chomson
poniedziałek :
klatka + przód barków :
1. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 5 serii 14-8
2. wyciskanie na plaskiej ale na maszynie/DAJ RZCZEJ SZTANGĘ/ 3 serie 14-8
3. brama 4 serie 10 - nie wiem czemu ale masakrycznie ogólnie wchodzi mi to ćwiczenie
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU LUB Z PRZODU 4 X 15-8
2. unoszenie sztangielek stojąc 3 serie 12-8
3. podciąganie sztangi do mostka 2 serie 12-8
środa :
plecy + tył barków :
1 podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 serie maks
2. wiosłowanie sztangielką 4 serie 12-6
3. wyciąg górny wąski chwyt 2 serie 14-10
4. MC 4 serie 15-12-8-6
SZRUGSY 3 X 15-10
piątek :
triceps+biceps :
2. wyciskanie sztangi- FRANCUSKIE OD CZOŁA leżąc 4 serie 14-8
3.wyciąg górny 3 serie 12-8
1. pompki na poręczach 2 serie maks -TE DWA OSTATNIE MOŻESZ POŁACZYC W SUPERSERIE
1. unoszenie sztangi STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie 12-8
2. unoszenie sztangielek z supinacją 2 serie 12-8
3. modlitewnik 2 serie -JW. PRZY TRICEPSIE MOZESZ POŁACZYĆ.
SOBOTA;
NOGI;
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4 X 15-10
PROSTOWANIE NÓG LUB WYPYCHANIE NA SUWNICY 4 X 12-10
UGINANIE NÓG LEŻĄC PRZODEM 4 X 12-10
WSPIĘCIA NA PALCE STOJAC 4 X 20-15
OSLE WSPIĘCIA LUB WSPIĘCIA SIEDZĄC 3 X 20-15
SUPER BYŁOBY GDYBYŚ PRZYNAJMNIEJ 2 RAZY W TYGODNIU TRENOWAŁ MIĘŚNIE BRZUCHU;
SPINANIE W POZIOMIE 3 X MAX.
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 X MAX.
SKRĘTY LUB SPINANIE ZE SKRĘTEM 3 X MAX
PanPelikan
PON: KLATA, BICEPS
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12-10-8-6
Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12-10-10-8
Bterfly12-10-10-8
Biceps
Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami/ZAMIEŃ RACZEJ NA SZTANGĘ/ 14-12-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-10-10-8
WT : UDA, LYDKI, BRZUCH
Uda
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 12-10-8-6
Zginanie nóg na maszynie leżąc 12-10-10-8
Łydki
Wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 15-10 x4
Wspięcia na place siedząc-maszyna 25-15 x4
Brzuch
1.Spinanie tułowia na maszynie 4x max
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x max
CZW: BARY(TYLKO PRZEDNIE+BOCZNE), TRICEPS
Barki
Żołnierskie wyciskanie 12-10-10-8
Unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 14-12-10-8
Ticeps
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12-10-10-8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (neutralny) 12-10-10-8
PT : TYLNE BARY, PLECY, KAPTURY, PRZEDRAMIONA
Barki tył
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 14-14-12
Odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 12-10
Plecy
Podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-8-6
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny (wasko) 12-10
Martwy ciąg 14-12-10-8
Wznosy barków "Sztrugsy" 4x (25-20)
Przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem stojąc 4x 12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12
Lifcik
I dzien:
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej4* (12,10,8,6,)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 30stopni)4* (12,10,8,6,)
rozpiętki na ławce z sztangielkami 3*(12,12,12)
Triceps:
Wyciskanie francuskie 4* (12,10,8,6)
Wyciskanie zza głowy stojąc 2*(12,10,8,)
wyciąg bloczkowy pionowy 2*(10,10,10)
Brzuch
SPINANIE W POZIOMIE
UNOSZENIE NÓG NA SKRAJU ŁAWECZKI
SKRĘTY - PO 3 SERIE KAŻDEGO .
II dzien:
Plecy:
Podciąganie wyciągu do karku 4* (12,10,8,8) - TU LEPIEJ WYJDZIESZ NA PODCIAGANIU NA DRĄŻKU.
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia do brzucha 4*(12,10,8,8)
prostowniki pleców 4 * max /CHYBA MASZ NA MYŚLI UNOSZENIE TUŁOWIA NA RZYMSKIEJ ŁAWECZCE, JEŻELI NIE ROBIŁEŚ MC TO NARAZIE MOŻE BYĆ- W PÓŹNIEJSZYM JEDNAK OKRESIE TRZEBA BEDZIE NA MC PRZEJŚĆ/
Biceps:
Unoszenie sztangi podchwytem 4*(12,10,8,6)
Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 2*(10,8,)
Modlitewnik 3*8
Przedramię:
uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem (stojąc) (12,12,10,10)
zwijanie drążka z obciążeniem 3*max
III dzien
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku 4*(12,10,8,6)
unoszenie sztangielek w OPADZIE 3* 10
unoszenie sztangielek bokiek w gore 3*10
Kaptury
podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 2*(12,10)
szrugsy z handelkami 3*12
Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4*(12,10,8,6)
Prostowanie nog w siadzie 4* (12,10,8,6)
Uginanie nog lezac 3*(12,10,8)
Wypychanie ciężaru na suwnicy(same palce) 3*15
Wspięcia na palcach 3*max
Brzuch
Brzuch
SPINANIE W POZIOMIE
UNOSZENIE NÓG NA SKRAJU ŁAWECZKI
SKRĘTY - PO 3 SERIE KAŻDEGO .