Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

Zayebista plastyka mięśni! Pamiętam jak zobaczyłem Cię na ustawce, a przecież wcześniej widziałem Twój dziennik to wyobrażam sobie, że tym razem także na żywo musiała ta forma robić o wiele większe wrażenie!

Nie no kozacko, gratulacje jeszcze raz!

05.10.2020 Poniedziałek (1 tydzień prepa)

Na wstępie - dziękuję wszystkim!

Nie pamiętam kiedy ostatni raz od momentu jak się położyłem to bez przebudzania w nocy, tylko ponad 8h bitego snu
Aczkolwiek.. nie czuję za specjalnie jakiegoś mega wypoczęcia
Wróciłem do swojej porannej rutyny, zacząłem od cardio, gdzie te 40min dłużyło się i dłużyło
Później pojadłem i wybrałem się na trening.

Cardio:

40min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

PULL

1. Rack pull 6x230kg | 12x150kg
2. T-bar maszyna 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg
3. Wiosłowanie V-drążek siedząc 15x95kg | 15x95kg | 15x95kg
4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12x40kg | 12x40kg
5. Wiosłowanie hantlami oburącz ławka skos+ 12x30kg | 12x30kg
6. Ściąganie drążka na prostych rękach 20x35kg | 20x35kg | 17x40kg
7. Odwrotne rozpiętki maszyna 20x30kg | 20x30kg | 20x35kg
8. Szrugsy ze sztangą z przodu w chwycie rwaniowym 10x90kg | 10x90kg | 20x50kg + obciążenie smitha
9. Szrugsy z hantlami z pauzą u góry 25x32kg | 25x32kg | 25x32kg
10. Wspięcia siedząc 5s20reps 100kg
11. Wspięcia stojąc smith 5s20reps 50kg+obciążenie smitha

Hah, chyba treningiem tego nazwać nie można, a bardziej rozruchem Racki - mega ciężko to szło, tak pompowało się wszystko + po każdej serii dosłownie uczucie jakbym miał zaraz zemdleć - ewidentne skoki ciśnienia i odwodnienie jeszcze jest grane Pikawa jak szalona, a żadnych pre nie było Ale jakoś tak zrobiłem ten trening na tyle, na ile mogłem i myślę, że kolejne dni już będą lepsze, gdy już cała gospodarka wodno-elektrolitowa wróci do normy

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dektrozy

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 125g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek

No i te dwa posiłki póki co zjedzone, ale totalnie nie mam ochoty i apetytu na nic więcej, a teoretycznie dziś dzień wysoki. No ale nie bede w siebie wciskał na siłę, poczuje głod to coś zjem jeszcze, ale na pewno znacznie, znacznie mniej niż planowo Bardziej to co chwile mega suchość w ustach, więc trzeba w siebie wlewać tą wodę

W tym drugim wyjsciu,drugie miejsce. Z kim przegrałeś ? Bo nie wiem czy są gdzieś podane oficjalne wyniki.

Chyba z Petryczko jak sie nie myle.

Ta, z Tomkiem Petryczko, który póxniej też wygrał całe open

No Tomek też akurat kozacka sylwetka więc walka była pewnie zacięta

06.10.2020 Wtorek (1 tydzień prepa)

W nocy dopadł mnie ogromny ból brzucha, wziąłem tabletkę i poszedłem dalej spać. Gdy wstałem, wiedziałem, że nie ma sensu dziś robić treningu siłowego, bo tylko się nim dobije, a i tak zrobie go na odwal się, więc szybka decyzja - tylko cardio, off od siłowego.

Cardio:

40min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg

Micha:

Tutaj teoretycznie ma być jak w dnt, aczkolwiek zobaczymy na ile pozwoli mi mój apetyt, bo poki co nie czuje się na siłach cokolwiek jeść Może w ciągu dnia jakiś głod się pojawi, a jak nie to dziś będzie ubogo. Może takie przegłodzenie się pozwoli w kolejnych dniach już lecieć swoje

07.10.2020 Środa (1 tydzień prepa)

Ogólnie wczoraj nie zjadłem jednego posiłku. Z samopoczuciem jakiś dramat, czuje się totalnie nie do życia, tak się słaniam na nogach, ale swoje zrobić trzeba

Cardio:

40min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8x120kg | 12x100kg
2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 7x70kg | 7x70kg | 14x50kg + obciążenie smitha
3. Fly press hantlami na skosie dodatnim 12x28kg | 10x30kg | 15x26,5kg
4. Rozpiętki z hantlami i gumą za plecami na skosie dodatnim + pompki w superserii
15x14kg(12pompek) | 15x14kg (12 pompek) | 15x14kg (12 pompek)
5. Uginanie w oparciu o kolano wyc dolny 10x60kg | 10x60kg | 15x50kg
6. Uginanie z hantlami siedząc na skosie dodatnim 12x12kg | 12x12kg | 12x12kg | 12x12kg
7. Uginanie młotkowe ze sznurem wyciągu dolnego (30s przerwy miedzy seriami)
15x50kg | 15x50kg | 15x50kg | 15x50kg | 15x55kg
8. Allachy 4s20reps 80kg
9. Wznosy nóg 4s12reps

Krótkie przerwy między seriami, szybki, ale konkretny trening, a nabicie też ogień, aż dodam zdjęcie



Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
200g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
50g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 50g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 30g masła orzechowego

08.10.2020 Czwartek (1 tydzień prepa)

Miejmy nadzieję, że pomimo obecnej sytuacji termin zawodów u Roberta to pewniaczek i przygotowania nie pójdą się ..

Cardio:

40min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele na maszynie 20x108kg | 20x108kg | 20x108kg | 20x96kg
2. Przysiady hack maszyna 10x180kg | 10x200kg | 15x150kg
3. Front squat + wyprosty na maszynie 10x110kg(20x75kg) | 10x110kg(20x75kg) | 10x110kg(20x75kg)
4. Uginanie obunóż na maszynie 12x10sztabek | 11x10sztabek | 10x10sztabek +2xrestpause
5. Żurawie 21 reps | 19 reps | 19 reps
6. Wspięcia na palce siedząc 5s30reps
7. Wspięcia na palce stojąc 5s20reps

Nieco inne podejście do treningu nóg, by uzyskać jeszcze lepszą separację w efekcie końcowym. Ciężary relatywnie duże, aczkolwiek bardzo wolny ekscentryk + jak najgłębsze zejścia.

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
200g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
50g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 50g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 30g masła orzechowego