Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

masa idzie

Triceps wygląda na masie lepiej niż po redukcji!
Poszerzyła Ci się kresa biała na brzuchu - czyli brzuch staje się bardziej kulturystyczny mimo zalania.

Panie J o co chodzi z tą kresą? bo patrze na ten brzuch i dla mnie brzuch jak brzuch a co do zalania to na pewno masz nadal tak niski bf? powiedziałbym że jest ok 15%. nogi masz nieźle dotyrane widać

2013-10-21 poniedziałek - DT

Cykl - 10 / dzień - 1

pierwszy dzień cyklu
ten tydzień idzie na luźno, od przyszłego tygodnia jazda na 100%
od dziś uruchamiam kreatynke


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,9
Waga tłuszczu [kg]	12,4
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 409
Dieta [kcal]	3 466
Bilans [kcal]	57

DIETA / SUPLE
ostatnimi czasy praktycznie dzień w dzień wpadało mi jakieś śmieciowe żarcie do miski
dziś za to przypilnowałem i micha na czyściutko, nawet wieczorem miałem delikatny luz w misce do zerowego bilansu
małżonka chciała mi robić ciastko, ale ją powstrzymałem

od dziś leci u mnie kreatyna 10g rano
dodatkowo idzie w DT 3g z creasteronu, od przyszłego tygodnia dojdzie dodatkowo 4g z AMG

od dziś zmniejszam też ilość fileta w menu z 300g na 240

ze względu na to że dzisiejszy trening szedł na pół gwizdka, dziś leciałem bez przedtreningówki

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 466	259,6	432,8	87,2	42,8	93,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,9	4,8	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 233	139,3	11,6	67,4	0,0	7,0
Roślinne	1 352	35,1	283,1	14,2	24,1	10,0
Owoce	306	3,2	76,4	0,8	5,9	76,4
Warzywa	177	13,4	35,2	3,3	12,8	0,0
Suple	398	68,6	26,5	1,5	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	białko + kreatyna		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	placek owsiany v1 - masa		866	43,5	105,7	31,8	16,5	50,0
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Banany dojrzałe	150	142	1,5	35,2	0,4	2,6	35,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
8:30	Kawa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:00	kura + ryż		594	47,7	96,0	3,9	9,8	0,1
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Kapusta kiszona	200	40	2,2	6,8	0,4	4,2
	Kalafior	100	22	2,4	5,0	0,2	2,4
	Brokuł	100	27	3,0	5,2	0,4	2,5
15:00	kura + ryż		554	38,0	94,5	4,1	4,4	7,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Sos MangoChutney	40	42	0,3	7,8	1,1		7,6
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Kalafior	75	16	1,8	3,8	0,2	1,8
	Brokuł	75	20	2,2	3,9	0,3	1,9
17:30	Siłownia (czas: 1:30)
17:45	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
19:00	Aeroby (czas: 0:30)
20:00	owoc		109	1,2	27,0	0,3	2,0	27,0
	Banany	115	109	1,2	27,0	0,3	2,0	27,0
20:00	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Kawa z mlekiem		74	4,5	7,0	3,0	0,0	7,0
	Mleko 2%	150	74	4,5	7,0	3,0	0,0	7,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		871	56,1	76,1	42,6	10,1	1,6
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	120	256	7,1	61,4	2,0	10,1	0,0
	Sos do sałatek	40	43	0,6	2,2	3,4	0,0	1,6
	Mix warzyw	350	52	1,8	10,5	1,8	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	1:30	6 /10	735

ten tydzień jest tygodniem z luźniejszym treningiem na pół gwizdka - organizm musi odpocząć

Górny grzbiet - Podciąganie na drążku, nachwyt: 0kg x 8/8/8/8
dziś założeniem było zrobienie 4 serii roboczych po 8 powtórzeń, bez doprowadzanai do degradacji mięśnia w ostatnich powtórzeniach
poszło dość ładnie co mnie zaskoczyło na plus, mimo tego zę w 3 i 4 serii ostatnie powtórzenia lekko bujane
od przyszłego tygodnia spróbuję robić podciąganie z podwieszanym obciążeniem
Górny grzbiet - Wiosło sztangą łamaną, podchwyt: 70kg x 12/12/12 ; 30kg x 20/15
Górny grzbiet - Ściąganie pionowe na maszynie: 3 serie robocze
Górny grzbiet - Ściąganie poziome na maszynie: 3 serie robocze
Barki - Odwrotne rozpiętki na maszynie (jednorącz): 3 serie robocze
Czworoboczny - Szrugsy hantle: 18kg x 20 / 27kg x 15/15/15
Dolny gdzbiet - Prostowanie na maszynie: 4 serie robocze
Triceps - Prostowanie na wyciągu podchwytem: 4 serie robocze
Triceps - Odwrotne pompki: 3 serie robocze bez obciążenia
Triceps - Francuz leżąc ramiona równolegle do podłoża gryf łamany: 3 serie robocze
Przedramiona - Uginanie ramion nachwytem: 3 serie robocze
tutaj bardzo słabo z chwytem w prawej ręce
Przedramiona - Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga: 3 serie robocze

trening dość spory objętościowo, ale robione nie na maxa więc poszło dość szybko i sprawnie
zmęczenia większego po treningu nie było
(teraz rozumiem tych co piszą rozpiski treningowe z ilością ćwiczeń/serii jak u maratończyków oraz z czasem wykonania treningu jak u sprinterów)

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Orbitrek	19:00	30:00	4 /10	302

w związku z weekendowym bezruchem dziś postanowiłem troszkę dłużej pokręcić




jutro planowo tenis


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zaj**iste nogi ma Kuba, nie ma co. Tylko gdybym ja mial takie nogi, to moglbym zapomniec o triathlonie, wiecie ile takie wielkie miesnie zuzywaja tlenu w czasie pracy ? I wez tu przeplyn kraulem 4km majac taka maszyne napedzana tlenem za pednik ;)

Takie tam zalanie to zadne zalanie Kuba, to caly czas jest poziom na zbicie w 2-3 tygodnie, nie ma co sie stresowac, dzialaj spokojnie do przodu.

według mnie nadal jest dobrze. Widać zarysy mięśni. Pomiary też sensowne. Ciekawe, że najbardziej przyrosło w udach. IMO ta partia odstaje (w sensie jest zbyt masywna w stosunku do góry), ale co ja się znam :).

Fatu musiało przybyć, bo to w końcu masowanie. Ponadto, nie podchodzisz ekstra restrykcyjnie do źródeł makroskładników :). W sumie nie wiem jak to powinno wyglądać optymalnie na masowaniu jeżeli chodzi o przyrosty mięśni względem fatu. Może Pan Jan mnie oświeci?

Kuba miał zawsze wielkie nogi więc wracają do swojego poziomu znowu. Za pół roku to 200kg będzie na siadzie jak nic!

dzięki chłopaki za słowa pochwały

generalnie to że mnie zalało to dobrze wiem i wiem też że było by troszkę lepiej z formą u mnie teraz gdybym nie pozwalał sobie na takie skoki w bok w misce - ale jak nie teraz to kiedy
na redu takie skoki będą zakazane

do tego odpuściłem dość mocno z ilością aerobów, ale chcę żeby organizm odpoczął sobie od tak mocnego zapiernicznania

wystarczy popatrzeć na Rafała, on pilnuje miski dość mocno i u niego jest dużo lepiej jeśli chodzi o wzrost BF

nogi są mocne to fakt, ale one są najbardziej zalane fatem
przy następnej redu będzie zdecydowanie lepiej jeśli chodzi o odtłuszczenie nóg bo doświadczenia już zebrałem dość sporo i teraz wiem jak do tego podejść w sposób optymalny

Gwid

Panie J o co chodzi z tą kresą? bo patrze na ten brzuch i dla mnie brzuch jak brzuch a co do zalania to na pewno masz nadal tak niski bf? powiedziałbym że jest ok 15%. nogi masz nieźle dotyrane widać

http://www.leksykonmasazu.pl/slowko/kresa-biala/1056
A mi chodziło głównie o pionową przerwę między kostkami mięśni brzucha. Większe mięśnie = głębsza przerwa!

Marcel - masujemy tak aby nabrać jak najmniej tłuszczu - nie chcemy potem dużo redukować bo można utracić znaczną część z tego co nam urosło podczas masowania.

2013-10-22 wtorek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 2

po wczorajszym lajtowym treningu brak jakichkolwie obolałości, czyli tak jak miało być
rano waga pokazała 13kg tłuszczu - wychodzi weekendowe obżarstwo, muszę zadbać o czystość w misce, niby na fotkach jeszcze tragedii nie ma - zarys kraty widoczny cały czas, ale tłuszcz powoli idzie w górę


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,3
Waga tłuszczu [kg]	13,0
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 384
Dieta [kcal]	3 513
Bilans [kcal]	129

DIETA / SUPLE
po połudnu włączyło mi się mocne ssanie, zrobiłem sobie 2 kromeczki, jedna z serkiem + pomidor, druga ser + domowa marmolada jabłkowa
super żarcie z rok takich kromek nie jadłem
żeby nie przekroczyć bilansu, wywaliłem rybkę wieczorną

oprócz tych kromek miska czyściutka

po tenisie zapodałem banana oraz do białka na noc dodałem dodatkowo C6

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 513	220,6	474,3	88,4	57,0	152,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	5,3	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 151	118,5	12,6	67,1	0,0	7,5
Roślinne	1 272	37,2	265,3	10,6	34,7	11,0
Owoce	515	4,3	127,4	1,2	7,8	127,4
Warzywa	139	8,8	26,3	2,4	11,1	0,0
Suple	179	41,3	1,1	0,5	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		329	27,6	42,2	6,9	3,4	7,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	placek owsiany v1 - masa		866	43,5	105,7	31,8	16,5	50,0
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Banany dojrzałe	150	142	1,5	35,2	0,4	2,6	35,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
10:00	Kawa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:00	kura + kasza		510	39,9	75,0	3,8	15,5	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kapusta kiszona	150	30	1,6	5,1	0,3	3,2
	Brokuł	75	20	2,2	3,9	0,3	1,9
14:00	owoce		104	1,1	25,8	0,3	1,9	25,8
	Banany	110	104	1,1	25,8	0,3	1,9	25,8
15:00	kura + ryż		532	37,7	89,6	3,1	6,7	0,1
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Kapusta kiszona	200	40	2,2	6,8	0,4	4,2
	Kalafior	75	16	1,8	3,8	0,2	1,8
17:30	kromki		479	14,5	71,3	17,9	7,6	24,0
	ser żółty	20	69	5,2	0,0	5,4
	ser capressi	40	115	4,0	0,5	10,8
	Chleb żytni	90	192	5,3	46,1	1,5	7,6	0,0
	Dżem	40	100	0,0	24,0	0,0	0,0	24,0
	Pomidor	20	3	0,0	0,7	0,2	0,0	0,0
17:30	Kawa z mlekiem		78	4,8	7,5	3,2	0,0	7,5
	Mleko 2%	160	78	4,8	7,5	3,2	0,0	7,5
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:00	Posiłek wieczorny		394	26,1	28,5	20,8	3,4	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	40	85	2,4	20,5	0,7	3,4	0,0
	Mix warzyw	200	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
21:00	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
21:00	Aeroby (czas: 2:10)
23:30	owoc		114	1,2	28,2	0,4	2,0	28,2
	Banany	120	114	1,2	28,2	0,4	2,0	28,2
23:30	Białko na noc		107	24,2	0,5	0,2	0,0	0,0
	HiTec Whey C6	10	36	8,6	0,3	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	21:00	2:10	7 /10	1020

mimo że graliśmy debla to bardzo mocno mnie ta dzisiejsza gra wyczerpała



fota kromek popołudniowych




po południu na zakupach kupiłem w promo kapustę pekińską, a wieczorem zrobiłem z niej sałatkę warzywną na winie, oprócz wspomnianej kapusty do sałatki nawinęło się: pomidor, papryka zwykła, papryka ostra, sałata, awokado, rzodkiew biała duża, trochę sosu
wyszła mega duża porcja - starczy na 3-4 dni



zrobiłem też zmodyfikowanego delikatnie porannego placka owsianego z jajkami, bananami, rodzynkami i białkiem Whey C6 - ciekaw jestem smaku, a podejrzewam że będzie mega
na redu robiłem takiego placka tylko że zamiast owoców dawałem pomidora i smakowo była rewelacja
fotka porcji na 2 dni




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-10-23 00:02:50