Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

10.01.2019 Czwartek (10 tydzień okresu masowego)

Trening:

klatka + plecy + dwugłowe

1 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 40kg | 50kg | 60kg x 10 reps)
10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki podchwyt
10x91kg | 10x91kg | 10x91kg | 10x91kg | 10x91kg
3 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
15x28kg | 12x30kg | 10x32kg | 10x32kg
4 Przenoszenie szeroko z wyciągiem górnym w opadzie tułowia
15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg
5 Rozpiętki na maszynie
15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg
6 Ściąganie rączki wyciągu górnego jednorącz
10x47,3kg | 10x47,3kg | 10x47,3kg | 10x47,3kg | 10x49kg
7 Martwy ciąg chwytem rwaniowym
15x110kg | 15x110kg | 15x110kg | 15x110kg
7 Uginanie nóg na maszynie leżąc
15x47,2kg | 15x47,2kg | 15x47,2kg | 15x49kg

Cardio: BRAK

Komentarz:

Trening jak najbardziej na plus, wszędzie progresja, dobre czucie, czego chcieć więcej?
Na koniec ściąganie jednorącz wyciągu górnego 4 serie + wyciskanie na hammerze 4 serie

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, sylimaryna
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA, 50g CARBO
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + kakao + płatki owsiane + mąka żytnia + masło orzechowe
Wafle ryżowe + WPC + migdały
Przedtreningowy: Ryż + kura + warzywa + oliwa z oliwek
Potreningowy: Ryż + kura + warzywa + sos 0kcal + WPC + banan + płatki czekoladowe
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + wafle ryżowe + oliwa z oliwek

No i w końcu dotarły! Teraz niech czekają na testy! Próbowałem je założyć i opór straszny przy łydce



Teraz czekają mnie dwa dość intensywne dni.
Jutro trening z rana, później ogarnięcie kilku spraw i wieczorem wypad na studniówkę jako osoba towarzysząca A więc cardio trochę wpadnie, również z michą do połowy dnia trochę przytnę, by na imprezie zjeść normalnie jak człowiek
Późny powrót do domu, a w sobotę z rana wyjazd na ustawkę, ajj.. już nie mogę się doczekać

Ustawka będzie gruba, mam nadzieję,ze do zobaczenia!

Rozejda się ale odczuwalnie pomagają, wiadomo że nie tyle co taśmy ale zawsze jak dodatkowy bodziec treningowy

11.01.2019 Piątek (10 tydzień okresu masowego)

Urlop w pracy, bo dużo rzeczy do zrobienia. Więc pobudka o 6, szybki mały skromny posiłeczek i na trening łap, bum..

Trening:

Brzuch + biceps + triceps

1 Świeca na ławce skos dodatni
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Wood chopper
20x18kg | 20x18kg | 20x18kg | 20x18kg
3 Prostowanie ramion z wyciągiem górnym
15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg
4 Uginanie z hantlami chwytem młotkowym
10x18kg | 10x18kg | 10x18kg | 10x18kg
5 Wyprosty ramion z hantlem zza głowy jednorącz
10x18kg | 10x18kg | 10x18kg | 10x16kg | 10x16kg
6 Uginanie ramion z supinacją na ławce skos dodatni
15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg
7 Wyciskanie sztangi wąsko
10x80kg | 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg
8 Uginanie z hantlą w oparciu o kolano
15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg
9 SUPERSERIA
a) Uginanie francuskie ze sztangą łamaną 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg (+gryf)
b) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg (+gryf)

Cardio: 15 min lekkie rozbieganie (10km/h) + 10 min marsz (6km/h)

Komentarz:

Mimo treningu po pierwszym posiłku i wczesnej pory, dość dobry trening
Cardio też weszło na luzie. Mega zimno na siłowni, dobrze, że bluza pod ręką
Łapy nabite to co? To można zaczynać weekend

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina

Micha:

50g ryżu białego + 200g kurczaka + 20g WPC + kakao + cynamon + warzywa
50g ryżu białego + 200g kurczaka + 20g WPC + kakao + cynamon + warzywa
50g ryżu białego + 200g kurczaka + 20g WPC + kakao + cynamon + warzywa

Czemu taka micha?
Wieczorem wypad na studniówkę (nie moją ofc ), więc wpadnie coś tamtejszego żarcia czyli jakiś schabowy, ziemniaki, krokiet, więc trzeba mieścić się w bilansie Do tego pójście w tany - duuuża ilość kroków, więc dodatkowe cardio

Nie wiem o której wrócę do domu, podejrzewam, że dość późno w nocy, a jutro wypad na ustawkę do Oświęcimia, więc i spakowany już na trening
Trzeba jutro zrobić dobre nogi w doborowym towarzystwie! Szama na jutro też gotowa, żyć nie umierać

12.01.2019 Sobota (10 tydzień okresu masowego)

Mało spania, gdyż powrót ze studniówki o 3 w nocy, a rano o 6 trzeba było się zbierać, by zdążyć dojechać na ustawkę
Wczoraj tam troszkę poleciałem z jedzonkiem, ale nie było tragedii, głowa przynajmniej trochę odpoczęła

Rano wyruszyłem na czczo na ustawkę, na miejscu od razu zjadłem swój posiłeczek, a potem podobijałem trochę z niesamowicie smacznych gofrów
Odnośnie samej ustawki - rewelacyjna atmosfera i klimacik, frekwencja także nie zawiodła! No i wspaniali ludzie!

Myślę, że Mariusz zasłużył na podziękowania, bo zrobił konkretne wydarzenie, czapki z głów!

Też całkiem fajne uczucie, gdy podchodzą do ciebie ludzie, których nie znasz i zagadują, że wiedzą o Tobie z dziennika Widać, że jednak ktoś przegląda te moje wpisy

No i dzień uwieńczony dobrym, chociaż dość długim, treningiem kopyt!

Trening:

Nogi (czworogłowe)

1 Prostowanie nóg na maszynie
8 serii po 15 powtórzeń, zwiększanie ciężaru co serię
2 Front squat na podkładkach (15x20kg | 15x40kg | 12x60kg | 10x80kg)
10x92,5kg | 10x95kg | 10x95kg | 10x95kg | 10x100kg | 10x100kg + drop 10x90kg | 10x80kg
3 Wykroki z hantlami w miejscu
10x20kg | 12x20kg | 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg
4 Przysiady na palcach na maszynie Smitha
15x50kg | 15x50kg | 15x50kg | 15x50kg
5 Syzyfki
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
6 Przysiady low bar szeroko
10x80kg | 10x100kg | 10x120kg
7 Superseria
a) odwodziciele na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń
b) przywodziciele na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń
8 Superseria
a) wahadło na prosty uda 4 serie po 15 powtórzeń
b) wahadło na krawiecki 4 serie po 15 powtórzeń
9 Przysiady na hack maszynie, szeroko
6 serii po 10 powtórzeń
10 Wypychanie nóg na suwnicy
4 serie po 10 powtórzeń
10 Prostowanie nóg jednonóż
3 serie po 10 powtórzeń

Cardio: BRAK

Komentarz:

Inna siłownia, więc trzeba było też przetestować hacksquat maszynę i nawet dobrze siedziała
Monstery na kolana - rewelacja, na pewno dobrze zainwestowane pieniądze. Stabilność kolana, zero bólu, można dobrze siadać, co widać przy frontach
80km powrotu do domu samochodem po takim treningu na pewno nie należało do najprzyjemniejszych
Zostałem też poczęstowany mesomorphem, a nie używam takich mózgotrzepów na co dzień, więc może to też sprawiło, że ciągle miałem mało i mało Mogłem dziś z tej siłowni nie wychodzić, tak byłem nakręcony!

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina

Micha:

Przedtreningowy: Ryż + kura + warzywa + WPC
Dodatkowo dość pokaźna ilość gofrów
Potreningowy: Ryż + kura + warzywa + sos 0kcal + banan + WPC
Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + kakao + masło orzechowe + mąka żytnia + płatki owsiane
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe

Jutro delikatnie przytnę kalorie, by wyrównać cały miniony weekend, do tego mam ochotę na jakiś trening, więc zobaczymy co wyjdzie
Dostałem też praktyczną radę, by zwiększyć spożycie samej soli do 8-9g/dziennie, gdzie teraz nie używałem jej w ogóle, w celu wyregulowania aldosteronu, zobaczymy jak to się sprawdzi

13.01.2019 Niedziela (10 tydzień okresu masowego)

Jednak poszedłem za głosem rozumu i jeśli ma być dzień nietreningowy, to niech jest!
Mam nadzieję, że przełoży się to na jutrzejszy trening i będzie ogień

Z rana wpadło 60 min cardio na czczo na rowerku, delikatnie

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, kreatyna, beta-alanina
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, kreatyna, beta-alanina

Micha:

50g ryż + 200g kura + 200g warzywa + 30g WPC + 10g sos 0kcal + 5g kakao
50g ryż + 200g kura + 200g warzywa + 30g WPC + 10g sos 0kcal + 5g kakao
50g ryż + 200g kura + 200g warzywa + 30g WPC + 10g sos 0kcal + 5g kakao
Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 10g sos 0kcal + 50g płatki owsiane + 30g masło orzechowe + 20g WPC

Tak, jak wspominałem - dziś trochę ubogo w diecie, by wyjść na zero, nadrobić to, co wpadło w weekendzik
Także wychodzi jakoś 2000kcal, gdzie normalnie wpada prawie 4000 kcal
Od jutra już sztywno, wszystko na bum cyk i przez długi, długi czas nie zapowiada się, by coś kombinować z jedzeniem, podjadaniem itp. W końcu skończyły się odskoczenie i okazje ku temu

Po wczorajszym treningu nogi sztywne jak szczudła Wszystko na dziś zrobione, także pozostaje mi chillować i wizualizować sobie jutrzejszy trening, bo już czuję ogromny głód na tą klatkę z plecami

Super że się podobało :) trochę mnie to kosztowało czasu i nerwów ale żałuję :d może za. Pół roku powtórka

14.01.2019 Poniedziałek (11 tydzień okresu masowego)

Wczorajszy rest day był najlepszym wyborem, jakiego mogłem dokonać! Samopoczucie z rana niesamowite, pełen energii poszedłem do pracy, w pracy zero spadku sił, wszystko szło cacy, nie mogłem się już doczekać treningu!

Trening:

Klatka + plecy + dwugłowe

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 45kg | 55kg | 65kg x10)
10x80kg | 8x90kg | 6x100kg | 6x102,5kg | 6x105kg | 11x80kg
2 Podciąganie na drążku nachwytem
10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps z gumą
3 Dips
10x15kg | 10x15kg | 10x15kg | 10x15kg | 10x15kg
4 Wiosłowanie hantlą jednorącz
10x38kg | 10x38kg | 10x38kg | 10x38kg | 10x38kg
5 Rozpiętki w bramie
15x18kg | 15x18kg | 15x18kg | 15x18kg | 15x18kg
6 Wiosłowanie sztangą nachwyt
10x85kg | 10x85kg | 10x85kg | 10x85kg | 10x85kg
7 Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
15x34kg | 15x34kg | 15x34kg | 15x34kg
8 Żurawie
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps
9 Uginanie nóg siedząc
20x54,2kg | 20x54.2kg | 20x54,2kg | 20x54,2kg
10 Superseria
a) wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12x60kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg
b) przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 12x73kg | 12x77kg | 12x82kg | 12x87kg

Cardio: BRAK

Komentarz:

Już sama rozgrzewka wchodziła idealnie, gdy na yt odpaliłem sobie Dawida Czechowicza z Adamem Sukerem. Motywacja do jeszcze mocniejszego treningu podskoczyła

Wszędzie, gdzie się dało robiłem progress, niemalże w każdym ćwiczeniu obciążenie poszło w górę!

Jedynie przy martwych na prostych odezwały się backpumpsy w prostowniku, ale jakoś dałem radę

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA, 50g CARBO
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA

Micha:

Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + 50g płatki czekoladowe + kakao
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 30g masło orzechowe + 100g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

Micha już trzymana konkretnie, carbo podczas treningu, sporo węgli po treningu, wszystko gra i buczy
O dziwo, przespałem prawie całą noc, raz tylko wybudziłem się z potrzebą do toalety. Zmniejszam ilość spożywanej wody w godzinach wieczornych, może to sprawi, że noce będą błogostanem dla mnie

Teraz czas na kolację i regenerować się na jutrzejszy trening, głóóóód jest!

A przy okazji - mimo braku cardio, całkiem spora aktywność dziś, bo ponad 13 tysięcy kroków wpadło

15.01.2019 Wtorek (11 tydzień okresu masowego)

Kolejny dobry dzień pełen energii! Chyba ta zimowa aura mi służy

Trening:

Brzuch + barki

1 Ab roller
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Allachy
20x28,4kg | 20x28,4kg | 20x28,4kg | 20x28,4kg
3 Wznosy hantli w tył w opadzie tułowia
20x4kg | 20x4kg | 20x4kg | 20x4kg
4 Wyciskanie szeroko zza głowy (rozgrzewka 35kg x 15)
15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 12x45kg | 10x40kg
5 Military press
8x50kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg
6 High pull
15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg
7 Unoszenie sztangi w przód oburącz
15x17,5kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg
8 Wznosy hantli w bok
15x8kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg
9 Tył barków na maszynie
4 serie po 20 powtórzeń

Cardio: 15 min lekkiego rozbiegania (10km/h) + 10 min marszu (6km/h)

Komentarz:

Tam gdzie mogłem to delikatnie progresowałem, pełne skupienie podczas całego treningu, zero zjazdu sił, a i nabicie takie jak trzeba!
Cardio bezproblemowo, robota na dziś wykonana solidnie!

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, ALA

Micha:

Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + 30g płatki czekoladowe + kakao + 200g jabłko
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 30g masło orzechowe + 100g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

Nie miałem nawet ochoty na carbo podczas treningu, ale uzupełnione jabłkiem w potreningowym
Ostatnimi czasy jakoś strasznie szybko uciekają mi te dni i nie mam czasu na nic poza pracą, treningiem i posiłkami, czas chyba przeanalizować, gdzie uciekają mi te godziny

A na koniec coś z sobotniej ustawki:

16.01.2019 Środa (11 tydzień okresu masowego)

Spanie przy otwartym oknie i od razu cała noc przespana, może to jest złoty środek? Dziś testowania tego ciąg dalszy

Trening:

60 min cardio + dwugłowe ud

1 Uginanie jednonóż na maszynie
15x26,1kg | 15x26,1kg | 15x26,1kg | 15x26,1kg
2 Martwy ciąg na prostych nogach
10x70kg | 10x90kg | 10x110kg | 10x130kg | 10x140kg
3 Uginanie z hantlem między nogami + żurawie
12x16kg | 12x16kg | 12x16kg | 12x16kg (żurawie w superserii po 12 reps)
4 Uginanie na piłce fitness
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps
5 Martwy ciąg klasyczny
1x160kg | 1x180kg | 1x200kg | 1x220kg | 1x240kg
6 "Grzybki"
10x42kg | 10x42kg | 10x42kg

Komentarz:

Zaryzykowałem i zrobiłem cardio w butach do biegania, obyło się bez odcisków
Waga coraz wyższa, więc i coraz gorzej się biega, ostatecznie wpadło 60 min biegu 9km/h przeplatane marszem 6km/h.

Dwójeczki - rewelacja, zero pompowania się prostownika, wszystko wchodziło tam gdzie trzeba

A na koniec, po bieganiu i całym treningu, mocne ciągi - 240kg na raz z zapasem, pyk:





Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, kreatyna, beta-alanina
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, arginina
Po treningu: magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, beta-alanina, ALA

Micha:

Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
Potreningowy: 100g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 30g masło orzechowe + 100g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

Dzisiejsza aktywność dość spora, bo wpadło aż 19 tysięcy kroków
Doszły do mnie także nowe spodenki kompresyjne do treningów, a ciuszków nigdy za wiele