[BLOG] Dziennik faftaqa Vol. 2

A śniadanie?
Najważniejszy posiłek dnia?

:)

Śniadanie zjadłem na kolację:





Zmieniony przez - faftaq w dniu 2015-08-28 09:31:28

Taki mądry a nie wie jak mapy użyć

Logan - Bo ja jestem specjalistą w innej dziedzinie

Piątek - DT:


miał być zestaw: barki + plecy (żeby nadrobić czas postanowiłem poączyć dwie partie), ale w trakcie wyciskopodrzutów odezwała siękontuzja w obrębie stawu ramiennego (uszkodzony obrąbek) i zmieniłem układ na zestaw: klatka + placy (choć zarówno przy klatce jak i przy plecach lekko pobolewało).

Trening wyglądał następująco:

1. Zarzut do podsiadu: 40kgx5, 60x4, 70x3 lekko
2. Wyciskopodrzut: 60kgx6, 75x 3 - seria przerwana

3. Wyciskania sztangi leżąc: 80kgx6, 105x6, 120x6, 130x4
4. Wyciskania hantli skos: 28kgx10/10/9
5a+b: Rozpiętki+przenoszenia za głowę leżąc:16kgx10/10/10+28kgx10/10/10
6. fst-7: Wyciskania w bramie 25kg/str - 7 serii po 10 powt

7. Wiosło sztangą w opadzie: 70x10; 100x10/10/10
8. Inverted rows nogi wysoko 10/10/10
9 fst-7 ściąganie drążka wyć górnego do klatki 7 serii po 10 powt

Przerwy w treningu krótkie 1 - 1,5min, przy seriach fst przerwy nie dłuższe niż 30 sek. Przy plecach na koniec było mi trochę lekko więc przerwy między seriami około 15 sek. Ból w barku marttwi, zwłaszcza że jest odczuwalny w zasadzie przy wszystkich ćwiczeniach, kiedy ostatnio tak było musiałem zrobićdługą przerwęod siłki na rzecz innej specyfiki treningów, które niewiele miały wspólnego z pracą nad sylwetką... ale na razie nie będę się specjalnie martwił. Prawdodpoobnie winne są rozciągania po treningach klatki i ramion.
Jutro - jak wyjdęz zaległości - trening nóg.

Wypiska z diety i supli - na szybko:

Przed treningiem: kawa, pół pump ita, 10g BCAA xtra,
W trakcie:woda + 10g BCA xtra,
Po: 35g smietany 30%, 40g wheya, 120g banana, 120g musu kubus,
Obiad: stek (ok 200g), 70g gryczanej niepalonej, warzywa (ok 150g), ryż 50g, owoce (łącznie 400g), 30 śmietana 12%, 25g migdałów, 5g masła, , 5g gorzkiej czekolady, 25g kisielu
Podwieczorek: 4 jaja, 60g soczewicy, pieczarki ok 50g, warzywa ok 150g, winogrona ok 150g, masło klarowane 5g
Kolacja u znajomych na grillu: schab 60g, karkówka 100g, warzywa ok 150g, domowy wyrób garmażeryjny około 100 - 150g, domowe wypieki ok 70 - 100g (dla spróbowania), jedno lekkie piwo, jedno piwo bezalkoholowe

Zrzut z programu raczej należy szacować z lekkim dystansem, kcal mogło być odrobinę więcej (z ww),














Zmieniony przez - faftaq w dniu 2015-08-29 11:32:17

Tadziu, krótkie przerwy w normalnych seriach to celowo przy hipertrofii czy z braku czasu? Nie chodzi mi o serie fst.

Z braku czasu. Choć nie widzę powodu dla którego krótsze przerwy miałyby być generalnie gorsze jeśli chodzi o hipertrofię. Śmiało można w ten sposób "skracać" trening, u bardziej wrażliwych osób tylko obrywa ego bo ciężary mniejsze

Tygrysekk - odpisałem


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2015-08-28 14:04:12

Odnośnie przerw, czy skrócenie lub wydłużenie przerw w treningu ma wpływ na hipertrofie?
Przykładowo:
Lepiej wycisnąć na płaskiej 8 razy, zrobić minutową przerwę i znów zrobić np siedem powtórzeń,
czy też wycisnąć na płaskiej 8 razy, zrobić trzyminutową przerwę i zrobić znów osiem lub więcej powtórzeń?

Przepraszam za odrobinę spamu


Zmieniony przez - crx23 w dniu 2015-08-28 14:10:05

Dokładnie jak Tadziu.

Gdzie trening skierowany typowo pod siłę te przerwy odgrywają dużą rolę, jeśli chodzi o wzrost muskli już nie tak bardzo.
Na pewno nie na zasadzie że siedzisz ze stoperem w dłoni i odliczasz 2 czy 3 minuty,co do sekundy.

Przerwa ma być na tyle krótka abyś uspokoił oddech a na tyle długa abyś poprawnie zrobił kolejną serię.

U mnie też cały czas ~30sek.




Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-08-28 14:15:05

crx - To nie jest pytanie do dietetyka
Wojtek przynajmniej zapytał "dlaczego robię", Ty się pytasz o abstrakcyjną kwestię. Odpowiem tak - w planach takich jak PHAT w dniach hipetroficznych celowo zmniejsza się przerwy niekiedy nawet do 30sek (obniżając ciężar a dni siły o 30% przy zachowaniu zbliżonej ilości powt). Badanie o którym tutaj mowa:
http://suppversity.blogspot.com/2011/10/training-for-size-strength-does-rest.html - pokazuje że krótsze przerwy są lepsze gdy chodzi o hipertrofię. Dłuższe przerwy - tak jak Sol wspomniał - są lepszy przy budowaniu siły. Ten aspekt można odnieść indywidualnie - jeśli ktoś ma słabe wyniki siłowe, a chce poprawić masę, to działania ukierunkowane na poprawę siły mogą być w ujęciu długofalowym OK (pośrednio) jeśli chodzi o wpływ na hipertrofię (mówię tutaj o osobach, które np. nie są w satnie podciągnać się8 - 10 x na drązku czy zrobic 8 - 12 pompek na poręczach), ale jak ktoś ma już dobre wyniki siłowe i może używac dużych cieżarów w treningach hipertroficznych to skracanie przerw między seriami jest pomysłem bdb. No oczywiscie trzeba to odnieść do specyfiki ćwiczenia. Jak mamy np zarzut do podsiadu to zrobienie 3 - 5 serii z przerwami po 30 sek może się okazać wyzwaniem przerastającym możliwości organizmu, Jeśli planujemy wykonać jeszcze kilka innych ćw na treningu to dobrym pomysłem jest jednak wydłużenie odpoczynku..

EDIT - Wygwiazdkowało %)
badanie tutaj: http://www.jissn.com/content/8/1/17 -


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2015-08-28 14:21:38

Dziękuje bardzo :)