Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

MaGor, rozważam CKD jako opcję na szybką redukcję ~6tyg. Jak byś radził zrobić przejście z HC do LC?
Teraz mam tak 260g nawet do 500g węgli. Zapewne przejście od razu na 30g to zbyt duży szok, więc może by tak w pierwszym tygodniu zejść do średniej 200 bilans na 0, w drugim 100g bilans na minus, a później co najmniej 4 tygodnie typowej CKD 30g węgli z jednym albo dwoma ładowaniami. Co o tym myślisz?

kabo9

MaGor, rozważam CKD jako opcję na szybką redukcję ~6tyg.

Co nagle to po diable. Jeżeli nie rozważasz trwałego wyrzucenia węgli to radzę układ:
14 dni LC - 7 dni zbilansowana z deficytem i tak dwa razy

kabo9

Jak byś radził zrobić przejście z HC do LC?
Teraz mam tak 260g nawet do 500g węgli. Zapewne przejście od razu na 30g to zbyt duży szok, więc może by tak w pierwszym tygodniu zejść do średniej 200 bilans na 0, w drugim 100g bilans na minus, a później co najmniej 4 tygodnie typowej CKD 30g węgli z jednym albo dwoma ładowaniami. Co o tym myślisz?

E tam. Po prostu robisz 7 dni totalnej tłuszczówki i zobaczysz jak będziesz działał. Jak poczujesz, że miękniesz i potrzebujesz węgli, to możesz podładować. Podkreślam: powoli i bez łasuchowania. Ładowanie to nie jest pretekst do zażerania się czekoladą, cukierkami, mąką i ciastem. Nie po takim krótkim epizodzie z tłuszczem.

Takie przestawienie musi się dokonać gwałtownie jeżeli nie masz odpowiedniej odporności psychicznej.
To co chcesz zrobić przypomina hipotetyczną sytuację gdyby Anglia chciała wprowadzić u siebie ruch prawostronny. Są dwie drogi:
- wydajemy rozporządzenie, że od dnia tego i tego zmienia się wszystko
- wydajemy rozporządzenie, że np. od dnia 1 maja prawą stroną jeżdżą tylko ciężarówki, od 15 maja również busy, a dopiero od 1 czerwca wszyscy.
Łapiesz intrygę? Powolne przestawianie niesie ryzyko konfliktów. Nie możesz jeść węgli i tłuszczu równocześnie. Jak zaczniesz powoli ograniczać, to możesz zacząć łapać fat. Wystraszysz się i przyjmiesz mniej tłuszczu w jedzeniu (odruch wyuczony), a to skończy się totalnym dołem energetycznym. O wszystko obwinisz oczywiście brak węgli i podejmiesz "interwencję"
Zrób raz, a dobrze. Jesz ostatnią zbilansowaną kolację, a dzień zaczynasz od powodzi tłuszczu (naprawdę dużo) i niewielkiej ilości białka, ze śladowymi ilościami węglowodanów złożonych i błonnika.
Tłuszczu musisz używać dużo i w dobrym gatunku. Najlepiej zwierzęcy. Masło klarowane, smalec, tran. Do tego tłuste mięso i jajka. Pomidory i zielone, najlepiej liściaste, warzywa w ilości niewielkiej. Obowiązkowo błonnik (bo przeżyjesz sranie, przy którym egzorcyzmy to zaledwie nieprzyjemne zdarzenie) i witaminy dwa razy dziennie przez pierwszy tydzień (potem większość witamin dostaniesz z mięsa)
Dużo wody i minimum soli.
W pierwszym tygodniu nie polecałbym również nabiału. Nawet serów bez węglowodanów. Jak przestawisz się na palenie tłuszczami, to będziesz miał więcej swobody.

A ogólnie "szybkie redukcje" to prośba o kłopoty. Wszystko przemyśl dwa razy i jak już nie będziesz miał wątpliwości to zastanów się jeszcze raz, czy dźwigniesz temat i czy będziesz umiał zapłacić wyrzeczeniami za ewentualny efekt. Ćwicząc dla sylwetki liczysz głównie na efekt estetyczny. Nie musisz pilnować poprawy wytrzymałości itp. Sporo Twoich celów można uzyskać ostrym treningiem metabolicznym, bez przemeblowywania miski.

dzięki za odpowiedź, wydaje mi si, że chyba jednak nie byłem zbyt precyzyjny i przez to pomyślałeś, że chcę podnosić tłuszcz kosztem węglowodanów, otóż nie
(oczywiście też wiem o ładowaniach, jedzeniu cukru i śmieci, tutaj wszystko jest pod kontrolą)

mój plan zakładał obcinanie węgli stopniowo, przejście na minus pozostawiając dotychczasową ilość tłuszczy, a dopiero obcinając węgle całkowicie (do tych 30g regulaminowych) uzupełniłbym niedobór tłuszczami

nie wyjdzie to typowy HF, bo tych kalorii będzie stosunkowo mało

teraz mam tak średnio:
0. tydzień: białko 3, tłuszcze 1,2 węgle 4,6 kcal 3361

czyli wyglądałoby to mniej więcej tak:
1. tydzień: białko 2,5-3, tłuszcze 1-1,2 węgle 2,5-3 kcal 2500-2700
2. tydzień: białko 2,5-3, tłuszcze 1-1,2 węgle 2 kcal 2300-2400
3. tydzień: białko 2,5-3, tłuszcze 1,5+ węgle 0,3 kcal 2100

wersja Twój chyba zakłada przejście od razu na tłuszcze czyli mniej więcej tak:
1. tydzień: białko 2,5-3, tłuszcze 2+ węgle 0,3 kcal 2500

chcę się przestawić na tłuszcze dopiero na redukcji będąc na ujemnym bilansie, czyli tak za miesiąc z kawałkiem
no i pytanie, czy tak to lepiej zrobić stopniowo czy raz a dobrze i ewentualnie ciąć z tłuszczy później ,

a szybko ma być bo mam nadzieję tyle wystarczy żeby zrzucić wodę i tyle tłuszczu ile się da żeby przygotować dobrą bazę pod kolejny cykl z dodatnim bilansem, teraz już widzę, że idzie bardzo opornie




Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2014-02-23 21:37:34

Przy przejsciu na tluszcze nie potrzeba Ci ujemnego bilansu.. a wrecz przeciwnie :) Jesli 2 gramy bialka, to conajmniej 4 gramy tluszczu - taki to system :)

no tylko to co proponujesz daje 3600 kcal czyli więcej niż mam teraz , nie wiem czy zaryzykuję próbę redukcji zwiększając bilans kaloryczny

Kabo - ja waliłem i po 4.500kcal dziennie na lchf i waga ta sama. To znaczy sporo spadło w pierwszym tygodniu, woda zapewne. Wręcz przyznam że sylwetka twardsza się robi, więc zaryzykuję stwierdzenie, że fat mięsem zastępuję powoli. Wszystko bez wyrzeczeń bo węgle uważam za zbędne. Jem warzywa zielone głównie. I zacząłem nagle z dnia na dzień. Bez specjalnych skutków ubocznych. Bez żadnych ładowań. Dzisiaj 12km przebiegnięte bez braków energii. A apetyt maleje, jem mniej z każdym dniem.
Sam mam plan zredukowania białka do 70-100g max i samych kalorii pewnie jeszcze bardziej. Jakoś ciężko mi idzie walenie samego tłuszczu. Masło czy olej kokosowy ok. Ale reszta jak smalec to tylko z mięsem.
Jeśli lubisz węgle pozostań przy ładowaniach ale uważam je za stratę czasu. Element zbędny zupełnie.

kabo9

no tylko to co proponujesz daje 3600 kcal czyli więcej niż mam teraz , nie wiem czy zaryzykuję próbę redukcji zwiększając bilans kaloryczny

Kabo - to nie atakuj tematu jeżeli masz takie obiekcje. Serio. Jak w listopadzie złapałem swoją drugą totalną zapaść to przeszukałem Internet pod kątem zapaści na CKD. Po polsku - nic. Ale po angielsku... Włos się jeży na głowie: dysfunkcje nerek, ataki serca, śpiączki itp. atrakcje. Wszystkie one miały jeden wspólny mianownik: dieta bogatotłuszczowa z restrykcjami kalorycznymi Tu nie możesz dać za mało, bo i tak dokonuje się rewolucja.

Poradzę Ci tak jak kazali mi jeść w pierwszych tygodniach u Gacy (pisałem już o tym sto razy)
1. Jesz 4 posiłki co 4 godziny
2. 3 pierwsze posiłki są identyczne: 100 g karkówki + mały pomidor + tłuszcz (masło lub smalec) w ilości około 80-90 g
3. 4 posiłek - samo mięso i tłuszcz w ilościach takich jak wyżej
4. Rano na czczo i pół godziny przed kolacją błonnik (w drugim tygodniu tylko rano)
5. Dwa razy dziennie suplementacja witaminami (pierwszy tydzień - dwa)
6. W pierwszych tygodniach możesz ćpać po treningu białko na wodzie. Potem nawet na mleku.
7. Absolutne zero cukru i soli (tydzień wytrzymasz)
8. Minimum 3 litry czystej wody dziennie

Za takie menu ręczę. Wszelkie tłuste sery, jajka, kabanosy, kiełbasy, salami itp. zostaw sobie na potem. Jak zjesz za dużo białka, to organizm zrobi sobie z niego węglowodany i bardzo fajnie wykorzysta je do produkcji insuliny, której masz się wystrzegać.

Kabo - jeżeli nie jesteś gotów do akceptacji faktu, że trzeba ograniczyć białko i przekroczyć bilans, to nie jesteś gotów na LC.

Jeżeli zjadłbyś 150 g białka to z automatu musiałbyś celować w minimum 300 g tłuszczu. 150 x 4 = 600; 300 x 9 = 2700. I na dzień dobry masz 3300 kcal. Dorzuć 30 g węgli i jesteś w okolicy 3400-3500 kcal. A 150 g białka to bardzo dużo.
Liczenie warto zacząć od białka, ale z uwzględnieniem prostego faktu:
im więcej białka tym więcej tłuszczu i mniej węgli. Dodatkowo Twoje nerki będą miały full roboty przy filtrowaniu wody powstającej przy spalaniu tłuszczu. Nie ma co dokładać im roboty i podtruwać amoniakiem pochodzącym z trawienia białka.
Jak dasz za dużo białka, to mogą się zblokować ketony (i tak je masz nad ranem, nawet teraz), które ochronią Twoje mięśnie w sytuacji "głodu", bo de facto wtrącisz swój organizm w stan symulowanego deficytu. Będziesz miał głodówkę, bez głodu i z nadpodażą Mięśni nie zbudujesz, ale i nie stracisz - o ile nie przegniesz z białkiem.
Uczysz organizm pobierania energii z tłuszczu. Jak dasz mu za dużo białka to będzie ją pobierał z białka (łatwiej mu to zrobić, a tłuszcz to rezerwa). A jak nauczy się sięgać po białko, to w sytuacji obciążenie, będzie gotów do palenia w piecu Twoimi mięśniami. Tłuszcz odłoży sobie na potem. Smutne ale prawdziwe.

MaGor, to ile wg Ciebie białka na kg masy ciała powinno się ładować?
Czy lepiej wyjść od kcal i policzyć?

kalikstat

MaGor, to ile wg Ciebie białka na kg masy ciała powinno się ładować?
Czy lepiej wyjść od kcal i policzyć?

W kwestii diety zbiliansowanej mogę powiedzieć tylko tyle ile usłyszałem od pani dietetyk: maksymalnie 1,5 g na kilogram należnej masy ciała i nie więcej niż 175 g na dobę. Ale ona może się g**** znać, bo spędza życie za biurkiem i doradza grubym babom Osoby aktywne - w moim odczuciu - mogą więcej.
Co znaczy, że trzeba wyliczyć masę należną - ile powinieneś/chciałbyś ważyć, a nie ile ważysz i od tego liczyć zapotrzebowanie na białko. W przypadku silnych chłopów dźwigających konkretne ciężary trzeba chyba byłoby liczyć w zależności od masy beztłuszczowej.
Nie znam się na tym, jednak uważam, że zbyt dużo białka w diecie to coś złego. Fajnie jest szarpać jakiś udziec zębami i jednocześnie mieć świadomość, że to to pełnowartościowe białko. Z drugiej białko to problem dla organizmu. Nie ma nic za darmo. A jedzenie ma służyć jedzącemu, a nie odwrotnie. Ogon nie powinien machać psem.

Na LC dochodzę do wniosku, że obywam się z podażą 20-30 g białka na posiłek. Da się to sensownie zrównoważyć tłuszczem, bez wpadania w czterocyfrową sumę kalorii. Ale i tak zastanawiam się nad podażą rzędu 90-100 g. Ja nie chcę budować wielkich mięśni. Zresztą mój trening nie daje mi takich okazji. No i należy się absolutnie wystrzegać zakwaszenia organizmu, a mięcho potrafi to świetnie.

A swoją drogą, to brakuje mi martwego ciągu i przysiadów. Tylko nie mam czasu na takie treningi. Pozostaje tęsknota. Za chlebem i solą też kiedyś tęskniłem Po swingach coś wykombinuję.

MaGor, jeszcze raz dzięki . W sumie albo nie jestem gotowy albo się nadal nie rozumiemy, ale fajnie że temat zahaczyłem bo kilka rzeczy mi się rozjaśniło. Ja będę się póki co upierał, że HF z nadwyżką kcal da nam dodatkową masę, ale jestem niewierny - nie wypróbuję to nie uwierzę. No bo niby jak to ma działać? Skoro organizm przestawimy na czerpanie energii z tłuszczu i będziemy mu dostarczać wystarczające ilości smalcu z pożywienia to niby jak mamy ruszyć tłuszcz zapasowy?
Ale ok, może lepiej nie brnąć w ten temat. To co napisałeś dało mi spory pogląd chociaż nie rozwiało wszelkich wątpliwości.
Dodatkowym problemem może być to, że ja zawsze byłem z tych co odkrawają "białe" od szyneczki, więc nie wyobrażam sobie jedzenia karkówki ze smalcem .

A jeszcze żeby doprecyzować - dieta bogatotłuszczowa to wg Ciebie ile gramów lub jakie proporcje powinna zawierać?
Jakbyśmy dali 60-80g tłuszczy, 30g węgli i sporo białka, tak żeby na poziomie BMR pojechać to co wtedy, jakie są zagrożenia?