<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

SzerszuPaq -nie pomysl, że cie zbywam ale odsylam cie do treningu ACT- chybajest na którejs z wcześniejszych stron, jesli nie to w dziale sa podwieszone tego typu treningi i różne ich opcje- wybierz narazie najłatwiejszą lub średnią.

Raszmol- ty także nie pomysl jak wyżej, alre także musze cie odesłac do innego treningu a mianowicie fbw- także jest wcześniej rozpisywany na kilka chyba sposobów, ew. jesli już się uparłes na dzielony to cos takiego jw. ma Ewenemente /na poprzedniej stronie/.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-25 21:12:31

apokalipsa: stosowałem właśnie, z niej "zszedłem" dlatego chce znowu "wejść" na progress...

mógłbyś poprawić błędy w moim planie jaki ułożyłem i podałem w linku?
byłbym wdzięczny, znasz się na rzeczy.

btw: jestem jak, to się mówi ON , a z tej racji rozpiera mnie energia.

Poniedziałek:
ABS
1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
5. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
6. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
7. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
8. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
9. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
10. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)
2 obwody

Wtorek:
ABS
Bieganie
Rozciąganie

Środa:
ABS
1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
5. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
6. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
7. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
8. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
9. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
10. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)
2 obwody

Czwartek:
ABS
Bieganie
Rozciąganie

Piątek:
ABS
1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
5. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
6. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
7. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
8. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
9. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
10. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)
2 obwody

Sobota:
Rozciąganie

Chodzi o przyzwyczajenie mięśni do wysiłku i nabranie kondycji, OK?

Witam!
Jestem pierwszy raz na forum chciałbym prosić o ocenę mojego programu treningowego na masę:

Poniedziałek:
1.Klatka:
a)Skos w górę 10/9/8/7/6 ->w każdej serii zwiększam obciążenie
b)Rozpiętki pod lekkim skosem w górę 5 serii po 10 powtórzeń daj na koniec klatki skos 30*-40*
c)Ławeczka pozioma 10/9/8/7/6 ->w każdej serii zwiększam obiążenie
d)skos w górę->jak wyżej to już jest więc wywal
2.Triceps
a)wyciskanie na ławeczce poziomej w wąskim uchwycie 10/9/8/7/6 ->w każdej serii zwiększam obciążenie
b)ściąganie linek zza głowy w przód w klęku ->5 serii po 10 powtórzeń
c)prostowanie ramienia w klęku jednym kolanem na ławeczce poziomej a druga noga podpiera.
zastąp te 2 ostatnie francuzem i prostowaniem na wyciągu
3.Łydki
a)wspinanie na placach (na maszynie na której ćwiczy się kaptury)->5 serii po 20 powtórzeń

Środa:
1.Grzbiet:
a)podciąganie na drążku w szerszym uchwycie -> 5 serii po max powtórzeń 4 starczą
b)(na wyciągu)ściąganie z góry do klatki uchwytu w kształcie trójkąta ->5 serii po 10 powtórzeń zamiast tego wiosłowanie sztangą w opadzie
c)podciąganie hantli do góry w półklęku na ławeczce poziomej druga noga podpierwa 10/9/8/7/6 ->w każdej serii zwiększam obciążenie
d)(na wyciągu)ściąganie do brzucha nachwytem na takim nawet długim drążku ->5 serii po 10 powtórzeńdaj tu mc jeżeli możesz ćwiczyc, jak nie to prostowanie tułowia z opadu
2.Biceps
a)unoszenie na przemian hantli (8 powtórzeń na rękę, góra dół jedno powtórzenie) w siadzie w lekkim opadzie pleców do tyłu 10/9/8/7/6 ->w każdej serii zwiększam obciążenie.jako ostatnie
b)unoszenie równolegle hantli w lekkim opadzie w przód (regulacja fotelu)->progresja jak wyżej daj modlitewnik
c)zginanie ramion na bramie (z dwóch wyciągów jednocześnie) w staniu 5 serii po 10 powtórzeń,
d)prostowanie grzbietu na ławce/ unoszenie nóg do brzucha w zwisie

Sobota:
1.Uda:
a)przysiady ze sztangą umieszczoną na barkach 10/9/8/7/6 ->w każdej serii zwiększam obciążenie
b)prostowanie nóg na maszynie 5 serii po 10 powtórzeń
c)uginanie nóg leżąc na brzuchu 5 serii po 10 powtórzeń
2.Barki:
a)wyciskanie barków na maszynie 5 serii po 10 powtórzeń daj wyciskanie z klatki
b)ciągnięcie linki z wyciągu dolnego do góry pod skosem 5 serii po 10 powtórzeń na jeden i na drugi bark.
c)unoszenie łokci w góre w siadzie 5 serii po 10 powtórzeń
daj tez unoszenie ramion w opadzie tułowia
d)unoszenie sztangi oburącz do góry 10/9/8/7/6 ->w każdej serii zwiekszam obciążenie.
3.Kaptury
a)na maszynie 5 serii po 10 powtórzeńchyba chodzi o szrugsy...

to jest troche zmodyfikowany Full Body , na koncu wytłumacze taki a nie inny
poniedziałek:
klata-
wyciskanie sztangi na płaskiej 3serie
wyciskanie sztangielek na skosie 2-3 serie
plecy
podciąganie na drazku 2-3 serie
wiosłowanie sztanga (nachwyt) w oparciu o ławke 25 stopni2 serie
bary
unoszenie w przod sztangielka 2 serie
unoszenie w opadzie 1-2 serie
biceps
unosznie przedramion sztanga 2 serie
młotki 1 seria
triceps
francuz sztanga lezac 2 serie
pompki na poreczach 1 seria

środa
plecy- ten sam zestaw
bary
wyciskanie sztangi z klatki siedziac (lekko) 2 serie
unoszenie w opadzie 1 seria
biceps-ten sam zestaw
triceps-ten sam zestaw

piatek
klatka-
wyciskanie sztangi na płaskiej 2-3serie
plecy
podciaganie 3 serie
bary-ten sam zestaw co w poniedziałek
bic
młotki 2 serie
naprzemienne sztangielkami 1 seria
tric
pompki na poreczach 2 serie
wycisaknie wasko 1 seria

Tak to mnie wiecej wyglada. Tłumacza dlaczego nie ma nic na nogi,zadnych przysiadów,martwych ciezkich cwiczen. Mam skolioze i niekiedy jest ucisk na korzen co powoduje silny bol lewej nogi i miednicy po czesci. Sprawa przedstawia sie tak ze tez ze chciałbym troche poprawic siłe klatki trening kierowałem w oparciu o "wyciskaczy" nie wiem czy moze byc ?

BernardX- jeli nie chcesz regresji to zastosujemy progresję.

Poniedziałek: Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi, ława płaska 6 x 15/12/9/6/4/4
2) Wyciskanie sztangi, skos w górę 2 x 8
3) Rozpiętki, ława płaska 2 x 8

Wtorek: Grzbiet

1) Wiosłowanie sztangą 6 x 15/12/9/6/4/4
2) Ściąganie drążka w dół, do karku 2 x 8
4) Martwy ciąg 6 x 15/12/9/6/4/4

+ przedramie (wybór ćwiczenia dowolny)- z tym sobie poradzisz...

Środa: regeneracja

Czwartek: Barki + Nogi

1) Wyciskanie sztangi 5 x 6 x 15/12/9/6/4/4
2) Wznosy boczne 2 x 8
4) Wznosy boczne, w opadzie 3 x 8

1) Przysiad ze sztangą 6 x 15/12/9/6/4/4
2) Prostowanie nóg w siadzie 2 x 8
3) Wypychanie ciężaru na suwnicy 2 x 8

4) Wspięcia na palcach stojąc 6 x 15/12/10/8/6/6

Piątek: Ramiona

Trip:

1) Wyciskanie Francuzkie, leżąc-gryf łamany 5 x 15/12/9/6/4
2) Ściąganie drążka w dół 2 x 8

Bic:

1) Uginanie ramion ze sztangą w staniu 5 x 15/12/9/6/4
3) Uginanie ramienia w podporze o kolano 2 x 8

...nie rozpisuje ci zmiennych ilości powt. wec musisz stoniowo zwiekszać obciążenie zaczynając od około 60% rekordu na dana grupę- gdy dojdziesz juz do stanu gdy wykonasz zakładana ilosc powt. to zmniejszsz cieżar o około 10- 15% i znowu taki sam progres.



Xanagaz

Poniedziałek/środa/piątek:
ABS
1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. podciaganie na drążku lub wiosłowanie w opadzie [najszrsze]
-Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
5. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy-dolne]
6. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
7. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
8. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
9. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
10. szrugsy
11. unoszenie hantelek w opadzie

2 obwody -co tydzień lub óltora/w zależności od szybkosci adaptacji/ dodawaj po jednym obwodzie- tenuj tak 6 tygodni- potem przejdziesz na fbw lub jakąs podobną modyfikację.

Wtorek:
ABS
Bieganie
Rozciąganie


Czwartek:
ABS
Bieganie
Rozciąganie



Sobota:
Rozciąganie

?


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-26 12:41:53

qwert321 -jestes pierszy raz na forum- ale ważniejsze jeszcze pytanie;
czy pierwszy raz na siłowni?
inaczej zmiany mogą byc tylko kosmetyczne jesli nie nakreślisz czegos wiecej o sobie?

Tedzikooo- może byc ten plan- jesli nie możesz robić cieższych ćw. na nogi i dół pleców to trudno...
jednak dodaj mięście brzucha- spinanie i unoszenie nóg w podporze.
na nogi prostowanie i uginanie nóg na wyciągu, wspięcia na palce siedząc na łydki.
prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej na dół pleców- te ćwiczenie bowiem nie powinny nasilac twoich dolegliwosci a z czasem dzieki pewnemu wzmocnieniu mieśni nóg i pleców moga sie okazać pomocne w zapobieganiu tychże dolegliwości.

Tak ten plan był na siłe, tak przynajmniej powiedział mi kolega ktory troche ćwiczy juz. A jakie masz wątliwosci apokalipsa??

Moj plan do oceny:
W nawiasach kwadratowych przerwy miedzy seriami w minutach.

PONIEDZIAŁEK - TRICEPSY, KLATKA
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie w siadzie 15
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 5
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [2] 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu [2] 12 10 8 6
3. Pompki w podporze tyłem [2] 3 x max
KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12
Rozciąganie: Półprzysiady z rękami na ścianie tyłem 3
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [1.5] 12 10 8 -6
2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [1,5] 12 10 8 -6
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 10 10 10
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [1.5] 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha [1,5]10 10 8 8
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie [1,5] 12 10 8
3. Wznosy barków ze sztangielkami [1] 4 x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc wąskim podchwytem [1,5] 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku [1,5] 12 10 8 6
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztanga na barkach 12
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3, skłony w siadzie 3
1. Przysiady ze sztanga na barkach [1,5] 10 8 8 6
2. Nożyce [1,5] 12 10 8
2. Prostowanie nóg w siadzie [1,5] 12 10 8
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie [1,5] 10 10 10 10
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia [1,5] 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek lezących 3
1. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 [15 sek.]
2. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 8
3. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 [15 sek.]
4. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 20
Etap treningu ABS II
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12
Rozciąganie: Opad na palcach na jednej nodze 3
1. Wspięcia na palce w staniu [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia ze sztangą [1] 3 x max
PRZEDRAMIE
Rozgrzewka: Ściskanie ściskała 25
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max


Zmieniony przez - szyme_k1 w dniu 2006-11-26 14:08:10

Zmieniony przez - szyme_k1 w dniu 2006-11-26 14:46:02

Witam. Forum czytam już od dawien dawna lecz dopiero teraz zdecydowałem się wypowiedzieć.

A więc tak: ćwiczę już około roku (z przerwą wakacyjną). Jakieś 2 miesiące temu wznowiłem treningi i teraz planuje zrobić sobie trening z mocnym priorytetem na ramiona.
Dieta: jest (b.>2g/kg; w.>5g/kg; t.ok.1g/kg).
Cel: masa.
BF: 10-12%
Wiek: 21
Stretching: stosuje :)

Oto mój plan: (sposobem T-T-W-T-T-W-W)

D1 klatka + triceps1/N +biceps2/P
D2 nogi + biceps1/N +triceps3/P
D3 barki + triceps2/N +biceps3/P
D4 plecy + przedramiona

Klata
1.Wyciskanie sztangielek skos 4x15><8
2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka 4x15><8
3. Rozpiętki skos 4x12><6

Triceps1
1. Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 4x15><8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x15><8

Triceps2
1. Pompki na poręczach 4x12><8 z obciążeniem
2. Wyciskanie francuskie w leżeniu ze sztangą łamaną 4x15><8

Triceps 3
1. Pompki w podporze tyłem 4x12
2. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4x12

Biceps 1
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x12-10

Biceps 2
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2. Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x12><8
3. Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3x12><10

Biceps3
1. Uginanie ramion nachwytem stojąc 4x12><8
2. Uginanie ramienia na modlitewniku 4x12><8

Barki
1. Arnoldki 3x12-10
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x12-10
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x12-10

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. Suwnica 4x15><8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x20 aż do palenia

Plecy
1. Podciąganie na drążku szeroko 4xmax (z pomocą 12><8)
2. Podciąganie sztangi w opadzie szeroko 4x12><8
3. Wiosłowanie sztangielką 4x12
4. Sztrugsy z hantlami 4x12><8
5. Martwy ciąg 12/10/8

Przedramiona
1. Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia.


/N oznacza tydzień nieparzysty, /P tydzień parzysty czyli naprzemiennie 2 treningi tricepsu w tygodniu i 1 bicepsu i na odwrót.

Proszę o rzetelna ocenę i krytyczne uwagi. Z góry dziękuję i pozdrawiam.