[BLOG] Dziennik faftaqa Vol. 2

dideek - w badaniach które przeglądałem i gdzie notowano wpływ na kortyzol używano wit C w dawce 1 - 1,5g a nie 5 - 6. MOim zdaniem nie ma podstaw by uważac, zę takie ilosći zadziałaja lepiej. Poza tym przy takich dawkach można już doprowadzić do zmian w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego - niektóe osoby rejestrują biegunki. Co do kontaktu ze szkliwem natomiast - raczej mało realne jest by metoda o któej piszesz dawałą taką gwarancję

gymfreakgirl - trudno ocenić czy u ciebie zaważyła wałsnie johimbina, ale jest to prawdopodobne, ze swój wkład miała



Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-05-08 22:07:46

Dzięki za odp. Co do Wit C, słyszałam teorię, jakoby maksymalna jednorazowa dawka możliwa do przyswojenia to 500mg, więc należy dzienną dawka rozłożyć na kilka razy po 500mg Max. Czy ma to jakiś sens?

Nie spotkałem się z takim twierdzeniem w publikacjach naukowych.

Wypiska z dziś

TRENING

rozgrzewka
1. Przysiad (wolny negatyw): 60kg x 8, 100kg x 6, 115kg x 5, 130kg x 4, 145kg x 3, 155kg x 2, 140kg x 5, 120kg x 8 (przerwy 75 - 120 sek)
2a. Wykroki chodozne: 26kg x 8 / 8 / 8 / 8 (10 sek przerwy)
2b. plank: 45 / 45/ 45 / 45 (60 sek przerwy)
3. Prostowania na maszynie: ? x 8 / 8 / 8 / 8 (30 sek przerwy)
4. Wspięcia na palce jednonóż 10 / 10 / 10 / 10 (brak przerw)
5a. Swing: 30kg x 20 / 20 / 20 (10 sek przerwy)
5b. Unoszenia nóg w zwisie 10 / 10 / 10 / (30 sek przerwy)

Uwagi: czyć że wakacje naładowały, ćwiczenia szły pewnie, w siadach na 155kg był zapas na 1 - 2 powtórzenia.


DIETA

1. Przed trenigiem: 25g ryżu, 1 żóltko, porcja wheya, 120g banana, 200ml soku z buraków
2. Po treningu: 70g carbo, 10g miodu, 45g wheya
3. 250g wątróbki, 150g ziemniaków, 400g owoców, 250g warzyw, 10g oliwy,
4. 300g wołowiny, 120g pieczywa, 30g ryżu, 150g warzyw, 250g owoców, 50g czekolady mlecznej

Do trzeciego posiłku nie dałem ryżu, bo się spieszyłem. Z czwartym posiłkiem natomiast za długo zwlekałem, przez co siadłem do stołu na tyle głodny, że miałem ochotę na coś kalorycznego, a sam posiłek okazał się mało satysfakcjonujący. Zdarza mi się to rzadko i raczej wtedy gdy się przegłodzę. Stad też wpadła czekolada. O 21:00 ał być jeszcze jeden lekki posiłek, ale po kwadransie od posiłku czwartego doszło do móżgu że jestem najedzony jednak i trzymało mnie do 23... Teraz jestem trochę głodny, ale chcę już jeśc przed snem ani też wydłuzać okna. Te 300kcal co mi zostało przeniosę na jutrzejszy dzień.


SUPLE
1. przed treningiem: 5g BCAA, 5g cytruliny, 2g kreatyny, 1mg johimbiny, 250mg kofeiny, zielona kawa
2. w trakcie: 10g BCAA, 3g BA,
3 . Po treningu: 4g kreatyny,
4, przed snem: 1cps ZMA, 3g argininy
5. dodatkowo do posiłków: 1cps omega 3, 3 cps CLA

Joha zadziałałą ewidentnie. Róznica mocno odczuwalna, a to tylko śmieszny 1mg.









Co ciekawe dziś mam na wadze pawie 1,5kg mniej niż wczoraj rano. MOżliwe że jutro będzie jeszcze mniej. Zaskakujące jak łatwo schodzą wakacyjne kilogramy. Wszystko to takie nietrwałe...


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-05-08 23:49:58

Jak wygląda Twoje okno żywienia? Bo rozumiem że przed treningiem przerywasz post.
Jakie zjadasz warzywa? Chodzi o te porcje po 250g.

OKno traw u mnie 8 - 10h. Pierwszy posiłek jem przed treningiem. No chyba że nie mam warunków - to trenuję na czczo, ale sporadycznie.

Co do warzyw - jadam najróżniejsze w tym od popularnych: papryki, pomidora, ogórka, sałaty lodowej i masłowej, przez sałatę rzymską, rukolę, awokado, brokuły, kalafior, kapusty różnego typu, seler, burak, marchew, biała rzepa, po strączki takie jak fasolka szparagowa, fasola adzuki, cieiciorka czy cieicierzyca (ale te ostatnie wliczam jako pula produktów węglowodanowych - czyli wpisuję osobnoa, a nie pod hasłem "warzywa").

I 500g warzyw dostarcza wszystkich witamin?

nie no, witaminy przecież nie są tylko w warzywach, ale też w owocach, mięsie, jajach, produktach zbozowych...

We wczorajszym menu wiecej witamin dostarcza 250g wątróbki niż te 500g warzyw

Co do tego ile witamin dostarczam - to widać w załączonym zrzucie z mojego programu. Jak widąc zapotrzebowanie na niektóre skłądniki jest przekorczony kilkukrotnie, np na witaminę C (RDA wynosi 90mg, dawka polecana sportowcom to 200mg, a ja mam prawie 500 - to głownie z warzyw i owoców), witaminę B2 (zapotrzebowanie wynosi 1,2mg, a ja mam ponad 8mg, niemniej warzywa i owoce prawie jej nie zawierają - tak wiec większość pochodzi z miesa i podrobów)

Warzną cechą warzyw i owoców jest wysoka zawartosc potasu. TRudno byłoby tego skł dostarczyć jedząc mało warzyw i owoców...



Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-05-09 09:37:02

Czyli nie ma sensu wrzucać jakiegoś preparatu multiwitaminowego ? Zawsze brałem ale coraz bardziej się zastanawiam. Albo np 2x w tyg brać.

Ja zazwyczaj nie tylko nie polecam takich środków, ale wręcz je odradzam. Najważniejszą ich wadą jest to, że zmieniają sposób postrzegania diety (podejście do jedzenia). Wiele osób domyślnie uważa, zę skoro bierze multiwitaminę to nie musi się martwic o dostarczenie witamin z żywności i mniej starannie dobiera produkty - takie podejście jest szkodliwe. Po drugie preparaty tego typu nie zawsze majaprzemyślane receptury - np. cyjanokobalamina (jedna z form wit B12) nie lubi siezbytnio z witaminą C. Mało tego w przyrodzie witamina E to aż 8 różnych zwiazków (4 tokoferole i 4 tokotrienole), a w multiwitaminie to tylko jeden zwiazek - czyli już nie mamy pełnego spektrum tej ważnej substancji. Dodatkowo multiwitaminy dostarczają też skłądników mineralnych, w tym takze tych których jemy za dużo i któe są szkodliwe. Mowa np. o żelazie - u mnie w diecie jest go średnio około 25mg, a moj organizm potrzebuje 10mg. Dawki sięgajace 40 - 50mg są szkodliwe dla zdrowia, jakbym dodał jesczze preparat wiitaminowo-mineralny zawierajacy np 14mg żelaza to w dłuzszej perspektywie bym sobie zaszkodził(nadmiar żelaza = wzrost ryzyka nowotworów, insulinooporności, etc). Dla odmiany na sz organizm potrzebuje okolo 4000 - 5000mg potasu, a w suplementach jest go góa 100 - 200mg

Uwazam że suplementować sie powinno to czego w diecie brakuje. U mnie brakuje wit D - wiec ją dodaję w postaci suplementu. Nieraz dorzucam cynk i magnez.


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-05-09 10:13:29