Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283 - Forum SFD

...

masti M.P. w Kulturystyce Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 11054 Napisanych postów 31313 Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 733984

Nie ma ograniczeń aż do momentu ,gdy wykorzystasz całe 16 gb-później się w mniejsze rozdzielczości zapisuja....(Ja swój limit w dwa tygodnie wykorzystałem...Mam tyle zdjęć,filmów,że juz nie wiem gdzie to archiwizować...Mam kilka dysków po 1 tb,trzy pełne kompy i lapka i chyba z 500 płyt....A tak częśc juz tylko istnieje na yt,fb-bo nie było gdzie zapisać....
Dropbox używam by Wam prezentować szybko zdjecia z zawodów i imprez-wada jego taka,ze na którymś kompie zapisuje to co jest na dropbox-Mam limit 55 gb-czyli tyle zabiera z kompa,gdy jest pełny.

masti
"Mylony przez niektórych z prof Attilą"
http://www.sfd.pl/Masti_kulturystyczne_życie:plany,opinie,komentarze_-t1122200.html

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11182 Napisanych postów 51935 Wiek 32 lat Na forum 25 lat Przeczytanych tematów 57816

kuba_n
odpowiem hurtem

cała technika 15/10/5 jest opisana tutaj link
(trochę trzeba się wczytać

trening tą metodą zaczynam od tego momentu link

idea jest taka żeby robić w jeden dzień ćwiczenia na zakresie powtórzeń 15, w następny dzień treningowy robimy 10'ki, a później 5'ki
można robić to wg klasycznego FBW lub w podziale, ja zrobiłem podział na 2 dni
u mnie leci tak
1 mikrocykl
pon, wto - 15'ki
czw, pia - 10'ki
pon, wto - 5'ki
2 mikrocykl
czw, pia - 15'ki
itd

wybieramy 2 podstawowe ćwiczenia dla których robimy ciągi powtórzeń ze stałym skokiem ciężaru, aż nie będziemy w stanie zrobić założonej na dany dzień liczby powtórzeń (porażka)
oprócz tych podstawowych ćwiczeń robimy jeszcze ćwiczenia uzupełniające, ale w zakresie powtórzeń takim jaki przypada na dany dzień

najlepiej zoobrazuje to mój trening wyciskania stojąc

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-01-21 16:42:05

dzieki za odp ,dobrze wszystko przemyślane,godne naśladowania
tez tak kiedys potrenuje,na razie push pull po omacku jadę ,jak wymacam cos pozytywnego ,chwytam sie tego na dłuuuuużej,wiecej! ostatnio nawet polubiłem trening bez liczenia serii, powtorzen i ciezaru ktory dobieram na wyczucie,bez popisów przed kolagami
zawsze jak formA ZWYŻKUJE CZŁOWIEKOWI WYDAJE SIE ,ZE DUZO MOZE I wtedy właśnie POWALA GO KONTUZJA , SZYBKO PO ZDOBYCIU FORMY TRZEBA ZWOLNIC Z TRENINGIEM ,KONTUZJE CZYCHAJą ZA PLECAMI

kto mnie poznaje he heh ,Kuba cicho!

Zmieniony przez - ALEXANDER63 w dniu 2014-01-23 14:08:33

...

kabo9

Ekspert

Szacuny 4917 Napisanych postów 15291 Wiek 49 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1180542

ALEXANDER63

kto mnie poznaje he heh ,Kuba cicho!

zapewne wszyscy, którzy przez ostatnie kilka miesięcy śledzą wpisy w 35+

,
zresztą nie tak dawno ktoś pisał, że się pojawisz znowu

DT: http://www.sfd.pl/DT_kabo__get_big_but_not_like_a_pig_spis_treści_str_1_-t1062164.html

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11182 Napisanych postów 51935 Wiek 32 lat Na forum 25 lat Przeczytanych tematów 57816

kabo9
ALEXANDER63

kto mnie poznaje he heh ,Kuba cicho!

zapewne wszyscy, którzy przez ostatnie kilka miesięcy śledzą wpisy w 35+ ,
zresztą nie tak dawno ktoś pisał, że się pojawisz znowu

bravo ,wygrałeś batonika :)

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 234 Napisanych postów 9129 Wiek 47 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-01-23 czwartek - DT

Cykl - 11 / dzień - 25

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,1
Waga tłuszczu [kg]	16,3

Zapotrzebowanie [kcal]	3 246
Dieta [kcal]	2 898
Bilans [kcal]	-348

DIETA / SUPLE
rano wyrzuciłem źródła węgli z miski (wczoraj z pizzy poszło wystarczająco dużo)

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 898	255,8	256,9	91,1	4,6	2,2

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	2,7	1,0

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 429	149,1	27,8	77,5	0,0	0,0
Roślinne	972	21,6	197,0	10,2	4,6	2,2
Suple	497	85,1	32,1	3,4	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		126	30,0	1,0	0,5	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	35	126	30,0	1,0	0,5	0,0	0,0
6:30	jajka		502	39,5	14,2	30,5	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:15	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:15	Siłownia (czas: 1:30)
18:45	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:00	Posiłek wieczorny		841	57,4	45,6	46,2	0,0	1,0
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Tortilla	80	266	7,4	43,4	6,4		1,0
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:15	1:30	7 /10	845

dziś 10'ki

Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: ciąg - 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 7 (porażka)
Czworogłowe ud	Przysiady: ciąg - 75kg x 10 / 85kg x 10 / 95kg x 10 / 105kg x 10 / 115kg x 10 / 125kg x 6 (porażka)
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 3 serie robocze
Czworoboczny	Szrugsy sztanga: 130kg x 10/10/8 robiłem je bez pasków i niestety gryf wyślizgiwał mi się z rąk, ewidentnie chwyt nie dawał rady
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 12kg x 10/10/10
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 4 serie robocze po 10 powtórzeń
Przedramiona	Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami: 50kg x 10/10/10

trening dobry

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

Misiek_masownik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 5059 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 134689

Obserwuję, powodzenia w dalszych zmaganiach

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 234 Napisanych postów 9129 Wiek 47 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-01-24 piątek - DT

Cykl - 11 / dzień - 26

po wczorajszym treningu lekkie domsy w 4'kach i barkach

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,6
Waga tłuszczu [kg]	17,2

Zapotrzebowanie [kcal]	3 532
Dieta [kcal]	3 455
Bilans [kcal]	-77

DIETA / SUPLE

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 455	251,2	346,9	117,6	19,2	38,7

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	3,6	1,2

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 602	145,2	28,6	98,1	0,0	0,0
Roślinne	1 269	32,9	250,7	16,1	17,2	2,8
Owoce	141	0,9	35,9	0,2	2,0	35,9
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet		826	43,7	92,4	32,6	14,6	36,5
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Powidło śliwkowe	40	86	0,4	21,7	0,1	0,7	21,7
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		562	32,3	76,8	13,9	2,3	0,6
	Schab	120	209	25,2	0,0	12,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:40	Siłownia (czas: 2:00)
17:45	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:00	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		924	54,1	46,4	56,4	0,0	1,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Tortilla	80	266	7,4	43,4	6,4		1,0
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:40	2:00	8 /10	1105

drugi dzień 10'ek

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: ciąg - 55kg x 10 / 62,5kg x 10 / 70kg x 10 / 77,5kg x 10 / 85kg x 10 / 92,5kg x 10 / 100kg x 9 (porażka) dość dobrze poszło mi dziś wyciskanie, niewiele brakło a udało by mi się zrobić 10 powtórzeń na 100'ce
Górny grzbiet	Zarzut sztangi z ziemi na barki: ciąg - 45kg x 10 / 52,5kg x 10 / 60kg x 10 / 67,5kg x 10 / 75kg x 10 / 82,5kg x 7 (porażka) w ostatniej serii mogłem jeszcze zarzucić jedno powtórzenie, ale przegrałem je w głowie wynik i tak dość dobry
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: 35kg x 10/10/10
Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 10/7/6
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 40kg x 10/10/10
Triceps	Prostowanie na wyciągu, lina: 3 serie robocze
Biceps	uginanie ramion na wyciągu lina: 3 serie robocze
Triceps	Francuz leżąc ramiona równolegle do podłoża gryf łamany: 25kg x 10/10/10
Biceps	Uginanie na modlitewniku hantla: 12kg x 10/10
Triceps	Prostowanie na wyciągu podchwytem: jednorącz 2 serie robocze
Brzuch	Unoszenie nóg: 4 serie robocze
Brzuch	Ściąganie linki wyciągu górnego: 3 serie robocze

ostatnio troszkę lekko potraktowałem ramiona to dziś w nawiązce poszło ostro
bicki i tricki spompowane aż miło do tego klatka i plery podobnie

dziś na siłce testowałem nową mini kamerkę
mam 2 filmy ale muszę nad nimi popracować jeszcze (strasznie duża pojemność)
może później wrzucę jak uda mi się coś z tym zrobić

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

Gwid

Ekspert

Szacuny 285 Napisanych postów 7707 Wiek 42 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 118772

kuba lubię twój dziennik bo te cyferki mi strasznie do gustu przypadają

dzik jesteś. czemu tylko 3 podciągnięcia?

Sport to zdrowie do póki nie robisz singli

...

Kapitan Wodka

Specjalista

Szacuny 63 Napisanych postów 4465 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 84864

Piszesz w komencie ze jestes zadowolony, a w tabelkach, ze porazka. Zdecyduj sie chlopie!

Sila spoko, ale gonie Cie jak wsciekly. Wanna fight?

Zmieniony przez - Kapitan Wodka w dniu 2014-01-25 08:50:55

Kapitan Wodka - Pol-Czlowiek, Pol-Litra

http://www.sfd.pl/Kapitan_Wodka__Pol_czlowiek,_pol_litra-t913097.html

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 110 Napisanych postów 3897 Wiek 48 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 76177

Będziesz miał co ciąć

. Bf podchodzi już pod 18%....

Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2014-01-25 10:18:52

Podsumowanie I fazy redukcji: http://www.sfd.pl/Redukcja_ze_105kg__podsumowanie_str._170-t966196-s170.html
Rekordy osobiste w Tri:
1/8 IM: 1h23’30’’: Pszczyna 2014 // 1/4 IM: 2h28’59’’: Radłów 17/07/2016 // 1/2 IM: 4h59'40'Lisbon 2018: IM Kopenhagen 2017: 11h48'
Dystans Olimpijski: 2h32'04’’: 5150 Warszawa 11/06/2017

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Temat Zamknięty

Poprzedni temat