Nadrabiam zaległości i wstawiam zaległe rozpiski
„Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 5
Sobota 12.09..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach -
30 p
- 3s x 10p
0b. "Kubany" hantlami -
30 p
- 3s x 10p x 5kg,
1.
Wyciskanie sztangi leżąc + gumy, ławka płaska – POWTÓRZENIA SZYBKIE I DYNAMICZNE Z PRZYTRZYMANIEM NA DOLE około 1 - 2s -
27 p
- rozstaw dłoni normalny
ok. 64cm
- 67,5 kg, x 3p x 3s
- rozstaw dłoni wąsko ok
. 45cm
- 67,5 kg, x 3p x 3s
- rozstaw dłoni szeroko ok.
80cm
- 67,5 kg, x 3p x 3s
Gumy
czerwone 7 – 16 kg, podwójnie przeplecione
2.OHP siedząc
– 32 p
- 52,5 kg, x 8p x 4s
3. Podciąganie na drążku nachwyt -
30p
- 11p x 1s
- 10p x 1s
- 9p x1s
4. Szruksy siedząc - hantle –
28p
- 30 kg x 12p x 2s
jak zwykle kółeczko
5. Kółko z kolan
-50p
- 20p x 1s
- 15p x 2s
Ten tydzień miał być systematyczny, troszkę inny trening energia i siła. Poniedziałek spokojnie od rana trochę krzątaniny przy domu pod wieczór trening. Niestety wtorek, środa i czwartek, od 6:30 do 20:30 w pracy w domu o 21:00 dlatego nici z treningów . Wczoraj byłem z pracy juz o 19:10 trening zrobiony ale szło mi niesporo. Dzisiaj dzień wolny pospałem trochę dłużej, to wieczorem sobie spokojnie potrenuję
Poniedziałek wieczorem
„Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 6
Poniedziałek 14.09..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach -
45 p
- 3s x 15p
0b. "Kubany" hantlami -
30 p
- 3s x 10p x 5kg,
1.Wyciskanie sztangi wąsko ławka płaska do –
49 p
- 30 kg, x 10p
- 50 kg, x 3p
- 60 kg, x 3p
- 70 kg, x 3p
- 80 kg, x 3p
- 90 kg, x 3p
- 95 kg, x 3p
- 100 kg, x 3p
- 102,5 kg, x 3p
- 77 kg, x 5p x 3s
Ajazy o 5kg wiecej niz ostatnio
2.Wyciskanie sztangielek ławka skos plus
– 50 p
- 14 kg, x 10p x 1s
- 32,8 kg, x 8p x 1s
- 31,8 kg, x 8p x 4s
W planie były 4 serie z ciężarem 32,5 kg , nie umiałem tak dobrać obciążenia ostatecznie wystartowałem z poziomu 32,8 kg. Niestety za ciężko i problemy z zarzutem
, dlatego zdjąłem po kilogramie i kolejne serie zrobiłem ciężarem 31,8 kg na chwilę obecna to max
.
3. Wiosło sztangą w leżeniu na ławce –
50p
- 60 kg, x 10p
- 65 kg, x 10p
- 70 kg, x 10p
- 72,5 kg, x 10p
- 75 kg, x 10p
4. Ściągania do klatki wyciąg górny
- 40p
- 40 kg, x 8p x 1s
- 45kg x 8p x 1s
- 50kg x 8p x 1s
- 55 kg, x 8p x 1s
- 55 kg, x 8p x 1s
5. Unoszenie talerza przed sobą –
48p
- 10 kg x 48p x 1s
6.Rozciaganie gum -
100p
- 20p x 5s - różne gumy
na koniec kółeczko
7. Kółko z kolan
-40p
- 20p x 2s
Ufff, wymęczył mnie ten trening
. Wniosek z tego że choc nie dopuszczam tej mysli do siebie to jednak mój organizm sie starzeje
. Parę lat temu ten trening to była by sielanka
, a teraz
PIĄTEK wieczorem po pracy
„Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 6
Piatek 18.09..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach -
30 p
- 3s x 10p
0b. "Kubany" hantlami -
30 p
- 3s x 10p x 5kg,
1. Przysiady z ciężarem u pasa -
76p
- 20 kg, x 5p
- 30 kg, x 5p
- 40 kg, x 5p
- 50 kg, x 5p
- 60 kg, x 5p
Straszne cudaczenie z tym ćwiczeniem
, w sumie fajne ale przypinanie, przepinanie tych krążków szczególnie ze u mnie najcięższe to 15kg
. No i więcej niż te 4 piętnastki niestety nie podwieszę a i z tym był problem
2. Przysiady bułgarskie
- 2 x 45p
- 2 x 15p x 3s
3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu, gumy zaczepione do kostek -
60p
- 20p x 3s
4. HIP THRUST
- 52p
- 38 kg, x 10p
- 48 kg, x 10p
- 48 kg, x 2s x 8p
No i w tym ćwiczeniu ma problem bo mam za wysoką i mało stabilną ławeczkę i wyszło to tragicznie
. Miało być 4s po 8p, liczyłem na wiekszy cięzar, ale było to fizycznie niemożliwe. Muszę do przyszłego czwartku sklecić jakąś niższą i stabilną ławkę, przyda sie nie tylko do tego ćwiczenia
.
5. REVERS HYPERS-
45p
- 15p x 3s
No i tyle tego było. Wrażenie, nie jestem zadowolony, szło to ślamazarnie i nieudolnie
. Zero entuzjazmu
. W sumie cały tydzień do bani choć poniedziałek nie był zły, może dzisiejszy trening poprawi mi humor.
Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2020-09-19 20:05:01
Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2020-09-19 20:26:05