Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

14.10.2022 Piątek - prep tydz. 4

Mega mi się dziś z rana wstawać nie chciało, ale jak trzeba to trzeba i o dziwo wyszedł trening petarda Najniższe ważenie - równo 98kg, no i ostatni dzień do roboty i 2 dni luzu

Cardio:

30 min rano na czczo

Trening: Biceps + triceps + łydki

1. Prostowanie ze sznurem wyc dolnego zza głowy 15x30-80, 12x85kg + 15x60kg
2. Spider curls 12x20-45kg | 11x50kg + 12x30kg
3. Dips 7x30kg | 6x25kg | 11x15kg
4, Młotki z oparciem pleców o ścianę 10x27,5kg | 10x27,5kg
5. SUPERSERIA
a) prostowanie z drązkiem wyc dolnego zza głowy 20x70kg | 20x70kg | 20x65kg
b) pompki diamentowe 13r | 10r | 10r
6. Uginanie "21" 21x25kg | 21x25kg | 21x25kg
7. Wspięcia na palce siedząc 39x60kg | 40x50kg | 37x50kg + drop

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/120ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/120ww/0tł - potreningowy
3. 50b/60ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/10tł

15.10.2022 Sobota - prep tydz. 4

Z samego rana pozowanie, raporcik do Łukasza, no i cardio. Po cardio dostałem takiego muła, że szok Ciężko było mi się zebrać na trening, ale szkoda soboty, więc ruszyłem i.. dosłownie po rozgrzewce jakbym dostał nowe życie

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: plecy + brzuch

1. Ściąganie drążka do klatki V-uchwyt 8x85kg | 7x85kg | 14x75kg
2. Wiosłowanie hammer neutral 8x42,5kg | 8x42,5kg | 14x30kg
3. Wiosłowanie jednorącz maszyna belt squat 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg
4. Hyper extension ze sztangą 12x10kg | 12x10kg | 10x10kg + obc krótkiej sztangi
5. Rack pull rwaniowy 7x180kg | 6x210kg | 8x140kg
6. Wiosłowanie dead stop smith 10x50kg | 8x50kg | 10x30kg
7. Ściąganie hammer górny podchwyt jednorącz 12x35kg | 12x35kg | 12x35kg
8. SUPERSERIA
a) wiosłowanie do brody w opadzie tułowia, czoło oparte o ławkę 12x30kg | 12x30kg | 12x30kg + obc krotkiej sztangi
b) wznosy w bok leżąc na ławce skos+ 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg
9. Plank 1min | 1min
10. Wznosy nóg 30r | 30r
11.. Allachy maszyna + spięcia na piłce 12x25kg + 15r | 11x25kg + 15r

Taki polot ze szok Ogólnie wiosłowanie jednorącz końcem sztangi wykminiłem, że całkiem spoko się je robi z wykorzystaniem maszyny belt squat. Potem poczułem jeszcze większy przypływ sił to wrzuciłem sobie racki. No i ostatecznie taka oto objętość wyszła, że nie mam pytań

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/120ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/120ww/0tł - potreningowy
3. 50b/60ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/10tł

Ostatnie 2 tygodnie do startu, sylwetka z tygodnia na tydzień coraz to lepiej wygląda, wrzucę kilka fotek:

16.10.2022 Niedziela - prep tydz 5

Kolejny tydzień przygotowań, czas start, ostatnie 2 tygodnie Ogólnie waga już praktycznie zrobiona, zejdzie na samym BPSie, bo aktualnie 97,6kg, więc ten tydzień praktycznie bez zmian, tylko niewielkie cięcia.

Dziś standardowo, jak to przy niedzieli, tylko cardio i off od siłowego. Do tego kolejny, trzeci vlog, z przygotowań już na kanale, więc można oglądać

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 75mg dziennie

Micha:

1. 50b/40ww/10tł
2. 50b/40ww/5tł
3. 50b/40ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/10tł

Ile czasu zeszło Ci na taki trening pleców razem z rozgrzewką,tymi plankami itd?

opalinho

Ile czasu zeszło Ci na taki trening pleców razem z rozgrzewką,tymi plankami itd?

Sporoooo 3,5h

Grubo, ja myślałem że moje 2,5h na nogi to przegięcie

Konkretnie hehe

17.10.2022 Poniedziałek - prep tydz. 5

Ta dzisiejsza pobudka z rana to było jakieś nieporozumienie Oczy mi się same zamykały. Cardio jeszcze weszło okej, ale jak zjadłem przedtreningowy to odcina totalna. Już rozważałem czy nie zrobić off od siłowego i nie przenieść go na jutro, ale jednak się zmobilizowałem i pojechałem

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: plecy + ramiona + łydki

1. Ściąganie uchwytu jednorącz do klatki podchwyt 10x47,5kg | 10x47,5kg | 20RP x 47,5kg
2. Wiosłowanie hammer nachwyt 10x115kg | 7x100kg | 15x85kg | 8+8x85kg
3. Wiosłowanie V-dr. do brzucha siedząc 15x75kg | 13x75kg | 13x75kg | 8x100kg
4. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x24kg | 10x24kg + drop 10x20kg
5. Odwrotne rozpiętki na maszynie 28x25kg | 28x25kg | 28x25kg
6. Superseria
a) uginanie z drążkiem wyc dolnego 5s20r 50kg
b) prostowanie zza głowy z drązkiem wyc dolnego 5s20r 115kg
7. Wspięcia na palce stojąc 42x80kg | 39x90kg | 11x100kg + 30x50kg

Niby jakiś tam delikatny progresik był, ale trening taki marny, zero skupienia i czucia

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/120ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/120ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tl
6. 50b/0ww/10tł

18.10.2022 Wtorek - prep tydz. 5

Powiem tak - cieszę się, że jutro mam off od siłowego i nieco luźniejszy dzień, bo od 7 do 13.30 szkolenie bhp i fajrant, bo już umieram, a jeden dzień oddechu przyda się zdecydowanie

Rano pobudka dramat - no ale zebrałem się na cardio, ale wahałem się z tym treningiem, ale myśle - nie bede zmianiał nic w końcówce przygotowań i poszedłem

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele 30x86kg | 28x86kg | 27x86kg | 27x86kg
2. Wyprosty rampa 15 15x45|52,2|60|67,5|75 + 14x82,5kg
3. Uginanie nóg leżąc 10x9szt | 11x8szt | 1xRP 20x8szt
4. Przysiady klasyczne 6x150kg| 7x130kg 15x110kg
5. Suwnica 10x230kg | 20x160kg | 100x100kg
6. Żurawie 14r | 11r | 11r
7. Superseria
a) uginanie jednonóz 12x2szt | 12x2szt
b) wykroki chodzone 20x7,5kg | 20x7,5kg

Wszystko szło dobrze, aż do siadów. Nie wiem czy to zmęczenie czy redu już daje się we znaki, ale ta sztanga ważyła w opór i nie dało się wyrównać tego, co było w zeszłym tygodniu. Po siadach nagły zjazd i tylko walczyłem do końca treningu, ale suma sumarum udało się zrobić wsio

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 75mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/120ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/120ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/10tł

19.10.2022 Środa - prep tydz 5

Dziś niby off od siłowego, ale i tak musiałem znowu wstać o tej 4.30, by wykręcić cardio, bo z rana szkolenie BHP w robocie, zamuł totalny Chyba jednak nie taki zły wczoraj ten trening wyszedł, bo dziś doms'y konkret

No i jeszcze się dowiedziałem, że ostatnie dni w robocie - czwartek i piątek na 18.30. W sumie nie tak źle, bo dziś się przynajmniej wyśpię jak człowiek

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 75mg dziennie

Micha:

1. 50b/40ww/10tł
2. 50b/40ww/5tł
3. 50b/40ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/10tł