Tested - Adam Suker - Progress z FitMax'em

Istna biblia SAA :D

ja znam zawodników co biorą jakiś IA, bo nie mają dojścia do innego lub mają nie pewne inne

Nawiasem w drugim dzienniku o wiele mniej jest o saa

Na letrozolu będziesz się czuł jak góvno. Nie polecam tego do amatorskiej zabawy sztangą.

dokładnie, letro używam wyłącznie w ostatnim tygodniu. W innym czasie nie ma sensu, bo to expresowo zbija estro do minimalnych wartości.


Nawiasem wczoraj były barki i triceps ale nie będę wspominał
dziś nogi:

- Przysiady 7s 15x 40,60,80,100,130, 10x160, 8x190
- Wyciskanie na suwnicy obunóż, nogi bardzo blisko siebie, wąsko. Nisko na platformie 5s 25-12p - tempo 3-0-1-0
- Wyprosty 4s 20-10p - 3-0-1-2
- Uginanie podudzi stojąc 3s 15,12,10p - 3-0-1-3
- MC na prostych nogach 4s 12p
- Uginanie jednonóż siedząc 7s 10-12p - 3-0-1-2
- Wypychanie na pośladki na maszynie 4s 15p
- Unoszenie bioder ze sztangą "hip thurst" 3s 12p

- 4s plank
- 4s kółka

20min cardio

Z tego co widze, mimo redukcji sila w siadach idzie elegancko;), tested kortyzol podwyzszony duza role gra w redukcji ? Szukam u mnie powodu stad pytanie ze moze kortyzol jest zajechany ewEntualnie CUN

Trzymanie siły na redukcji a już szczególnie u naturali, to klucz żeby zachować jak najwięcej mięcha. Lekkie spadki są nieuniknione. W moim wypadku jest nieco inaczej bo nie musz gubić dużo kg, nie musze robić godz. cardio i nie musze schodzić do bardzo niskich kcal. Stąd siłe niemal do końca trzymam na poziomie z masy.
Jeśli spadki są naprawde duże to najprawdopodobniej miecho też ucieka.

CO do kortyzolu to oczywiście że ma. Podniesiony kortyzol to najczęściej oznaka przemęczenia, przetrenowania, stresów itd. Najczęsciej wysoki kortyzol = niski teść.
Duże przemęczenie prowadzi to zatrzymywania wody. Regeneracja jest znacznie słabsza.

Czyli tak kortyzol ma duży wpływ na redukcje jak i na budowanie masy. Ogólnie na sylwetkę

Dzięki za podpowiedzi co do Smitha. Dopytam:
1. Rozumiem, że schodzimy do równoległości? bo niżej to chyba już będzie problem pomiędzy ruchem pionowym maszyny a naturalnym ruchem ciała?
2. Czy wersja z nogami wysuniętymi w przód angażuje również mocno pośladki czy należy coś zmienić w ustawieniu? Może nogi dać szerzej?
3. Może masz jakiś gotowy zestaw prostych ćwiczeń na poprawę mobilności? Jest niby tego dużo w necie, ale człowiek nie wie co wybrać, a nie ukrywajmy, nie jest to tak przyjemne jak trening siłowy, więc fajnie byłoby mieć jakiś prosty, szybki zestaw. Dziś znów po przysiadach czuję spory dyskomfort, co ciekawe zawsze po lewej stronie na dole kręgosłupa, czasem promieniujący zupełnie do boku. Po środku czy prawej stronie zero bólu.

Tested_

Trzymanie siły na redukcji a już szczególnie u naturali, to klucz żeby zachować jak najwięcej mięcha. Lekkie spadki są nieuniknione. W moim wypadku jest nieco inaczej bo nie musz gubić dużo kg, nie musze robić godz. cardio i nie musze schodzić do bardzo niskich kcal. Stąd siłe niemal do końca trzymam na poziomie z masy.
Jeśli spadki są naprawde duże to najprawdopodobniej miecho też ucieka.

a co jeżeli ktoś na redukcji zrobił znaczy progres siłowy ?

Tygrysek - jak napisałem, żaden siad na suwnicy nie będzie naturalny dla Twojego ciała. Przy każdym rodzaju siadów schodzimy najniżej jak jesteśmy w stanie. I tak jak pisałem, suwnica to maszyna którą można wykorzystać, nie robimy na niej normalnych siadów, a już na pewno nie z dużymi cięzarami.

oczywiście można na smithcie robić dosłownie wszystko ja odradzam klasyczne siady ze względu na to że środek cięzkości jest w jednej linii, a ciało się składa, inny nacisk na kręgosłup, staw biodrowy czy wreszcie kolanowy. Wystarczy minimalnie się przusnąc i już mocniej obciążymy odcinek lędźwiowy itd.
Stąd ludziom którzy ćwiczą rekreacje, do tego jak piszesz z przykurczami od radzam smitha. Jedyny plus to bezpieczeństwo, bo w każdej chwili mozemu przekręcić sztangę.

Kolejna sprawa i chyba najważniejsza w tym wszystkim.
Wszystko zależy od pkt widzenia. Dam inny przykład - pas treningowy. jeśli napisze że ok, to pojawią się głosy że osłabiamy mięsnie stabilizujące, zwiekszamy ryzyko urazów na co dzień. I pas generlnie jest zły. Jeśli napisze że pas jest zły, to pojawi się tekst, a kulturysta xx zaleca pas, bo talia itd.

Teraz kto co chce osiągnąć? kulturystyka to sport który na pewnym poziomie nie ma w sobie niemal nic zdrowego. Ok czyste żarcie, aktywność, witaminy ok. Ale urazy, kontuzje, ciągłe obciążanie układu trawiennego i układu nerwowego, popadanie w skrajności - zbyt duża masa mięsniowa czy zbyt niski poziom tk. tłuszczowej, towar, problemy hormonalne, obciążenie układu krwionośnego itd. itp. Generalnie jak każdy sport na poziomie wyczynowym niesie za sobą szereg nie zdrowych skutków ubocznych. Od genetyki, rozsądku, myślenia, szczęścia zależy co sie komu stanie lub nie stanie.

Teraz pas faktycznie osłabia m. stabilizujące, ale z drugiej str faktycznie wiele osób w praktyce spotka się ze zmniejszeniem talii(to osoby temat na ile faktycznie coś się zmienia a na ile wyrabiamy nawyk np wciągania brzucha) lub brakiem dalszego jej powiększania się.

Jaki cel ma kulturysta? być silnym i mega sprawnym czy ma dobrze wyglądać na scenie? jeśli pas ma choćby w małym stopniu pomóc to wielu się na to zdecyduje.

Jak już zacząłem o pasie to końcowa rada - rada na zasadzie używaj / nie używaj pasa, zależy od sytuacji. Osobiście używam do najcieższych serii. Przez większość treningu nie używam.


To samo dotyczy smitha. Zalecam w sposób taki:





Erin Stern tutaj ma cały czas proste plecy, kolana są nie wychodzą mocno do przodu, nie robi przeprostu w kolanach, trzyma stałe napięcie mięśni i wykonuje pełny zakres ruchu.

Praca przypomina:





Jeśli chcesz zaangażować pośladki to schodzisz do samego dołu. Zauważ czy to siad, czy wykroki czy wyciskanie nogami na suwnicy i niżej zejdziesz tym pośladkowy mocniej się rozciągnie. Szerszy rozkrok również wskazany. Im szerzej rozłożysz stopy tym mocniej zaangażujesz przywodziciele i pośladkowe. Zauważ że wiele pań staje na dwóch stepach z ketlem lub sztangielką między nogami i schodzi dość głęboko:






to też po to żeby móc zejść niżej i rozciągnąć(zaangażować bardziej) posladkowy

Odnośnie ostatniego pytania nie ma szybkich gotowców. Wiele zależy jakie mięsnie sa przykurczone, jakie osłabione, to samo np ścięgna. Poprawa mobilności stawów to coś co wymaga dłuzej uwagi i regularnej pracy. A nie na szybko coś tam sobie machnąć.
Generalnie najczęstszym przypadkiem jest przykurczone mięśnie goleniowe z gr tylnej, słaba z kolei grupa przednia mięśni goleni.
Przykurcze należy rozciągać - można na wiele sposobów, na start najlepiej bez obciążenia lub z obciążeniem własnego ciała. A wzmacniać przednią grupę.
Przykurczone mogą być również dwugłowe uda i pośladkowe.
Rozciąganie, wzmacnianie. Pogłębianie ruchu bez ciężaru. Czyli robisz np wspięcia na palce i z z tego przechodzi jakby na wspięcia na pięty. Wspięcia na palce na podwyżeniu, zatrzymujesz ruch w pełnym rozciągnięciu. Starasz się w jak największym zakresie ruchu pracować. Póki co bez cięzaru. Szczególnie ważne jest zaakcentowanie rozciągnięcia łydki(pięta w dół). To takie najprostsze co można zrobić - rozciągać przykurczone mięśnie, wzmacniać przeciwstawne. Oczywiście temat jest dużo bardziej rozbudowany. Dużo zależy co jest przyczyną przykurczy.


Hekade - u naturala? to się rzadko zdarza u osób które dużo muszą zredukować. Ja czy Ty nie mamy off session samary wielkiej, stąd nie trzeba sie zarzynać, z dnia na dzień ciąć. MI siła się trzyma, mógłbym pewnie i dołożyć, ale z powodu mniejszej ilości wody i tłuszczu, tzw suchości - mniejsza ochrona stawów, nie robie tego. U mnie to chodzi głównie o to że nie robie dlugich aerobów, nie ucinam żarcia do skrajnie niskich wartości. Powoli wchodzą środki jakościowe które często mają spory wpływa na siłe.
Jak ktoś zanotował spory progres siłowy to albo wraca po przerwie, albo ma mega krótki staż i sporo samary, albo zapoznał się z towarem. Albo redukcja nie jest to poziomu startowego, bądź nie musiał nie wiadomo ile zbijać.
W większości przypadków redukcja z siłą w parze nie idą. CO nie znaczy ze sie nie da, bo mam dziewczyne co redukuje a ciężaru dokłada. Tyle że tutaj jest kwestia tego że po pewnym czasie ćwiczy coraz bardziej świadomie, wzmocniła mięsnie stabilizujące, coraz lepiej technicznie wykonuje ćwiczenia, więc dokłada.
Ale mowa najczęściej o osobach z jakimś sensownym stażem, osobach ćwiczących już regularnie i na jakmiś poziomie. Teraz jeśli ktoś chce zrobić startówkę i musi dość sporo zrzucić, jeszcze na czas. To samo dorzucenie np oxy zy halotestinu nie gwarantuje wzrostu siły. Dwa cel poprawa siły na redukcji jest zwyczajnie niebezpieczne z powodów o których pisałem wyżej. 10kg wiecej na sztandze, fajnie. Ale stawy i ścięgna nie regenerują się aż tak szybko jak mięsnie. Tu ciężar, tam ciężar, wysiłku sporo, jedzenia mniej, wody coraz mniej - chwila nie uwagi i kontuzja gotowa.

Wielkie dzięki za obszerne wyjaśnienia. Ze względu na czas, który poświeciłeś na napisanie tekstu, mam nadzieję, że wiele innych osób również z tego skorzysta.
Pozdrawiam