<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Jurazz

Poniedziałek

KLATKA

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12/8/6/
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej, głową w górę - 10/8/6
Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej - 10/8/6

BICEPS / TRICEPS
Uginanie ramion stojąc - 10/8/8/6
Wyciskanie sztangi od czola-francuskie - 10/8/8/6

nogi;
przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8

Środa

MIĘŚNIE NARAMIENNE
wyciskanie zza karku 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 8/8/6
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 8/6


MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU

Podciąganie na drążku - 8/6 /6/6
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej - 10/8/6 /6

martwy ciąg 12/10/8/8

Piątek

KLATKA

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12/8/6/
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej, głową w górę - 10/8/6
Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej - 10/8/6

BICEPS / TRICEPS

Uginanie ramion stojąc - 10/8/8/6
Wyciskanie sztangi od czola-francuskie - 10/8/8/6

nogi- dwuglowe
uginanie nóg leżąc przodem 12/10/8/8



.kola



Dzień I
Klata
-wyciskanie na ławce poziomej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 x 10 /8/6/6
-rozpiętki na ławce skośnej (skos góra) 4x10
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga lamana 12-10-8-6
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce (kąt ok. 70%) 2x8
-uginanie w podporze o kolano 2x8

Dzień II
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6
-wznosy sztangielek bokiem - 4x8-10
- w opadzie - 12-10-8-6
Triceps
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8-6
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 x 12-8

Dzień III
Plecy
-podciaganie na drazku (szeroko) nachwyt 4x max
-wiosłowanie sztanga podchwytem wezej niz barki 10-8-6-6
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2x10

martwy ciąg 15/12/10/8

Carichi



Cykl: 8 tyg

Dzien I
Klatka+triceps


KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek - skos 12/10/8/6
3. Rozpiętki skos 3x 10 / Pompki na poręczach

TRICEPS:
1. Francuskie 12/10/8/6
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10



Dzien II
plecy, biceps, (przedramiona?)


PLECY:
/Podciaganie na drazku nachwytem 4x max
1.Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8/6
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 12/10

3.Unoszenie tułowia 3x max lub 3x 12 i przytrzymanie 2 sekund w gorze.
4.Szrugsy 3x12 -8


BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem ) 4x (12 - 8)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10

PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x 12
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x 12



Dzień III
nogi, barki

NOGI:
1. Wyciskanie na maszynie 4x (12 - 8)
PROSTOWANIE LUB LEPIEJ PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU 4 X 12-8
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8)
3. Wspiecia na maszynie 4x (20 - 10)

BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 3x (12 - 8)
2. Unoszenie sztangielek na boki 3x 10 /Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12-10-8
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 10

21lat
84kg
8miesiecy
masa


1:klata

prosta ZESZTANGA 4 X 12-8
porecze 4x12
skosna w gore ZE SZTANGIELKAMI 4 X 12-8
ROZPIETKI 2 X 12

przedramie: sznurek+talerz 10kg 3xMAX

2:plecy

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4 X 12-8
PODCIAGANIE NA DRAŻKU 4 X 10
MARTWY CIAG 4 X 15-10
SZRUGSY 3 X 12

sznurek+talerz 10kg 3xMAX

3:ramiona
-BICEPS
-uginanie ze sztangą 4x12-8
-uginanie ramienia w podporze o udo 4x12-8

-TRICEPS
-francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 3x10-6
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4x12-6
-pompki odwrotne 3x15
-PRZEDRAMIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x
sznurek+talerz 10kg 3xMAX

4:bary

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 X 12-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 X 12
Unoszenie ramion Z SZTANGIELKAMI W OPADZIE 3 X 12
sztrugsy 3x13

sznurek+talerz 10kg 3xMAX

Wzrost:187
Masa: 84kg
wiek:21 lat
staz: cwiczenia w zaciszu domowym
cel: rzeźba
współczynnik gibkości : -15;);)

Prosze o sprawdzenie, wprowadzenie poprawek:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-wyciskanie na ławce skośnej 15/12/10/8
-wyciskanie na ławce prostej 15/12/10/8
-rozpietki ze sztangielkami 4x10

Triceps:
-francuskie wyciskanie leżąc 15/12/10
-wyciskanie wąskim chwytem 15/12/10/8


ŚRODA
Plecy:
-podciąganie na drążku uchwytem neutralnym 4 x max
-wiosłaowanie w opadzie tułowia 4 x 12
-martwy ciąg 4x12

Biceps:
-unoszenie sztangi stojąc podchwytem 4x12
-uginanie ze sztangielkami w podporze o kolano 4x12

Przedramiona:
-uginanie podchwytem w siadzie 12/10/8/6
-uginanie nadgarstków nachwytem 12/10/8


PIĄTEK:
Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie 3 x12
-wypychanie na suwnicy 15/12./10/8
-wspięcia na palce stojąc 5x15

Barki:
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
-arnoldki 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8

Brzuch 3 razy w tygodniu:
-unoszenie nóg w podporze 4 x max
-skłony na ławce skośnej 4x30

Co z progresją w których cwiczeniach ją stosowac w których nie, jakie odstepy między seriami i poszczególnymi ćwiczeniami
Z góry wielkie dzieki:)

nick : Szłapa
trening na moc nóg i ogólną siłe i sprawność (piłka ręczna)
Plan 4 dniowy:

I NOGI I, BARKI (poniedziałek)
II PLECY (środa)
III: KLATA, TRICEPS, BICEPS (czwartek)
IIII: NOGI II (piątek)

NOGI I
1.Zarzut 5-5-3-3-2
2.Nożyce (takie "wykroki", tylko z przeskakiwaniem z jednej nogi na druga noge) 5-5-3
Przerwy w tych ćwiczeniach 3min

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8-6-6-5
2.Unoszenie sztangielek na boki siedząc do 3 ruchu 3x6
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10
4. Sciąganie linki wyciągu(rzucanie) 2 serie po 20powtórzeń

PLECY
1.Podciąganie nachwytem: 3 serie na max
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x6
3.Marwty ciąg ze sztangą 4x6(progres)

4.Sztrugsy ze sztanga(trzymana z tyłu) 3 serie po 12 powtórzeń

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi płaska 4x8-6-6-5 (progres)
2.Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 3x6
3.Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 3x10

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie do czola (progres) 12-15
2.Ściąganie linki wyciągu górnego 12-15
3.Pompki na poręczach 12 powtórzeń

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą 3 serie 12-15 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielki w podporze o kolano 3 serie 6-8 powtórzeń (progres)


Nogi II
1.Wyskoki ze sztanga na karku 5-3-3-2
2.Wybicie sztangi z klatki piersiowej w górę ("nożycowe zejście") 5-5-3
3.Wstępowanie na ławeczkę połączone z przeskakiwaniem z jednej nogi na drugą 5-5-3
Przerwy w tych ćwiczeniach 3min

nick : Szłapa
trening na moc nóg i ogólną siłe i sprawność (piłka ręczna)
Plan 4 dniowy:

I NOGI I, BARKI (poniedziałek)
II PLECY (środa)
III: KLATA, TRICEPS, BICEPS (czwartek)
IIII: NOGI II (piątek)

NOGI I
1.Zarzut 5-5-3-3-2
2.Nożyce (takie "wykroki", tylko z przeskakiwaniem z jednej nogi na druga noge) 5-5-3
Przerwy w tych ćwiczeniach 3min

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8-6-6-5
2.Unoszenie sztangielek na boki siedząc do 3 ruchu 3x6
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10
4. Sciąganie linki wyciągu(rzucanie) 2 serie po 20powtórzeń

PLECY
1.Podciąganie nachwytem: 3 serie na max
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x6
3.Marwty ciąg ze sztangą 4x6(progres)

4.Sztrugsy ze sztanga(trzymana z tyłu) 3 serie po 12 powtórzeń

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi płaska 4x8-6-6-5 (progres)
2.Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 3x6
3.Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 3x10

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie do czola (progres) 12-15
2.Ściąganie linki wyciągu górnego 12-15
3.Pompki na poręczach 12 powtórzeń

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą 3 serie 12-15 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielki w podporze o kolano 3 serie 6-8 powtórzeń (progres)


Nogi II
1.Wyskoki ze sztanga na karku 5-3-3-2
2.Wybicie sztangi z klatki piersiowej w górę ("nożycowe zejście") 5-5-3
3.Wstępowanie na ławeczkę połączone z przeskakiwaniem z jednej nogi na drugą 5-5-3
Przerwy w tych ćwiczeniach 3min

nie będę zakładał nowego tematu i napisze tutaj.co myślicie o treningu na masę 4 razy w tygodniu??proszę o pomoc osoby które sie znają na tym...:)

rumik

Wszystko wydaje sie ok ale nogi dobrze by bylo robic przysiady, bo to podstawa do rozbudowy nog i zacznij wlasnie od siadow, jesli nie masz mozliwosci ich wykonywania to zaczynaj od wyciskania na suwnicy, chyba ze chcesz stosowac metode wstepnego zmeczenia miesni, ale nie wydaje mi sie. Jesli chodzi o barki to dodaj cos na tylni akton np odwrotne rozpietki, a wyrzuc podciaganie sztangi wzdloz tulowia, zaczynaj wtedy od arnoldek.

I dodaj cos na dwuglowe uda np. martwy na prostych albo uginania na maszynie.

ziom9
Wszystko zalezy od stazu treningowego i zdolnosci do regeneracji, przykladowo moze to wygladac tak:

Poniedziałek:klatka+przod i bok barkow
Wtorek:plecy+tyl barkow
Sroda:wolne
Czwartek:nogi
Piatek:Biceps+triceps

Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2007-08-23 20:11:02

Proszę o ocenienie mojego treningu. Wiek 16 lat, waga 75kg, wzrost 184cm. Trening masowo/siłowy. Priorytet nogi które są nastawione na dynamikę. Plan ten jest na 4 tygodnie ponieważ po tym czasie mam zmiane ćwiczeń na nogi.

Dzień I: NogiI, Barki
Dzień II: Klata, Triceps, brzuch
Dzień III: Plecy biceps
Dzień IIII: Nogi II, brzuch

Nogi I:
Zarzut 5-5-3-3-2
Nożyce (takie "wykroki", tylko z przeskakiwaniem z jednej nogi na druga noge) 5-5-3
Przerwy w tych ćwiczeniach 3min

Barki:
Wyciskanie sztangi z kaltki 4x 8,6,6,6
Unoszenie na boki 3x8
Unoszenie w przod ze sztanga 3x8
Sztrugsy(sztanga z tyłu) 4x15

Klata:
Wyciskanie sztangi(skoks-góra) 4x8,8,6,6
Wyciskanie wasko 4x8
Rozpietki 3x10

Triceps:
Wyciskanie francuskie do czola 3x12-15
Sciaganie linki wyciagu: 3x12-15
Wyciskanie francuskie hantelki 2x8

Plecy:
Martwy ciąg: 4x10-8
Wioslowanie sztanga: 4x15
Wiosłowanie hantelka 4x12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12
Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztanga 3x8-6
Unoszenie hantelek(młotkowo) 3x 15
Unoszenie w podporze o kolano: 3x8-6

Brzuch:
spinanie w poziomie 3 x max.
unoszenie nóg na skraju ławczki 3 x max.
spinanie ze skrętem 3 x max.

Nogi II:
Wyskoki ze sztanga na karku 5-3-3-2
Wybicie sztangi z klatki piersiowej w górę ("nożycowe zejście") 5-5-3
Wstępowanie na ławeczkę połączone z przeskakiwaniem z jednej nogi na drugą 5-5-3
Przerwy w tych ćwiczeniach 3min

Z góry dziękuje.

jeszcze chciałem dodać ze w pierwszych cwiczeniach zawsze progresja ciezaru.