
0.6 TŁ. 25 B. 5 W. 125 kcal

Ser biały półtłusty daj
58,8 tł.
144,5 b.
301 w.
2253 kcal
Możesz zmniejszyć białko do 2g/kg i zastąpić je tłuszczem

kratek19
waga to 90 kg
wzrost 200 cm
wiek 19lat
staż rok
ćw. na siłce 4 razy na tydzien
we wtorek i w niedziele cwicze w godzinie 16,30
piatek i czwartek po 20,30

posilek 1 okolo 7.00
- mleko0,5 550g [ 19,25bialko 2,75tluszcze 28,05WW ] 214,5 kcal
- platki przenne 130g [ 11,7bialko 3,9tluszcze 92,17ww ] 456,3 kcal
Płatki owsiane górskie najlepiej. Nie wiem jaki cel, ale wydaje mi się za mało kcal

posilek 2 okolo 10.30
- chleb zwykly 200g [ 10,8bialko, 2,6tluszcze, 104,2ww ] 490 kcal
- szynka z indyka 130g [ 25,64bialko, 2,4tluszcze, 0,15ww ] 126 kcal
- margaryna sloneczna 20g [0,075bialko, 20tluszcze, 0,1ww ] 177,5 kcal
Chleb razowy tylko, margaryne wywal, smaruj masłem

posilek 3 okolo 12.30
- bulki grachamki 150g [ 12,3bialko, 2,55tluszcze, 77,25ww ] 387 kcal
- ser golda 125g [ 34,875bialko, 28,625tluszcze, 0,125ww ] 395 kcal
Chleb razowy tylko, smaruj masłem oraz lepsze pojemniki na żywność by były

posilek 4 okolo 14.50
- ryz bialy 170g [ 11,39bialko, 1,19tluszcze, 130,05ww ] 584 kcal
- peirs z kurczaka 130g [ 27,95bialko, 1,69tluszcze, 0ww ] 128.7 kcal
- oliwa z oliwek 22g [ 0bialka, 22,13tluszcze, 0,04ww ] 196 kcal
Ryż brązowy tutaj

posilek 5 okolo 20.00
- tunczyk w wodzie 130g [ 27,3bialka, 1,56tluszcze, 0ww ] 124,8 kcal

posilek 6 kokolo 22.00
- twarog poltwardy 150g [ 28,05 bialka 7,05 tluszcze 5,55ww ] 199,5 kcal
- makaron bezjajeczny 150g [ 15bialka 2,4tluszcze 113,7ww ] 544,5kcal
- maslo roslinne 17g [ 0bialka, 8,6tluszcze, 0ww, ] 76,2 kcal
Twarogowy półtłusty się pisze. Masło zastąp oliwą z oliwek, olejm laninym, tranem

224g bialka
106g tluszczy
551 weglowodany

ogolem az 4100 kcal

nie wiem czy moze byc tyle kcal czy zmniejszyc wsumie to ciongle na nogach jeste bo prace mam fizyczna
Zmniejsz bądź zwiększ w zależności od tego czy waga będzie szła za szybko/za wolno
Odnośnie godzin w których trenujesz, musisz wiedzieć co jeść przed i co po siłowni. Przed jak i po unika się warzyw, po nie je się produktów z błonnikiem oraz tłuszczu, przed można. Posiłek po treningu powinien być zjedzony do 30 minut po odżywce bądź treningu. Posiłek potreningowy powinien być również największy kalorycznie wraz ze śniadaniem

qward
Poczytaj więcej, w szkole batonów, słodyczy itp. nie jadaj, najlepiej bierz coś do jedzenia w pojemniku na żywność. Chleb jedz tylko razowy jeśli to możliwe