Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Dziękuję za przepis, mam pytanie odnośnie białek. Ubijasz je na sztywną pianę czy nie ? Jak upiekę to pochwalę się fotką

Tej ! A gdzie mieszkacie ? Ja dwa lata w Antoninku ;) Licze na kibicow w trakcie Poznan Triathlon na Malcie ! ;)


Siamano, Tej! Dzisiaj dałem radę pobiegać z rana w Poznaniu na Morasku, ale fakt, ślisko jest w cholerę... Ciekawe gdzie Rychu trenuje do triathlonu, bo on ponoć właśnie gdzieś w tym fyrtlu mieszka...

Usz, przepraszam za sernik ale faktycznie, u mnie w pamięci istnieje jako coś białego ( i do tego jakaś babka najechała mnie wózkiem w sklepie i mi się malkontenctwo załączyło-mały rys sytuacyjny )

My w Pozku od nastu lat. Mieszkam na Ratajach, nad samą Wartą. Na triathlon i tak miałam plany wyskoczyć bo uwiłam sobie kiedyś marzenie ze moze Młody.... Planów mam coraz mniej bo wyrasta raczej na typ naukowca/szachisty. Dobre i to :)

Z Pozka jeszcze Icarium jest ale kontaktu z Nim nie mam. Swoja droga gdzie oni chcą na Malcie pomieścić tyle ludzi?

kama_80

Przy założeniu ze jest to dolne zdjęcie to sernika nijak nie przypomina. Ach maruda ze mnie

E tam. Typowo kobieca logika No bo, na zdrowy rozum, to co jest istotą sernika? Ser czy wygląd "sernikowaty"? Głównym składnikiem mojego - upieram się - sernika, jest ser ricotta. 500 gram. Pozostałe składniki nawet gramaturą nie zbliżają się do tej liczby. A zatem: sernik.
Oczywiście różnice pomiędzy płciami należą do namacalnych, również jeżeli chodzi o postrzeganie świata. Coś co dla mężczyzny jest względnym ładem, kobieta uzna za chaos i bałagan. Taki różowawy kolor, to dla niej łososiowy, a czerwień potrafi mieć kilkadziesiąt odcieni i wariantów.
Nasz świat jest prosty - jak coś jest z sera, piekło się w piekarniku, jest słodkie i białe, to na 99% będzie to sernik. I tyle.

Poćwiczyłem.
Wyjątkowo ciężko szło. Nie miałem melodii do treningu dzisiaj. W założeniu miało być 2 części, ale na drugą nie miałem czasu ani siły.
Chyba ten wczorajszy trening jednak wlazł mi w kości.

Zrobiłem z kulą 28 kg
Clean & Press - 5 x 5 EH
Goblet Squat - 5 x 5
Snatch 5 x 5 EH
---
Wleciał jeden obwód (z planowanych 5!)
Swing - 5 - 10 - 15 - 20 - 25 -...
Pompki 5 - 5 - 5 - 5 - 5
I dałem sobie spokój. Cała reszta byłaby masochizmem. A tak nie wolno robić. Trzeba się przynajmniej lubić
Zresztą i tak kończył się czas. Jakoś się guzdrałem dzisiaj (przerwy 2 minuty) i powoli kończył się czas.
Może jutro ogarnę filmy.
---
Jutro biegam 6 km i chyba nic więcej nie będę robił. Rozciągnięcie wszystkich treningów na cały tydzień to lekkie przegięcie. Postaram się od poniedziałku skoncentrować w solidne dni treningowe żeby uzyskać 3 dni odpoczynku.

Zrobiłem sobie dzisiaj analizę tego co chcę poćwiczyć.
Z mięśni zależy mi na grupach:
- nogi
- plecy
- core
Z cech:
- siła
- wytrzymałość

Wypisałem sobie ćwiczenia, które uznałem za odpowiednie i oceniłem je od 1 do 3 (1 - mała przydatność 3 - bardzo duża przydatność). Potem pomnożyłem cyferki i otrzymałem zestaw 6 ćwiczeń, które będę robił od poniedziałku.
Z zestawienia wypadło wyciskanie wojskowe. Nie będę trwonił na nie energii.
Zdecydowanym faworytem został Długi Cykl: zarzut z podrzutem (LCCJ w języku żeliwnych elfów bawiących się kulami z uchem) Wszystkie oceny 3.




Wersja ze sztangą: http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/CleanAndJerk.html
Równorzędnie uplasował się snatch.


Kolejna pozycja to Swing, Przysiady, Martwy Ciąg (tylko sztanga)
Nieco niżej TGU.

I to chyba będzie mój zestaw na następne 14 dni.

LCCJ - na każdym treningu (z uwagi na pracę całego ciała, a zwłaszcza nóg)
Snatch - na każdym treningu jako finiszer (zróżnicowana intensywność)

Przysiady, Swingi i MC w zależności od okoliczności i treningu.

Układ dni: Light - Medium - Hard. Trochę się boję treningów biegowych zaraz po siłowych, ale nie z racji zmęczenia ale z uwagi na różnice temperatur i pot. Trzeba będzie ćwiczyć w domu, albo nosić ze sobą mnóstwo ciuchów albo kupić wejściówkę na siłownię koło domu i latać na przebiórkę.
Ćwiczenia, które wybrałem mają wspólną cechę. Mogę je robić na każdej siłowni. Również sztangą.

Jeżeli postanowiłbym robić również Program Minimum to TGU i swingi wypadną z planu. Zostaje LCCJ, Snatch, MC i przysiady.

1:0 dla Ciebie Maciek. Heh moj ulubiony tekst mego męża :"jak cos nie jest zielone i tez nie jest niebieskie -to jest to turkus"

No to spac..i uważać jutro na baby z wózkami w markecie

Napisałeś że chcesz kształtować siłę i wytrzymałość.
Najprostszy zestaw to wyciskanie i to nie koniecznie wojskowe.Moim zdaniem na rozwój siły jest najlepsze wyciskanie boczne lub w pochyleniu gdyż angażuje całe ciało umożliwia branie większych ciężarów mało tego pracują niesamowicie mięśnie stabilizujące tułów znajdujące się po bokach włącznie z klatką piersiową i najszerszymi jako stabilizatory.Tego nie poczujesz przy wyciskaniu wojskowym.Z ciągnięcia w twoim przypadku najlepsze, najgenialniejsze to WYMACHY.
Nigdy wcześniej nie doceniałem tego ćwiczenia aż dzięki Panteonowi i twemu hura nastawieniu nie zrobiłem 10.000 tyś.Super ćwiczenie na nogi grzbiet.Naprawdę czuć że nogi i plecy są silne ,elastyczne i sprawne pod kontem sportowym.Ja bym nie łączył martwego ciągu z wymachami na jednym treningu albo raz MC albo wymachy.Tylko po co kombinować wymachy raz ciężkie raz lekkie a na pewno dodadzą ci siły i wytrzymałości podczas długich biegów.Co do wytrzymałości wydaje mi się że masz dużo w zestawie bo regularne bieganie i wymachy to jest sporo jak na jednego faceta.A wyciskanie pozycji stojącej jak ci nie pasuje to zastąp je albo pompki z progresją z finałem czyli pompka na jednej ręce albo dipsy z podwieszanym ciężarem lub jak chcesz wyrobić mega siłę mięśni pchających to klasyczne wyciskanie na ławce płaskiej w stylu trójboju siłowego.

luknij tutaj - potrzebna pomoc fachowca

https://www.sfd.pl/Konkurs_Poprawa_Sylwetki_Szerokie_bary_wg_Lukson-t996745-s4.html#post5

Dzięki! O wyciskaniu bocznym zupełnie zapomniałem, ale już i tak nie znajdę na nie miejsca. Chcę robić sesje po 30-40 minut, a po nich od razu biegać kawałki od 7 do 10 km. Jak będę miał akurat układ, że poćwiczę na siłowni, to będą martwe ciągi ze sztangą. Jak będę musiał ćwiczyć w domu, na wyjeździe itp. to będę robił zestaw z odważnikami. Od miesiąca chyba tłukę wyciskanie i czas na małą przerwę. Do biegania raczej przyda mi się siła eksplozywna i właśnie elastyczność.
Przy okazji robienia siły eksplozywnej poćwiczę również wytrzymałość, a nadrzut z podrzutem chyba bije tu inne ćwiczenia na głowę.
Mogę go robić minimum na trzy różne sposoby: ciężko 5x5; drabiny; AMRAP- EMOM itp. Pomnóżmy wszystkie warianty razy kombinacje: 1 odważnik, 2 odważniki, 2 różne odważniki. Wystarczy 15 minut tego ćwiczenia i nogi płoną, a pikawa ma ochotę opuścić klatkę piersiową. Zauważyłem, że nie ma ćwiczenia, które tak szybko umiałoby wyśrubować tętno.
Zresztą to tylko na dwa tygodnie. Potem rzetelnie piłuję kolejny raz "10000 swingów" Też uważam, że ten program daje więcej niż się w niego wkłada.
Ogólnie to powoli będę musiał popadać w odważnikowy minimalizm. Obciążenia biegowe mi rosną. Teraz musiałem poprzestawiać plany. W przyszłą niedzielę miałem biec 18 km. Jednak w nocy z 1 na 2 mam nocną dychę po Lublinie. I manko w kilometrach wychodzi. Rozrzuciłem brakujące 8 po innych treningach i robi się naprawdę gęsty tydzień. Jest też możliwość, że sobie odpuszczę tę brakującą ósemkę, ale to trochę nie w moim stylu. W kwietniu będzie jeszcze gorzej, bo tam będzie do zagospodarowania 10+12 i nie pozostanie mi nic innego jak złapać na mecie 10 km medal i biec kolejne 12.

Plany, plany, plany...
Na razie za oknem trzaskający mróz, zaspy po same pomidory i trzeba się szykować na walkę z chłodem.
Nie wiem, czy dzisiaj tknę odważniki. Jeżeli już, to w formie jakiejś zabawy (pożonglowałby człowiek trochę, ale za oknem -20) albo ćwiczeń rozciągających po bieganiu.

Te poobijane nadgarstki i przeramiona skutecznie zniechęcają do kettli. Chciałem dzisiaj coś powtórzyć z techniki, ale zrezygnowałem. to ma sprawiać radość a sprawia przeciągły ból... albo kupię te ochraniacze na ręce albo będzie słabo

Bieganie przy -14C zostawiam dla hardcorowców. Mnie zostaje na ten momen siłownia.

Marcel_197

Te poobijane nadgarstki i przeramiona skutecznie zniechęcają do kettli. Chciałem dzisiaj coś powtórzyć z techniki, ale zrezygnowałem. to ma sprawiać radość a sprawia przeciągły ból... albo kupię te ochraniacze na ręce albo będzie słabo

Bieganie przy -14C zostawiam dla hardcorowców. Mnie zostaje na ten momen siłownia.

Dlatego ja ten zimny okres przeznaczam na budowanie masy a jak się zacznie ocieplać to ruszę z bieganiem, batatami, skakankami itp. -a to już w marcu.