Wojtek - przygotowania jesień 2020

Barki + triceps

1. Butterfly 4x35-15

2. Wyc. smith siedząc 8x90kg, 13x70kg

3. Wznosy boczne maszyna 2x20x30kg, 16x40kg

4. Wznosy w przód młotkowo 3x15x16kg, 15x20kg

5. Odwrotne rozpietki na ławce leżąc 3x36(12) 12/8/5kg

6. Wyc. francuskie z hantlami leżąc 12x24, 15x20kg

7. Kickback 15x12kg, 10x16kg

8. Wyc. francuskie 15x44kg, 10x50kg

9. Pompki francuskie 3x12 cc

15min interwał

101 na czczo.

Nogi

1. Przywodziciele 25x54kg, 20x64kg, 15x73kg, 8x91kg + drop

2. SQ 6x180kg, 6x200kg, 6x220kg

3. Bułgar 4x12x10kg hantle

4. Uginanie dwójek stojąc jednonóż 4x10x39kg

5. Uginanie dwójek leżąc jednonóż 4x12x22kg

6. Wyprosty jednonóż 12x29kg, 12x39kg, 12x48kg

7. RDL 140x8, 160x8

15min cardio

102.1 na czczo.
Siady bardziej low bar i ból o wiele mniejszy w biodrze, więc raczej już się przestawie na sztange niżej.

Fajnie idzie waga do przodu bo z tego co pamiętam kilka stron temu było jeszcze pod setką coś :)
No i siady jak zawsze konkret klamot :)

No było cały czas 99 +/- ale dolozylem żarcia, suplementacji i poszło

Klatka+ barki

1. Bench press 10x150, 17x135kg
2. Wyc. hantli 35st 4x10x44kg
3. Pec fly 15x102kg, 2x15x111kg
4. Wznosy hantle 4x15x18kg + drop
5. Wznosy na wyciągu z dołu leżąc 20x32kg, 20x39kg, 15x45kg, 15x52kg

20min cardio

102.3 na czczo.

Plecy

1. Półsztanga 15x160kg, 17x140kg

2. Wiosło jednorącz do biodra w oparciu o ławkę 4x8x30kg

3. Pendley row 8x92.5kg, 14x72.5kg

4. Przenoszenie hantelki za głowę 12x42kg, 15x36kg

5. Przyciąganie V do pasa siedząc 11x134kg, 13x113kg

6. Prostownik na rzymskiej 3x16x30kg

7. Cable cuban rotation 4x12


20min cardio

102.6 na czczo.

no i jak wrazenia po tricku ed?

Kapitan Wodka

no i jak wrazenia po tricku ed?

Wg mnie minimalnie ruszył, ręka wieksza w cm. Co prawda doszlo 3kg na wadze no ale te 0.5cm jest więcej.
Teraz go robię x1 w tygodniu ale bardzo ciężko 4-5 ćwiczeń na jednym treningu

Klatka + biceps

1. Wyc. maszyna 12x210kg, 13x195kg

2. Skos ujemny sztanga 140kg x8, 150kg x10

3. Superfly 3x14x26kg

4. Młotki 2x20x16kg, 2x10x22kg

5. Modlitewnik jednorącz z hantlą 13x12kg, 11x14kg, 8x16kg

6. Uginanie w oparciu o kolano 8x16kg, 10x14kg

7. Uginanie nachwyt gryf łamany 15x22,5kg, 12x30kg + drop

15min interwał

102.3 na czczo.
Waga sie ustabilizowała od 5 dni za to siła rośnie jak szalona

Barki + triceps

1. Odwrotne rozpiętki leżąc z hantlami 2x25x8kg, 2x18x12kg, 8x20kg + drop

2. Wyc. na maszynie 11x150kg, 13x130kg

3. Wznosy boczne jednorącz na lince 18x18kg, 16x23kg, 15x27kg, 12x36kg

4. Wznosy w przód młotkowo z hantlami 14x18kg, 13x22kg, 10x26kg + drop

5. Wyc. francuskie z hantlami leżąc 10x26kg, 18x20kg

6. Kickback 12x18kg, 20x16kg

7. Wyc. francuskie hantla za głowy 11x52kg, 15x46kg + drop

8. Dipsy 4x12xcc

15min interwał

102.6 na czczo.
Podbitka miski, będzie to wyglądało tak:

DT
1. 8 kromek chleba tostowego + 100g szynki + 2 plastry sera żółtego
2. 120g ryżu + 200g kurczaka
- Intra 30g carbo
3. 210g corn/nesquik mix + 50g wpc
4. 100g ryżu + 200g kurczaka
5. 85g ryżu + 5g oliwy + 200g kurczaka
6. 85g ryżu + 5g oliwy + 200g kurczaka

DNT bez zmian