<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

ćwiczenia dobrałem tak aby zbudować masę ale również i poprawic pewne partie mięsni. Proszę o dopisanie ile serii stosować w miejca gdzie jeszcze ich nie mam.

Poniedziałek: Klatka - tric+przedramie
Wtorek: Plecy - biceps
Czwartek: Barki - kaptury
Piatek: Uda - łydki

Klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc 10,8,8,6
- rozpietki 4x12
- wyciskanie na skosie 12,10,8,8, (co lepiej sztanga czy hantle)

Triceps:
- WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 12,10,8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PODPORZe o ławke12,10,8
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10

Przedramie:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie hantleki 3x12

Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU G. W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12,10,8
- WIOSŁOWANIE sztangą (do klatki)- 12.10,10,8
- wiosłowanie hantlem (kciuk w stronę ciała) 3x10
- MC 12,10,10,8

Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 12,10,8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (supinacja) 3x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (MŁOTKOWY) 3x10

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ile?
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ile?
- szrugsy 4x10
Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 14,12,10,8
- HACK-PRZYSIADY ile seri?

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3x max

PROSZĘ O SZYBKĄ ODPOWIEDZ ZACZYNAM W PONIEDZIAŁEK TEN!


Zmieniony przez - AndrzejMił w dniu 2007-09-02 17:27:18

apo przypominam strona 141, czas mnie nagli

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.?????-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie-(klatka),
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.????-(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

3 razy w tygodniu (poniedziałek,środa,piątek)

Witam, oto mój plan do oceny i korekty. Zamierzam trenować wg niego przez 8 tygodni. Trenuje w domu, mam do dyspozycji gryf łamany i "atlas". Mam kilka pytań.

1. Jak dobierać ciężar?
2. Jakie ćwiczenia mogę wybrać na proste grzbietu (na razie nie chce robic martwego ciągu żeby nie obciążać kręgosłupa na początek),i na dwugłowe ud?
3. Czy w weekendy i dni wolne mogę robić coś dodatkowego np.podciąganie sie na drążku?
4. Czy mogę dodatkowo robić równocześnie 6 weidera??
5. CZy podczas treningu mogę zmieniać ćwiczenia na poszczególne grupy mięśni

To by bylo na tyle;]

Witam.

Mój staż to dopiero 2 miesiące przez które ćwiczyłem ogólnorozwojówke. Narazie w tym sporcie jestem laikiem , wiec proszę o jakaś rade.

PLAN CWICZEŃ:

PONIEDZIAŁEK:
1.Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3X 10 , 10 , 8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3X 10 , 10 , 8
- Rozpiętki w pozycji lezącej na Ławce 3X 10 , 10 , 10

2.Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami ( z suplinacją ) 3X 12
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3X 10 , 10 , 8

ŚRODA:
1.Triceps:
- Odwrotne Pompki 3X 8 - 10
- Wyciskanie Francuskie 3X 12
- Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3X 10

Barki:
2.Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3X 12
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3X 8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X 10

PIĄTEK:
1.Grzbiet:
- Podciąganie na drążku 3X
- Wiosłowanie 3X 12
- Podciąganie sztangielki w opadzie 3X 10 - 12
- Martwy Ciąg na prostych nogach 3X 10

2.Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3X 12
- Przysiad wykroczże ze sztangielkami 3X 10
- Wspięcia na palcach 3X 15

Pozdrawiam.

chomson -ale pisałeś sam, że zaczynasz w pażdzierniku...

jutro jeżeli czas pozwoli to część napewno ocenię.

wiem apo ale jeżeli będzie trzeba nanieść poprawki to wolę już teraz wiedzieć

Staż ok.6 miesiecy
lat:17
Waga:65
Wzrost:ok 180cm
Ciężko mi nabrać masę.
+najważniejsza informacja.Obwody w ramionach (bic+tric) w ogóle mi nie rosną (stale 30cm)
Generalnie ze względu na problemy z ramionami postanowiłem "robić" je na jednym treningu.
Rozpiska wyglądała by mnie więcej tak:
Pon:Klata+boki i tyły barków
Środa:Plecy+przód barków
Pt:Biceps+triceps+nogi
Plan - mniej więcej tak...oczywiście wymagana poprawka.
Klata:
Wiciskanie sztangi płaska 12/10/10/8 prog
Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12/10/10/8 prog. (tu mały problem.Ze względu na małą ilość ciężarów na siłowni ciężko zrobic mi progresję - po sztangielce z 18 kg jest od razu 21kg i dzisiał wyszło 10/10/7/4....czy w związku z tym zamienić na sztangę ??)
Rozpiętki 4x12p
Boki barków
Unosznie ramion w opadzie 12/12/10/8 prog. (próbowałem robić to na wyciągu dolnym dzisiaj lecz niestety za duży ciężar dla mnie na poprawne wykonanie progresjii.Choć moim zdaniem lepiej "wchodzi")
Tyły barków : Unoszenie ramion w opadzie (większy opad tułowia) 12/12/10/8 prog.
Środa:
Podciąganie x serii do 50 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą/pół sztangą 3 serie 12/10/8 prog
Ściąganie wyciągu górnego ,szeroki chwyt 3 serie 12/10/8 prog
Martwy ciąg 4 serie 20-15 powt. prog
Szrugsy 4 serie 20-15 prog
Przód barków:Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8 prog.
Łydki :Wspięcia na place stojąc z obciążeniem 2 serie 20-15 powt
Wspięcia na palce siedząc 2 serie 20-15 powt.
Pt.
Unoszenie ramion ze sztangą 12powt./Wyciskanie francuskie leżąc 12p (super seria)
jw.10p
jw.8p
Unoszenie sztangielki na modlitewniku 12powt/Wyciskanie sztanguielki 12powt.
jw.10p
jw.8p
Unoszenie przedramion na ławce skośnej siedząc 12powt/Sciąganie linki wyciągu nachwytem jednorącz 12 p
jw.10p
jw.8 p
Nogi
Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
Prostowanie nóg 3x12
Uginanie nóg leżąc 12/10/8

Armagedda - szczerze mówiac nie podoba mi sie ten plan, moim zdaniem przy twoim stażu powinienes trenowac częsciej grupę- dwa\ razy w tyg.- a z mniejsza ilościa serii/może i ręce by wtedy ruszyły/

także podtrzymać musze wskazówki poprzednie- ale decyzja oczywiście zależy od ciebie.

jak jest z odzywianiem, może tu także tkwi poroblem

Witam. Chcialem abyscie poprawili trening FBW :

Plan "A"


Barki:

- seria łączona - unoszenie na bok hantli + wyciskanie sztangi siedząc

Plecy:

- podciąganie podchwytem
- podciąganie sztangi w opadzie

Nogi:

- przysiady ze sztangą
- wspięcia na palce

Przedramię:

- uginanie nachwytem + podchwytem


Brzuch:

ABS II



Plan ,,B''


Plecy:

- podciąganie końca sztangi w opadzie
- szrugsy

Barki:

- wyciskanie hantli stojąc
- unoszenie hantli w opadzie

Nogi:

- prostowanie nóg na atlasie
- uginanie nóg w leżeniu

Klatka:

- połowiczne wyciskanie leżąc

Brzuch:

- ABS II

chomson





poniedziałek :

klatka + przód barków :
1. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 5 serii 14-8
2. wyciskanie na plaskiej ale na maszynie/DAJ RZCZEJ SZTANGĘ/ 3 serie 14-8
3. brama 4 serie 10 - nie wiem czemu ale masakrycznie ogólnie wchodzi mi to ćwiczenie

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU LUB Z PRZODU 4 X 15-8
2. unoszenie sztangielek stojąc 3 serie 12-8
3. podciąganie sztangi do mostka 2 serie 12-8

środa :


plecy + tył barków :

1 podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 serie maks
2. wiosłowanie sztangielką 4 serie 12-6
3. wyciąg górny wąski chwyt 2 serie 14-10
4. MC 4 serie 15-12-8-6
SZRUGSY 3 X 15-10


piątek :

triceps+biceps :

2. wyciskanie sztangi- FRANCUSKIE OD CZOŁA leżąc 4 serie 14-8
3.wyciąg górny 3 serie 12-8
1. pompki na poręczach 2 serie maks -TE DWA OSTATNIE MOŻESZ POŁACZYC W SUPERSERIE

1. unoszenie sztangi STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie 12-8
2. unoszenie sztangielek z supinacją 2 serie 12-8
3. modlitewnik 2 serie -JW. PRZY TRICEPSIE MOZESZ POŁACZYĆ.




SOBOTA;

NOGI;
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4 X 15-10
PROSTOWANIE NÓG LUB WYPYCHANIE NA SUWNICY 4 X 12-10
UGINANIE NÓG LEŻĄC PRZODEM 4 X 12-10

WSPIĘCIA NA PALCE STOJAC 4 X 20-15
OSLE WSPIĘCIA LUB WSPIĘCIA SIEDZĄC 3 X 20-15


SUPER BYŁOBY GDYBYŚ PRZYNAJMNIEJ 2 RAZY W TYGODNIU TRENOWAŁ MIĘŚNIE BRZUCHU;

SPINANIE W POZIOMIE 3 X MAX.
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 X MAX.
SKRĘTY LUB SPINANIE ZE SKRĘTEM 3 X MAX




PanPelikan



PON: KLATA, BICEPS

Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12-10-8-6
Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12-10-10-8
Bterfly12-10-10-8

Biceps
Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami/ZAMIEŃ RACZEJ NA SZTANGĘ/ 14-12-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-10-10-8


WT : UDA, LYDKI, BRZUCH

Uda
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 12-10-8-6
Zginanie nóg na maszynie leżąc 12-10-10-8

Łydki
Wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 15-10 x4
Wspięcia na place siedząc-maszyna 25-15 x4

Brzuch
1.Spinanie tułowia na maszynie 4x max
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x max


CZW: BARY(TYLKO PRZEDNIE+BOCZNE), TRICEPS

Barki
Żołnierskie wyciskanie 12-10-10-8
Unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 14-12-10-8


Ticeps
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12-10-10-8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (neutralny) 12-10-10-8


PT : TYLNE BARY, PLECY, KAPTURY, PRZEDRAMIONA

Barki tył
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 14-14-12
Odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 12-10

Plecy
Podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-8-6
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny (wasko) 12-10
Martwy ciąg 14-12-10-8

Wznosy barków "Sztrugsy" 4x (25-20)

Przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem stojąc 4x 12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12






Lifcik


I dzien:
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej4* (12,10,8,6,)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 30stopni)4* (12,10,8,6,)
rozpiętki na ławce z sztangielkami 3*(12,12,12)
Triceps:
Wyciskanie francuskie 4* (12,10,8,6)
Wyciskanie zza głowy stojąc 2*(12,10,8,)
wyciąg bloczkowy pionowy 2*(10,10,10)
Brzuch
SPINANIE W POZIOMIE
UNOSZENIE NÓG NA SKRAJU ŁAWECZKI
SKRĘTY - PO 3 SERIE KAŻDEGO .

II dzien:

Plecy:
Podciąganie wyciągu do karku 4* (12,10,8,8) - TU LEPIEJ WYJDZIESZ NA PODCIAGANIU NA DRĄŻKU.
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia do brzucha 4*(12,10,8,8)
prostowniki pleców 4 * max /CHYBA MASZ NA MYŚLI UNOSZENIE TUŁOWIA NA RZYMSKIEJ ŁAWECZCE, JEŻELI NIE ROBIŁEŚ MC TO NARAZIE MOŻE BYĆ- W PÓŹNIEJSZYM JEDNAK OKRESIE TRZEBA BEDZIE NA MC PRZEJŚĆ/
Biceps:
Unoszenie sztangi podchwytem 4*(12,10,8,6)
Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 2*(10,8,)
Modlitewnik 3*8
Przedramię:
uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem (stojąc) (12,12,10,10)
zwijanie drążka z obciążeniem 3*max


III dzien

Barki:
wyciskanie sztangi zza karku 4*(12,10,8,6)
unoszenie sztangielek w OPADZIE 3* 10
unoszenie sztangielek bokiek w gore 3*10

Kaptury
podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 2*(12,10)
szrugsy z handelkami 3*12

Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4*(12,10,8,6)
Prostowanie nog w siadzie 4* (12,10,8,6)
Uginanie nog lezac 3*(12,10,8)

Wypychanie ciężaru na suwnicy(same palce) 3*15
Wspięcia na palcach 3*max

Brzuch

Brzuch
SPINANIE W POZIOMIE
UNOSZENIE NÓG NA SKRAJU ŁAWECZKI
SKRĘTY - PO 3 SERIE KAŻDEGO .