Rytuał Przejścia by nieraz

Widać że filmik z crossfitowej siłowni

Panteon: Robię mniej więcej, jak ten gościu na filmiku. Tylko nie mam zaufania do tego knyfu. Na silną rękę się przekręcam jak do TGU, na silniejszą już jest trochę ryzykowne, a "nie rób tego z kettlem, czego byś nie zrobił z cięższym"... obawiam się, że przy 2x32 ten patent nie przejdzie...

Ten_Novy: O 3:40 rano??? masakra... Rano mi się nie chce wstać, żeby rozbiegać, a co dopiero na trening siłowy. Wszystko też zależy od trybu dnia. Ja mam taki zwykły 6 pobudka, potem tyra, szamanie, trening, szamanie i spać. A właśnie, powinienem już być w wyrze...

no o 3:40 wstaje, siadam na kibel, potem na rower i jazda. Trening na czczo, 45 fbw i potem 4 minutowy wod 10 kettle swings 10 box jumps na przemian aż miną 4 minuty, potem 15 min orbitreku i 15 min bieżni, prysznic, na rower i do pracy. Siłownie wieczorem są tak oblegane że nie chce chodzić. Jak nie jadę na siłownię to ćwiczę w garażu wieczorem, ale siłownia lepsza

"Odpoczniesz w pracy" Ale nie jesteś maszynistą PKP? Kładłbym się spać przy takim trybie treningowym o 17:00
W tym WOD-zie zamieniłbym ćwiczenia, kolejność, albo coś Swing i box jumps mają podobną mechanikę. Jakieś T2B albo coś w tym guście by się - na chłopski rozum - przydało. W jednym ćwiczeniu na siłę otwierasz biodra, a w drugim byś je zamykał. Praca dynamiczna kontra praca izometryczna. Mogłoby zapiec.

Oczywiście wody będą się zmieniać. No kładę się spać ok 23, mimo że zawsze sobie obiecuję "dziś pójdę wcześniej spać" to wychodzi jak wychodzi

Piątek:
5x5
A1: Seated Press (2x KB24)
A2: Alternate Renegade Row (2x KB16)
B1: Front Squat (2x KB28)
B2: Swing (KB48)

Windmill 2x5 (KB24)

UWAGI:
– dzisiaj miałem dzień wolny, więc pospałem trochę dłużej. Oprócz tego drzemka popołudniowa drzemka po solidnym obiedzie. Trening wszedł jak trzeba: ciężko, ale bez wypruwania flaków, została nawet rezerwa. Czas trwania mniej niż godz. bo odpuściłem dzisiaj skakankę przed i brzuch na koniec sesji. Przerwy ok. 1min. zgodnie z planem
– wyciskanie siedząc łatwiej niż poprzednio bo a. patrz punkt wyżej oraz b. każde powtórzenie poprawia technikę
– wiosłowanie renegata bez pompek pomiędzy, które odpuściłem wcześniej i z minimalnie lżejszym ciężarem (ostatnio było KB16 + 2kg)

W zasadzie wszystko gra, tylko zazwyczaj inaczej wygląda rozkład dnia. Miałem trochę czasu, by porozkminiać, co dalej zrobić. Bardzo korciło mnie, by przejść teraz na 2 tygodnie treningu eksplozywnego i dalej przeplatać właśnie z 5x5. Jest to koncepcja zerżnięta z ROTK, na który chce się przesiąść dopiero po zaliczeniu Rytuału Przejścia. Wymyśliłem więc taki mix, który przetestuję w przyszłym tyg. Jeśli się sprawdzi, to poćwiczę w ten sposób przez następne 4-8 tyg. Wygląda to tak:

Poniedziałek:
A1: Military Press 5x5
A2: Renegade Row 5x5
B: Windmill 2x5
C: Snatch (freestyle: w zależności od formy i potrzeby, lekko i technicznie lub do zajechania, przede wszystkim KB24, ale również podejścia do KB28 bądź np. tabata z 2x KB16)

Środa:
A1: Front Squat 5x5
A2: Dead Lift 5x5
B: TGU (freestyle: zapewne zmiana ręki co powtórzenie z progresją ciężaru)
C: Swing (balistyka z Buldogiem)

Piątek:
A1: Pull ups (do przemyślenia czy 5x5 z małą dokładką, czy 5x X z większą)
A2: Floor press (5x5 raczej z singlem)
B: Double snatch (5x5 2x KB24 – raczej na więcej się nie zdecyduje, a snatch singiel jest w pon.)
C: Swing (balistyka z Bestią)

Jak widać połączyłem siłowe 5x5 z balistyką, której brakuje mi w obecnym planie. W dni nietreningowe mam zamiar biegać. Fajnie jakby się udało moją dłuższą pętle (9km) albo jakieś HIITy a weekend jeszcze dłuższe wybieganie, ale bez ciśnienia. W zawodach nie startuje, jak mam się zajechać, to wolę kulami Z drugiej strony balistyka może skutecznie zniechęcić mnie do biegania. Tak czy owak, bieganie w tyg. jak będzie czas i fajna pogoda, w weekend obowiązkowo.

Wesołych Świąt

Wesołych

Zdrowych!

Poniedziałek:
Rano: bieganie 5km w 27:45
Popołudnie – trening siłowy:
A1: Military Press 5x5 (1 seria 2x KB28 + 2; pozostałe 2x KB28)
A2: Renegade Row 5x5 (2x KB24)
B: Windmill 2x5 (KB24)
C: Snatch 3x5 KB28 + 2x10 KB24

UWAGI:
– trening ok. 50min. z rozgrzewką i rozciąganiem na koniec. Przerwy ok. 1 min. z wyjątkiem 1 przerwy przed wiatrakiem 2min.
– pierwsza seria MP z 2x KB28 + 2kg, czyli razem 60kg. Całkiem spoko, bo ćwicząc ze sztangą w domu nie brałem takiego obciążenia. Odpuściłem jednak po 1 serii, żeby za szybko się nie wypompować. Dołożyłem za to w wiosłowaniu, bo ostatnio z szesnastkami, a dziś 2x KB24 oraz 1 pompka (pompka, wiosło prawa, wiosło lewa, pompka, etc.). Zamierzam dokładać pompki w tym ćwiczeniu, a w MP ze spokojem i w miarę możliwości robić więcej serii z KB28 + 2kg.
– rwanie z KB28 weszło nadspodziewanie gładko. Ograniczyłem do 3x5, aby na fali hurraoptymizmu nie przedobrzyć. Na prawą rękę oczywiście lepiej, ale i lewa trzymała dobry poziom.
– na koniec sporo rozciągania. Skończyłem w miarę świeży. Rano biegałem, nie chciałem się zajeżdżać na początek tyg. i tak pewnie poczuję w kościach jutro rano
– bieganie od rana w miarę ok. Miałem zamiar narzucić ostre tempo. Dostałem nawet zajączka. j**aniutki jak mnie zobaczył, dał nogę w takim tempie, że nawet nie zdążyłem pomyśleć, żeby go gonić. Prezentów żadnych nie miał...Tempa ostrego nie narzuciłem, bo trochę mi się wytarł but od środka i ten plastik usztywniający piętę rani mi nogę. Muszę następnym razem okleić to plastrem albo coś. W sob. też biegałem. po piątkowym treningu bardzo wolniutko...

Środa:
A1: Front Squat 5x5 (2x KB32)
A2: Dead Lift 5x5 (104kg)
B: TGU 1x (KB16, KB24, KB32)
C: Swing 5x10 (KB40)

UWAGI:
– trening ok. 40min. przerwy ponad 1min. w swingu ok. 30s. TGU bez przerw
– zajechałem się dzisiaj pierwszą parą: założyłem 2x2kg na KB28 dzięki czemu miałem 2xKB32 do przysiadów. Było ciężko, ale dałem radę. Ostatkiem sił
– Martwy to sztanga a na niej z jednej strony Bestia, z drugiej 2x KB24 – w serii z przysiadami ciężar na pograniczu...
– wybryki na początku treningu odbiły się na jego dalszej części: w TGU zwyczajnie zabrakło mi chęci do zmagania się z większym ciężarem i odpuściłem przy KB32 na lewej
– podobnie w wymachach: wylosowałem 10 na kościach, ale po 5 serii poczułem, że mam dojść na dzisiaj
– najważniejsza uwaga jest taka, żeby nie robić za śmietnik po Świętach, bo jestem opasły i ospały i mało się w pewnej chwili nie z rzygałem, mimo że od obiadu do treningu minęły prawie 2h
– mimo tych wszystkich minusów cieszy mnie fakt cleanów z 2x KB32, bo gdy poprzednim razem (ok.1 roku temu) dysponowałem takim ciężarem, to przy zarzucie mało mnie nie pogięło...