Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

Sam siebie nie oszukuje Korzystam z takiego MS Excel Vitalmax i tam wpisuje gramature (mam wagę w domu i w biurze). Mogę wrzucać w sumie screena z tego Vitalmaxa. Jest szansa, że ten dziennik Vitalmax coś przekłamuje, ale chyba niewielka, bo 6 m-cy szło dobrze. Dla sprawdzenia wrzucę gramaturę w dziennik potreningu i porównam>

Co do smażonych to faftaq kazał mi dodać olej kokosowy do diety... no to dodaje przy smażeniu (jedyna dla mnie opcja). Wcześniej miałem więcej grillowanych mięs, ale stosuję się do poleceń dietetyka . U siebie wrzucę printscreena z dzisiejszej miski

Marcel , wierzę Ci i dlatego napisałem to co napisałem. Zgadzam się z MaGorem i wydaje mi się, że decyzja o dodatkowych aero jest słuszna.
Konsultacja z dietetykiem też się przyda - ekspert ma doświadczenie w takich przypadkach i jest blisko z kulturystyką (fit).

Dzięki za info w temacie parowar
Od 24-ego parowary w Biedronce. Ciekawe jak się sprawdzają. Mam troszkę AGD z biedronki i raczej nie narzekam. Ten akurat niestety nie dorównuje Twojemu. A wychodzę z założenia że pewne artykuły lepiej kupić z wyższej półki.




Zmieniony przez - Ania B. w dniu 2014-02-10 19:52:08

2014-02-10 poniedziałek - DT

Cykl - 11 / dzień - 43

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,8
Waga tłuszczu [kg]	16,4

Zapotrzebowanie [kcal]	3 265
Dieta [kcal]	3 123
Bilans [kcal]	-142

DIETA / SUPLE
dziś w miarę czysto w misce

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 123	250,2	328,7	91,4	22,8	43,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	3,4	0,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 429	149,1	27,8	77,5	0,0	0,0
Roślinne	1 088	27,9	227,8	10,4	20,6	1,8
Owoce	163	1,0	41,4	0,3	2,2	41,4
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet		848	43,8	97,9	32,7	14,8	42,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Powidło śliwkowe	50	108	0,5	27,2	0,2	0,9	27,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
18:15	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:15	Siłownia (czas: 1:30)
19:45	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
21:00	Posiłek wieczorny		660	52,4	22,7	40,5	3,4	0,0
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	40	85	2,4	20,5	0,7	3,4	0,0
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:15	1:30	7 /10	845

dziś 5'ki

Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: ciąg - 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 80kg x 1 (porażka) tutaj słabiutko, było lepiej już przy wyciskaniu
Czworogłowe ud	Przysiady: ciąg - 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 5 / 130kg x 5 / 140kg x 5 / 150kg x 2 (porażka) tutaj też bez szału, miałem już lepsze dni z przysiadami na 5'kach
Barki	Wyciskanie na maszynie: 3 serie robocze
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 5 serii roboczych
Dwugłowe ud	Żurawie: 5/5/5 ciężko, do tego czuję dość mocne obciążenie w kolanach
Czworoboczny	Szrugsy hantle: 53kg x 5/5/5/5
Przedramiona	Uginanie nadgarstków wyciąg dolny: 4 serie robocze słabo czułem to ćwiczenie

mam problem, przysiady przstały na mnie dizałać, nie potrafię zmęczyć nóg nimi tak jak wcześniej
do tego od początku roku nie lecę z kreatyną i teraz zaczynam odczuwać lekkie spadki w sile
dodatkowo jestem już lekko przemęczony fbw 15/10/5, jest to dość mocno intensywny trening i dość mocno daje popalić
jeszcze jeden dzień na 5'kach i kończę tą technikę



ciężko coś nagrać na siłce bo ruch jak cholera


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-02-11 wtorek - DNT

Cykl - 11 / dzień - 44

po wczorajszym treningu czuję bardzo leciutkie domsy


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,8
Waga tłuszczu [kg]	16,8

Zapotrzebowanie [kcal]	3 339
Dieta [kcal]	2 935
Bilans [kcal]	-404

DIETA / SUPLE
dziś wpadło trochę czkoelady

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 935	214,7	277,0	107,7	20,2	44,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	2,9	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 429	149,1	27,8	77,5	0,0	0,0
Roślinne	934	26,4	183,5	13,3	18,3	1,9
Owoce	129	0,7	31,2	0,3	1,3	14,2
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0
Śmieci	255	2,2	28,5	14,5	0,6	28,2

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet		814	43,5	87,7	32,7	13,9	14,8
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		318	31,4	32,5	6,4	0,0	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla	60	199	5,6	32,5	4,8		0,7
16:00	czekolada		255	2,2	28,5	14,5	0,6	28,2
	Czekolada	50	255	2,2	28,5	14,5	0,6	28,2
20:30	Posiłek wieczorny		660	52,4	22,7	40,5	3,4	0,0
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	40	85	2,4	20,5	0,7	3,4	0,0
21:00	Aeroby (czas: 1:40)
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	21:00	1:40	8 /10	914

dziś gramy 2 raz po miesięcznej przerwie
zdecydowanie lepiej technicznie mi dziś szło, zaczynam się wbijać w stary rytm
była masa biegania, wymęczony konkretnie
kontuzjowana ręka nie dawała znaku w trakcie gry, więc tu jest zdecydowana poprawa, choć muszę na nią uważać bo łokieć będzie podatny na kontuzje




widzę że organizm mocno przyzwyczaił się do schematu treningu którym lecę, prawdopodobnie teraz wejdę w splita z podziałem treningowym na tydzień, a trening zintegrowany będzie musiał poczekać z 4-5 tygodni bo w zintegrowanym będę leciał w podobnym schemacie treningowym jak teraz


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-02-12 środa - DT

Cykl - 11 / dzień - 45

czuję lekką obolałość w nogach - tylko nie wiem czy to bardziej od poniedziałkowych siadów czy od wtorkowego tenisa gdzie mocno ganiałem


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,8
Waga tłuszczu [kg]	17,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 248
Dieta [kcal]	3 049
Bilans [kcal]	-199

DIETA / SUPLE
dziś w miarę czysto w misce

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 049	250,7	330,2	78,8	25,2	16,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	3,4	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 304	147,6	28,0	64,2	0,0	0,0
Roślinne	1 173	30,2	239,3	11,1	23,9	1,8
Owoce	129	0,7	31,2	0,3	1,3	14,2
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet		814	43,5	87,7	32,7	13,9	14,8
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
18:00	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:45)
19:45	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
21:00	Posiłek wieczorny		620	53,2	34,4	27,9	6,7	0,0
	Pstrąg wędzony	120	140	23,3	0,2	5,3
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	32,0	1,4	6,7	0,0
22:30	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:00	1:45	6 /10	840

dziś 5'ki - ostatni dzień mikrocyklu i zarazem mojego podejścia pod FBW15/10/5
na weekendzie spróbuję zrobić krótkie podsumowanie cyklu
dalej gówniany nastrój, który niestety dziś dość niegatywnie przeniósł się na trening

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: ciąg - 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 75kg x 5 / 82,5kg x 5 / 90kg x 5 / 97,5kg x 5 / 105kg x 5 / 112,5kg x 5 / 120kg x 4 (porażka) dziś wyciskanie poszło pięknie wyduszone 120kg w 4 powtórzeniach to mój rekord, ale miałem dobrą asekurację więc nie bałem się podchodzić na 100%, pierwsze 2 powtórzenia poszły dość łatwo, kolejne 2 musiałem przesunąć sztangę bliżej górnej części klaty i poszło, wynik super
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: 40kg x 5; 45kg x 5/5/5 bardzo fajnie dobiłem klatkę tym skosem podjarany poprzednim wyciskaniem więc szło super
Górny grzbiet	Zarzut sztangi z ziemi na barki: ciąg - 50kg x 5 / 57,5kg x 5 / 65kg x 5 / 72,5kg x 5 / 80kg x 5 / 87,5kg x 4 (porażka) no i niestety tutaj dałem ciała mówiąc krótko skopałem kolejność bo zarzuty miałem robić zaraz po wl, a tutaj spompowałem się jeszcze skosem z hantlami brak sił i pełnej koncentracji spowodował to że przy ciężarze 87,5kg w górnym punkcie ruchu wyśliznęła mi się sztanga z lewej ręki i grzmotnęła o ziemię, efekt - delikatnie nadwyrężyłem lewy nadgarstek, który teraz lekko czuję, zobaczymy jak będzie jutro generalnie zarzuty powinno się zdecydowanie robić na początku treningu gdy mamy 100% sił i na max skupieniu, jest to dość dynamiczne ćwiczenie i trzeba mocno pilnować technike generalnie skopałem ten ciąg, zapas sił jeszcze był żeby zaatakować następny próg, a może i zrobić podejście pod 100kg, ale przez nadgarstek już nie chciałem kombinować może jakbym zachował odpowiednią kolejność ćwiczeń nie miał bym takich historii
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 55kg x 5/5/5/5 ciężko
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 5 serii x 5powtórzeń musiałem dorzucić do bloku wyciągu dodatkowy ciężar z 2 hantelek 15kg
Biceps	uginanie ramion na wyciągu: 3 serie robocze
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą jednorącz: 17kg x 5/5/5
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku (pełne, do drążka): 4 serie po 5 powtórzeni z krótkimi przerwami nie miałem już zabardzo weny na trening więc poszło na szybkiego unoszenie nóg

niestety dziś skopałem trening
najpierw zrypałem kolejność przez którą prawdopodobnie skopałem zarzuty gdzie dodatkowo mogłem zrobić sobie kuku
z tego wszystkiego zapomniałem zrobić na treningu podciąganie na drążku z obciążeniem przez co pleców nie zrobiłem zbyt mocno, ale za to bardzo fajnie spompowałem klatkę z rekordem w WL, triceps też konkretnie styrany, bicek i brzuch średnio




w ten sposób zakończyłem trening metodą FBW15/10/5

teraz kilkanaście dni luzu ze spontanicznymi treningami tak na 70-80%


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

I tak przerzuciłeś w tym zarzucie ponad 2 tony, a to jest jedno z najpoważniejszych ćwiczeń. Ja też jestem zwolennikiem robienia najcięższych ćwiczeń na początku treningu, ale akurat wyciskanie płaskie bym robił w takiej kolejności jak podałeś. Wyciskanie nie wpływa na jakość zarzutu w takim samym stopniu jak zarzut wpłynąłby na wyciskanie. Ciężary masz duże i wystarczył moment dekoncentracji.

2014-02-13 czwartek - DNT

Cykl - 11 / dzień - 46

po wczorajszym treningu najbardziej boli mnie lewy nadgarstek który dość mocno rozbiłem podczas zarzutów
domsy w mięśniach trzymają leciutko, najmocniej w klatce i co dziwne brzuch też dobrze czuję gdzie robiony był na szybkiego (jednak t2b zrobił konkret robotę)


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,5
Waga tłuszczu [kg]	16,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 349
Dieta [kcal]	3 278
Bilans [kcal]	929

DIETA / SUPLE
dziś wciągnąłem ostatniego placka kupnej tortilli z mocnych zapasów, któe kiedyś zrobiłem
w nagrądę zjadłem a jak ............. drożdzóweczki

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 278	218,8	328,8	110,7	16,2	46,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	3,4	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 512	145,8	28,6	87,7	0,0	0,0
Roślinne	849	24,0	163,0	12,6	14,9	1,9
Owoce	129	0,7	31,2	0,3	1,3	14,2
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0
Śmieci	600	12,0	100,0	8,0	0,0	30,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet		814	43,5	87,7	32,7	13,9	14,8
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		318	31,4	32,5	6,4	0,0	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla	60	199	5,6	32,5	4,8		0,7
18:00	czit		600	12,0	100,0	8,0	0,0	30,0
	Drożdzówka	200	600	12,0	100,0	8,0	0,0	30,0
20:30	Posiłek wieczorny		658	46,7	3,0	50,0	0,0	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

jak mi się będzie chciało to jutro może pójdę na siłkę, ale jakby co to będzie leciutki luźny trening
muszę popracować trochę nad techniką wyciskania sztangi zza głowy stojąc
do tego trochę martwi mnie ból w rozbitym nadgarstku i chiałbym zobaczyć na ile będzie mi on dokuczał podczas przerzucania żelastwa

w niedzielę pomagałem ustawić dietę koledze, prawdopodobnie w nadchodzącym wekendzie będę ustawiał miskę drugiemu (to ten od tenisa)
chłopaki strasznie zawzięci do robienia formy na lato
generalnie i jeden i drugi przerażeni ilością jedzenia jaką będą musieli jeść


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-02-13 22:31:21

2014-02-14 piątek - DT

Cykl - 11 / dzień - 47

dalej boli lewy nadgarstek


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,7
Waga tłuszczu [kg]	16,8

Zapotrzebowanie [kcal]	2 702
Dieta [kcal]	3 286
Bilans [kcal]	584

DIETA / SUPLE
dziś bez potreningówki - lekki trening więc nie było sensu, zamiast tego wrzuciłem więcej węgli wieczorem

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 286	231,9	368,9	93,9	32,1	27,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,8	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 532	156,0	40,0	80,4	0,0	12,2
Roślinne	1 437	38,9	291,7	11,1	30,8	0,8
Owoce	129	0,7	31,2	0,3	1,3	14,2
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet		814	43,5	87,7	32,7	13,9	14,8
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		476	33,7	79,0	2,5	0,7	0,1
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
15:00	mięso		476	33,7	79,0	2,5	0,7	0,1
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
17:45	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:10	Siłownia (czas: 1:00)
20:30	Posiłek wieczorny		977	60,9	82,2	40,9	16,8	0,0
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	200	426	11,8	80,0	3,4	16,8	0,0
21:00	kawa z mlekiem		127	7,8	12,2	5,2	0,0	12,2
	Mleko 2%	260	127	7,8	12,2	5,2	0,0	12,2
	Kawa
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:10	1:00	2 /10	325

dziś lajtowy trening na roztrenowanie
przetrenowałem wszystkie grupy w sposób bardzo lajtowy

na dzień dobry zrobiłem próbę do konkursu barkowego wyciskania zza głowy stojąc
jest to dla mnie strasznie nienaturalne i niewygodne ćwiczenie, najgorsze jest opuszczanie ciężaru na czworoboczny
na pustym gryfie słabo, dorzuciłem po 5kg tak samo, wrzuciłem po 20kg, zrobiłem z 3 powtórzenia i odpuściłem - nie chciałem zrobić sobie krzywdy, po tym wyciskaniu czuję lekki ból w lewym barku
oprócz tego trochę bolał mnie rozbity nadgarstek przez co dodatkowo źle robiło mi się to wyciskanie
w przyszłym tygodniu spróbuję zrobić jeszcze raz typowo pod konkurs, ale zrobię ją mocno asekuracyjnie




spróbuję zrobić jutro/pojutrze podsumowanie obecnego cyklu z fotkami
początek przyszłego tygodnia odpuszczam całkiem siłkę, pod koniec tygodnia zrobię lekki trening na rozruch w trakcie którego będę chciał wrzucić próby do konkursu zarzutów i wyciskania na barki


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-02-15 sobota - DNT

Cykl - 11 / dzień - 48

rozbity lewy nadgarstek dalej boli, ale powoli chyba przechodzi. myślę że do końca tygodnia będzie OK


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,3
Waga tłuszczu [kg]	16,9

Zapotrzebowanie [kcal]	2 347
Dieta [kcal]	4 088
Bilans [kcal]	1 741

DIETA / SUPLE
dziś ostro, pizza drożdzówki - jednym słowem weekend

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 088	202,6	478,0	149,1	19,3	37,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	5,0	1,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 262	90,7	25,6	85,7	0,0	0,0
Roślinne	588	14,1	121,9	3,3	10,8	0,3
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0
Śmieci	2 050	61,5	324,5	58,0	8,5	37,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	jajka		622	38,0	46,8	28,4	9,2	0,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Chleb żytni	110	234	6,5	44,0	1,9	9,2	0,0
9:00	drożdzóweczkie		750	15,0	125,0	10,0	0,0	37,5
	Drożdzówka	250	750	15,0	125,0	10,0	0,0	37,5
11:00	mięso		501	25,6	39,5	26,0	0,4	0,0
	szynka surowa	120	323	21,6	0,0	25,6
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
15:00	mięso		499	25,2	38,4	26,6	1,2	0,3
	szynka surowa	120	323	21,6	0,0	25,6
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
18:00	pizza		1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0
	Pizza	500	1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

miałem dziś zrobić fotki, ale mi się nie chciało, możliwe że zrobię w niedzielę


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]