Dziennik RafalRRRR

jak dobra siła to dajecie wypiski, a nie mamy tak na słowo wierzyć

subiektywnie Kabo. Ja zawsze słaby byłem obiektywnie patrząc.
Bedzie wypiska za dzisiaj

no i gitara że zatrybiłeś na całego

Dzień 5/tydz - Piątek - GÓRA - Siłowo


Rozgrzewka 20 min

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3x3-5, przerwy 2-3 min, 3x70/90/110

Wiosłowanie sztangą nachwytem - 5x5(6), przerwy 2 min, 50/65/80/95/105

PUSH&PRESS - 5x5(6), przerwy 2 min, 30/40/50/60/70x4

Super seria:, przerwy 2 min

DIPSY - 5x5(6), CC/11,5/16,5/16,5/21,5/21,5

Podciąganie na drążku nachwytem - 5x5(6), 5x/4x/4x/3x/3x/


Cały trening zajął mi stosunkowo długo - 1,30. To przez przerwy, które są znaczące w tym systemie treningowych w dniach siłowych. Trening bardzo spokojny z niskim HR (HR Avg 108, HR Max 143)
No i tylko ~500kcal - jak na taki czas. No ale tyle mam na treningach spalać

No i tak. Po takiej długiej przerwie, po 1,5 miesięcznym rozruchu, przy wejściu na ten trening okazało się, iż mam nowy PR w WL - 3x110kg w ostatniej, 3 serii. Wcześniej maksymalnie robiłem 5x105kg w 5x5.

Wiosło - nie robiłem nigdy 5x5, ale takim ciężarem już machałem. Dzisiaj przy 5 repsach spokojny rych, bez oszukiwania. W zeszłym tygodniu w progresie robiłem ostatnia serią 80kg i już było ciężko.

W Push & Press - wcześniej dochodziłem bodajże do 53,5 kg x6 (chyba) tylko w progresie (ostatnia seria). Dzisiaj w ostatniej serii 5x5 weszło 70kg(x4). Serio zdziwiłem się, iż tyle mam nad głową.

W Dipsach w końcu zacząłem wrzucać obciążenie, tylko muszę pomyśleć jak je mocować. Trzymałem hantla nogami. Najpierw w stopach, potem między udami. Bardzo niewygodnie i niewiele brakowało aby wypadło bądź uszkodziło nogę np piszczel.

Podciąganie - wiadomo, tragicznie. Najpierw trzeba dojść do 5x5 CC, potem się pomyśli o dodatkowym obciążeniu

To pierwszy mój trening siłowy w tym protokole (PHAT). Jestem bardzo zadowolony i zmotywowany aby to ciągnąć. Testowałem też ciężary. Powinienem ruszyć każde ćwiczenie od 70%PR. W następnym tygodniu będą pewnie jakieś korekty w seriach początkowych i końcowych.

Miska OK

Pozdrawiam


Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2015-01-09 18:37:35

co do dipsów to kawałek linki albo łańcuszek i karabińczyk dopięte do pasa treningowego a na nich przewieszony talerz dają radę, do nabycia w castoramie
dobry power jest

tak tak, na siłowni tak mniej więcej wiązałem. Nie chcę jednak psuć sobie pasa, bo mam na rzepy, Jak się dorobię skórzanego na klamrę wtedy pokombinuje.
Chociaż sam nie wiem, robił ktoś na pasie kult. z rzepami dodatkowe obciążenie??

weź zwykłą linkę do wspinania o średnicy fi 12 mm, 2,5m i normalnie przewiąż przez pas - do 30 kg jest ok, potem już wbija się trochę. pas przy +15 kg każdy rozwalisz nawet na standardowy zamek ( ja załatwiłem).

miło Ciebie znowu widzieć w naszym dziale ze swoim dziennikiem. może kogoś zmotywujesz come backiem.

pozdro

kup sobie gruby sznur lub taśmę, tak z 2,5 - 3 metra i przewieszaj to przez szyję jak szkoda Ci pasa, u nas na siłce jest długi gruby łańcuch (15kg) i z nim można robić dipsy wieszając go na szyi
(siła widzę jest)

linka w okół pasa na bank mnie będzie piła. Chociaż podkład jest
Szyja, kurde tego w ogóle nie widze chyba że łańcuch.
Chce jak najtaniej więc zobaczę jakby się zawiązań linką jak mówi Gwid, ale na obecnym pasie. W weekend co pomyśle i poszukam na necie.

No i muszę raczej coś poprawić z tą poręczą. Odkręcić, "kołki" zagipsować i raz jeszcze śruby wrzucić. coś mi się ostatnio luzowało. Taki ze mnie fachura

Taśmę na kark używałem ale wieszałem nie więcej niż 40 kg..