<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Witam!Wiek:16 Lat Staż:6 tygodni Cel:Rozbudować swoje ciało i poprawić kształty sylwetki. Sam układałem ten plan na podstawie postów z sfd.pl i proszę o sprawdzenie i ewentualne korekty.Dodam że najbardziej zależy mi na klacie,bicepsie i barkach.Mam 184cm wzrostu,ważę 63kg.Nie mam żadnej diety.Czy jest ona potrzebna i jeśli tak to czy mógł by ktoś mi doradzić jak ją ułożyć?
Poniedziałek:
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10-8-6
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10-8-6
7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
10.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:3x10
Triceps:
3.WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
5.WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3x10
10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x10
Środa:
Plecy:
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x10
6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:3x12-10-8
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x12-10-8
18.WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221;:3x12-10-8
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM &#8222;21&#8221; 3 serie
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221;) 3x12
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO(Na boki-długie)3x15
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(Prosto-krótkie)3x30
Piątek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):3x12-10-8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):3x12-10-8
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):3x10
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):3x12-10-8
Uda:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x10
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:3x8
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4x12
Łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:3x12
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:5x10
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO(Na boki-długie)3x15
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(Prosto-krótkie)3x30
Niedziela:
Przedramię:
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC3x10
10.ZWIJANIE I ROZWIJANIE CIĘŻARU NA SZNURKU RĘCE PROSTO 1x1
10.ZWIJANIE I ROZWIJANIE CIĘŻARU NA SZNURKU RĘCE SPUSZCZONE 1x1
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE3x12
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE3x8
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO(Na boki-długie)3x15
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(Prosto-krótkie)3x30
Inne:
Pompki klasyczne: Płasko 3x10
Pompki klasyczne: Głową w dół 3x8


Zmieniony przez - FragMaster w dniu 2006-11-08 14:52:42

Poniedzialek:
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10-8-6
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10-8-6
7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
Triceps:
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3x10
10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2x10
Środa:
Plecy:
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x10
6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:3x12-10-8
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x12-10-8
18.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3x20-18-16
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12-10-8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3x12
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO(Na boki-długie)3x15
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(Prosto-krótkie)3x30
Piątek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):3x12-10-8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):3x12-10-8- albo zza albo sprzed-wybierz jedno
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):3x10
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):3x12-10-8
Uda:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x10
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4x12
uginanie nog w lezeniu 3x10
Łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:3x20
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:3x10
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO(Na boki-długie)3x15
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(Prosto-krótkie)3x30
Niedziela:
Przedramię:
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC3x10
10.ZWIJANIE I ROZWIJANIE CIĘŻARU NA SZNURKU RĘCE PROSTO 1x1
10.ZWIJANIE I ROZWIJANIE CIĘŻARU NA SZNURKU RĘCE SPUSZCZONE 1x1
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE3x12
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE3x8 - czy na pewno jest ci ten trening potrzebny? tzn czy nie mozesz dac przedramienia np w poniedzilek po tricepsie? poswiecanie osobnego dnia treningowego na przedramie i brzuch wydaje mi sie troche bez sensu
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO(Na boki-długie)3x15
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(Prosto-krótkie)3x30


a co do diety to jest bardzo wazna- zajrzyj do dzialu odzywianie

Zmieniony przez - Dżings w dniu 2006-11-08 15:22:09

Staż: 6 miesięcy
Cel: masa
Waga: 69kg

Oto plan:

poniedziałek // klatka i triceps

wyciskanie sztangi lub sztangielek na płaskiej ławce 12/10/8/8
wyciskanie sztangi lub sztangielek na skośnej ławce głową w góre 12/10/8/8
rozpiętki na ławce prostej 12/12/12/12
rozpiętki na ławce skośnej głową w góre 12/12/12/12

francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 10/10/10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10

wtorek // barki i przedramiona

wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/12/10
wyciskanie sztangielek 12/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 10/10/10

uginanie nadgarstków podchwytem 14/14/14
uginanie nadgarstków nachwytem 10/10/10

środa // wolne

czwartek // plecy i biceps

wiosłowanie sztangielką 12/10/8
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8
szrugsy 12/12/12
martwy ciąg 15/15

uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8

piątek // nogi i przedramiona

przysiady ze sztangą 12/10/8
odwrotne wspięcia w staniu 15/15/15
wspięcia na palce 4 serie do palenia

uginanie nadgarstków podchwytem 10/10/10
uginanie nadgarstków nachwytem 10/10/10

sobota // wolne

niedziela // wolne

Oceni albo poprawi ktos??

Witam Forumowiczów,

mam prośbę do was o ocenę/opinię/poprawki w przedstawionym
przeze mnie. Jest to trening FBW.

Staż: 2 lata, poważniej i z dietą ok 6 miesięcy

Cel: masa, możliwie jak najczystsza...

KLATKA
- wyciskanie skos 10/8/6 w pon.
- pompki na poręczach 3xMAX w śr.
- płaska 10/8/6 w pt .
- A) przenoszenie 2x10 na zmianę z B) butterfly 2x10

PLECY
- podciąganie 3xMAX + 2 serie ćwiczenia ze śr (pon)
- wiosłowanie sztangielką 12/10/8 + 2 serie ćw. z pt (śr)
- martwy 10/8/6 + 2 serie ćw z pon (pt)


NOGI
- przysiady 12/10/8 (pon)
- wyprosty na maszynie 3x12 (śr)
- ugięcia na maszynie 3x12 (pt)

ps. do nóg w razie możliwości coś dadam...patrzcie koniec postu =>

BARKI
- wyciskanie siedząc 2x10 (pon)
- unoszenie w opadzie tułowia 2x12 (śr)
- unoszenie bokiem stojąc (pt)

- do drugi trening szrugsy 1x lub 2x12

BICEPS
- uginanie sztangi łamanej 3x10 (pon)
- uginanie naprzemian z supinacją 3x10 (śr)
- uginanie na wyciągu dolnym uchwyt młotkowy 3x10 (pt)

TRICEPS
- francuskie leżąc 12/10/8 (pon)
- pompki w podporze tyłem 12/10/8 (śr)
- francuskie jadnorącz 12/10/8 (pt)

do tego co dwa treningi BRZUCH;
- wznosy nóg 4xmax
- skłony na ławce rzymskiej z rotacją 4xmax

Mam do tego pytanie...czy i jak można przy takim treningu dać priorytet na ramiona? W FBW można nawet wyeliminować oddzielne ćw. na ramiona i stąd moje pytanie.

Co sądzicie o doborze ćwiczeń i ilości serii i powtórzeń?

dziękuje z góry za wpisy. Jest to sprawa dla mnie b.ważna.

Pozdrawiam!!!

PS. nie mogę mocno ćwiczyć nóg. Miałem operowaną rzepkę w lewym kolanie i mam przez to dysproporcje.

Wiek 14 lat
wzrost 178 cm
waga 62
staz 3 tygodnie(ogolnorozwoj;od poniedzialku ponizszy)

Jest tylko jeden problem - jakby ktos chcial cos zmienic to niech to beda
cwiczenia z tymi przyrzadami jakie sa uzywane w tym.Oto on:

Przerwy miedzy seriami: 90 s

Poniedziałek : klatka+biceps

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x12
2) Pompki z nogami na taborecie 3x12
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12
4) Rozciąganie ekspandera za plecami 3x12

BIC:
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem( z supinacją nadgarstka)2x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 2x12
4)Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 2x12


Wtorek Wolne

Środa : plecy + triceps
PLECY
1)Rozciaganie ekspandera nad glowa 3x12
2)Unoszenie tulowia z lezenia przodem3x12
3)Wioslowanie 3x12

TRICEPS
1)Pompki na podporze tyłem 3x12
2)Francuskie rozciaganie ekspandera za glowa3x12
3)Pompki z waskim rozstawieniem 3x12

Czwartek WOLNE

Piątek : nogi + barki

NOGI
1)Wspiecia na palce 3x15
2)Przesiady 3x15
3)Przysiady z Obciazeniem3x8

BARKI
1)Rozciaganie ekspandera nad glowa3x12
2)Rozciaganie zamocowanego eksp. do brzucha w siadzie 3x12

PZDR4ALL

Wszyscy zainteresowani........Piszcie/oceniajcie/zmieniajcie

no to sie zrobil lekki syf

Adrian1310

poniedziałek // klatka i triceps

wyciskanie sztangi lub sztangielek na płaskiej ławce 12/10/8/8
wyciskanie sztangi lub sztangielek na skośnej ławce głową w góre 12/10/8/8
rozpiętki na ławce prostej 12/12/12/12
wyrzucilem te ostatnie rozpietki, bo jeden rodzaj na treningu starczy

francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 10/10/10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10

wtorek // plecy i biceps

drazek 4x max(jak masz oczywiscie)
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8
szrugsy 12/12/12
martwy ciąg 15/15

uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8

środa-wolne

czwartek // barki i przedramiona

wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/12/10
unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 10/10/10

uginanie nadgarstków podchwytem 14/14/14
uginanie nadgarstków nachwytem 10/10/10

piątek // nogi

przysiady ze sztangą 12/10/8 1 cwiczenie na uda,a 2 na lydke?? lol
dodaj uginanie nog w siadzie 3s i w lezeniu 3s chyba, ze nie masz mozliwosci to to zamien na np wykroki ze sztanga
odwrotne wspięcia w staniu 15/15/15
wspięcia na palce 4 serie do palenia

sobota // wolne

niedziela // wolne

menciu napisz ten plan z podzialem na dni to latwiej bedzie ocenic

Dżings dzięki za poprawienie

Zmieniony przez - Adrian1310 w dniu 2006-11-09 15:43:37