Tested - Adam Suker - Progress z FitMax'em

Michał nie oglądałem tego filmu ale słyszałem średnie opinie nie mniej treningi core bardzo polecam, sam praktykuje obecnie kilka ćwiczenie. Rolowanie też jak najbardziej, tyle że to nie tak 2x w tyg tylko regularnie i często trzeba rolować i rozciągać

jopel5 - można, zresztą jak DamiosL Ci napisałe, wrzucałem Damiana Troczyńskiego. Nei bral nic nawet l-karnityny. I udało się wyciąć. Dieta i trening są kluczem. Plus troche genetyki nie zaszkodzi

Mikołaj - kolega pod Tobą dał dobry przykład. Tak naprawdę wiadomo że w każdym obuwiu można zrobic trening. To można z płaskimi podeszwami i żeby cardio się dało zrobić? ottomixy(drogie), Lonsdale Storm buty dla fighterów ale sam mam takie i jest ok. Na bieżni słabo ale rower, orbitrek już spoko.
Niektóre buty zapaśnicze. Czy nawet trampy zwykłe dają radę, choć wygląda to średnio.
Buty zaproponowane przez artura sa też bdb.

Generalnie powinny być płaskie i twarde podeszwy, po prostu to żeby podeszwa nie była amortyzująca/odbijająca jak to ma miejsce w butach do biegania. A najważniejsze jest i tak to w jakich nam się najlepiej ćwiczy



Dziś robiłem nogi

- Przysiady 7s 60,80,100,120,140,160,180kg 15-10p - dodaje tylko po 20kg, żeby mieć dobrze rozgrzane nogi, długi czas walczyłem z bólem w kolanie, podświadomie przenosiłem też ciężar na prawą nogę(właśnie przez ten ból) i przez to prawa jest silniejsza. Teraz odpukać jest ok, ale i tak dbam żeby ryzyko było jak najmniejsze. Zadowolony jestem bo 10x 180kg w 7dmej serii zrobiłem sumiennie, nie schodząc w dół jak spadający krowi plecek, a w kontrolowany sposób.
- Hack siady na maszynie 4s 20,15,12, 10p
- Wyciskanie na suwnicy wąsko stopy 3s 15p - 3-0-x-0
- Syzyfki na hack maszynie 4s 15-20p - dawno tego nie robiłem ale wiem że wróci to na stałe do mojego arsenału ćwiczeń
tu:





od 6:35 - tak to wygląda

- Wyprosty 4s 15p - 3-0-x-2
- Uginanie siedząc 5s 20-10p - 3-0-x-2
- Skłony i wyprosty na ławce rzymskiej(ta do ćwiczenia prostowników) z tym że ruch idzie z dwójek, ciągne nogami nie prostownikiem(oczywiście tez pracuje) 4s 15-20p1
- Wypychanie na maszynie na pośladkowy 5s 15p
- Wpięcia na palce siedząc 8s do palenia od 10-30p

Cardio 30min

od dziś mam 5tyg do zawodów. Forma jeszcze nie startowa, ale z nóg już nie ma co schodzić. Brzuch, troche na dole pleców i na dupie. Brzuch zawsze wychodzi mi w ostatnim tyg ale tym razem planuje go nieco szybciej uwidocznić. Waga ok. 107kg na czczo. Więc już nisko dla mnie. Zjadę do 104-105kg na 2tyg przed zawodami, po odwodnieniu będę mieć ze 101kg. Czyli jak jesienią ale mysle że w wyraźniej lepszej formie. W sumie w tyłku mam wagę, byle w lustrze wyglądam lepiej niż jesienią

Chciałem wrzucić przed każdym treningiem rolowanie (prócz odcinka lędźwiowego, bo podobno ten odcinek lepiej po), ze 2-3 razy trening core + zawsze rozciąganie partii, które ćwiczyłem. Myślisz, że tak będzie spoko czy lepiej dać np. rozciąganie rzadziej?

Adam, ostatnio jest moda w Polsce na niskie białko, już nie będę pisał o jakiś Warszawskich koksach ale np taki Akop Szostak zaleca nie więcej niż 2g na kg. Jak to się ma do np. Justina Comptona który zaleca WSZYSTKIM 1.5g na funt czyli ponad 3g/kg ? ostatnio też Mariusz Cz. mówił że trzyma bardzo wysoko białko a przecież on czerpie wiedzę jak to pisałeś z za wielkiej wody. Jakie jest twoje zdanie ?

Michał - 2-3x w tyg to mało, rozciąganie tyle to ok, ale wszelkie stabilizacje i wzmacnianie 2-3x w tyg to mało. Żeby to dało efekt musi byc dość często, regularnie. 2x w tyg to takie pierdu pierdu, niby lepsze niż nic ale to jakbyś trenował siłowo 2x w tyg i spodziewał się wielkich przyrostów.

Edek
Moje zdanie jest w skrócie takie że jem 775g ww na masie i mam widoczne dwójki i nie robie aerobów - czy to znaczy że TY czy ktokolwiek inny powinien tak robić?
3g na kgmc to jest ilość dobra bo jest bezpieczna, a wiecej niż tyle w 95% przypadków na pewno nie potrzeba. A wychodzi z założenia że lepiej ciut za dużo niż za mało.
Nie ma czegoś takiego że białko się nie przyswaja bo byśmy musieli z tego kcal nie wliczać. Po prostu powyżej pewnej ilości nie ma żadnych korzyści i generalnie jest to strata pieniędzy i obciążanie układu pokarmowego. Dlatego w stanach jedzą sporo białka a u nas często spotykamy diety nisko białkowe. Dlatego np w stanach byle gimbus chodzący na siłke je po 350-400g białka u nas 200g itd. Oczywiście to co jest jest lepsze bądź nie, to inna kwestia. Tyle że u nas jak ktoś je mało białka ma jeszcze korzyści w portfelu, tam ich to nie rusza za bardzo.
Dalej pytanie ile masz pozostałych makroskładników w diecie, jakiej jakości jest to białko, ile zawiera leucyny, jaki ma aminogram, jak je tolerujesz. Sa osoby co jedzą 300g to już mają problemy z trawieniem, są osoby co jedzą po 350-400g białka i zero problemów trawiennych.
Trzeba też wziąć pod uwage to że ktoś kto trenuje np 6x w tyg intesnywnie potrzebuje wiecej białka do regeneracji niż ktoś kto trenuje 3x w tyg.
W modzie też sa w usa rotacje białkiem. Czyli tak jak się rotuje ww, to np obniża się ilość białka na kilka tyg, potem wyraźnie podnosi.
No i środki wiadomo ze na saa, insulinie, gh, t3 - wiecej przyswoimy niż bez towaru.

osobiście radze wypróbować na sobie różne wartości i wyciągnąc sensowne wnioski.

Bardzo też bym się kierował strawnością. Skoro coś nam leży, zalega, wzdyma to znaczy ze nie trawi się to jak nalezy coś jest nie tak. Wiadomo tłuste mieso bedzie lezec na zołądku dłużej, ale jeśli potem nam zalega, wzdyma, odbiera apetyt, to nie widzę sesnu jedzenia tego bo nie trawi to się jak należy i ciało nie czerpie z tego korzysci. Jesli czujemy się dość lekko, wszystko przez "przechodzi" bez problemu, bez wzdęć, bąków, problemów róznego rodzaju. To znaczy że organizm dobrze sobie radzi z trawieniem danego pokarmu i na pewno wyciągnie z niego wiecej niż w pierwszym przypadku.

Git, będę robił po każdym treningu. Teraz lekko zmienię plan, będę trenował 2 dni i 1 przerwy, więc w tygodniu wypadnie 4-5 razy trening core :D Dzięki wielkie za odpowiedzi!

Jak ktos sie zastanawia czy trzeba duzo bialka to ja od siebie dodam ze na 1.5g bialka(zwierzecego) zrobilem najelpszy progres w zyciu, za to na 4+g bialka bylo wrecz przeciwnie(i nie jadlem tak chwilowo tylko pare msc)

I odrazu mowie ze to jest kwestia osobista itd kazdy ma inaczej i musi znalezc swoja ilosc ale wiekszosc osob raczej przesadza, nawet wlaczajac saa nie "przetwazasz" nagle 100g wiecej

W kwestii białka dużo rozjaśnił mi artykuł D. Szukały http://profimedsport.pl/zapotrzebowanie_bialko_sporcie.html oraz temat wspominanego już tutaj T. Wilka na czarnym forum. Mi najlepiej na tym słynnym ~2g, z kolei przy ~3g już odczuwam (albo sobie wmawiam ) różnicę na minus.

Adam jakie masz zdanie na temat dyni i selera na redukcji w dni kiedy jest bardzo mało ww coś w stylu frytki z selera lub z dyni ??/

moze nareszcie ja tez o cos zapytam Adam jesz sporo kakao (budynie) itd warto je jesc w granicach powiedzmy ok do 20 g dziennie pomaga ma jakies magiczne wlasciwosci ? w interenecie sporo mozna poczytac o gorzkim kakao jednak nic zwiazanego z naszym sportem

Też napisałem ze zależy od wielu czynników ile komu białka potrzeba. Jeśli ktoś nie trawi pewnych ilości to będa tylko problemy i organizm bedzie się męczył. Nie wyniesie wówczas żadnych korzyści.
Nie ma tu uogólnienia, ludzie chcą recepty - ile jeść białka?
to takie samo pytanie jak ile jeść kalorii? albo seria z jaką liczbą powtórzeń bedzie dobrze wpływać na rozwój bicepsów.

Sprawy mocno indywidualne, zależne od wielu rzeczy. Wielu podaje te 2,5-3g jak Compton, bo jeśli sami zauważycie część zawodników czy trenerów nie bedzie sie przesadnie rozwijać(jak ja %) ) bo ludzie na ogół nie chcą słuchać. Oni chcą konkretnej informacji. Ty się napocisz, naprodukujesz od czego to zależy. 10min się nagadasz, a gość na siłowni zkwituje - czyli ile g będzie dobrze?
stąd lepiej dać krótką odpowiedź i jest z głowy. 2,5-3g krzywdy nie zrobi, co zresztą udowadniał na podstawie badań Norton. A to czy da mu to takie same korzyści czy lepsze niz 1,5-2g to już bez znaczenia. Moze tak moze nie, ale 2,5-3g to na pewno za mało nie będzie, a jeśl za dużo to trudno, nie ekonomicznie wyjdzie


Co do artu szukały. Jak się rozeznasz wśród ludzi z awf-u itd. mają różne teorie i do czynienia z różnymi przypadkami. Oni patrzą nie przez pryzmat kulturystki bo na co dzien dużo wiecej mają do czynienia z sportami zespołowymi, biegaczami itd.
Jak poczytasz forum dobrydietetyk Pana Dr Szukały to zobaczysz ze uważą twaróg za bardzo dobre białko. Nie znacza tam jak ja ze zalezy dla kogo itd. Bo on doradza na co dzień Kowalskim a nie kulturystom. Więc to czy kowalski bedzie miał minimalną retencje od nabiału czy nie to nie ma znaczenia. Trzeba patrzeć na kontekst wypowiedzi i brać pod uwagę że pisząc artykuł musisz bazować na jakiś badania, gdzie jest wiele zmiennych.
W badaniach gr trenująca kutlrustykę to najczęściej nie kulturyści czy dowaleni goście tylko albo studenci trenujący na siłowni, albo jakaś gr chętnych(która na treningu czy z micha też może w jajo lecieć). CO to oznacza że każde badanie coś określa ale ma spory margines błędu, stąd często można spotkać sprzeczne badania na ten sam temat.
No i musi podać konkrety, wiec podaje skuteczną ilość w większości przypadków co nie oznacza, zę nie którzy nie potrzebują wiecej.

Ogólnie nie chce mówić że 3g jest lepsze niż np 2g, tylko po prostu jak pisałm zależy od wielu wielu czynników. Po prostu musimy znaleźć taką ilość, na której notujemy maksymalne korzyści i nie mamy problemów trawiennych itd.
I nie ważne jest jakieś "przyswojenie białka" bo kcal się przyswoi nawet jak zjemy 500g dziennie. Tylko to jaka ilość da maksymalnie dużą odpowiedź anaboliczną i wspomoże regeneracja, a powyżej jakiej ilości nie mamy już żadnych korzyści a jedynie obciążamy układ pokarmowy.

Dynia i seler ok, ale mają 7g ww, więcjak dasz 100-150g to luz, jak dasz 500g to już jest duża ilość, jeśli wliczysz w zapotrzebowanie to ok.


Co do kakao, to po prostu produkt który ma sporo zalet - wartości, przez które warto dodać do do diety. Ale co może mieć wspólnego z bb mięsnie od niego nie rosną
po prostu zdrowy produkt który zawiera sporo minerałów, przeciwutleniaczy, błonnik, nawet niezłą ilość białka i nie dużo ww, łyżeczka 5g to jakieś 15-16kcal a smak poprawia tak ze wszystko dużo lepiej smakuje. Ponadto chocamina zawarta w kakao podnosi poziom tlenku azotu, oczywiście nie spodziewałbym sie po spożyciu łyżeczki-dwóch kakao jakieś dzikiej pompy ale faktem jest że może podnieś poziom tlenku azotu.