Tutaj poprawisz swoja DIETE

Zawsze możesz na śniadanko jeść coś innego
Pozdrawiam

No on widze tutaj .....sporo dobrych porad....temacik sie kreci

Ludzie oceńcie te moje wypociny. Jestetm tutaj od wczoraj. Niektórzy mają więcej posiłków i tylko 2600 Kcal. Może coś poknociłem. Może ktoś dać jakieś sugestie co warto jeść. Czego więcej i kiedy??

.

Zmieniony przez - Raskus w dniu 2007-09-18 20:21:49

Który posiłek przed który po treningu
Ludzie myślcie :S

Wiatm.

Waga : 55 Kg
Wzrost : 170 cm
Cel : Masa ( docelowo 5 - 8 Kg mułów ) , Poszerzenie barków ( wapno )

Śniadanie :
6: 50

100 gr płatków owsianych + 200 ml mleka lub 200 ml jogurtu JOGURT NATURALNY JAK CHCESZ ZMAIAST MLEKA.
25 gr orzechów laskowych
250 ml herbatki PAMIETAJ ZEBY NIE SLODZIC STAWIAJ NA HERBATY ZIOLOWE.
BRAK PELNOWARTOSCIOWEGO BIALKA.
DORZC DO TEGO SNIADANIA NP. 50-70TWAROGU I BEDZIE OK

2 śniadanie :
10: 45

Dwie " pośne " bułki z otrębaim ( czarne pieczywo ) WYBIERAJ TLYKO TE DOBRE GRAHAMKI NIE ZADNE PODROBY, ORAZ CHLEB RAZOWY PAMIETAJ ABY BYL Z PELNEGO ZIRANA BEZ DODATKU MAKI PSZENNEJ ORAZ ZBEDNYCH SKLADNIKOW TYPU- KARMEL.
500 ml wody
A GDZIE W TYM POSILKU BIALKO? TLUSZCE??
DODAJ NP. SEREK WIEJSKI/CZY RYBE
WARZYWA
OLIWE.
!!

Obiad:

14: 00 ( czasem 15: 00 - zajęcia szkolne )

100 gr ryżu białego ( zamiennie z brązowym ) RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY
100 gr piersi z kurczaka podgotowanej + troszkę zrumienionej na patelni
" Home made " sałtka do w / w obiadku z sałaty lodowej ( kilka liści ), 1 pomidora z odrobiną sera feta GOTUJ/PARUJ/PIECZ.GRILUJ....STARAJ SI ENIE SMAZYC.
250 ml mleka ZBEDNE, WYWAL
DODAJ DO TEGO POSILKU WAREZYWA
ORAZ OLIWE KONIECZNIE.
Zupka zrobiona przez Mamusię
PAMIETAJ ABY ZUPY BYLY BEZ ZBEDNYCH ZASMAZEK, ZBYT DUZJE ILOSCI SMITANY I NIEPOTRZEBNYCH DODATKOW., WYBIERAJ TAKIE ZUPY KTORE NIE BEDA ICH ZAWIEALY. I CODZIENNIE BYM DAROWAL TAKA ZUPE,WIAODMO JAK TO RODZICE POSTEPUJA CZASAMI Z TAKIMI ZUPAMI.SKUP SIE NA NORMLANYM POSILKU WYMIENIONYM WYZEJ.
II Obiad:
16: 00

100 gr makaronu świderki MAKARON RAZOWY LUB Z MAKI DRUM!
50 gr sera twarogowego ( zamiennie z sosem pomidorowym na bazie puszki pomidorów lub na łatwiznę Bolgonese Fix z wołowiną albo wpieprzowiną DARUJ SOBIE TE DODATKI )
25 ml oliwy z oliwek ( polać potrawę )
Do sosu ser typu parmezan ( raczej dla samku )
DODAJ WARZYWA I BEDZIE OK.

Kolacja:
21: 00

100 gr serka wiejskiego, twarożku
Jakieś warzywo
Czarne pieczywo
3 jajka na twardo ( lub tak zwane jajka " krew " )
OK.

BRAK POSILKU PRZED SNEM
Z POPRZEDNIGO POSILKU WYWAL TWAROG I DAJ GO TU NA NOC W ILOSCI 100GR BEDZIE OK.

W czasie między posiłkowym coś podjadać, jakieś sandwiche z plastrem żółtego sera, polędwicą drobiową i warzywkiem. Do tego jakieś deser ( budyń, jogurt ) DARUJ SOBIE TE DESERY I SKUP SIE NA NORMALNYM JEDZNIE, JAK BEDZIE PRAWIDLOWA DIETA, UWIERZ Z ENIE BEDZIE CIE DO NICH CIAGNELO, A SA ONE ZBEDNE I NIEPOTRZEBNE

Przy wadze 55 g moje zapotrzebownie to z 2900 Kcal, ale myślę, że potrzebuję z 3300 - 3500 Kcal ze wg na nerwowy charakter

Co myślicie. Z tych produktów wyjdzie to 3300 Kcal?? TO MSSIZ SAM OKRELISC.

TERAZ TOWIM ZADANIEM PO ZA WPROWADZENIEM MOICH ZMIAN, OBLICZ ZAPOTRZEBOWNAIE NA KALORIE!! ROZKLAD BTW, I DOSTASUJ POD ZMIANY WSZYSKTO DOKADNIE TAK ABY LICZBA KALORI I BTW ZGAZDALA SIE WCIAGU DNIA.

Wieczorem wapno rozpusczalen jeden caps. Zastanawiam się też na odżywką typu Gainer Mega Mass XXL ZBEDNA JAK BEDZIE ODPOWIEDNIA DIETA GAINER NIE BEDZIE KONIECZNY, Creatine Mgea Caps Olimp i Dextro Juice tej samej firmy. DARUJ SOBIE..NA POCZATEK ZAZCNIJ PORZADNIE JESC A EFEKTY BEDA BDOBRE


WIEC TERAZ BIEZR SIE ZA WYLICZANIE KALORI, I POPRAWKI.

POWODZENIA

Dzięki.

I mam pytanie, dlaczego unikać śmietany i cukru w herbacie. Przecież to kalorie

Zmieniony przez - H-gainer59 w dniu 2007-09-18 23:06:45

Tak..jak by nie patzrec wszyskto co jnadajace sie do jedzenia to kalorie

Tylko msusiz wyberac orodukty odpowiednie i wymagane w naszych dietach a cukier to jeden z najwiekszcyh wrogow

mała autopoprawka;)
Moje dane:
wiek 17, wzrost 175, masa 63kg, typ ektomorfik, starz treningowy 9 mies, dieta nigdy

1.IŚniadanie ok. 7.20
*płatki owsiane 100g- B12, W62, T7.2kcal 366
*2 jaja kurze całe (jedno ok 60g) ZAW 1SZT B6,5 W0,3 T5 kcal 73 120g B13 W0.6 T10 kcal 146
*mleko spożywcze 2 % tłuszczu 1 szklanka B3,4 W5 T2 kcal 51 200g B7 W10 T4 kcal 102
*owoc

2.II.śniadanie ok. 11.00
*ser biały 100g - B19 T5 W 3.7 kcal 133 80g B15 T4 W3 kcal 106
*chleb razowy 3 skibki ok 100g 100g B5.6 T 1.7 W 46 kcal 223

3.IIIśniadanie ok. 14.00
*szynka z piersi kurczaka 100g - B20 T1.2 W0.2 kcal 94 70g B14 T1 W0 kcal 67
*chleb razowy 3 skibki ok 100g 100g B5.6 T 1.7 W 46 kcal 223

4.obiad ok. 16.30
*ryż biały woreczek lub mniej 100gram 100g B6.7 W 76 T0.7 kcal 344
*oliwa z oliwek 100g - B0 T99.6 W0.2 kcal 882 10g B0 T10 W0 kcal 88
*piers z kurczaka, mięso białe(lub czerwone/ryba,) 100g? B20 T1.3 W0 kcal 99

TRENING ok 17.30 okolo 100g Gain bolica = 100g B15 W80 T0.5 kcal 384

5.posiłek po treningowy ok. 19.30
*ryz bialy woreczek lub mniej 100gram B6.7 W 76 T0.7 kcal 344
*ser biały 100g - B19 T5 W 3.7 kcal 133
*miod (polewa dla ryzu) 100g - B0.3 T0 W80 kcal 324 32g B0 T0 W 24 kcal 98

6.posiłek antykataboliczny przed snem ok. 22.00-23.00
*jaja kurze całe (jedno ok 60g) ZAW 1SZT B6,5 W0,3 T5 kcal 73 120g B13 W0.6 T10 kcal 146
*twaróg chudy 100g B20 T0.5 W3.5 kcal99
*mleko 2 % tłuszczu 1 szklanka B3,4 W5 T2 kcal 51 200g B7 W10 T4 kcal 102

dieta
łącznie:
kcal 3056
białka 177
węglowodany 450
tłuszcze 65

moje
3000 kcal
Ilość białka 2x63=126 okolo 130g 130g x4=520 kcal
ilość tłuszczy około 65g 65g x 9=585 kcal
ilość węglowodorów - reszta 3000kcal - 1105= 1900 kcal= 475g,
licząc moje zapotrzebownie kaloryczne ok 3900kcal
(tak mi wyszło stosując dokładniejszy wzór) liczba kalorii węglowodanów będze wynosić 2800 czyli ok 700g

ps. proszę napisać czego brakuje, co mogę zmienić by było więcej węglowodorów a mniej białka.
ps.2 czy mogę zamieniać sobie niektóre produkty? np. obkład do chleba itp?
ps.3 po jakim czasie mogę spodziewać się efektów, by wiedzieć czy ta dieta jest dobra?

wiek 17, wzrost 175, masa 63kg, typ ektomorfik, starz treningowy 9 mies, dieta nigdy

1.IŚniadanie ok. 7.20
*płatki owsiane 100g- B12, W62, T7.2kcal 366
*2 jaja kurze całe (jedno ok 60g) ZAW 1SZT B6,5 W0,3 T5 kcal 73 120g B13 W0.6 T10 kcal 146
*mleko spożywcze 2 % tłuszczu 1 szklanka B3,4 W5 T2 kcal 51 200g B7 W10 T4 kcal 102
*owoc
ok

2.II.śniadanie ok. 11.00
*ser biały 100g - B19 T5 W 3.7 kcal 133 80g B15 T4 W3 kcal 106
*chleb razowy 3 skibki ok 100g 100g B5.6 T 1.7 W 46 kcal 223
Półtłusty daj, ok

3.IIIśniadanie ok. 14.00
*szynka z piersi kurczaka 100g - B20 T1.2 W0.2 kcal 94 70g B14 T1 W0 kcal 67
*chleb razowy 3 skibki ok 100g 100g B5.6 T 1.7 W 46 kcal 223
ok

4.obiad ok. 16.30
*ryż biały woreczek lub mniej 100gram 100g B6.7 W 76 T0.7 kcal 344
*oliwa z oliwek 100g - B0 T99.6 W0.2 kcal 882 10g B0 T10 W0 kcal 88
*piers z kurczaka, mięso białe(lub czerwone/ryba,) 100g? B20 T1.3 W0 kcal 99
Ryz brązowy, oliwa 100g :o W ogóle tłsuzcze przed/po tren odpadają

TRENING ok 17.30 okolo 100g Gain bolica = 100g B15 W80 T0.5 kcal 384
Gain pij po treningu

5.posiłek po treningowy ok. 19.30
Do 30 minut po trening, jeśli Twój trening trwa tak długo skoryguj go
*ryz bialy woreczek lub mniej 100gram B6.7 W 76 T0.7 kcal 344
*ser biały 100g - B19 T5 W 3.7 kcal 133
*miod (polewa dla ryzu) 100g - B0.3 T0 W80 kcal 324 32g B0 T0 W 24 kcal 98
Ser biały chudy, lepsze mięso by było

6.posiłek antykataboliczny przed snem ok. 22.00-23.00
*jaja kurze całe (jedno ok 60g) ZAW 1SZT B6,5 W0,3 T5 kcal 73 120g B13 W0.6 T10 kcal 146
*twaróg chudy 100g B20 T0.5 W3.5 kcal99
*mleko 2 % tłuszczu 1 szklanka B3,4 W5 T2 kcal 51 200g B7 W10 T4 kcal 102
Ser półtłusty

dieta
łącznie:
kcal 3056
białka 177
węglowodany 450
tłuszcze 65
Białka za dużo, daj 2g/kg, tłuszcu za mało, brakuej tłuszczu nnkt i wnkt, dokup tran i daj go gdzieś, zwiększ też ilośc wnkt, daj oliwę gdzieś
moje
3000 kcal
Ilość białka 2x63=126 okolo 130g 130g x4=520 kcal
ilość tłuszczy około 65g 65g x 9=585 kcal
ilość węglowodorów - reszta 3000kcal - 1105= 1900 kcal= 475g,
licząc moje zapotrzebownie kaloryczne ok 3900kcal
(tak mi wyszło stosując dokładniejszy wzór) liczba kalorii węglowodanów będze wynosić 2800 czyli ok 700g

ps. proszę napisać czego brakuje, co mogę zmienić by było więcej węglowodorów a mniej białka.
Rano daj więcej płatków/węgli, ten 2 i 3 posiłek - kanapki warto by zastąpić czymś innym

ps.2 czy mogę zamieniać sobie niektóre produkty? np. obkład do chleba itp?
Zamieniać trzeba :)

ps.3 po jakim czasie mogę spodziewać się efektów, by wiedzieć czy ta dieta jest dobra?
Po 2 tygodniach przyrost masy powinieneś zauważyć, jeśli nei zwiększ kcal