Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

winterR

Masakra jaka jakość, jeszcze pręgi na dupsku cały czas widoczne ;) Mega ;)

Mimo tego, że ten minicut był taki przechorowany to dobrze mi zrobił, bo i nakręcił apetyt, jak również fajnie sylwetka odpoczęła

16.01.2022 Niedziela - minicut 2

Ostatni dzień niższych kalorii i od jutra wkręcamy śrubę i powrót do kolejnego etapu masowego Samopoczucie już mega git, leki robią swoje, więc jestem dobrej myśli, że tym razem juz wszystko spoko na długi, długi czas

Z rana cardio, szamka i szybki trening łap

Od jutra do roboty na południe, więc dni w biegu, ale byle do piątku i znowu weekendzik

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Biceps + triceps + łydki

1. Uginanie francuskie z drążkiem wyc. dolnego 10x100kg | 15x95kg
2. Close grip smith 8x85kg | 12x70kg
3. Superseria
a) prostowanie podchwyt 20x45kg | 20x45kg | 18x45g
b) prostowanie zza głowy z linką wyc dolnego 12x70kg | 12x70kg | 12x70kg
4, Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 9x30kg | 12x20kg + obc krótkiej sztangi
5. Ciężkie młotki stojąc 10x30kg | 10x27,5kg
6. Triset
a) Uginanie z drążkiem wyc. dolnego leżąc na plecach 15x55kg | 13x55kg | 13x55kg
b) uginanie z drążkiem wyc. dolnego szeroko, stojąc 12x30kg | 12x30kg | 12x30kg
c) uginanie z hantlami ławka skos 10x10kg | 10x10kg | 10x10kg
7. Wspięcia na palce siedząc maszyna 43x100kg | 36x110kg | 32x120kg
8. Wspięcia na palce stojąc 36x250kg | 30x300kg

Cóż mogę dodać - jak to trening łap - i nabicie siedzi i eleganckie czucie



Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/180ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/60ww/0tł
5. 50b/60ww/0tł
6. 50b/40ww/20tł

A na koniec.. czym skorupka za młodu nasiąknie..

Haha pewnie ma już większe łydki ode mnie :D. A tak serio to sam muszę mojej siostry dzieciaka wziąć pokazać pakernie bo 4lata ma i się już jara hehe :D

17.01.2022 Poniedziałek - masa 1

Poniedziałek rozpoczęty idealnie Pobudka o 4.50, cardio, szamka i na trening Od dziś powrót do normalnego żarcia i budujemy dalej mase

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: plecy + brzuch

1. Ściąganie drążka do klatki szeroki nachwyt 10x75kg |1x20RP 65kg | maszyna 9x120kg
2. Wiosłowanie hammer low row nachwyt 10x55kg | 10x60kg | 14x50kg
3. Ściąganie podchwytem jednorącz hammer z góry 9x50kg | 10x45kg | 13x40kg
4. Przenoszenie hantla za głowę 15x27,5kg | 15x27,5kg | 15x27,5kg
5. Wiosłowanie sztangą na kobyłce 10x45kg | 10x45kg | 10x45kg
6. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x27,5kg | 10x27,5kg + drop 10x20kg | 10x25kg
7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 25x30kg | 25x30kg | 25x30kg | 15x35kg
8. Plank 1min | 1min
9. Wznosy nóg 30r | 30r | 30r
10. Ab roller 12r | 12r

Udany treningos Fajne czucie i skupienie, niech będzie taki cały tydzień

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 50b/180ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/240ww/0tł - potreningowy
3. 50b/120ww/0tł
4. 50b/120ww/0tł
5. 50b/120ww/0tl
6. 50b/80ww/10tł

Kochana żona zrobi na kolacje naleśniki, więc będzie dobra szamka po powrocie z roboty

No jedzenia widzę od strzała ładnie doszło :D

18.01.2022 Wtorek - masa 1

Oj ciężko się wygrzebać z nagrzanego łóżka o 3.50 Ale wstałem, zrobiłem cardio, zjadlem i poleciałem robić te giry Jutro planowy off od siłowego to pospie nieco więcej Wczoraj też mega zajazd w robocie, że te 1k węgli przeleciało aż miło

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele 25x60kg | 25x60kg | 25x60kg | 24x60kg
2. Wyprosty rampa 20 20x30|35|40|45 18x50kg | 12x60kg
3. Uginanie nóg leżąc 12x45kg | 12x45kg | 1xRP 20x40kg
4. Przysiady klasyczne 5x180kg | 5x170kg | 13x135kg
5. Suwnica rampa 10 10x80|120|160 9x200 | 1x widowmaker 20x150kg
6. Żurawie 11r | 10r | 10r
7. MCNPN z hantlami 20x30kg | 20x30kg | 20x30kg
8. HT maszyna 12x105kg | 12x105kg | 12x105kg

Z początku szło świetnie, dwójki delikatnie, ale nic nie bolało już więc git. Na siadach też spokojnie, bo jakos mega niestabilnie i mną chwiało A na koniec takie backpumpsy, że nie wiedziałem jaką przyjąć pozycje, ale trening na plus

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/40ww/20tł

19.01.2022 Środa - masa 1

Dziś off od siłowego, jako że rest day to i też dłużej pospałem Teraz czas zrobić szamę jeszcze przed robotą, by pozniej, wieczorem, miec juz luz

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: REST DAY

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 60b/60ww/5tł
3. 50b/60ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/25tł

Dobry moment czyli powrót po mini do dużej michy chociaż ja to tendencje do padania aptetytu mam szybko ale pewnie przy twojej robocie to i głód na 1k ww siedzi :D

Siema, jak wyglada Twój plan treningowy aktualnie? Na czym się głównie skupiasz?
Pozdro!

20.01.2022 Czwartek - masa 1

Wczoraj dość wcześnie poszedłem już spać, więc pobudka o tej 4.40 bez problemu, wyspany, zregenerowany Cardio od razu bez namysłu, potem przedtreningowy i wio robić pusha Jeszcze tylko dziś i jutro do roboty i weekendzik

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Klatka + barki + łydki

1. Wyciskanie smith incline 8x100kg | 1x20RP 80kg
2. Wyciskanie hantli lekki skos+ guma za plecami rampa 10 10x17,5kg|22,5kg|27,5kg|32,5kg|8x37,5kg + back off 13x25kg
3. Pecdeck 12x45kg + 10x35kg | 12x45kg + 10x35kg | 12x45kg + 10x35kg
4. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x50kg|60kg|70kg|75kg|80kg|85kg| + 10x90kg + 3x drop
5. SUPERSERIA
a) wznosy w bok z hantlami 12x20kg | 12x20kg | 12x20kg
b) wyciskanie hantli siedząc 10x35kg | 9x35kg | 9x35kg
6. Wyciskanie na barki hammer 6+3 x 45kg | 6+3 x 45kg | 9x30kg
7. Wspięcia na palce stojąc hack masz. 52x255kg | 42x300kg | 34x340kg
8. Wspięcia na palce siedząc 38x110kg | 40x100kg + 10x70kg

Czego chcieć więcej, delikatnie, bo delikatnie, ale wszędzie dołożone, pompka konkret

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/40ww/20tł

21.01.2022 Piątek - masa 1

Piąteczeeeek Dziś ostatni dzień do roboty i weekendzik Ale chyba tylko do niedzieli, bo w niedziele prawdopodobnie do roboty Z rana cardio, szamka i trening no i dziś dzień wysoki

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: plecy + brzuch

1. Ściąganie drążka do klatki V-uchwyt 8x95kg | 8x85kg | 13x75kg
2. Wiosłowanie końcem sztangi 10x110kg | 10x95kg | 10x95kg
3. Wiosłowanie jednorącz hammer chwyt młotkowy 10x50kg | 12x45kg
4. Rack pull rwaniowy 7x220kg | 7x200kg | 10x160kg
5. SUPERSERIA
a) wiosłowanie do brody w opadzie tułowia, czoło oparte o ławkę 12x45kg | 12x45kg | 12x45kg
b) wznosy w bok leżąc na ławce skos+ 15x12,5kg | 15x12,5kg | 15x12,5kg
6. Wznosy nóg na drążku 34r | 34r
7. Plank 1min | 1min | 1min
8. Spięcia brzucha 20r | 20r

Kurcze, delikatny niedosyt Wiem, że można było zrobić nieco lepiej ten trening, ale i tak nie ma co narzekać

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 50b/180ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/240ww/0tł - potreningowy
3. 50b/120ww/0tł
4. 50b/120ww/0tł
5. 50b/120ww/0tł
6. 50b/80ww/10tł