Mariusz Raczycki - Jesień 2020

Nowe makro w DT, DNT zostaje
DT - 350g B / 250g WW / 75g T
DNT - 350g B / 50g WW / 140g T

Bardzo nisko kcal, w sunie ja na koniec redu teraz miałem sporo wyzej :p ale forma pewnie będzie się z dnia na dzień poprawiać

Ja nigdy jakoś dużo kalorii nie jadlem czy to masa czy to redukcja no chyba że jak czituje co do ostatnich dwóch tyg to waga już powoli ruszyła w dół, suple też już się coś wkrecaja no i ciut sylwetkowo chyba do przodu

duzo jedzenia

Dzień tak ułożony że już nowe makro siadlo

Plecy + Biceps

1. Podciąganie na drążku 5x max 5x9
2. Ściąganie do klatki wąski neural 15/12/10/10/10
  3a. Wiosło hammer / maszyna 5x12 śmieszny hammer matrixa bez podjazdu do hammer strength
  3b. Ściąganie na prostych rękach 5x15

 4. Uginanie hantlami z supinacją 15/12/10/10 14kg/18kg/22kg/22kg
 5a. Uginanie modlitewnik 3x12 maszyna matrix
 5b. Uginanie z liną 3x15

Cardio
40 minut schody

Czwórki + Brzuch
Nie miałem znowu swojego zestawu:
-pas
-rehabandy
-powerlifty
Więc lekko zmieniłem zakresy pow
1. SQ 15/12/10/10/10 100kg/110kg/120kg/130kg/140kg
2. Wyciskanie suwnica 20/15/15/12/12/10 do 450kg
  3a. SQ wąsko na smithcie 5x12
  3b. Bulgarian sq 5x15 dałem wykroki dzisiaj okazjonalnie
4a. Wprosty 3x15
4b. Wspiecia 5x12
Cardio 40 minut schody

Wczoraj off
Zaczynam odczuwać głód między posiłkami
Dwa dni teraz mam na rano więc trochę dla mnie mało wygodna pora zarówno do wstania jak i na trening

Klata + Triceps

1. Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/8/8
Rozgrzewkowe 20/50/70/90 po 12 piw
Główne 100/105/110/112.5/115 niby mniej niż ostatnio ale więcej pow na innych ciezarach no i ogólnie większą objętość niż na ostatnim treningu
2. Wyciskanie hammer 15/12/10/10/10
Plus guma oporowa
  3a. Dipsy 4x12 cc
  3b. Rozpiętki poziomo 4x15 2 serie rozpietki 15kg 2 serie brama

  4. Francuz leżąc 15/12/10/10 20/25/30/35 powoli dokładam nie szaleje bo cały czas łokcie w czarnej dupie ale jest lepiej juz
  5a. Prostowanie nachwyt 4x12
  5b. Kickback hantlami 4x15 dałem na linkach wersje
6. Brzuch na hammerze 4x15-12
Cardio
20 bieżnia
20 rowerek

a ja tam lubie poranna zmiane

Ranna zmiana dzien 2

Barki + Dwójki

1. Jakiś wycisk 12/10/8/8/8
Hantle siedząc 35/40/42.5/45/47.5 dałem na 10 w ostatniej
2. Jakiś inny wycisk 15/12/10/10
Smith do 65kg obciążenia
  3a. Podciąganie linki wyc. Dolnego do brody 4x12
  3b. Face pull 4x15
  3c. Unoszenie bokiem 4x15 siedząc 14kg

4. Uginanie leżąc 12/10/8/8/8 hantel na macie
  5a. Mcnpc 4x12 t-bar
  5b. Uginanie stojąc / siedząc 4x15 siedząc
Cardio
20 min bieżnia
20 min rowerek

Ruch tu w dzienniku że nie mogę ogarnąć postow ale walić może ktoś tam czyta

Wagą dziś 115 więcej niż na starcie redukcji w dodatku po dniu off i LC ale zjadłem wczoraj 2x450g brokuła mrożonego i 2x750g mrożonki bukiet warzyw plus paczkę kiszonych i paprykę glod wczoraj męczył ostro
Więc ten skok raczej od tego co w jelitach siedzi

Ale trening perarda
Coś tam nawet podokladane

Plecy + Biceps

1. Podciąganie na drążku 5x max 10/10/9/9/9/9
2. Ściąganie do klatki wąski neural 15/12/10/10/10 dałem hammer podobny ruch bo Wyciąg zajety
  3a. Wiosło hammer / maszyna 5x12 do 65kg na stronę
  3b. Ściąganie na prostych rękach 5x15 3 serie na gumie oporowej 2 na linkach
Dorzuciłem żeby sprawdzić stan pleców
4. Rackpull 70/10 90/10 110/8 130/8 150/8
Plecy Spoko przeżyły
 4. Uginanie hantlami z supinacją 15/12/10/10 12.5/17.5/20/22.5
 5a. Uginanie modlitewnik 3x12 łamana
 5b. Uginanie z liną 3x15
Cardio
20 min rowerek
20 min bieznia