Poniedziałek:
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10-8-6
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10-8-6
7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
10.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:3x10
Triceps:
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3x10
10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x10
Środa:
Plecy:
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x10
6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:3x12-10-8
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x12-10-8
18.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:3x12-10-8
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM „21” 3 serie
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x12
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO(Na boki-długie)3x15
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(Prosto-krótkie)3x30
Piątek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):3x12-10-8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):3x12-10-8
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):3x10
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):3x12-10-8
Uda:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x10
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:3x8
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4x12
Łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:3x12
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:5x10
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO(Na boki-długie)3x15
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(Prosto-krótkie)3x30
Niedziela:
Przedramię:
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC3x10
10.ZWIJANIE I ROZWIJANIE CIĘŻARU NA SZNURKU RĘCE PROSTO 1x1
10.ZWIJANIE I ROZWIJANIE CIĘŻARU NA SZNURKU RĘCE SPUSZCZONE 1x1
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE3x12
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE3x8
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO(Na boki-długie)3x15
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(Prosto-krótkie)3x30
Inne:
Pompki klasyczne: Płasko 3x10
Pompki klasyczne: Głową w dół 3x8
Zmieniony przez - FragMaster w dniu 2006-11-08 14:52:42